6 bestu sætuefnin á ketó mataræði með lágu kolvetni (og 6 til að forðast)

Efni.

• 1. Stevia
• 2. Súkralósa
• 3. Erýtrítól
• 4. Xylitol
• 5. Munkur ávaxtasykur
• 6. Yacon síróp
• Sætuefni sem ber að forðast á ketó mataræði með lágu kolvetni
• Aðalatriðið

Að fylgja ketógen mataræði felur í sér að skera niður kolvetnamat eins og sterkju, eftirrétti og unnar snakk.

Þetta er nauðsynlegt til að ná efnaskiptaástandi sem kallast ketosis, sem veldur því að líkami þinn byrjar að brjóta niður fitugeymslur í stað kolvetna til að framleiða orku.

Ketosis þarf einnig að draga úr sykurneyslu, sem getur valdið því að sötra drykki, bakaðar vörur, sósur og umbúðir.

Sem betur fer eru til ýmis sæt kolvetnis sætuefni sem þú getur notið.

Hér eru 6 bestu sætuefnin fyrir ketó mataræði með lágu kolvetni - plús 6 sem þú ættir að forðast.

1. Stevia

Stevia er náttúrulegt sætuefni úr Stevia rebaudiana planta.

Það er talið ósætandi sætuefni sem þýðir að það inniheldur lítið sem engin hitaeiningar eða kolvetni (1).

Ólíkt venjulegum sykri hafa rannsóknir á dýrum og mönnum sýnt að stevia getur hjálpað til við að lækka blóðsykur (2, 3).

Stevia er fáanlegt bæði í fljótandi og duftformi og er hægt að nota það til að sætta allt frá drykkjum til eftirrétti.

Vegna þess að það er miklu sætari en venjulegur sykur, þurfa uppskriftir minni stevia til að ná sama bragði.

Í staðinn fyrir 1 bolla (200 grömm) af sykri í stað 1 tsk (4 grömm) af duftformi stevia.

Yfirlit Stevia er náttúrulegt sætuefni úr Stevia rebaudiana planta sem inniheldur litlar sem engar kaloríur eða kolvetni.

2. Súkralósa

Súkralósi er gervi sætuefni sem er ekki umbrotið, sem þýðir að það fer í gegnum líkama þinn ómeltan og veitir þannig ekki hitaeiningar eða kolvetni (4).

Splenda er algengasta súkralósa-basaða sætuefnið á markaðnum og vinsælt vegna þess að það skortir bitur bragðið sem finnast í mörgum öðrum gervi sætuefnum (5).

Þó súkralósi sé sjálf án kaloría, þá inniheldur Splenda maltódextrín og dextrósa, tvö kolvetni sem gefa um 3 hitaeiningar og 1 grömm af kolvetnum í hverjum pakka (6).

Ólíkt öðrum tegundum sætuefna er súkralósi ekki hentugur í staðinn fyrir sykur í uppskriftum sem krefjast bökunar.

Sumar rannsóknir hafa komist að því að súkralósi gæti framleitt skaðleg efnasambönd þegar þau verða fyrir háum hita (7, 8).

Notaðu í staðinn súkralósa sem lágkolvetna leið til að sætta drykki eða mat eins og haframjöl og jógúrt og halda fast við önnur sætuefni við bakstur.

Í flestum uppskriftum má skipta sykri í stað sykurs í 1: 1 hlutfalli.

Hins vegar er hreinn súkralósi 600 sinnum sætari en venjulegur sykur, svo þú þarft aðeins að nota örlítið magn í stað sykurs fyrir uppáhalds matinn þinn (9).

Yfirlit Súkralósi er gervi sætuefni sem er laust við hitaeiningar og kolvetni. Splenda, vinsæl súkralósa-byggð sætuefni, veitir fáum hitaeiningum og kolvetnum.

3. Erýtrítól

Erýtrítól er tegund sykuralkóhóls - flokkur náttúrulegra efnasambanda sem örva sætu bragðviðtakana á tungunni til að líkja eftir smekk sykurs.

Það er allt að 80% eins sætt og venjulegur sykur, en samt inniheldur það aðeins 5% af hitaeiningunum með aðeins 0,2 hitaeiningum á hvert gramm (10).

Að auki, þó rauðkorna hafi 4 grömm af kolvetnum í teskeið (4 grömm), sýna rannsóknir að það getur hjálpað til við að lækka blóðsykur í líkamanum (11, 12, 13).

Þar að auki, vegna minni mólmassa, veldur það venjulega ekki meltingarvandamálunum sem tengjast öðrum tegundum sykuralkóhóla (14).

Erýtrítól er notað í bæði bakstur og matreiðslu og hægt er að skipta um sykur í fjölmörgum uppskriftum.

Hafðu í huga að það hefur tilhneigingu til að kólna í munnvikinu og leysist ekki upp eins og sykur, sem getur skilið eftir mat með svolítið skítugri áferð.

Til að ná sem bestum árangri skaltu skipta um 1 1/3 bolla (267 grömm) af erýtrítóli fyrir hvern bolla (200 grömm) af sykri.

Yfirlit Erýtrítól er tegund sykuralkóhóls sem er 80% eins sætt og venjulegur sykur með aðeins 5% af hitaeiningunum. Rannsóknir sýna að kolvetni í erýtrítóli hefur ekki áhrif á blóðsykur á sama hátt og venjulegur sykur.

4. Xylitol

Xylitol er önnur tegund af sykuralkóhóli sem oft er að finna í vörum eins og sykurfríi gúmmíi, sælgæti og myntu.

Það er eins sætt og sykur en inniheldur aðeins 3 kaloríur á hvert gramm og 4 grömm af kolvetnum í teskeið (4 grömm) (4).

Samt, eins og önnur sykuralkóhól, þá telja kolvetnin í xylitol ekki hreina kolvetni, þar sem þau hækka ekki blóðsykur eða insúlínmagn að því marki sem sykur gerir (15, 16).

Auðvelt er að bæta Xylitol við te, kaffi, titring eða smoothies til að fá litla kolvetnissmekk.

Það virkar líka vel í bakaðar vörur en gæti þurft smá vökva í uppskriftinni þar sem hún hefur tilhneigingu til að taka upp raka og auka þurrk.

Vegna þess að xylitol er eins sætt og venjulegur sykur, geturðu skipt því út fyrir sykur í 1: 1 hlutfallinu.

Athugaðu að xylitol hefur verið tengt meltingarvandamálum þegar það er notað í stórum skömmtum, svo minnkaðu neyslu þína ef þú tekur eftir neikvæðum áhrifum (14).

Yfirlit Xylitol er sykuralkóhól sem er jafn sætt og venjulegur sykur. Vegna þess að kolvetnin í xylitol hækka ekki blóðsykur eða insúlínmagn á sama hátt og sykur, telja þeir ekki til heildarmagns netkolvetna.

5. Munkur ávaxtasykur

Eins og nafnið gefur til kynna er munkaávöxtur sætuefni náttúrulegt sætuefni sem dregið er út úr munkaávöxtum, plöntu upprunnin í Suður-Kína.

Það inniheldur náttúrulegt sykrur og efnasambönd sem kallast mogrosides, sem eru andoxunarefni sem gera grein fyrir miklu af sætleika ávaxta (17).

Það fer eftir þéttni mogrosides, sætuefni með munkaávöxtum getur verið hvar sem er á bilinu 100-250 sinnum sætara en venjulegur sykur (18).

Munkurávaxtaþykkni inniheldur engin kaloría og engin kolvetni, sem gerir það að frábærum valkosti fyrir ketógen mataræði.

Magrosides geta einnig örvað losun insúlíns, sem getur bætt flutning á sykri út úr blóðrásinni til að hjálpa til við að stjórna blóðsykrinum (17).

Vertu viss um að athuga innihaldsefni merkisins þegar þú kaupir sætu sykra ávaxtasafa, þar sem munkaávaxtaþykkni er stundum blandað saman við sykur, melass eða önnur sætuefni sem geta breytt öllu kaloríu og kolvetniinnihaldi.

Sykursykur með munka er hægt að nota hvar sem þú notar venjulegan sykur.

Magnið sem þú notar getur verið mismunandi milli mismunandi vörumerkja út frá því hvaða önnur innihaldsefni geta verið innifalin.

Þó sumir ráðleggi að nota jafnmikið af munkaávöxtum sætuefni í stað sykurs, ráðleggja aðrir að skera niður sætuefni í tvennt.

Yfirlit Sætuefni með munkaávöxtum er náttúrulegt sætuefni sem er 100-250 sinnum sætara en sykur en inniheldur engar kaloríur eða kolvetni.

6. Yacon síróp

Yacon síróp kemur frá rótum yacon álversins, hnýði víða ræktað í Suður-Ameríku.

Sætu sírópið af jaconplöntunni er ríkt af frúktógósósaríðum (FOS), tegund af leysanlegum trefjum sem líkami þinn getur ekki melt (19).

Það inniheldur einnig nokkur einföld sykur, þar á meðal súkrósa, frúktósa og glúkósa (20).

Þar sem líkami þinn meltir ekki stóran hluta af yaconsírópi inniheldur hann um það bil þriðjung hitaeininga venjulegs sykurs, með aðeins 20 hitaeiningum í matskeið (15 ml) (21).

Að auki, þó að það sé með um 11 grömm af kolvetnum í matskeið (15 ml), sýna rannsóknir að kolvetni í yaconsírópi hefur ekki áhrif á blóðsykur eins og venjulegur sykur gerir.

Reyndar hafa bæði rannsóknir á mönnum og dýrum komist að því að jakonsíróp getur hjálpað til við að draga úr blóðsykri og insúlínmagni til að stuðla að stjórnun blóðsykurs (22, 23).

Yacon síróp er best notað sem sætuefni í stað sykurs í kaffi, te, morgunkorni eða salatbúningum.

Samt sem áður er ekki mælt með því að elda með yaconsírópi þar sem frúktólígósakkaríðin geta brotnað niður þegar þau verða fyrir miklum hita (24).

Skiptu um jaconsíróp með því að nota jafnt magn í stað annarra fljótandi sætuefna eins og melasse, kornsíróp eða reyrsafa.

Yfirlit Yacon síróp er sætuefni ríkt af frúktógósósaríðum, tegund trefja sem líkami þinn getur ekki melt. Rannsóknir á mönnum og dýrum benda til þess að jakonsíróp geti hjálpað til við að lækka blóðsykur og insúlínmagn.

Sætuefni sem ber að forðast á ketó mataræði með lágu kolvetni

Þó að það séu fullt af valkostum fyrir sætuefni með lága kolvetni sem þú getur notið á ketógen mataræði, þá eru margir aðrir sem eru ekki tilvalin.

Hér eru nokkur sætuefni sem eru mikið í kolvetni, geta aukið blóðsykur og truflað ketosis:

1. Maltodextrin: Þetta mjög unnar sætuefni er framleitt úr sterkjuplöntum eins og hrísgrjónum, maís eða hveiti og inniheldur sama magn af kaloríum og kolvetnum og venjulegur sykur (25).
2. Hunang: Hágæða hunang inniheldur andoxunarefni og næringarefni, sem gerir það að betri kostum en hreinsaður sykur. En það er enn mikið í kaloríum og kolvetnum og hentar kannski ekki fyrir ketó mataræði (26).
3. Kókoshnetusykur: Kókoshnetusykurinn er búinn til úr safa kókoshnetupálmana og frásogast hægar en venjulegur sykur. En það er einnig mikið í frúktósa, sem getur stuðlað að skertri stjórn á blóðsykri (27, 28).
4. Hlynsíróp: Hver skammtur af hlynsírópi pakkar góðu magni af næringarefnum eins og mangan og sinki en er einnig mikið í sykri og kolvetnum (29).
5. Agave nektar: Agave nektar er um 85% frúktósa, sem getur dregið úr næmi líkamans fyrir insúlíni og stuðlað að efnaskiptaheilkenni, sem gerir það erfitt fyrir líkama þinn að stjórna blóðsykrinum (30, 31).
6. Dagsetningar: Þessi þurrkaði ávöxtur er oft notaður til að sötra eftirrétti náttúrulega. Þrátt fyrir að hafa gefið lítið magn af trefjum, vítamínum og steinefnum, innihalda dagsetningar einnig verulegt magn kolvetna (32).

Yfirlit Passaðu þig á sætuefnum sem eru mikið í sykri og kolvetni þegar þú fylgir ketógen mataræði. Má þar nefna maltódextrín, hunang, kókoshnetusykur, hlynsíróp, agave nektar og döðlur.

Aðalatriðið

Að fylgja ketogenic mataræði felur í sér að takmarka kolvetnaneyslu og draga úr aukinni sykurneyslu til að ná ketosis.

Sem betur fer eru mörg sætuefni í boði sem enn er hægt að nota á ketó mataræði með lágu kolvetni.

Notaðu þessi sætuefni í hófi sem hluti af heilbrigðu og jafnvægi ketó mataræði til að bæta við bragði meðan lágt kolvetni er eftir.