Betri en að taka: að hámarka tíma þinn í eldhúsinu ef þú lifir með þreytu

Efni.

• 1. Bólgueyðandi „Augnablik“ haframjöl
• 2. Sætar kartöflur Hash Browns með pocheruðu eggi og avókadó
• 3. Auðvelt að afhýða harðsoðin egg
• 4. Superþykkur fljótur kókoshnetu jógúrt
• 5. Túrmerik Latte eða te
• 6. Ristað spergilkál, 10 leiðir
• 7. Dökkt súkkulaði hampi orkubiti
• 8. Krydduð lax með avókadósalsa
• 9. Paleo Thai kjúklingasalatpakkningar
• 10. Þriggja innihaldsefni Pesto Zoodle skál
• 11. Golden Milk Ice Cream
• 12. Bláberjamöndlubrotn
• Matur til að slá á þreytu
• Kjarni málsins

Ef þú lifir með langvarandi þreytu, veistu alltof vel að það síðasta sem þú vilt gera þegar þú ert búinn að vera elda. Sem betur fer hámarka þessar 12 bragðgóðu uppskriftir næringu og takmarka tíma þinn í eldhúsinu

1. Bólgueyðandi „Augnablik“ haframjöl

Skiptu út sykurhlaðnum augnablik haframjölpakkningum með þessari heimagerðu fjölbreytni. Ekki hafa áhyggjur - morgunmaturinn þinn verður jafn fljótur og bragðast enn betur!

Þessi uppskrift er með hollan fitu þökk sé chia, hampi og jörðu hörfræjum. Taktu heimabakaða pakkana þína til að vinna að eldsneyti á ferðinni eða einfaldlega blandaðu því saman áður en morgunmaturinn þinn er alltaf aðeins nokkrar mínútur í burtu.

Þú getur líka notað sama stöð til að búa til hafrar yfir nótt í kólandi sumar morgunmat. Vertu bara viss um að fara auðvelt með sætuefnið eða sleppa því alveg og bæta við ferskum ávöxtum í staðinn.

Fáðu uppskriftina!

2. Sætar kartöflur Hash Browns með pocheruðu eggi og avókadó

Þessi heildar 30, glútenlausi morgunmatur er í beta-karótíni sem er umbreytt í A-vítamín í líkamanum. Það hefur einnig flókin kolvetni til að halda þér fullum lengur og hjálpa til við að halda orkustiginu frá því að ná hámarki og hrynja.

Það kogga egg og avókadó bæta við heilbrigðum fitu til að vera á valdi. Bætið smá af sautéed grænkáli til að gera upp ante. Og bara vegna þess að það eru kartöflur og egg þýðir ekki að þessi réttur sé aðeins í morgunmat.

Fáðu uppskriftina!

3. Auðvelt að afhýða harðsoðin egg

Harðsoðin egg eru auðvelt að búa til hefta sem getur komið þér í gegnum nokkurn veginn máltíð eða snarl. Kreistu þau upp og settu þau á ristuðu brauði, bættu þeim við laufgrænu grænu fyrir meira fyllingar salat, eða borðaðu þau venjulega á daginn í próteinríku snarli á ferðinni. Þessi uppskrift notar þrýstiköku (einnig augnablikspott) til að flýta fyrir eldun og fá fullkomna eggjarauða, en þú getur líka búið til harðsoðin egg sem taka þig ekki allan daginn að afhýða á eldavélinni.

Fáðu uppskriftina!

4. Superþykkur fljótur kókoshnetu jógúrt

Þessi kókoshneta jógúrt tekur fimm mínútur að búa til. Í alvöru. Það er enginn ræktunartími eða hafa áhyggjur af því að halda heitu vatnsbaði við fullkomna hitastig. Þess í stað notar þessi uppskrift ferskt kókoshnetukjöt, kókoshnetuvatn og probiotic duft til að búa til þykkt, dásamlega rjómalöguð, mjólkurfrjáls jógúrt. Paraðu það við bláberja chia fræ sultu eða fersk ber og hnetur fyrir falleg parfait.

Fáðu uppskriftina!

5. Túrmerik Latte eða te

Það getur verið erfitt að gefa upp kaffi, sérstaklega ef það er það sem þú hlakkar til á morgnana. Þó við ætlum örugglega ekki að segja að túrmerikalatte eða te er fullkominn staðgengill fyrir elskaða drykkinn þinn, þá gæti það bara orðið til þess að þú saknar þess aðeins.

Öflug bólgueyðandi eiginleika túrmerik og engifer hjálpa þér að byrja daginn á hægri fæti og vekja skilningarvit þín. Með smekk og líður meira eins og krydduðum chai latte, er túrmerik latte hinn fullkomni róandi morgendrykkur. Túrmerik te er frábært síðdegisupphæð. Þú getur jafnvel ísað það.

Fáðu þér Latte uppskriftina eða fáðu teuppskriftina!

6. Ristað spergilkál, 10 leiðir

Leiðist vikulega hefta þinn? Blandaðu þessu saman við 10 afbrigði af uppáhalds lakbökunni þinni. Þessar einföldu klip munu hjálpa þér að pakka í jafnvel meira bólgusótt spergilkál. Kryddgrænmetið er góð uppspretta fytónæringarefna sem hjálpa til við að draga úr bólgu. Þeir eru líka ríkir af trefjum, fólati og ónæmisaukandi C-vítamíni.

Fáðu uppskriftirnar!

7. Dökkt súkkulaði hampi orkubiti

Á meðan umræðan heldur áfram um hvort súkkulaði sé heilsufæði eða ekki, bæta þessi litlu bitar skammti af sætleik án hreinsaðs sykurs. Hampi fræ og valhnetur eru bólgu-róandi omega fitusýrur auk járns, sinks og magnesíums. Þeir eru nógu næringarríkir til að borða allan daginn sem snarl og súkkulaðikenndu til að róa sætu tönn síðkvöld.

Fáðu uppskriftina!

8. Krydduð lax með avókadósalsa

Prótein er mikilvægt til að vera full og viðhalda orku. Það styður einnig lækningu. Lax er frábær uppspretta - ein skammtur hefur 20 grömm af próteini. Milli fisksins og avókadósins er það einnig mikið í heilbrigðum omega-3 fitusýrum. Þessi réttur lítur út eins og þú hafir lagt hart að honum þó það taki innan við 25 mínútur að fá hann á borðið. Slepptu hvítlauksduftinu og rauðlauknum til að gera réttinn lágan FODMAP.

Fáðu uppskriftina!

9. Paleo Thai kjúklingasalatpakkningar

Margar kjúklingauppskriftir eru hlaðnar með einföldum kolvetnum og mikið unnum hráefnum, en ekki þessu. Þessar fersku umbúðir eru fyllingarlegar, bragðmiklar og pakkaðar með grænmeti. Slepptu einfaldlega hunanginu og skalottlaukunum til að gera það lítið FODMAP.

Fáðu uppskriftina!

10. Þriggja innihaldsefni Pesto Zoodle skál

Við fáum það: Stundum langar þig í gufuskál með pasta. En einföld kolvetni auka blóðsykurinn og geta leitt til orkuslyss seinna. Þessar kúrbít-núðlur munu hjálpa til við að fylla pastaþrá þína og auka upp grænmetisneyslu þína án þess að hætta á miklum orkusveiflum.

Fáðu uppskriftina!

11. Golden Milk Ice Cream

Uppáhalds Quart þínum gæti verið bannað úr frystinum, en það þýðir ekki að þú getir ekki fengið nokkrar hughreystandi skeiðar inn. Þessi átta innihaldsefni ís er búinn til með fullri fitu kókoshnetumjólk til að gefa honum áferð sambærilega við mjólkurafbrigði. Bólgueyðandi krydd eins og malað túrmerik, ferskur engifer, kanill, kardimommur og svartur pipar bætir smá sparki og einhverju hitandi kryddi við þessa frosnu meðlæti.

Fáðu uppskriftina!

12. Bláberjamöndlubrotn

Þessi eftirréttur er engin læti hefta. Gamaldags hafrar og frosin bláber sameina það til að skapa djúpt hughreystandi mola sem þér líður vel með að borða. Andoxunarríkar bláber eru með sykur og trefjarík og allur rétturinn er lítið með viðbættum sykri. Jafnvel betra: Eftirrétturinn kemur fljótt saman og tekur mjög litla vinnu eða hugsun til að fá hann til að reynast fullkomlega.

Fáðu uppskriftina!

Matur til að slá á þreytu

Kjarni málsins

Vísindamenn skilja enn ekki að fullu hlekkinn á milli langvarandi þreytu og mataræðis, en eitt er ljóst - mataræði skiptir máli. Matur getur stutt eða skattlagt líkamann. Þótt þau séu ekki góð fyrir neinn, eru bólgusamir matar og einföld kolvetni sérstaklega vandamál fyrir fólk með langvinna þreytu.

Þar sem áætlað er að 35 til 90 prósent fólks sem greinist með langvarandi þreytu hafi einnig einkenni sem eru tengd við ertilegt þarmheilkenni, getur einnig verið ávísað lágu FODMAP mataræði.

Matur sem er mikið af andoxunarefnum, heilbrigðu fitu og grænmeti er allt sérstaklega mikilvægt fyrir fólk með langvinna þreytu. Lítil sykur megrunarkúr getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðsykurmassa og orkuslys, sem getur gert þreytuna sífellt meiri.

Ef þú ert einnig að upplifa uppþembu, ógleði, niðurgang eða óþægindi eftir að hafa borðað, gætirðu viljað prófa lágt FODMAP mataræði til að sjá hvort meltingarfæraleinkenni auðvelda.

Mandy Ferreira er rithöfundur og ritstjóri á San Francisco flóasvæðinu. Hún hefur brennandi áhuga á heilsu, líkamsrækt og sjálfbærni. Hún er sem stendur þráhyggju fyrir hlaupum, ólympískum lyftingum og jóga, en hún syndir, hjólar og gerir næstum allt það sem hún getur. Þú getur fylgst með henni á blogginu hennar (treading-lightly.com) og á Twitter (@ mandyfer1).