10 vísindastuddar ástæður til að borða meira prótein

Efni.

• 1. Dregur úr matarlyst og hungurstigum
• 2. Eykur vöðvamassa og styrk
• 3. Gott fyrir beinin þín
• 4. Dregur úr löngun og löngun í síðbúið snarl
• 5. Eykur efnaskipti og eykur fitubrennslu
• 6. Lækkar blóðþrýsting
• 7. Hjálpar til við að viðhalda þyngdartapi
• 8. Skaðar ekki heilbrigð nýru
• 9. Hjálpar líkama þínum að gera við sig eftir meiðsl
• 10. Hjálpar þér að halda þér í lagi þegar þú eldist
• Aðalatriðið
• Er of mikið prótein skaðlegt?

Heilsufarsleg áhrif fitu og kolvetna eru umdeild. Hins vegar eru næstum allir sammála um að prótein sé mikilvægt.

Flestir borða nóg prótein til að koma í veg fyrir skort, en sumir einstaklingar myndu gera betur með miklu meiri próteinneyslu.

Fjölmargar rannsóknir benda til þess að próteinrík fæði hafi mikla ávinning fyrir þyngdartap og heilsu efnaskipta (,).

Hér eru 10 vísindalegar ástæður til að borða meira prótein.

1. Dregur úr matarlyst og hungurstigum

Örrefnin þrjú - fita, kolvetni og prótein - hafa áhrif á líkama þinn á mismunandi hátt.

Rannsóknir sýna að prótein er langmest fyllt. Það hjálpar þér að vera fullari - með minni mat ().

Þetta er að hluta til vegna þess að prótein dregur úr stigi hungurhormónsins ghrelin. Það eykur einnig magn peptíðsins YY, hormón sem fær þig til að vera fullur (, 5,).

Þessi áhrif á matarlyst geta verið öflug. Í einni rannsókn, að auka próteinneyslu úr 15% í 30% af kaloríum, fengu konur í ofþyngd 441 færri kaloríum á dag án þess að takmarka neitt ().

Ef þú þarft að léttast eða magafitu skaltu íhuga að skipta út einhverjum af kolvetnum þínum og fitu fyrir prótein.Það getur verið eins einfalt og að gera minni kartöflu eða hrísgrjón á meðan þú bætir við nokkrum auka bitum af kjöti eða fiski.

SAMANTEKT Próteinrík mataræði dregur úr hungri og hjálpar þér að borða færri hitaeiningar. Þetta stafar af bættri virkni þyngdarstjórnandi hormóna.

2. Eykur vöðvamassa og styrk

Prótein er byggingarefni vöðva þinna.

Því að borða fullnægjandi magn af próteini hjálpar þér að viðhalda vöðvamassa þínum og stuðlar að vöxt vöðva þegar þú stundar styrktaræfingar.

Fjölmargar rannsóknir sýna að borða nóg af próteini getur hjálpað til við að auka vöðvamassa og styrk (,).

Ef þú ert líkamlega virkur, lyftir lóðum eða reynir að fá vöðva þarftu að vera viss um að þú fáir nóg prótein.

Að halda próteinneyslu mikilli getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir vöðvatap við þyngdartap (10, 11,).

SAMANTEKT Vöðvi er fyrst og fremst búinn til úr próteini. Mikil próteinneysla getur hjálpað þér að fá vöðvamassa og styrk meðan þú dregur úr vöðvamissi við þyngdartap.

3. Gott fyrir beinin þín

Viðvarandi goðsögn viðheldur hugmyndinni um að prótein - aðallega dýraprótein - sé slæmt fyrir beinin.

Þetta er byggt á hugmyndinni um að prótein auki sýruálag í líkamanum, sem leiðir til kalsíumskolunar frá beinum þínum til að hlutleysa sýruna.

Flestar langtímarannsóknir benda þó til þess að prótein, þar með talið dýraprótein, hafi mikla ávinning fyrir heilsu beina (,, 15).

Fólk sem borðar meira af próteini hefur tilhneigingu til að viðhalda beinmassa betur þegar það eldist og er með mun minni hættu á beinþynningu og beinbrotum (16,).

Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir konur sem eru í mikilli hættu á beinþynningu eftir tíðahvörf. Að borða nóg af próteini og vera áfram virkur er góð leið til að koma í veg fyrir að það gerist.

SAMANTEKT Fólk sem borðar meira af próteini hefur tilhneigingu til að hafa betri beinheilsu og mun minni hættu á beinþynningu og beinbrotum þegar það eldist.

4. Dregur úr löngun og löngun í síðbúið snarl

Matarþrá er frábrugðin venjulegu hungri.

Það snýst ekki bara um að líkami þinn þurfi orku eða næringarefni heldur þarf heilinn þinn umbun (18).

Samt getur þrá verið ótrúlega erfitt að stjórna. Besta leiðin til að sigrast á þeim gæti verið að koma í veg fyrir að þeir komi fram fyrst og fremst.

Ein besta forvarnaraðferðin er að auka próteininntöku þína.

Ein rannsókn á ofþungum körlum sýndi að auka prótein í 25% af kaloríum minnkaði þrá um 60% og löngun til að snarl á kvöldin um helming ().

Sömuleiðis kom í ljós rannsókn á of þungum unglingsstúlkum að það að borða próteinríkan morgunmat minnkaði löngun og snarl á kvöldin.

Þessu kann að vera miðlað með því að bæta virkni dópamíns, sem er eitt helsta hormón heilans sem tekur þátt í þrá og fíkn ().

SAMANTEKT Að borða meira prótein getur dregið úr löngun og löngun í snarl seint á kvöldin. Að hafa aðeins próteinríkan morgunmat gæti haft mikil áhrif.

5. Eykur efnaskipti og eykur fitubrennslu

Að borða getur aukið efnaskipti í stuttan tíma.

Það er vegna þess að líkaminn notar kaloríur til að melta og nýta næringarefnin í matvælum. Þetta er nefnt hitauppstreymi áhrif matar (TEF).

Hins vegar eru ekki öll matvæli eins í þessu sambandi. Reyndar hefur prótein mun hærri hitauppstreymisáhrif en fitu eða kolvetni - 20–35% samanborið við 5–15% ().

Sýnt hefur verið fram á að mikil próteinneysla eykur efnaskipti verulega og eykur fjölda kaloría sem þú brennir. Þetta getur numið 80–100 fleiri kaloríum sem brenna á hverjum degi (,,).

Reyndar benda sumar rannsóknir til þess að þú getir brennt enn meira. Í einni rannsókn brenndi próteinríkur hópur 260 fleiri kaloríur á dag en próteinlítill hópur. Það jafngildir klukkustundar æfingu í meðallagi á dag ().

SAMANTEKT Mikil próteinneysla getur aukið efnaskipti verulega og hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum yfir daginn.

6. Lækkar blóðþrýsting

Hár blóðþrýstingur er aðal orsök hjartaáfalls, heilablóðfalla og langvinns nýrnasjúkdóms.

Athyglisvert er að sýnt hefur verið fram á að meiri próteinneysla lækkar blóðþrýsting.

Í endurskoðun á 40 samanburðarrannsóknum lækkaði prótein lækkun á slagbilsþrýstingi (efsta tala aflesturs) um 1,76 mm Hg að meðaltali og þanbilsþrýstingur (neðsta tala aflesturs) um 1,15 mm Hg ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að, auk þess að lækka blóðþrýsting, lækkaði próteinríkt fæði einnig LDL (slæmt) kólesteról og þríglýseríð (27).

SAMANTEKT Nokkrar rannsóknir benda til þess að meiri próteinneysla geti lækkað blóðþrýsting. Sumar rannsóknir sýna einnig framför í öðrum áhættuþáttum hjartasjúkdóms.

7. Hjálpar til við að viðhalda þyngdartapi

Vegna þess að próteinrík mataræði eykur efnaskipti og leiðir til sjálfkrafa minnkunar á kaloríuneyslu og þrá, hafa margir sem auka próteinneyslu tilhneigingu til að léttast næstum samstundis (,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að of þungar konur sem borðuðu 30% af kaloríum sínum úr próteini misstu 5 pund (11 pund) á 12 vikum - þó þær hafi ekki viljandi takmarkað mataræði sitt ().

Prótein hefur einnig ávinning fyrir fitutap við vísvitandi takmörkun kaloría.

Í 12 mánaða rannsókn á 130 of þungu fólki í kaloríubundnu mataræði missti próteinhópurinn 53% meiri líkamsfitu en venjulegur próteinhópur sem borðaði sama fjölda kaloría ().

Auðvitað er það aðeins byrjunin að léttast. Að viðhalda þyngdartapi er miklu meiri áskorun fyrir flesta.

Sýnt hefur verið fram á að hófleg aukning í próteineyslu hjálpar til við þyngdarviðhald. Í einni rannsókn, að auka prótein úr 15% í 18% af kaloríum minnkaði þyngd aftur um 50% ().

Ef þú vilt halda umfram þyngd skaltu íhuga að auka próteininntöku þína varanlega.

SAMANTEKT Ef þú tekur upp próteininntöku getur það ekki aðeins hjálpað þér að léttast heldur heldur það til lengri tíma litið.

8. Skaðar ekki heilbrigð nýru

Margir telja rangt að mikil próteinneysla skaði nýrun.

Það er rétt að takmörkun próteineyslu getur gagnast fólki með nýrnasjúkdóm sem fyrir er. Þetta ætti ekki að taka létt, þar sem nýrnavandamál geta verið mjög alvarleg ().

Þó að mikil próteinneysla geti skaðað einstaklinga með nýrnasjúkdóma hefur hún ekki þýðingu fyrir fólk með heilbrigð nýru.

Reyndar undirstrika fjölmargar rannsóknir að próteinrík mataræði hefur engin skaðleg áhrif á fólk án nýrnasjúkdóms (,,).

SAMANTEKT Þó að prótein geti valdið fólki með nýrnavandamál skaða hefur það ekki áhrif á þá sem eru með heilbrigð nýru.

9. Hjálpar líkama þínum að gera við sig eftir meiðsl

Prótein getur hjálpað líkamanum að gera við eftir að það hefur slasast.

Þetta er fullkomið skynsamlegt þar sem það myndar helstu byggingarefni vefja og líffæra.

Fjölmargar rannsóknir sýna að það að borða meira prótein eftir meiðsli getur hjálpað til við að flýta fyrir bata (,).

SAMANTEKT Að borða meira prótein getur hjálpað þér að jafna þig hraðar ef þú hefur slasast.

10. Hjálpar þér að halda þér í lagi þegar þú eldist

Ein afleiðing öldrunar er að vöðvarnir veikjast smám saman.

Alvarlegustu tilfellin eru nefnd aldurstengd sarcopenia, sem er ein helsta orsök veikleika, beinbrota og skertra lífsgæða hjá eldri fullorðnum (,).

Að borða meira prótein er ein besta leiðin til að draga úr aldurstengdum vöðversýrnun og koma í veg fyrir sarcopenia ().

Að vera líkamlega virkur skiptir líka sköpum og lyfta lóðum eða gera einhvers konar mótstöðuæfingu getur gert kraftaverk ().

SAMANTEKT Að borða nóg af próteini getur hjálpað til við að draga úr vöðvatapi sem tengist öldrun.

Aðalatriðið

Jafnvel þó meiri próteinneysla geti haft heilsufarslegan ávinning fyrir marga er hún ekki nauðsynleg fyrir alla.

Flestir borða nú þegar um 15% af kaloríum sínum úr próteini, sem er meira en nóg til að koma í veg fyrir skort.

En í vissum tilvikum getur fólk haft gott af því að borða miklu meira en það - allt að 25–30% af kaloríum.

Ef þú þarft að léttast, bæta efnaskiptaheilsuna eða auka vöðvamassa og styrk skaltu ganga úr skugga um að þú borðir nóg prótein.

Er of mikið prótein skaðlegt?