13 leiðir til að koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2

Efni.

• 1. Skerið sykur og hreinsaður kolvetni úr mataræðinu
• 2. Unnið reglulega
• 3. Drekktu vatn sem aðal drykk þinn
• 4. Léttast ef þú ert of þung eða of feit
• 5. Hættu að reykja
• 6. Fylgdu mjög-lágkolvetnamataræði
• 7. Horfa á stærðarhluta
• 8. Forðastu kyrrsetuhegðun
• 9. Borðaðu hátrefjar mataræði
• 10. Fínstilltu D-vítamíngildi
• 11. Lágmarkaðu neyslu þína á unnum mat
• 12. Drekkið kaffi eða te
• 13. Hugleiddu að taka þessar náttúrulegu jurtir
• Curcumin
• Berberine
• Aðalatriðið

Sykursýki af tegund 2 er langvinnur sjúkdómur sem hefur áhrif á milljónir manna um heim allan. Ómeðhöndluð tilvik geta valdið blindu, nýrnabilun, hjartasjúkdómum og öðrum alvarlegum kringumstæðum.

Áður en sykursýki er greind er til tímabil þar sem blóðsykur er hátt en ekki nógu hátt til að hann sé greindur sem sykursýki. Þetta er þekkt sem prediabetes.

Áætlað er að allt að 70% fólks með fyrirbyggjandi sykursýki haldi áfram að fá sykursýki af tegund 2. Sem betur fer er ekki óumflýjanlegt að ganga frá fyrirbyggjandi sykursýki yfir í sykursýki (1).

Þó að það séu ákveðnir þættir sem þú getur ekki breytt - svo sem genum þínum, aldri eða hegðun fyrri tíma - þá eru margar aðgerðir sem þú getur gert til að draga úr hættu á sykursýki.

Hér eru 13 leiðir til að forðast að fá sykursýki.

1. Skerið sykur og hreinsaður kolvetni úr mataræðinu

Að borða sykraðan mat og hreinsaðan kolvetni getur sett einstaklinga í áhættuhóp á skyndibraut til að þróa sykursýki.

Líkaminn þinn brýtur þessar fæður hratt niður í litlar sykur sameindir sem frásogast í blóðrásina.

Sú hækkun á blóðsykri örvar brisi þína til að framleiða insúlín, hormón sem hjálpar sykri að komast út úr blóðrásinni og í frumur líkamans.

Hjá fólki með fyrirbyggjandi sykursýki eru frumur líkamans ónæmar fyrir verkun insúlíns, svo sykur er áfram í blóðinu. Til að bæta upp framleiðir brisi meira insúlín og reynir að koma blóðsykri niður á heilbrigt stig.

Með tímanum getur þetta leitt til smám saman hærra blóðsykurs og insúlíns, þar til ástandið breytist að lokum í sykursýki af tegund 2.

Margar rannsóknir hafa sýnt fram á tengsl milli tíðrar neyslu sykurs eða hreinsaðra kolvetna og hættu á sykursýki. Það sem meira er, með því að skipta um matvæli sem hafa minni áhrif á blóðsykur gæti það hjálpað til við að draga úr áhættu þinni (2, 3, 4, 5, 6).

Ítarleg greining á 37 rannsóknum kom í ljós að fólk með hæstu inntöku kolvetnis sem hratt var melt var 40% líklegri til að fá sykursýki en þeir sem voru með lægstu inntöku (7).

Að borða mat sem er hár í hreinsuðum kolvetnum og sykri eykur blóðsykur og insúlínmagn, sem getur leitt til sykursýki með tímanum. Að forðast þessar matvæli getur hjálpað til við að draga úr áhættu þinni.

2. Unnið reglulega

Að framkvæma líkamsrækt reglulega gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir sykursýki.

Hreyfing eykur insúlínnæmi frumanna. Svo þegar þú hreyfir þig þarf minna insúlín til að halda blóðsykursgildinu í skefjum.

Í einni rannsókn hjá fólki með fyrirbyggjandi sykursýki kom í ljós að hreyfing í meðallagi styrkleiki jók insúlínnæmi um 51% og æfingar með mikilli styrkleiki juku hana um 85%. Þessi áhrif komu þó aðeins fram á líkamsþjálfunardögum (8).

Sýnt hefur verið fram á að margar tegundir af líkamsáreynslu draga úr insúlínviðnámi og blóðsykri hjá of þungum, offitusjúkum og ofgnóttum fullorðnum. Má þar nefna þolþjálfun, háþjálfun á bili og styrktarþjálfun (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Að vinna oftar virðist leiða til úrbóta á insúlínsvörun og virkni. Ein rannsókn á fólki í hættu á sykursýki kom í ljós að það var nauðsynlegt að brenna meira en 2.000 kaloríum vikulega með æfingum til að ná þessum ávinningi (14).

Þess vegna er best að velja líkamsrækt sem þú hefur gaman af, geta stundað reglulega og fundið fyrir því að geta staðið við langtíma.

Með því að stunda líkamsrækt reglulega getur það aukið insúlín seytingu og næmi, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir framrás frá sykursýki yfir í sykursýki.

3. Drekktu vatn sem aðal drykk þinn

Vatn er langbesti náttúrulegi drykkurinn sem þú getur drukkið.

Það sem meira er, að halda sig við vatn oftast hjálpar þér að forðast drykki sem inniheldur mikið sykur, rotvarnarefni og önnur vafasöm efni.

Sykur drykkur eins og gos og kýla hefur verið tengd aukinni hættu á sykursýki af tegund 2 og dulda sjálfsofnæmissykursýki fullorðinna (LADA).

LADA er tegund sykursýki af tegund 1 sem kemur fram hjá fólki eldri en 18 ára. Ólíkt bráðum einkennum sem sjást við sykursýki af tegund 1 á barnsaldri, þróast LADA hægt, sem þarfnast meiri meðferðar eftir því sem sjúkdómurinn líður (15).

Ein stór athugunarrannsókn skoðaði sykursýkihættuna 2.800 manns.

Þeir sem neyttu meira en tveggja skammta af sykruðum sætum drykkjum á dag höfðu 99% aukna hættu á að fá LADA og 20% ​​aukna hættu á að fá sykursýki af tegund 2 (16).

Vísindamenn einnar rannsóknar á áhrifum sætra drykkja á sykursýki sögðu að hvorki tilbúinn sykraður drykkur né ávaxtasafi væru góðir drykkir til að koma í veg fyrir sykursýki (17).

Aftur á móti getur neysla vatns verið til góðs. Sumar rannsóknir hafa komist að því að aukin vatnsnotkun getur leitt til betri blóðsykursstjórnunar og insúlínsvörunar (18, 19).

Ein 24 vikna rannsókn sýndi að of þungir fullorðnir einstaklingar sem komu í stað gosdrykkja með vatni meðan þeir fóru eftir þyngdartapsáætlun upplifðu minnkun insúlínviðnáms og lækkuðu fastandi blóðsykur og insúlínmagn (19).

Að drekka vatn í stað annarra drykkja getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri og insúlínmagni og þar með dregið úr hættu á sykursýki.

4. Léttast ef þú ert of þung eða of feit

Þrátt fyrir að ekki allir sem þróa sykursýki af tegund 2 séu of þungir eða offitusjúkir, eru flestir það.

Það sem meira er, þeir sem eru með fyrirbyggjandi sykursýki hafa tilhneigingu til að bera umfram þyngd í millidekknum sínum og umhverfis kvið líffæri eins og lifur. Þetta er þekkt sem innyflunarfita.

Umfram innyfilsfita stuðlar að bólgu og insúlínviðnámi sem auka verulega hættuna á sykursýki (20, 21, 22, 23).

Þrátt fyrir að missa jafnvel lítið magn af þyngd getur hjálpað til við að draga úr þessari áhættu, sýna rannsóknir að því meira sem þú tapar, því meiri ávinningur sem þú munt upplifa (24, 25).

Í einni rannsókn á meira en 1.000 einstaklingum með sykursýki kom í ljós að fyrir hvert kíló (2,2 pund) af þyngd sem þátttakendur töpuðu minnkaði hætta þeirra á sykursýki um 16%, allt að 96% hámarksfækkun (25).

Það eru margir heilbrigðir möguleikar til að léttast, þar með talið lágkolvetna-, Miðjarðarhafs-, paleo- og grænmetisfæði. Hins vegar er valið leið til að borða sem þú getur staðið við til langs tíma er lykillinn að því að hjálpa þér að viðhalda þyngdartapi.

Ein rannsókn kom í ljós að offitusjúklingar sem lækkuðu blóðsykur og insúlínmagn eftir að hafa misst þyngd upplifðu hækkanir á þessum gildum eftir að hafa fengið alla eða hluta af þyngdinni sem þeir töpuðu aftur (26).

Með því að bera umfram þyngd, sérstaklega á kviðsvæðinu, eykur líkurnar á sykursýki. Að léttast getur dregið verulega úr hættu á sykursýki.

5. Hættu að reykja

Sýnt hefur verið fram á að reykingar valda eða stuðla að mörgum alvarlegum heilsufarslegum aðstæðum, þar með talið hjartasjúkdómum, lungnaþembu og krabbameini í lungum, brjóstum, blöðruhálskirtli og meltingarvegi (27).

Einnig eru til rannsóknir sem tengjast reykingum og völdum reykinga í tengslum við sykursýki af tegund 2 (28, 29, 30, 31).

Í greiningu á nokkrum rannsóknum samtals yfir einnar milljónar manna reyndust reykingar auka hættu á sykursýki um 44% hjá meðalreykingamönnum og 61% hjá fólki sem reykti meira en 20 sígarettur daglega (30).

Ein rannsókn fylgdi hættunni á sykursýki hjá miðaldra karlkyns reykingum eftir að þeir hættu. Eftir fimm ár hafði áhætta þeirra minnkað um 13% og eftir 20 ár höfðu þau sömu áhættu og fólk sem aldrei hafði reykt (31).

Vísindamenn sögðu að þrátt fyrir að margir karlanna þyngdust eftir að hafa hætt, eftir nokkur reyklaus ár, var hætta þeirra á sykursýki minni en ef þeir héldu áfram að reykja.

Reykingar eru sterklega tengdar hættunni á sykursýki, sérstaklega hjá þungum reykingum. Sýnt hefur verið fram á að hætta dregur úr þessari áhættu með tímanum.

6. Fylgdu mjög-lágkolvetnamataræði

Með því að fylgja ketogenic eða mjög lágkolvetnafæði getur hjálpað þér að forðast sykursýki.

Þrátt fyrir að það séu ýmsar leiðir til að borða sem stuðla að þyngdartapi hafa mjög lágkolvetnamataræði sterkar vísbendingar að baki.

Sýnt hefur verið fram á að þeir stöðugt lækka blóðsykur og insúlínmagn, auka insúlínnæmi og draga úr öðrum áhættuþáttum sykursýki (32, 33, 34, 35, 36).

Í 12 vikna rannsókn neyttu einstaklingar sem innihéldu afbrigði sykursýki annað hvort fitusnauð eða lágkolvetnamataræði. Blóðsykur lækkaði um 12% og insúlín lækkaði um 50% í lágkolvetnahópnum.

Í lágfituhópnum lækkaði blóðsykur aðeins um 1% og insúlín lækkaði um 19%. Þannig hafði lágkolvetnamataræðið betri árangur í báðum talningum (35).

Ef þú lágmarkar kolvetnaneyslu hækkar blóðsykurinn ekki mjög mikið eftir að þú borðar. Þess vegna þarf líkami þinn minna insúlín til að viðhalda blóðsykrinum innan heilbrigðs magns.

Það sem meira er, mjög lágkolvetna- eða ketógen mataræði geta einnig dregið úr fastandi blóðsykri.

Í rannsókn á offitusjúkum körlum með sykursýki sem fylgdu ketógen mataræði lækkaði meðal fastandi blóðsykur úr 118 í 92 mg / dl, sem er innan eðlilegra marka. Þátttakendur léttust einnig og bættu nokkur önnur heilsufarsmerki (36).

Fyrir frekari upplýsingar, skoðaðu þessa handbók um hollan neyslu á kolvetni með sykursýki.

Með því að fylgja ketogenic eða mjög lágkolvetnafæði getur það hjálpað til við að halda blóðsykri og insúlínmagni í skefjum, sem getur verndað gegn sykursýki.

7. Horfa á stærðarhluta

Hvort sem þú ákveður að fylgja lágkolvetnamataræði eða ekki, þá er mikilvægt að forðast stóra skammta af mat til að draga úr hættu á sykursýki, sérstaklega ef þú ert of þung.

Sýnt hefur verið fram á að borða of mikið af mat í einu valdið hærri blóðsykri og insúlínmagni hjá fólki sem er í hættu á sykursýki (37).

Aftur á móti getur minnkandi skammtastærðir hjálpað til við að koma í veg fyrir þessa tegund viðbragða.

Í tveggja ára rannsókn á körlum sem voru með sykursýki kom í ljós að þeir sem minnkuðu stærð mataræðis og iðkuðu aðra heilsusamlega næringarhegðun höfðu 46% minni hættu á að fá sykursýki en karlarnir sem gerðu engar breytingar á lífsstíl (38).

Önnur rannsókn þar sem litið var á aðferðir við þyngdartap hjá fólki með fyrirbyggjandi sykursýki tilkynnt að hópurinn sem æfði skammtaeftirlit lækkaði blóðsykur og insúlínmagn verulega eftir 12 vikur (39).

Að forðast stórar stærðarhluti getur hjálpað til við að minnka insúlín og blóðsykur og minnka hættu á sykursýki.

8. Forðastu kyrrsetuhegðun

Það er mikilvægt að forðast að vera kyrrsetjandi ef þú vilt koma í veg fyrir sykursýki.

Ef þú færð enga eða mjög litla líkamsrækt og þú situr lengst af deginum, þá leiðir þú kyrrsetu lífsstíl.

Athugunarrannsóknir hafa sýnt stöðuga tengingu milli kyrrsetuhegðunar og hættu á sykursýki (40, 41).

Stór greining á 47 rannsóknum kom í ljós að fólk sem eyddi mestum tíma á dag í kyrrsetuhegðun hafði 91% aukna hættu á að fá sykursýki (41).

Að breyta kyrrsetuhegðun getur verið eins einfalt og að standa upp frá borðinu þínu og ganga um nokkrar mínútur á klukkutíma fresti.

Því miður getur verið erfitt að snúa þétt viðteknum venjum.

Ein rannsókn gaf ungum fullorðnum sem voru í hættu á sykursýki 12 mánaða áætlun sem ætlað var að breyta kyrrsetuhegðun. Því miður, eftir að áætluninni lauk, komust vísindamennirnir að því að þátttakendur höfðu ekki minnkað hversu mikinn tíma þeir sátu (42).

Settu þér raunhæf og framkvæmanleg markmið, svo sem að standa meðan þú talar í símanum eða stígur stigann í stað lyftunnar. Að skuldbinda sig til þessar auðveldu, steypu aðgerða getur verið besta leiðin til að snúa kyrrsetu tilhneigingu.

Sýnt hefur verið fram á að forðast kyrrsetuhegðun eins og óhófleg seta dregur úr hættu á að fá sykursýki.

9. Borðaðu hátrefjar mataræði

Að fá nóg af trefjum er gagnlegt fyrir þörmum heilsu og þyngdarstjórnun.

Rannsóknir á offitusjúklingum, öldruðum og einstaklingum sem hafa eiturverkanaáætlun hafa sýnt að það hjálpar til við að halda blóðsykri og insúlínmagni lágu (43, 44, 45, 46).

Trefjum má skipta í tvo breiða flokka: leysanlegt og óleysanlegt. Leysanlegt trefjar gleypir vatn en óleysanlegt trefjar ekki.

Í meltingarveginum myndast leysanlegt trefjar og vatn hlaup sem hægir á hraða fæðunnar. Þetta leiðir til smám saman hækkunar á blóðsykri (47).

Óleysanleg trefjar hafa þó einnig verið tengd lækkun á blóðsykri og minni hættu á sykursýki, þó nákvæmlega hvernig það virkar sé ekki ljóst (4, 47, 48).

Flest óunnin plöntufæði inniheldur trefjar, þó sumar hafi meira en aðrar. Skoðaðu þennan lista yfir 22 trefjaríkan mat fyrir margar framúrskarandi trefjar.

Að neyta góðs trefjargjafa við hverja máltíð getur hjálpað til við að koma í veg fyrir toppa í blóðsykri og insúlínmagni, sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á sykursýki.

10. Fínstilltu D-vítamíngildi

D-vítamín er mikilvægt fyrir blóðsykursstjórnun.

Reyndar hafa rannsóknir komist að því að fólk sem fær ekki nóg af D-vítamíni eða sem er of lítið í blóði, er í meiri hættu á alls konar sykursýki (49, 50, 51, 52).

Flest heilbrigðisstofnanir mæla með að viðhalda D-vítamíni í blóði að minnsta kosti 30 ng / ml (75 nmol / l).

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk með hæsta gildi D-vítamíns í blóði var 43% ólíklegra til að fá sykursýki af tegund 2 en þeir sem voru með lægsta blóðmagn (49).

Önnur athugunarrannsókn leit til finnskra barna sem fengu fæðubótarefni sem innihélt nægilegt magn af D-vítamíni.

Börn sem tóku D-vítamínbæturnar höfðu 78% minni hættu á að fá sykursýki af tegund 1 en börn sem fengu minna en ráðlagt magn af D-vítamíni (50).

Stýrðar rannsóknir hafa sýnt að þegar fólk sem er skortur tekur D-vítamín fæðubótarefni, þá batnar virkni frumna þeirra sem framleiða insúlín, blóðsykursgildið normaliserast og hætta þeirra á sykursýki minnkar verulega (51, 52).

Góð fæðauppspretta D-vítamíns er feitur fiskur og þorskalýsi. Að auki getur útsetning sólar aukið magn D-vítamíns í blóði.

Fyrir marga getur þó verið nauðsynlegt að bæta við 2.000–4.000 ae af D-vítamíni á dag til að ná og viðhalda hámarksgildum.

Að neyta matar sem er mikið í D-vítamíni eða taka fæðubótarefni getur hjálpað til við að hámarka D-vítamín í blóði, sem getur dregið úr hættu á sykursýki.

11. Lágmarkaðu neyslu þína á unnum mat

Eitt skýrt skref sem þú getur tekið til að bæta heilsuna er að lágmarka neyslu þína á unnum matvælum.

Þau eru tengd alls konar heilsufarsvandamálum, þar með talið hjartasjúkdómum, offitu og sykursýki.

Rannsóknir benda til að skera niður pakkað matvæli sem eru mikið í jurtaolíum, hreinsuðu korni og aukefnum, geti hjálpað til við að draga úr hættu á sykursýki (53, 54, 55).

Þetta getur verið að hluta til vegna verndandi áhrifa heilla matvæla eins og hnetna, grænmetis, ávaxtar og annarra plöntufæða.

Ein rannsókn leiddi í ljós að mataræði sem voru léleg og unnu í unnum matvælum juku hættuna á sykursýki um 30%. Hins vegar hjálpaði næringarríkur matur með öllu til að draga úr þessari áhættu (55).

Að lágmarka unnar matvæli og einbeita sér að heilum matvælum með verndandi áhrif á heilsuna getur hjálpað til við að draga úr hættu á sykursýki.

12. Drekkið kaffi eða te

Þrátt fyrir að vatn ætti að vera aðal drykkurinn þinn, benda rannsóknir til þess að með því að taka kaffi eða te í mataræðið gæti það hjálpað þér að forðast sykursýki.

Rannsóknir hafa greint frá því að drykkja kaffi daglega hafi dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2 um 8–54%, með mestu áhrifin sem almennt sést hjá fólki með mesta neyslu (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Önnur úttekt á nokkrum rannsóknum sem innihéldu koffeinað te og kaffi fann svipaðar niðurstöður, með mestu áhættuminnkun kvenna og karla í yfirvigt (62).

Kaffi og te eru með andoxunarefni þekkt sem pólýfenól sem geta verndað gegn sykursýki (63).

Að auki inniheldur grænt te einstakt andoxunarefni sem kallast epigallocatechin gallate (EGCG) og hefur verið sýnt fram á að það dregur úr losun blóðsykurs úr lifur og eykur insúlínnæmi (64, 65).

Að drekka kaffi eða te getur hjálpað til við að minnka blóðsykur, auka insúlínnæmi og draga úr hættu á sykursýki.

13. Hugleiddu að taka þessar náttúrulegu jurtir

Það eru nokkrar jurtir sem geta hjálpað til við að auka insúlínnæmi og draga úr líkum á framgangi sykursýki.

Curcumin

Curcumin er hluti af björtu gullkryddi túrmerik, sem er eitt aðal innihaldsefnið í karrý.

Það hefur sterka bólgueyðandi eiginleika og hefur verið notað á Indlandi um aldir sem hluti af Ayurvedic læknisfræði.

Rannsóknir hafa sýnt að það getur verið mjög áhrifaríkt gegn liðagigt og getur hjálpað til við að draga úr bólgueyðandi lyfjum hjá fólki með fyrirbyggjandi sykursýki (66, 67).

Það eru líka glæsilegar vísbendingar um að það geti dregið úr insúlínviðnámi og dregið úr hættu á framgangi sykursýki (68, 69).

Í samanburðarrannsókn níu mánaða sem gerð var á 240 fullorðnum einstaklingum með sykursýki, meðal hópsins sem tók 750 mg af curcumin daglega, þróaði enginn sykursýki. Hins vegar gerðu 16,4% samanburðarhópsins (69).

Að auki upplifði curcumin hópurinn aukningu á insúlínnæmi og bætti virkni frumna sem framleiða insúlín í brisi.

Berberine

Berberine er að finna í nokkrum jurtum og hefur verið notað í hefðbundnum kínverskum lækningum í þúsundir ára.

Rannsóknir hafa sýnt að það berst gegn bólgu og lækkar kólesteról og aðra merki um hjartasjúkdóma (70).

Að auki hafa nokkrar rannsóknir á fólki með sykursýki af tegund 2 komist að því að berberín hefur sterka blóðsykurlækkandi eiginleika (71, 72, 73, 74).

Reyndar kom fram í stórum greiningum á 14 rannsóknum að berberín er jafn áhrifaríkt til að lækka blóðsykur og metformín, eitt elsta og mest notaða sykursýkislyf (74).

Vegna þess að berberín virkar með því að auka insúlínnæmi og draga úr losun sykurs í lifur gæti það fræðilega hjálpað fólki með fyrirbyggjandi sykursýki að forðast sykursýki.

En á þessum tímapunkti eru engar rannsóknir sem hafa skoðað þetta.

Þar að auki, þar sem áhrif þess á blóðsykur eru svo mikil, ætti ekki að nota það í tengslum við önnur sykursýkislyf nema leyfi læknis.

Jurtirnar curcumin og berberine auka næmi insúlíns, draga úr blóðsykursgildum og geta komið í veg fyrir sykursýki.

Aðalatriðið

Þú hefur stjórn á mörgum þáttum sem hafa áhrif á sykursýki.

Frekar en að sjá fyrirbyggjandi sykursýki sem skref í átt að sykursýki, getur verið gagnlegt að sjá það sem hvatningu til að gera breytingar sem geta hjálpað til við að draga úr áhættu þinni.

Að borða réttan mat og nota aðra lífsstílhegðun sem stuðlar að heilbrigðum blóðsykri og insúlínmagni, gefur þér bestu möguleika á að forðast sykursýki.

Lestu þessa grein á spænsku.