Leiðbeiningardiskur fyrir mat

Með því að fylgja matarhandbók bandaríska landbúnaðarráðuneytisins, sem kallast MyPlate, getur þú valið um hollari mat. Nýjasta leiðarvísirinn hvetur þig til að borða meira af ávöxtum og grænmeti, grófu korni, halla próteinum og fitusnauðri mjólkurvörum. Með handbókinni geturðu lært hvaða tegund matar þú átt að borða og hversu mikið þú átt að borða. Þú lærir líka hvers vegna og hversu mikið þú ættir að æfa.

NOTKUN MyPlate

Það eru 5 helstu matarhópar sem mynda hollt mataræði:

• Korn
• Grænmeti
• Ávextir
• Mjólkurvörur
• Prótein matvæli

Þú ættir að borða mat úr hverjum hóp á hverjum degi. Hversu mikið mat þú ættir að borða úr hverjum hópi fer eftir aldri, kyni og hversu virkur þú ert.

MyPlate gerir sérstakar ráðleggingar fyrir hverja tegund matvælahópa.

KORN: LÁTTU MINST AÐ HALF KORNUM ÞÍNUM HEIL KORN

• Heilkorn innihalda allt kornið. Hreinsað korn hefur fengið klíðið og sýkinn fjarlægt. Vertu viss um að lesa merkimiðann yfir innihaldsefni og leitaðu að heilkornum fyrst á listanum.
• Matur með heilkornum hefur meira af trefjum og próteini en mat sem unninn er með hreinsaðri korni.
• Dæmi um heilkorn eru brauð og pasta með heilhveiti, haframjöli, bulgur, faro og kornmjöli.
• Dæmi um hreinsað korn eru hvítt hveiti, hvítt brauð og hvít hrísgrjón.

Flest börn og fullorðnir ættu að borða um það bil 5 til 8 skammta af korni á dag (einnig kallað „eyri ígildi“). Börn 8 ára og yngri þurfa um það bil 3 til 5 skammta. Að minnsta kosti helmingur þessara skammta ætti að vera heilkorn. Sem dæmi um einn skammt af korni má nefna:

• 1 brauðsneið
• 1 bolli (30 grömm) af flögukorni
• 1/2 bolli (165 grömm) soðin hrísgrjón
• 5 heilhveiti kex
• 1/2 bolli (75 grömm) soðið pasta

Að borða heilkorn getur hjálpað til við að bæta heilsuna með því að:

• Að draga úr hættu á mörgum langvarandi (langvinnum) sjúkdómum.
• Heilkorn geta hjálpað þér að léttast en skammtastærð er enn lykilatriðið. Vegna þess að heilkorn hafa meira af trefjum og próteinum, þá eru þau meira fylling en hreinsuð korn, svo þú getur borðað minna til að fá sömu tilfinningu um að vera full. En ef þú skiptir út grænmeti fyrir sterkju, þyngist þú, jafnvel þó þú borðir heilkorn.
• Heilkorn getur hjálpað þér við að hafa hægðirnar reglulega.

Leiðir til að borða meira af heilkornum:

• Borðaðu brún hrísgrjón í stað hvítra hrísgrjóna.
• Notaðu heilkornspasta í stað venjulegs pasta.
• Skiptu um hluta af hvítu hveiti fyrir hveiti í uppskriftum.
• Skiptu um hvítt brauð fyrir heilhveiti brauð.
• Notaðu haframjöl í uppskriftir í stað brauðmola.
• Snarl á loftpoppuðu poppi í stað franskar eða smákökur.

GRÆNTJÖFUR: LÁTTU HÁLF af ávextinum og grænmetinu

• Grænmeti getur verið hrátt, ferskt, soðið, niðursoðið, frosið, þurrkað eða þurrkað.
• Grænmeti er skipað í 5 undirhópa byggt á næringarinnihaldi þeirra. Hóparnir eru dökkgrænt grænmeti, sterkju grænmeti, rautt og appelsínugult grænmeti, baunir og baunir og annað grænmeti.
• Reyndu að hafa grænmeti með úr hverjum hópi, reyndu að vera viss um að þú sért ekki bara að velja valkosti úr „sterkju“ hópnum.

Flest börn og fullorðnir ættu að borða á milli 2 og 3 bolla (200 til 300 grömm) af grænmeti á dag. Börn 8 ára þurfa um það bil 1 til 1 1/2 bolla (100 til 150 grömm). Dæmi um bolla eru:

• Stórt korn eyra
• Þrjú 5 tommu (13 sentimetra) spergilkál
• 1 bolli (100 grömm) soðið grænmeti
• 2 bollar (250 grömm) af hráu, laufgrænu grænmeti
• 2 meðalstór gulrætur
• 1 bolli (240 millilítrar) soðnar pintóbaunir eða svarta augu

Að borða grænmeti getur hjálpað til við að bæta heilsuna á eftirfarandi hátt:

• Dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, offitu og sykursýki af tegund 2
• Hjálpar þér að vernda þig gegn krabbameini
• Hjálpar til við lækkun blóðþrýstings
• Dregur úr hættu á nýrnasteinum
• Hjálpar til við að draga úr beinatapi

Leiðir til að borða meira grænmeti:

• Hafðu nóg af frosnu grænmeti vel í frystinum.
• Kauptu forþvegið salat og forhakkað grænmeti til að skera niður undirbúningstímann.
• Bætið grænmeti við súpur og plokkfisk.
• Bætið grænmeti við spaghettísósur.
• Prófaðu grænmetisrétti.
• Borðaðu hráar gulrætur, spergilkál eða papriku ræmur dýfðar í hummus eða búningsklæðningu sem snarl.

ÁVÖRKUR: LÁTTU HÁLF af ávextinum og grænmetinu

• Ávextir geta verið ferskir, niðursoðnir, frosnir eða þurrkaðir.

Flestir fullorðnir þurfa 1 1/2 til 2 bolla (200 til 250 grömm) af ávöxtum á dag. Börn 8 ára og yngri þurfa um það bil 1 til 1 1/2 bolla (120 til 200 grömm). Dæmi um bolla eru:

• 1 lítill ávöxtur, svo sem epli eða pera
• 8 stór jarðarber
• 1/2 bolli (130 grömm) þurrkaðir apríkósur eða aðrir þurrkaðir ávextir
• 1 bolli (240 millilítrar) 100% ávaxtasafi (appelsína, epli, greipaldin)
• 1 bolli (100 grömm) soðinn eða niðursoðinn ávöxtur
• 1 bolli (250 grömm) saxaðir ávextir

Að borða ávexti getur hjálpað til við að bæta heilsuna, þau geta hjálpað til við að:

• Lækkaðu hættuna á hjartasjúkdómum, offitu og sykursýki af tegund 2
• Verndaðu þig gegn sumum krabbameinum
• Lægri blóðþrýstingur
• Dragðu úr hættu á nýrnasteinum
• Draga úr beinatapi

Leiðir til að borða meiri ávexti:

• Settu út ávaxtaskál og hafðu hana fulla af ávöxtum.
• Haltu upp á þurrkuðum, frosnum eða niðursoðnum ávöxtum, svo þú hefur það alltaf tiltækt. Veldu ávexti sem eru niðursoðnir í vatni eða safa í stað síróps.
• Kauptu ávaxta úr skornum ávöxtum í pakkningum til að skera niður undirbúningstímann.
• Prófaðu kjötrétti með ávöxtum, svo sem svínakjöt með apríkósum, lamb með fíkjum eða kjúkling með mangó.
• Grillaðu ferskjur, epli eða annan fastan ávöxt fyrir hollan og bragðgóðan eftirrétt.
• Prófaðu smoothie úr frosnum ávöxtum og venjulegri jógúrt í morgunmat.
• Notaðu þurrkaða ávexti til að bæta áferð við slóðablöndur.

PRÓTEÍNMATUR: VALIÐ MÁTT prótein

Próteinmatur inniheldur kjöt, alifugla, sjávarfang, baunir og baunir, egg, unnar sojavörur, hnetur og hnetusmjör og fræ. Baunir og baunir eru einnig hluti af grænmetishópnum.

• Veldu kjöt sem inniheldur lítið af mettaðri fitu og kólesteróli, svo sem halla á nautakjöti og kjúklingi og kalkún án skinns.
• Flestir fullorðnir þurfa 5 til 6 1/2 skammta af próteini á dag (einnig kallað „eyri ígildi“). Börn 8 ára og yngri þurfa um það bil 2 til 4 skammta.

Dæmi um skammt eru:

• 1 eyri (28 grömm) magurt kjöt; eins og nautakjöt, svínakjöt eða lambakjöt
• 1 aura (28 grömm) alifugla; svo sem kalkún eða kjúkling
• 1 stórt egg
• 1/4 bolli (50 grömm) tofu
• 1/4 bolli (50 grömm) soðnar baunir eða linsubaunir
• 1 msk (15 grömm) hnetusmjör
• 1/2 aura (14 grömm) af hnetum eða fræjum; 12 möndlur

Að borða halla prótein getur hjálpað til við að bæta heilsuna:

• Sjávarréttir með mikið af omega-3 fitu, svo sem laxi, sardínum eða silungi, geta hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma.
• Hnetur og aðrar hnetur, svo sem möndlur, valhnetur og pistasíuhnetur, þegar þær eru borðaðar sem hluti af hollu mataræði, geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
• Magurt kjöt og egg eru góð uppspretta járns.

Leiðir til að fella meira magurt prótein í mataræðið:

• Veldu halla af nautakjöti, sem fela í sér rauðmjólkur, sviðalund, kringlóttan, chuck, og axlir eða handlegg og steikur.
• Veldu halla svínakjöt, sem inniheldur rauðhrygg, hrygg, skinku og kanadískt beikon.
• Veldu halla lambakjöt, sem inniheldur svínakjöt, kótilettur og fótlegg.
• Kauptu húðlausan kjúkling eða kalkún, eða taktu skinnið af áður en þú eldar.
• Grillið, steiktu, poach eða broil kjöt, alifugla og sjávarfang í stað þess að steikja.
• Skerið alla sýnilega fitu og tæmið fitu af við eldun.
• Skiptu um baunir, linsubaunir, baunir eða soja í stað kjöts að minnsta kosti einu sinni í viku. Prófaðu baunapil, baun eða baunasúpu, hrærið steiktu tofu, hrísgrjón og baunir eða grænmetisborgara.
• Hafa 8 aura (225 grömm) af soðnu sjávarfangi á viku.

MÚLKUR: VALIÐ LÁTT FITT OG FITT ÓKEYPIS matvæli

Flest börn og fullorðnir ættu að fá um það bil 3 bolla (720 millilítrar) mjólkurvörur á dag. Börn á aldrinum 2 til 8 ára þurfa um það bil 2 til 2 1/2 bolla (480 til 600 millilítrar). Dæmi um bolla eru:

• 1 bolli (240 ml) mjólk
• 1 venjulegur ílát af jógúrt
• 1 1/2 aura (45 grömm) harður ostur (eins og cheddar, mozzarella, svissneskur, parmesan)
• 1/3 bolli (40 grömm) rifinn ostur
• 2 bollar (450 grömm) kotasæla
• 1 bolli (250 grömm) búðingur búinn til með mjólk eða frosinni jógúrt
• 1 bolli (240 millilítra) kalkbætt sojamjólk

Að borða mjólkurmat getur bætt heilsu þína:

• Neysla á mjólkurvörum er mikilvæg til að bæta beinheilsu, sérstaklega á barns- og unglingsárum þegar beinmassi er byggður upp.
• Mjólkurmatur hefur lífsnauðsynleg næringarefni þar á meðal kalsíum, kalíum, D-vítamín og prótein.
• Neysla mjólkurafurða er tengd minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og lægri blóðþrýstingi hjá fullorðnum.
• Fitulítil eða fitulaus mjólkurafurðir veita litla sem enga mettaða fitu.

Leiðir til að taka fitusnauðan mat úr mjólkurhópnum í mataræðið:

• Láttu mjólk eða kalkbætt sojamjólk fylgja drykk við máltíðir. Veldu fitulausa eða fituminni mjólk.
• Bætið fitulausri eða fituminni mjólk í stað vatns við haframjöl og heitt korn.
• Láttu venjulegan jógúrt eða kotasælu fylgja smoothies.
• Helstu pottréttir, súpur, plokkfiskur eða grænmeti með rifnum fitusnauðum eða fitusnauðum osti.
• Notaðu laktósafríar eða lægri laktósavörur ef þú átt í vandræðum með að melta mjólkurafurðir. Þú getur líka fengið kalsíum frá öðrum en mjólkurafurðum eins og styrktum safa, niðursoðnum fiski, sojamat og grænu laufgrænmeti.

OLÍUR: BORÐU SMÁMÁL af hjartasjúkum olíum

• Olíur eru ekki matarhópur. Hins vegar veita þau mikilvæg næringarefni og ættu að vera hluti af hollu mataræði.
• Mettuð fita eins og smjör og stytting er fast við stofuhita. Smjör, smjörlíki og olíur sem eru fast við stofuhita (eins og kókosolía) innihalda mikið magn af mettaðri fitu eða transfitu. Að borða mikið af þessari fitu getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum.
• Olíur eru fljótandi við stofuhita. Þau innihalda einómettaða og fjölómettaða fitu. Þessar tegundir fitu eru almennt góðar fyrir hjarta þitt.
• Börn og fullorðnir ættu að fá um það bil 5 til 7 teskeiðar (25 til 35 millilítrar) af olíu á dag. Börn 8 ára og yngri þurfa um það bil 3 til 4 teskeiðar (15 til 20 millilítrar) á dag.
• Veldu olíur eins og ólífuolíu, canola, sólblómaolía, safír, sojabauna og maísolíu.
• Sum matvæli innihalda einnig hollar olíur. Þeir fela í sér avókadó, smá fisk, ólífur og hnetur.

Þyngdarstjórnun og líkamleg virkni

MyPlate veitir einnig upplýsingar um hvernig á að léttast umfram þyngd:

• Þú getur notað Daily Food Plan til að læra hvað á að borða og drekka. Þú slærð bara inn hæð þína, þyngd og aldur til að fá sérsniðna mataráætlun.
• Ef þú hefur einhverjar sérstakar heilsufarslegar áhyggjur, svo sem hjartasjúkdóma eða sykursýki, vertu viss um að ræða fyrst um breytingar á mataræði við lækninn eða skráðan mataræði.

Þú getur líka lært hvernig á að taka betri ákvarðanir, svo sem:

• Að borða rétt magn af kaloríum til að halda þér í heilbrigðu þyngd.
• Ekki borða of mikið og forðast stóra skammta.
• Að borða færri mat með tómum hitaeiningum. Þetta eru matvæli sem innihalda mikið af sykri eða fitu með fáum vítamínum eða steinefnum.
• Borða jafnvægi á hollum mat úr öllum 5 matarflokkunum.
• Að taka betri ákvarðanir þegar þú borðar úti á veitingastöðum.
• Að elda oftar heima, þar sem þú getur stjórnað því sem fer í matinn sem þú borðar.
• Að æfa 150 mínútur á viku.
• Að minnka skjátíma fyrir framan sjónvarpið eða tölvuna.
• Að fá ráð til að auka virkni þína.

MyPlate

• myPlate

Bandaríska heilbrigðisráðuneytið og bandaríska landbúnaðarráðuneytið. 2015-2020 Mataræði fyrir Bandaríkjamenn. 8. útgáfa. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Uppfært desember 2015. Skoðað 7. október 2019.