Engin BS handbók um viðbættan sykur

Efni.

• Skiljið sætu efnið svo þú getir skorið niður og náð góðum tökum á þránni
• Hvað er bætt við sykri, og hvar birtist hann?
• Bætti sykri við á innihaldsefnalistum
• Bætt við tölfræði um sykur
• Af hverju skiptir viðbættur sykur máli?
• Regluleg neysla á viðbættum sykri getur klúðrað innkirtlavirkni
• Ofneysla á viðbættum sykri getur leitt til vandræða með lífsnauðsynlegum líffærum
• Leiðir til að skera niður viðbættan sykur
• Prófaðu stutt bindindi frá viðbættum sykri
• Prófaðu að skipta um nokkra af viðbættum hlutum með sykri
• 8 bætt við sykurskiptum
• Haltu tímabundinni skrá yfir aukinni sykurneyslu
• Fáðu stefnumörkun varðandi viðbættan sykur
• Eru sumir bætt sykri betri en aðrir?
• Taka í burtu

Skiljið sætu efnið svo þú getir skorið niður og náð góðum tökum á þránni

Undanfarin ár hefur mataræði og næringariðnaður málað sykur sem illmenni. Sannleikurinn er sá að sykur er ekki það „vonda.“ Til að byrja með er það fljótur orkugjafi.

Það þýðir ekki að þú þurfir að gabba upp sætu efnið allan daginn til að halda áfram. Reyndar væri slæm hugmynd af mörgum ástæðum. Við skulum brjóta hlutina niður áður en við útskýrum hvers vegna.

Við fáum sykur úr ávöxtum, grænmeti og mjólkurvörur. Líkaminn okkar breytir sterkju - eins og kartöflum, pasta, hrísgrjónum, brauði og baunum - í einfaldan sykur sem kallast glúkósa.

Sykurneysla getur orðið mál þegar við borðum of mikið af því efni sem bætist við unnar vörur eða þegar við setjum of mikið af því í náttúrulega matinn sem við borðum. Þetta er það sem við köllum „viðbættan sykur.“ Það fer eftir mörgum öðrum nöfnum, sem þú kannt að þekkja eða ekki á innihaldsefnalista.

Þrátt fyrir vinsæla mataræðisþróun og hræðilegan fulltrúa sykurs, þarftu ekki að klippa böndin við sætu efnið alveg. Í staðinn getur þú fundið leiðir til að neyta þess á heilsusamlegri og markvissari hátt.

Hvað er bætt við sykri, og hvar birtist hann?

Ef þú stráir pakka af hvítum kornum í morgunkaffi þínu eða á helmingaða greipaldin þinn, þá er það augljóst að þú ert með smá sykur. En mikið af matvælum í ísskápum okkar og pantriesum eru sneaky hluti undir meira næði. Þú veist kannski ekki einu sinni að þú neytir þess.

Tómatsósan á frönskum þínum, flöskusléttan á salatinu þínu og „allur náttúrulegur“ ávaxtabragðefni í jógúrt eða augnablik haframjöl getur allt innihaldið óvart magn af viðbættum sykri. Og auðvitað, hlutum sem okkur líkar við að dreypa á matnum okkar, eins og hunangi, agave eða hlynsírópi, er líka bætt við sykri. En hvernig geturðu sagt það þegar þú lest merkimiða næringarefna?

Bætti sykri við á innihaldsefnalistum

• orð sem enda á „ose“, eins og frúktósa og dextrósa
• síróp, eins og hár-frúktósa kornsíróp, malsíróp, hlynsíróp, agavesíróp
• nektar, eins og peru nektar og ferskja nektar
• safi, eins og ávaxtasafi og reyrarsafi
• hvað sem er minnst á „sykur“ eða „sætuefni,“ eins og pálmasykur og uppgufað sætuefni
• hunang

Bættur sykri getur komið fram eins mörg mismunandi hráefni og listinn er langur. Enginn býst við að þú skuldbindi þá alla í minni. En þessi einföldu ráð munu hjálpa þér að koma auga á viðbættan sykur á matarmerkinu.

Árið 2016 mun breyting á matarmerkjum gera það að verkum að telja bætt við sykri auðveldara. Frá og með 1. janúar 2020 verða afurðir fyrirtækja með meira en $ 10 milljónir í tekjur að innihalda inndráttarlínu undir „Total Sugar“ upphæðinni þar sem fram kemur súrefnið sem bætt er við í grömmum. Vörur frá fyrirtækjum með minni tekjur verða til 1. janúar 2021. Á næsta ári eða tveimur, búist við að sjá viðbætt sykur sem er reiknað út á næringarstaðreyndamerkjunum.

Bætt við tölfræði um sykur

Bætt við sykrum skiptir máli vegna þess að jæja, þau bæta við sig. Meðal Ameríkaninn lækkar aðeins meira en 70 grömm af viðbættum sykri á dag. Það jafngildir næstum 60 pundum af viðbættum sykri á ári. Til að setja það í sjónarhorn erum við að neyta meiri sykurs en þyngdarmörkin fyrir köflóttan flugpoka.

Samkvæmt American Heart Association er hámarksmagn af viðbættum sykri sem þú ættir að neyta á dag 36 grömm (9 teskeiðar) fyrir karla og 24 grömm (6 teskeiðar) fyrir konur. Líklega eru flestir af okkur að fara yfir ráðlagða daglega neyslu.

Við getum farið yfir 24 grömm hratt. Til dæmis, ef þú ert með Coca-Cola dós fyrir síðdegisstopp, hefur þú þegar neytt heil 39 grömm af sykri.

En jafnvel sumir matvæli sem við hugsum um sem holl, eins og jógúrt, eru hlaðin með viðbættum sykri. Einfaldur grískur jógúrt mun hafa um það bil 4 til 5 grömm af mjólkursykri og engum viðbættum sykri, en ef þér líkar bragðbætt útgáfan gætirðu verið að skoða 10 til 14 grömm af viðbætum sykri í snarlinu þínu. Jógúrt sem er ekki grísk, getur keyrt meira af sykri og inniheldur allt að 36 grömm af sykri í 6 aura bolli.

Vitanlega er þetta mismunandi eftir tegund og framreiðisstærð. Málið er að það er ótrúlega auðvelt að fá tvo, jafnvel þrisvar sinnum á dag af sykri í einni máltíð.

Sykur sem er náttúrulega í matnum þínum, eins og mjólkursykur jógúrtins (laktósa) eða sykurinn í epli (frúktósa), eru ekki taldir þar sem þeim er ekki bætt við sykri.

Af hverju skiptir viðbættur sykur máli?

Ástæðan fyrir því að við þurfum að huga að því hve mikinn sykur við erum að hrúga inn í kerfið okkar hefur að gera með það sem verður um það þegar það fer í líkama okkar.

Þessi auki blóðsykurs sem bætti við sykri veldur því að brisi framleiðir hormónið insúlín. Insúlín merkir frumurnar þínar að kominn tími til að gabba upp orkuleysið sitt. Frumurnar þínar munu nota þá orku ef þeir þurfa á henni að halda, eins og ef þú hefur ekki borðað síðan á hádegi og þú ert að reyna að halda pósu á jógatímanum á kvöldin. Ef þú ert heima að horfa á Hulu í sófanum, munu vöðvar og lifrarfrumur safna þessum sykri til seinna.

En þar sem þetta ferli gerist svo hratt þegar við borðum viðbættan sykur, mun blóðsykurinn þinn taka fljótlega kafa ekki löngu eftir að þú hefur borðað. „Sykurslysið“ sem þú finnur þegar blóðsykurinn lækkar niður í eða undir venjulegu getur valdið einkennum eins og þreytu og pirringi. Auk þess skilur það klefi þinn vilja aðra festa hratt.

Áður en þú gerir þér grein fyrir því þá ertu að ná í næsta ermi stelpuskáta tagalongs. Nei, það er ekkert að því að borða smákökur. Við þurfum ekki að hugsa um matvæli sem „gott“ eða „slæmt“. En stöðugt viðbætt sykurálag getur leitt til ákveðinna vandamála og sjúkdómsferla.

Regluleg neysla á viðbættum sykri getur klúðrað innkirtlavirkni

Áhyggjurnar eru þær að ef þú ert á reglulegu stigi með toppa og hrun sem knúinn er af stöðugri neyslu á viðbættum sykri getur insúlínviðnám valdið. Frumurnar þínar hætta að svara insúlínmerkinu sem segir þeim að nota orkuna. Í staðinn geymir líkami þinn og lifur sykur sem fitu.

Ofneysla á viðbættum sykri getur leitt til vandræða með lífsnauðsynlegum líffærum

Þegar við hugsum um hluti sem eru slæmir fyrir lifur, áfengi hefur tilhneigingu til að koma upp í hugann. En hrúga af viðbættum sykri með tímanum getur verið eins skaðleg lifur og sprit, aukið hættu á óáfengum fitusjúkdómi í lifur (NAFLD).

Næstum 25 prósent íbúa heimsins eru með NAFLD, svo það er ekki sjaldgæft ástand og það er líka hættulegt. Lífsstílsbreytingar geta snúið við því, en ef það er látið á sér standa, getur lifrarbilun eða krabbamein valdið.

Sýnt hefur verið fram á að frúktósi er versti brotinn. Það er einbeitt í matvælum og drykkjum sem eru sykraðir með frúktósa kornsírópi, borðsykri, súkrósa eða agave nektar.

Hjarta okkar er ekki eins og of mikið af sætleik. Að fá meira en 21 prósent af kaloríunum þínum úr viðbættum sykri tvöfaldar hættuna á að deyja úr hjarta- og æðasjúkdómum.

Leiðir til að skera niður viðbættan sykur

Við höfum öll haft einstaka sinnum sykurþrá, sérstaklega seint á kvöldin. Hoppar þessi lítill af Ben og Jerry's Chunky Monkey fyrir rúmið? Sykur er sleginn í blóðrásina hart og hratt og gefur líkama okkar ánægjuleg laun þegar við borðum hann.

Einfaldlega sagt, þér líður vel - til skamms tíma, að minnsta kosti. Það „hátt“ og þarf að eldsneyti eftir sykurhrun er það sem getur gert sætu hlutina svo erfitt að standast.

Að borða mat með háum sykri seint á kvöldin er líka tvöfalt systur vegna þess að insúlínnæmi minnkar á kvöldin í undirbúningi fyrir melatónínframleiðslu og svefn, sem veldur því að blóðsykur hækkar meira með sætum mat en ef borðað var fyrr um daginn.

Að auki, í rannsóknum á sykurfíkn hjá rottum, eru 5 af 11 skilyrðum fyrir vímuefnaneyslu uppfyllt:

• að nota meira magn til lengri tíma en ætlað var
• þrá
• hættuleg notkun
• umburðarlyndi
• afturköllun

Svo það er örugglega mögulegt að þróa óheilsusamlegt samband við viðbættan sykur.

Sem sagt, ef þér líkar vel við sælgæti þýðir það ekki endilega að þú hafir háð eða að þú þurfir að brjóta þig alveg upp með viðbættum sykri. En ef þú ert þreyttur á stöðugri rússíbani af sykurháum fylgt eftir af óþægilegum lágmörkum geturðu valið um nokkrar lausnir til að draga úr sykri.

Prófaðu stutt bindindi frá viðbættum sykri

Þetta getur hjálpað til við að endurstilla hringrás þrá-umbun-hrunsins. Síðan geturðu látið viðbættan sykur aftur í mataræðið í hófi og fundið minna háð því sem matarbragði eða pick-up.

Markmiðið að gefast upp viðbættan sykur hvar sem er frá 3 til 30 daga. Þú gætir fundið fyrir fráhvarfseinkennum, svo sem höfuðverk, ógleði, þreytu eða svefnörðugleikum. Þetta ætti að hjaðna innan viku eða þar um bil.

Prófaðu að skipta um nokkra af viðbættum hlutum með sykri

Aðeins nokkur niðurskurður hér og þar getur skipt miklu máli.

8 bætt við sykurskiptum

1. Bætið alvöru ávöxtum við venjulegan jógúrt.
2. Notaðu avókadó sem krydd.
3. Prófaðu salsa í stað tómatsósu.
4. Úði olíu og ediki á salati.
5. Drekkið kókosvatn í stað íþróttadrykkjar.
6. Sjúptu freyðivatni frekar en gos.
7. Stráið kanil í kaffið.
8. Borðaðu ber eða annan ávöxt í eftirrétt.

Haltu tímabundinni skrá yfir aukinni sykurneyslu

Kannski ertu ekki einu sinni viss um hve mikið af sykri þú ert að borða daglega eða hvort þú ætlar að fara yfir ráðlagða upphæð. Fylgstu með öllum sykrum þínum sem bætt var við í viku og sjáðu hvar sætu efnið kemur fram í laumuspilinu í mataræðinu.

Fáðu stefnumörkun varðandi viðbættan sykur

Hvernig og hvenær þú borðar viðbættan sykur getur hjálpað til við að draga úr áhrifum þess á líkamann. Sjálfur bætist viðbættur sykur, sem er einfaldur kolvetni, í grundvallaratriðum beint í blóðrásina þína, þar sem hann toppar blóðsykursgildi þitt. En hvað ef viðbættur sykur kemur í líkamann með próteini og fitu?

Þetta tekur aðeins lengri tíma að melta, svo ef þeir eru með í ferðinni, þá hægir það á þessu ferli. Með öðrum orðum, ef þú parar viðbættan sykur þinn við prótein, fitu eða hvort tveggja, þá mun það ekki auka blóðsykurinn þinn eins hratt og hann myndi gera.

Að para lítið magn af sykri (bætt við eða úr náttúrulegum matvælum) við prótein sem snarl - eins og epli og hnetusmjör - getur líka verið gagnlegt ef þú ert að skipuleggja líkamsþjálfun og þarft orku til að knýja fram. Markmiðið að borða 45 til 60 mínútur fyrir æfingu.

Eru sumir bætt sykri betri en aðrir?

Þó að það geti verið freistandi að hugsa um að hunang, agave eða hrár rauðsykur sé í eðli sínu betra fyrir þig en venjulegur borðsykur eða hár-frúktósa kornsíróp, er það ekki endilega raunin.

Já, hunang er náttúrulegt efni og inniheldur snefil steinefni, en magnið er lítið. Rannsóknir sýna þó að hunang veldur fíngerðari hækkun á blóðsykri en önnur sykur. Það bragðast einnig sætari á gómnum, sem getur hjálpað til við að halda neyslu í lægra magni.

Sem sagt, allur viðbættur sykur er samt viðbættur sykur. Hvort sem það er agave síróp sem þú ert að kreista í smoothie þinn eða hár-frúktósa kornsíróp í gosinu þínu, geta þau haft svipuð áhrif á heilsu þína og efnaskipti.

Taka í burtu

Ekkert af þessu þýðir að þú getur ekki farið í ís á heitum sumarnóttum eða notið loðinna rótbjórs annað slagið. Að skilja viðbættan sykur snýst ekki um að merkja matvæli sem slæmt eða utan marka. Í staðinn snýst þetta um að vera með í huga hvar það laumast í mataræðið og hvernig það hefur áhrif á líkama þinn. Þessi vitneskja gerir þér kleift að gera gagnlegar breytingar en samt láta þig stundum af.

Jennifer Chesak er læknisfréttamaður í nokkrum þjóðútgáfum, ritkennari og ritstjóri sjálfstætt bóka. Hún lauk meistaragráðu sinni í blaðamennsku frá Medill í Northwestern. Hún er einnig framkvæmdarstjóri bókmenntatímaritsins Shift. Jennifer er búsett í Nashville en kemur frá Norður-Dakóta, og þegar hún er ekki að skrifa eða festa nefið í bók, þá er hún venjulega að hlaupa eða ganga með garðinn sinn. Fylgdu henni á Instagram eða Twitter.