10 æfingar vegna sykursýki: gangandi, jóga, sund og fleira

Efni.

• Yfirlit
• 1. Ganga
• 2. Hjólreiðar
• 3. Sund
• 4. Liðsíþróttir
• 5. Loftháð dans
• 6. Lyftingar
• 7. Æfingar í mótstöðuhljómsveit
• 8. Calisthenics
• 9. Pilates
• 10. Jóga
• Takeaway

Yfirlit

Ef þú býrð við sykursýki af tegund 2 geturðu stundað líkamsrækt reglulega hjálpað þér að stjórna blóðsykrinum og þyngdinni. Það getur einnig hjálpað þér að draga úr hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli, draga úr áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma og stuðla að heilsu almennt.

Hreyfing getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir þróun sykursýki hjá fólki sem er með sykursýki. Bandaríska sykursýki samtökin (ADA) hvetur fólk til að fá að minnsta kosti 150 mínútur af miðlungs til öflugri þolþjálfun á viku.

Samkvæmt ADA, til dæmis er ekki frábending, svo sem í meðallagi til alvarleg sjónhimnubólga, það er líka mikilvægt að fara í að minnsta kosti tvær æfingar í hverri viku.

Ávinningurinn af því að æfa er óháður þyngdartapi. Hins vegar þarf að vera í samræmi við æfingaáætlun til að sjá varanlegar niðurstöður.

Ef þú hefur kyrrsetu og íhugar að hefja æfingaáætlun, þá er góð hugmynd að ráðfæra þig við lækni fyrst til að ganga úr skugga um að engar takmarkanir séu fyrir hendi eða sérstakar varúðarráðstafanir. Það er alltaf góð hugmynd að byrja smátt og smátt og byggja upp þitt persónulega markmið.

Ekki viss um hvar á að byrja? Hér eru 10 æfingar sem geta hjálpað þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.

1. Ganga

Þú þarft ekki líkamsræktaraðild eða dýran æfingatæki til að hreyfa þig.

Ef þú ert með stuðningsskóna og öruggan göngustað geturðu byrjað í dag. Reyndar getur þú uppfyllt ráðlagt lágmarksmarkmið þitt fyrir þolfimi með því að fara hratt í 30 mínútna göngu fimm daga vikunnar.

Samkvæmt úttekt frá 2014 getur göngu hjálpað fólki með sykursýki af tegund 2 að lækka blóðsykursgildi og léttast.

2. Hjólreiðar

Um það bil helmingur fólks með sykursýki af tegund 2 er með liðagigt. Skilyrðin tvö eiga nokkra áhættuþætti sameiginlega, þar með talið offitu.

Taugakvilli við sykursýki, ástand sem kemur fram þegar taugar skemmast, geta einnig valdið liðverkjum hjá fólki með sykursýki af tegund 2.

Ef þú ert með verki í lægri liðum skaltu íhuga að velja hreyfingu með litlum áhrifum. Hjólreiðar, til dæmis, geta hjálpað þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum og lágmarka álag á liðina.

3. Sund

Vatnsstarfsemi veitir annan sameiginlega vingjarnlegan æfingarmöguleika. Til dæmis getur sund, þolfimi í vatni, skokk í vatni og önnur athafnir í vatni veitt hjarta þínu, lungunum og vöðvunum líkamsþjálfun, en þú leggir lítið álag á liðina.

Í 2017 endurskoðun kom í ljós að vatnsæfingar geta hjálpað til við að lækka blóðsykur, rétt eins og líkamsrækt.

4. Liðsíþróttir

Ef þú átt erfitt með að hvetja þig til líkamsræktar gæti það hjálpað til við að taka þátt í íþróttaliði til afþreyingar. Tækifærið til að umgangast liðsfélaga og skuldbindingin sem þú gerir þeim gæti hjálpað þér að finna hvatann sem þú þarft til að mæta í hverri viku.

Margar afþreyingaríþróttir bjóða upp á góða þolþjálfun. Hugleiddu að prófa körfubolta, fótbolta, softball, partennis eða fullkominn frisbee.

5. Loftháð dans

Að skrá þig í þolfimi eða annan líkamsræktartíma gæti einnig hjálpað þér að ná æfingar markmiðum þínum. Til dæmis er Zumba líkamsræktaráætlun sem sameinar dans og loftháð hreyfingu fyrir skjótan líkamsþjálfun.

Rannsókn 2015 kom í ljós að konur með sykursýki af tegund 2 voru áhugasamari um að æfa eftir að hafa tekið þátt í Zumba námskeiðum í 16 vikur. Þátttakendur bættu einnig þolþjálfun sína og léttust.

6. Lyftingar

Þyngdarlyftingar og aðrar styrkingarstarfsemi hjálpa til við að byggja upp vöðvamassa sem getur aukið fjölda kaloría sem þú brennir á hverjum degi. Styrktarþjálfun getur einnig hjálpað til við að bæta blóðsykursstjórnun þína, segir ADA.

Ef þú vilt fella þyngdarlyftingu í vikulegu æfingarrútínuna þína geturðu notað þyngdarvélar, lausar lóðir eða jafnvel þunga hluti til heimilisnota, svo sem niðursoðinn vöru eða vatnsflöskur.

Til að læra hvernig á að lyfta lóðum á öruggan og áhrifaríkan hátt skaltu íhuga að taka þátt í þyngdarlyftingatíma eða biðja faglega þjálfara um hæfni.

7. Æfingar í mótstöðuhljómsveit

Vog er ekki eina tækið sem þú getur notað til að styrkja vöðvana. Þú getur einnig framkvæmt margs konar styrkingarstarfsemi með mótstöðuhljómsveitum.

Til að læra að fella þá í æfingarnar þínar skaltu tala við fagþjálfara, taka námskeið í mótstöðuhljómsveit eða horfa á líkamsræktarband við líkamsrækt.

Auk þess að auka styrk þinn, getur æfa með mótstöðuhljómsveitum veitt blóðsykurstjórninni hóflegan ávinning, samkvæmt nýlegri rannsókn sem birt var í Canadian Journal of Diabetes.

8. Calisthenics

Í calisthenics notar þú eigin líkamsþyngd til að styrkja vöðvana. Algengar æfingar með kalístensíum samanstanda af pushups, pullups, stuttur, lungum og kvið marr.

Hvort sem þú velur að styrkja vöðvana með lóðum, mótstöðuhljómsveitum eða eigin líkamsþyngd, reyndu að vinna alla helstu vöðvahópa í líkamanum.

Til að gefa líkama þínum tíma til að jafna sig skaltu taka þér frídag frá styrkingu vöðva á milli hverrar styrktaræfingar, segir ADA.

9. Pilates

Pilates er vinsælt líkamsræktaráætlun sem er hönnuð til að bæta kjarna styrk, samhæfingu og jafnvægi. Samkvæmt nýlegri rannsókn á eldri konum með sykursýki af tegund 2 getur það einnig hjálpað til við að bæta stjórn á blóðsykri.

Íhugaðu að skrá þig í Pilates bekk í líkamsræktarstöðinni eða Pilates vinnustofunni. Mörg kennslumyndbönd og bækur eru einnig fáanlegar.

10. Jóga

Samkvæmt endurskoðun 2016 getur jóga hjálpað fólki með sykursýki af tegund 2 að stjórna blóðsykri, kólesterólmagni og þyngd. Það gæti einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýstinginn, bæta gæði svefnsins og auka skap þitt.

Ef þú hefur áhuga á að prófa jóga, skráðu þig í kennslustund í vinnustofu eða líkamsræktarstöð. Lærður fagmaður getur hjálpað þér að læra að fara frá einni stöðu til annarrar með því að nota rétta líkamsstöðu og öndunartækni.

Takeaway

Regluleg hreyfing er mikilvæg, ekki aðeins til að stjórna sykursýki af tegund 2 heldur einnig til að efla heilsu þína í heild.

Ef þú ert með einhver önnur heilsufarsleg skilyrði til viðbótar við sykursýki af tegund 2 skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar á nýrri líkamsræktarvenju. Þeir geta hjálpað þér að læra hvernig á að vera öruggur og lágmarka hættu á meiðslum, meðan þú uppfyllir líkamsræktarmarkmið þín.

Fyrir frekari ráð um að búa við sykursýki af tegund 2, hlaðið niður ókeypis appinu okkar, T2D Healthline. Ekki aðeins er hægt að finna sérfræðiþekkingu varðandi sykursýki af tegund 2, heldur munum við tengja þig við raunverulegt fólk sem skilur hvað þú ert að ganga í gegnum. Spyrðu spurninga, leitaðu ráða og byggðu upp sambönd við aðra sem fá það. Sæktu appið fyrir iPhone eða Android.