Helstu ávinningur heilsu dagsetningar, útskýrður

Efni.

• Dagsetningar Næringarstaðreyndir
• Heilsuhagur dagsetningar
• Gefðu tonn af trefjum
• Efla hjartaheilsu
• Styrkja bein
• Efla ónæmiskerfi þitt
• Vinna sem hollara sætuefni
• Hvernig á að fá * All * heilsufarslegan ávinning af dagsetningum
• Umsögn fyrir

Þegar þú lendir í matvörubúðinni til að fylla upp í eldhúsið þitt með næringarefnum sem eru pakkaðir af ávexti, þá breytir þú líklega ómeðvitað körfunni þinni í framleiðsluhlutann, þar sem epli, appelsínur og vínber eru mikið. En þar með gæti verið að þú missir af ferskum ávöxtum sem fela sig við hliðina á rúsínum og sveskjum í lausasölunni: döðlur.

Það er rétt: Þó að það sé hrukkótt, klístrað og seigt eins og þurrkaðir ávextir, eru náttúrulega sætar döðlur venjulega seldar í hráu fersku ástandi, segir Keri Gans, MS, R.D.N., C.D.N, næringarfræðingur og Lögun Meðlimur í Brain Trust. Í matvöruversluninni finnur þú oft tvenns konar döðlur sem hafa aðeins mismunandi áferð og bragð en svipuð næringargildi: Medjool, mjúkt döðluafbrigði með miklu rakainnihaldi og sætara bragði, og Deglet Noor, hálfgert þurr döðluafbrigði sem inniheldur mjög lítinn raka og hefur hnetukenndan áferð. Og með þessum þráðu eiginleikum fylgja nokkrir heilsufarslegir kostir.

Hér eru staðreyndir um dagsetningu næringar sem þú þarft að vita, auk leiða sem sérfræðingar hafa samþykkt til að bæta þeim á diskinn þinn.

Dagsetningar Næringarstaðreyndir

Fyrir pínulítinn ávöxt eru döðlur fullar af vítamínum og steinefnum, þar á meðal (en ekki takmarkað við!) járn, kalíum, magnesíum og B-vítamín. Og á meðan þau innihalda mikið af kaloríum og kolvetnum eru þau full af trefjum sem eru góð fyrir þig. Döðlur státa af næstum 2 grömmum af trefjum í hverjum skammti og geta stuðlað að heilbrigðri meltingu og hægðum. Þessir ávextir sem líta út fyrir sveskjur eru líka fullir af andoxunarefnum sem berjast gegn sjúkdómum, eins og flavonoids og fenólsýrur - sem bæði hefur verið sýnt fram á að draga úr bólgum í líkamanum - en meira um þetta allt á einni sekúndu.

Hér er fljótlegt næringarsnið af einni grýttri Medjool döðlu (~ 24 grömm), samkvæmt landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna:

• 66,5 hitaeiningar
• 0,4 grömm prótein
• 0,04 grömm af fitu
• 18 grömm af kolvetni
• 1,6 grömm af trefjum
• 16 grömm af sykri

Heilsuhagur dagsetningar

Gefðu tonn af trefjum

Stærstu dagsetningin fyrir heilsubætur er sú að trefjar innihalda þær. Í u.þ.b. fjórum Medjool dagsetningum muntu skora 6,7 ​​grömm af trefjum, eða fjórðungur af 28 grömmum ráðlagðum dagpeningum, samkvæmt USDA. Mundu að trefjar eru hluti af jurtafæðu sem ekki er hægt að melta eða frásogast, svo það hjálpar til við að auka hægðir þínar og tryggja að allt fari vel í gegnum þörmum þínum, samkvæmt Mayo Clinic. Auk þess geta trefjar hjálpað til við að lækka kólesterólmagn, koma á stöðugleika í blóðsykri með því að hægja á frásogi sykurs og auka meltingarheilbrigði, segir Gans. Svo ef þú ert að leita að því að stjórna fjölda tvíbura þinna, þá er þessi ávöxtur örugglega fyrir þig. (Til að bæta enn meiri trefjum við mataræðið án þess að endurskoða diskinn þinn skaltu prófa að koma þessum lúmsku aðferðum í framkvæmd.)

Efla hjartaheilsu

Bananar geta verið uppspretta kalíums, en þeir eru ekki eini ávöxturinn sem getur hjálpað þér að uppfylla daglegan kvóta þinn. Munchðu á fjórum Medjool döðlum og þú munt fá 696 mg af kalíum, um það bil 27 prósent af ráðlögðum fullnægjandi neyslu USDA, sem er 2.600 mg á dag. Þetta steinefni hjálpar ekki aðeins nýrum og hjarta að virka sem skyldi, heldur gegnir það einnig lykilhlutverki í stjórnun blóðþrýstings, samkvæmt National Institute of Health.

ICYDK, mikil inntaka natríums er tengd háum blóðþrýstingi (þegar kraftur blóðsins sem berst á slagæðaveggina er meiri en venjulega). Ef þrýstingurinn helst hátt yfir tíma getur það leitt til hjartaáfalls, heilablóðfalls eða hjartabilunar. En sem betur fer, þegar þú neytir kalíums, stækka æðarnar þínar og þú skilur meira natríum út í gegnum þvagið, sem hvort tveggja getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, samkvæmt NIH. (Tengt: Algengustu orsakir hás blóðþrýstings, útskýrt)

Styrkja bein

Dagsetningar bjóða kannski ekki upp á of mikið af súrefnissterku beinaukandi næringarefnunum-þú veist, kalsíum og D-vítamín-en þau innihalda mangan og magnesíum, sem einnig halda beinum þínum sterkum og heilbrigðum, segir Gans. Bæði þessi næringarefni gegna hlutverki í beinamyndun, samkvæmt NIH, og rannsóknir hafa sýnt að aukin magnesíuminntaka getur bætt beinþéttni, sem getur lágmarkað hættuna á að brjóta bein.

Samt sem áður, fjórar Medjool döðlur veita aðeins 17 prósent af RDA fyrir magnesíum og 16 prósent af ráðlögðum fullnægjandi neyslu fyrir mangan, svo þú þarft líklega að bæta öðrum uppsprettum þessara næringarefna við mataræði þitt til að uppfylla þessar USDA recs. Til að fá nóg af magnesíum, nosh á graskerfræ, chia fræ eða möndlur líka. Til að ná kvóta þínum fyrir mangan, maula á heslihnetur eða pekanhnetur. Eða reyndu að þeyta upp heilsteypta skál af haframjöli (sem NIH listar sem einn af helstu uppsprettum mangans) toppað með nokkrum af þessum festingum * og * döðlum til að fá nóg af báðum næringarefnunum á algerlega ljúffengan hátt.

Efla ónæmiskerfi þitt

Ásamt helstu vítamínum og steinefnum eru döðlur góð uppspretta andoxunarefna, efnasambönd sem geta hjálpað til við að berjast gegn oxunarálagi af völdum sindurefna (skaðleg sameind sem getur umfram það skaðað frumur og aukið oxunarálag). Þegar þessar sindurefna safnast upp í frumum geta þeir skaðað aðrar sameindir, sem geta aukið hættuna á krabbameini, hjartasjúkdómum og heilablóðfalli, samkvæmt National Cancer Institute. Það sem meira er, andoxunarefni hafa reynst bæta virkni ónæmiskerfisins með því að berjast gegn þessum skaðlegu sindurefnum, samkvæmt grein í tímaritinu Immunopathologia Persa. (Tengt: Hvernig hreyfing getur aukið ónæmiskerfi þitt)

„Spurningin hér er hversu margar döðlur þú þarft að borða til að fá umtalsvert magn af andoxunarefnum,“ segir Gans. „Þannig að ef þú ert að borða döðlur eingöngu vegna andoxunarávinningsins, þá held ég að það gæti verið betra fæðuval. En ef þú ert að nota döðlur í stað venjulegs borðsykurs, þá gætirðu fengið smá bættan næringarbónus hvað varðar andoxunarefni. Það eina sem er að segja er að í viðbót við að bæta nokkrum döðlum í diskinn þinn, íhugaðu reglulega að snæða annan andoxunarefni sem er ríkur af andoxunarefnum, svo sem brómber, valhnetur og jarðarber, til að styrkja ónæmiskerfið þitt-og kannski jafnvel verjast viðbjóðslegum kvefi .

Vinna sem hollara sætuefni

Allt í lagi, þetta er tæknilega séð ekki heilsufarslegur ávinningur af dagsetningum, en það er örugglega ávinningur sem vert er að minnast á. Ein Medjool döðla inniheldur heil 16 grömm af sykri, svo ávöxturinn er tilvalinn til að nota í staðinn fyrir venjulegan borðsykur, segir Gans. (ICYDK, borðsykur er tegund af viðbættum sykri sem getur leitt til sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdóma, að því er var neytt í of miklu magni, samkvæmt upplýsingum frá Centers for Disease Control and Prevention.)

Þó að þessi tala kann enn að virðast nokkuð stór, leggur Gans áherslu á að það sé ekkert til að hafa of miklar áhyggjur af. „Þegar þú borðar ávexti færðu sykur,“ útskýrir hún. „En það kemur náttúrulega fyrir, svo ásamt sykrinum koma aðrir heilsufarslegir ávinningur sem er í raun og veru. Aftur á móti er venjulegur hvítur sykur sem þú venjulega bætir við brownies og orkustykki algjörlega tómur af næringarefnum sem þú þarft, bætir hún við. (P.S. hér er sundurliðun á muninum á gervisætuefnum og alvöru sykri.)

Hvernig á að fá * All * heilsufarslegan ávinning af dagsetningum

Með öllum heilsufarslegum ávinningi döðla getur ávöxturinn virst vera næsta ~ ofurfæða ~. En þeim fylgir einn helsti galli: hátt kaloríainnihald þeirra. Ein Medjool dagsetning inniheldur 66,5 hitaeiningar, en sambærilegur skammtur af grænum frælausum þrúgum hefur aðeins 15,6 hitaeiningar, samkvæmt USDA. „Já, döðlur eru góðar fyrir þig, en vil ekki nosh á þær eins og þú myndir gera með öðrum ávöxtum því þær verða líklega of kaloríuríkar,“ segir Gans.

Svo ef þú ætlar að bæta döðlum við snakktímarútínuna þína skaltu íhuga að takmarka neyslu þína við aðeins þrjár dagsetningar, eða um það bil 200 kaloríuvirði, í einu, segir Gans. „Hins vegar myndi ég venjulega ekki stinga upp á svona kolvetni sem snarl,“ bætir hún við. „Ég myndi halda mig við tvær döðlur og bæta svo við 100 kaloríum af pistasíuhnetum eða möndlum, eða þú gætir fengið strengost.

Þó að einfaldlega nöldur í ávextina hrár geti hjálpað þér að uppskera heilsufarslegan ávinning af döðlum, ekki vera hræddur við að verða skapandi með neyslu þína. Saxið nokkrar upp og blandið þeim í kínóa- eða byggsalat fyrir nokkra pínulitla sætu kýla eða fyllið þá með hnetusmjöri eða möndlusmjöri í eftirrétt án hreinsaðs sykurs. Betra enn, slepptu dagsetningu eða tveimur í blandara með ávöxtum og mjólk fyrir smoothie eða bættu þeim við hópinn þinn af orkubollum, bendir Gans. Í öllum tilvikum mun það að nota döðlur í stað sykurs auka sætleikastig *og* næringar réttarins þíns.

Mundu að þú nærð ekki öllum næringarmarkmiðum þínum einfaldlega með því að borða nokkrar dagsetningar á dag, en þær veita þó sumir nauðsynleg vítamín og steinefni (ólíkt hreinsuðum sykri), bætir hún við. Og eins og klisjan segir þá hjálpar hvert smáatriði.

Umsögn fyrir