7 Teygingar á mjóbaki til að draga úr sársauka og byggja upp styrk

Efni.

• Yfirlit
• Í fyrsta lagi nokkur fljótleg ráð
• 1. Stelling barns
• Breytingar
• 2. Hné í bringu
• Breytingar
• 3. Piriformis teygja
• Breytingar
• 4. Sitjandi mænuvending
• Breytingar
• 5. Grindarholi
• 6. Kattakýr teygja
• Breytingar
• 7. Sphinx teygja
• Aðalatriðið
• 3 jógastellingar til að byggja upp styrk

Yfirlit

Verkir í mjóbaki eru nokkuð algengt heilsufarslegt vandamál, meðal annars vegna þess að svo margt getur valdið því.

Í sumum tilfellum gæti það verið einkenni undirliggjandi ástands, svo sem nýrnasteinar eða vefjagigt. Aðra tíma er það einfaldlega aukaverkun kyrrsetu eða endurtekningarhreyfinga.

Burtséð frá því hvað veldur verkjum í mjóbaki, geta þessar sjö teygjur hjálpað til við að draga úr sársauka og styrkja vöðva í mjóbaki.

Í fyrsta lagi nokkur fljótleg ráð

Það er mikilvægt að þú teygir mjóbakið af öryggi og aðgát. Vertu sérstaklega mildur og varkár ef þú ert með einhverskonar meiðsli eða heilsufarsáhyggjur. Það er best að tala fyrst við heilbrigðisstarfsmann þinn.

Þú getur gert þessar teygjur einu sinni til tvisvar á dag. En ef sársaukinn virðist versna eða þér líður mjög sárt skaltu taka frí frá teygjum.

Hafðu í huga takmörk líkamans og ýttu ekki á líkamann til að gera of mikið. Hlustaðu á líkama þinn og gerðu það sem þér líður best á hverju augnabliki.

Þegar þú ferð í gegnum þessar teygjur skaltu taka þér tíma og fylgjast vel með öndun þinni. Notaðu andardráttinn að leiðarljósi til að ganga úr skugga um að þú þenjir það ekki eða ofgerir þér ekki. Þú ættir að geta andað þægilega og mjúklega í hverri stellingu eða teygju.

1. Stelling barns

Þessi hefðbundna jógastelling virkar gluteus maximus þinn, hamstrings og hryggseygja. Það hjálpar til við að draga úr sársauka og spennu meðfram hrygg, hálsi og herðum.

Slökunaráhrif þess á líkama þinn hjálpa einnig til við að losa um þétta mjóbaksvöðva, stuðla að sveigjanleika og blóðrás meðfram hryggnum.

Fylgdu eftirfarandi skrefum til að gera barnalíf:

1. Með hendur og hné á jörðinni skaltu sökkva aftur í gegnum mjöðmina til að hvíla þá á hælunum.
2. Lömdu á mjöðmunum þegar þú leggur þig fram og gengur hendurnar út fyrir þig.
3. Hvíldu kviðinn á lærunum.
4. Teygðu fram handleggina fyrir framan eða við hlið líkamans með lófana upp.
5. Einbeittu þér að því að anda djúpt og slaka á spennusvæðum eða þéttleika.
6. Haltu þessari stellingu í allt að 1 mínútu.

Þú getur gert þessa stellingu nokkrum sinnum á meðan þú teygir þig. Ekki hika við að gera það á milli hverrar teygju.

Breytingar

Ef þér líður eins og þú þurfir smá viðbótarstuðning geturðu sett upprúllað handklæði ofan á eða undir læri.

Ef það er þægilegra skaltu breikka hnén og hvíla ennið á púða.

2. Hné í bringu

Þessi teygja slakar á mjöðmum, lærum og glútum en stuðlar að heildarslökun.

Fylgdu þessum skrefum til að teygja þig í hné við bringu:

1. Leggðu þig á bakinu með báðar hné bognar og fæturnar sléttar á gólfinu.
2. Hafðu vinstra hné bogið eða teygðu það beint út með gólfinu.
3. Dragðu hægra hnéð í bringuna, taktu hendurnar á bak við lærið eða efst á fótleggnum.
4. Lengdu hrygginn alveg niður að rófubeini og forðastu að lyfta mjöðmunum.
5. Andaðu djúpt og losaðu um spennu.
6. Haltu þessari stellingu í 1 til 3 mínútur.
7. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Breytingar

Settu púða undir höfuðið til að auka bólstrunina. Þú getur líka notað vafið handklæði um fótinn ef það er erfitt fyrir handleggina að ná.

Til að dýpka teygjuna skaltu stinga hökunni í bringuna og lyfta höfðinu upp í átt að hnénu.

3. Piriformis teygja

Þessi teygja vinnur piriformis vöðvann þinn, sem finnst djúpt í rassinum. Teygja á þessum vöðva léttir sársauka og þéttleika í rassinum og mjóbaki.

Til að gera piriformis teygju skaltu fylgja þessum skrefum:

1. Leggðu þig á bakinu með báðar hné bognar og fæturnar sléttar á gólfinu.
2. Settu hægri ökklann á botn vinstri læri.
3. Settu síðan hendurnar fyrir aftan vinstra lærið og dragðu upp í átt að bringunni þangað til þú finnur fyrir teygju.
4. Haltu þessari stöðu í 1 til 3 mínútur.
5. Gerðu síðan gagnstæða hlið.

Breytingar

Til að gera teygjuna þægilegri skaltu hafa neðri fótinn plantaðan á gólfinu. Hvíldu höfðinu á púði til stuðnings.

4. Sitjandi mænuvending

Þessi klassíski snúningur vinnur mjöðmina þína, glutes og aftur. Það eykur hreyfigetu í hrygg og teygir kvið, axlir og háls. Þrýstingur þessarar teygju örvar einnig innri líffæri þín.

Fylgdu þessum skrefum til að snúa hrygg í beinni:

1. Sestu á brún púða með báðar fætur framlengdar.
2. Beygðu hægra hnéð og settu fótinn utan á vinstra lærið.
3. Beygðu vinstri fótinn og settu fótinn nálægt hægra læri.
4. Lyftu handleggjunum upp með lófunum á móti hvor öðrum.
5. Byrjaðu á botni hryggjarins og snúðu til hægri hliðar.
6. Leggðu hægri hönd fyrir aftan þig til stuðnings.
7. Leggðu vinstri handlegginn um hægri fótinn eins og þú faðmar hann, eða taktu upphandlegginn utan á læri.
8. Haltu þessari stellingu í allt að 1 mínútu.
9. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Breytingar

Til að gera þessa stellingu þægilegri skaltu hafa neðri fótinn beint.

Til að auka teygjuna skaltu bæta við snúningi á hálsi meðan á þessu stendur með því að anda að þér til að líta fram á við og anda út til að snúa augnaráðinu aftur á bak. Gerðu 5 til 10 á hvorri hlið.

5. Grindarholi

Grindarholi byggir styrk í kviðvöðvana, sem hjálpar til við að létta sársauka og þéttleika í mjóbaki. Þeir hafa einnig jákvæð áhrif á glutes og hamstrings.

Fylgdu þessum skrefum til að gera halla hallandi:

1. Liggðu á bakinu með bæði hnén bogin og fæturnar sléttar á gólfinu.
2. Taktu við kviðvöðvana þegar þú fletir bakið út á gólfið.
3. Andaðu venjulega og haltu þessari stöðu í allt að 10 sekúndur.
4. Slepptu og andaðu djúpt nokkrum sinnum til að slaka á.
5. Gerðu 1 til 3 sett af 3 til 5 endurtekningum.

6. Kattakýr teygja

Kattakýr teygja er frábær leið til að vekja hrygginn á meðan þú teygir á þér axlir, háls og bringu.

Fylgdu þessum skrefum til að teygja kattarkýrina:

1. Komdu á fjórum fótum í borðplötu (hendur og hné á jörðu niðri).
2. Ýttu í hendur og fætur þegar þú andar að þér að líta upp, leyfðu maganum að fyllast af lofti.
3. Andaðu frá þér, haltu hökunni í bringuna og haltu hrygginn að loftinu.
4. Haltu áfram þessu hreyfimynstri, hreyfðu þig með hverjum andardrætti.
5. Gerðu þetta í 1 til 2 mínútur.

Breytingar

Ef þú hefur áhyggjur af úlnliðnum skaltu setja hendurnar aðeins fram í staðinn fyrir beint undir herðum þínum. Ef þú hefur áhyggjur af hnjánum skaltu setja púða undir þær til að bæta og styðja.

Fyrir dýpri hald, vertu einfaldlega í hvorri stöðu í 5 til 20 sekúndur í einu í stað þess að hreyfa þig með hverjum andardrætti.

7. Sphinx teygja

Sfinx teygja er mildur afturbeygju sem gerir þér kleift að vera bæði virkur og afslappaður. Þessi bakbeygjubarn teygir og styrkir hrygginn, rassinn og bringuna.

Til að gera sphinx teygjuna skaltu fylgja þessum skrefum:

1. Leggðu þig á magann með olnbogana undir öxlunum og hendurnar framlengdar, lófarnir niður.
2. Settu fæturna aðeins í sundur. Það er í lagi að stóru tærnar þínar snerti.
3. Taktu varlega við mjóbak, rassa og læri þegar þú lyftir höfði og bringu.
4. Vertu sterkur í mjóbaki og kviðarholi, andaðu djúpt.
5. Ýttu mjaðmagrindinni í gólfið.
6. Horfðu beint fram eða lokaðu varlega augunum.
7. Haltu þessari stellingu í 1 til 3 mínútur.

Aðalatriðið

Þú notar mjóbakið í fullt af hlutum, allt frá því að ganga og hlaupa til að fara einfaldlega úr rúminu á morgnana. Haltu því í góðu ástandi með reglulegri teygju til að draga úr spennu og byggja upp styrk.

3 jógastellingar til að byggja upp styrk