11 næringarríkasti maturinn á jörðinni

Efni.

• 1. Lax
• 2. Grænkál
• 3. Þang
• 4. Hvítlaukur
• 5. Skelfiskur
• 6. Kartöflur
• 7. Lifur
• 8. Sardínur
• 9. Bláber
• 10. Eggjarauður
• 11. Dökkt súkkulaði (kakó)
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Það er aðeins takmarkað magn af mat sem þú getur borðað á einum degi.

Til að hámarka magn næringarefna sem þú tekur í er skynsamlegt að eyða kaloríuáætluninni skynsamlega.

Besta leiðin til að gera það er að borða einfaldlega matinn sem ber mesta magn og fjölbreytni næringarefna.

Hér eru 11 næringarríkustu þétt matvæli á jörðinni.

1. Lax

Ekki er allur fiskur búinn til jafns.

Lax - og aðrar fitugerðir af fiski - innihalda mesta magn af omega-3s fitusýrum.

Omega-3 eru ákaflega mikilvægir fyrir bestu líkamsstarfsemi. Þeir eru tengdir bættri líðan og minni hættu á mörgum alvarlegum sjúkdómum (1).

Þrátt fyrir að laxar séu aðallega metnir fyrir góðan samsetningu fitusýra, þá pakkar hann einnig gríðarlegu magni af öðrum næringarefnum.

100 grömm af villtum laxi inniheldur 2,8 grömm af omega-3s ásamt fullt af hágæða dýrapróteini og nægum vítamínum og steinefnum, þar með talið mikið magn af magnesíum, kalíum, selen og B vítamínum (2).

Það er góð hugmynd að borða feitan fisk að minnsta kosti einu sinni eða tvisvar í viku til að fá alla omega-3 sem líkami þinn þarfnast.

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar feitan fisk er reglulega í minni hættu á hjartasjúkdómum, vitglöpum, þunglyndi og mörgum öðrum algengum sjúkdómum (3, 4, 5, 6).

Einnig bragðast laxinn vel og er frekar einfaldur að útbúa. Það hefur einnig tilhneigingu til að láta þig líða fullur með tiltölulega fáum kaloríum.

Ef þú getur, veldu villtan lax í stað eldis. Það er næringarríkara, hefur betra omega-6 til omega-3 hlutfall og er ólíklegri til að innihalda mengun (7, 8).

Yfirlit Feiti fiskur eins og lax er hlaðinn með gagnlegum fitusýrum, próteini, vítamínum og steinefnum. Það er góð hugmynd að borða feitan fisk í hverri viku.

2. Grænkál

Af öllum heilbrigðum laufgrænu grænkáli er grænkál konungur.

Það er hlaðið vítamínum, steinefnum, trefjum, andoxunarefnum og ýmsum lífvirkum efnasamböndum.

100 grömm af grænkáli inniheldur (9):

• C-vítamín: 200% af RDI
• A-vítamín: 300% af RDI
• K1 vítamín: 1.000% af RDI
• Mikið magn af B6 vítamíni, kalíum, kalsíum, magnesíum, kopar og mangan

Sama magn hefur 2 grömm af trefjum, 3 grömm af próteini og aðeins 50 kaloríur.

Grænkál getur verið jafnvel heilbrigðara en spínat. Báðir eru mjög næringarríkir, en grænkál er lægri í oxalötum, sem eru efni sem geta bundið steinefni eins og kalsíum í þörmum þínum og komið í veg fyrir að þau frásogist (10).

Grænkál og önnur grænu grænmeti eru einnig mikil í ýmsum lífvirkum efnasamböndum, þar með talin ísóþíósýanöt og indól-3-karbínól, sem hefur verið sýnt fram á að berjast gegn krabbameini í prófunarrörum og dýrarannsóknum (11, 12).

Yfirlit Grænkál er eitt næringarríkasta þétt grænmetið sem þú getur borðað, og inniheldur mikið magn af vítamínum, steinefnum og krabbameini sem berjast gegn krabbameini.

3. Þang

Sjórinn hefur meira en bara fisk. Það inniheldur einnig gríðarlegt magn af gróðri.

Það eru þúsundir mismunandi plöntutegunda í sjónum, sumar hverjar eru mjög næringarríkar. Venjulega er vísað til þeirra sameiginlega sem þang (13).

Þang er vinsælt í réttum eins og sushi. Margir sushi diskar innihalda einnig tegund þangs sem kallast nori, sem er notaður sem ætur umbúðir.

Í mörgum tilfellum er þang enn næringarríkara en landgrænmeti. Það er sérstaklega mikið í steinefnum eins og kalsíum, járni, magnesíum og mangan (14).

Það er einnig hlaðið með ýmsum lífvirkum efnasamböndum, þar á meðal phycocyanins og karótenóíðum. Sum þessara efna eru andoxunarefni með öfluga bólgueyðandi getu (15).

En þang skín í raun hátt magn joðs, steinefni sem líkami þinn notar til að búa til skjaldkirtilshormón.

Bara að borða hájoð þang eins og þara nokkrum sinnum á mánuði getur gefið líkama þínum allt joð sem hann þarfnast.

Ef þér líkar ekki bragðið af þangi geturðu líka tekið það í viðbótarformi. Þurrkaðar þara töflur eru mjög ódýrar og hlaðnar með joði.

Yfirlit Sjávar grænmeti er mjög nærandi en sjaldan neytt á Vesturlöndum. Þau eru sérstaklega mikil í joði, sem er nauðsynleg til að ná fram skjaldkirtilsstarfsemi.

4. Hvítlaukur

Hvítlaukur er í raun ótrúlegt innihaldsefni.

Það getur ekki aðeins snúið alls konar ljúffengum réttum, hann er líka mjög nærandi.

Það er mikið af C, B1 og B6 vítamínum, kalsíum, kalíum, kopar, mangan og selen (16).

Hvítlaukur er einnig mikið í gagnlegum brennisteinssamböndum eins og allicíni.

Margar rannsóknir sýna að allicín og hvítlaukur geta lækkað blóðþrýsting sem og heildar og „slæmt“ LDL kólesteról. Það eykur einnig „gott“ HDL kólesteról, sem hugsanlega dregur úr hættu á hjartasjúkdómum eftir því sem líður (17, 18, 19, 20).

Það hefur einnig ýmsa eiginleika gegn krabbameini. Rannsóknir sýna að fólk sem borðar mikið af hvítlauk er í mun minni hættu á nokkrum algengum krabbameinum, sérstaklega krabbameini í ristli og maga (21, 22).

Hrátt hvítlaukur hefur einnig verulegan bakteríudrepandi og sveppalyf eiginleika (23, 24).

Yfirlit Hvítlaukur er bæði bragðgóður og hollur. Það er mjög nærandi og lífvirku efnasamböndin í því hafa staðfesta sjúkdómsbaráttu.

5. Skelfiskur

Mörg sjávardýr eru mikið í næringarefnum en skelfiskur getur verið meðal næringarríkasta allra.

Algengar tegundir skeldýra eru ma samloka, ostrur, hörpuskel og kræklingur.

Samloka er meðal bestu uppspretta B12-vítamíns sem til er, en 100 grömm af samloka veita meira en 16 sinnum RDI. Þau eru einnig hlaðin C-vítamíni, ýmsum B-vítamínum, kalíum, seleni og járni (25).

Ostrur eru líka mjög næringarríkar. Aðeins 100 grömm veita 600% af RDI fyrir sink, 200% af RDI fyrir kopar og mikið magn af B12 vítamíni, D-vítamíni og nokkrum öðrum næringarefnum (26).

Þó skelfiskur sé meðal næringarríkustu matvæla heims, neyta flestir sjaldan þær.

Yfirlit Skelfiskur eru nokkur næringarríkustu dýr sem finnast í sjónum. Þau eru mjög mikil í mikilvægum næringarefnum eins og B12 vítamíni og sinki.

6. Kartöflur

Ein stór kartöfla er mikil í kalíum, magnesíum, járni, kopar og mangan. Það inniheldur einnig C-vítamín og flest B-vítamín (27).

Þau innihalda svolítið af næstum hvert næringarefni sem þú þarft. Það eru frásagnir af fólki sem lifir á ekki nema kartöflum í langan tíma.

Þeir eru líka einn fyllasti maturinn. Þegar vísindamenn báru saman metthæðargildi mismunandi matvæla skoruðu soðnar kartöflur hærra en nokkur önnur mat sem mæld var (28).

Ef þú leyfir kartöflum að kólna eftir eldun mynda þær einnig ónæman sterkju, trefjarík efni með mörgum öflugum heilsufarslegum ávinningi (29).

Yfirlit Kartöflur innihalda smá af nærri hvert næringarefni sem þú þarft. Þau eru ótrúlega fylling og geta veitt mikið magn af ónæmri sterkju.

7. Lifur

Menn og ytri forfeður okkar hafa borðað dýr í milljónir ára.

Hins vegar hefur nútíma vestræn mataræði sett vöðvakjöt í forgang fram yfir líffæriskjöt. Í samanburði við líffærin er vöðvakjöt næringarlega lélegt.

Úr öllum líffærunum er lifur lang nærandi.

Lifrin er merkilegt líffæri með hundruð aðgerða sem tengjast efnaskiptum. Eitt af hlutverkum þess er að geyma mikilvæg næringarefni fyrir restina af líkamanum.

3,5 aura (100 grömm) hluti af nautakjöt lifur inniheldur (30):

• B12 vítamín: 1.176% af DV
• B5 vítamín, B6 vítamín, níasín og fólat: Yfir 50% af DV
• B2-vítamín: 201% af DV
• A-vítamín: 634% af DV
• Kopar: 714% af DV
• Járn, fosfór, sink og selen: Yfir 30% DV
• Hágæða dýraprótein: 29 grömm

Að borða lifur einu sinni í viku er góð leið til að tryggja að þú fáir sem best magn af þessum lífsnauðsynlegu næringarefnum.

Yfirlit Lifur er mjög nærandi líffæriskjöt sem inniheldur mikið magn af B-vítamínum auk annarra heilbrigðra efna.

8. Sardínur

Sardínur eru lítill, feita fiskur sem hægt er að borða heilan.

Þú getur fundið sardínur á netinu.

Í ljósi þess að líffærin eru venjulega næringarríkustu hlutar dýra kemur það ekki á óvart að heilu sardínurnar eru mjög nærandi.

Þau innihalda svolítið af næstum hvert næringarefni sem líkami þinn þarfnast og eru nær næringarlega fullkomnir (31).

Eins og aðrir feitir fiskar eru þeir líka mjög hátt í hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum.

Yfirlit Litlir, feita fiskar eins og sardínur eru venjulega borðaðir heilar, sem gefur þér líffæri, bein, heila og aðra nærandi hluta. Þau innihalda svolítið af næstum hvert næringarefni sem þú þarft.

9. Bláber

Þegar kemur að næringargildi ávaxta eru bláber í þeirra eigin deild.

Þrátt fyrir að þeir séu ekki eins kalorískir í kaloríum - í vítamínum og steinefnum eins og grænmeti, þá eru þeir fullir af andoxunarefnum.

Þau eru hlaðin öflugum andoxunarefnum, þar með talið antósýanínum og ýmsum öðrum plöntusamböndum, sem sum geta farið yfir blóð-heilaþröskuldinn og haft verndandi áhrif á heilann (32).

Nokkrar rannsóknir hafa skoðað heilsufarsleg áhrif bláberja hjá mönnum.

Ein rannsókn kom í ljós að bláber bættu minnið hjá eldri fullorðnum (33).

Önnur rannsókn kom í ljós að offitusjúkir karlar og konur með efnaskiptaheilkenni höfðu lækkaðan blóðþrýsting og lækkuðu merki oxaðs LDL kólesteróls þegar þeir bættu bláberjum í mataræðið (34).

Þessi niðurstaða er í samræmi við rannsóknir sem sýna að bláber auka andoxunargildi blóðsins (35).

Margar rannsóknarrör og dýrarannsóknir benda einnig til þess að bláber geta hjálpað til við að berjast gegn krabbameini (36, 37, 38).

Yfirlit Bláber eru mjög nærandi miðað við flesta ávexti og eru hlaðin öflugum andoxunarefnum, sum þeirra geta aukið andoxunargildi blóðsins og verndað heilann.

10. Eggjarauður

Eggjarauður hefur verið afleitt ósanngjarnan vegna kólesterólinnihalds þeirra.

Rannsóknir sýna hins vegar að kólesteról í mataræði er ekki eitthvað sem þú þarft almennt að hafa áhyggjur af.

Að borða hóflegt magn kólesteróls eykur ekki „slæma“ LDL kólesterólið í blóði þínu (39).

Eggjarauður er því einn næringarríkasti matur á jörðinni. Heil egg eru svo nærandi að þeim er stundum vísað til sem „fjölvítamín náttúrunnar.“

Eggjarauður er hlaðinn vítamínum, steinefnum og ýmsum öflugum næringarefnum, þar með talið kólín (40).

Þeir eru mikið af lútíni og zeaxantíni, andoxunarefni sem geta verndað augun og dregið úr hættu á augnsjúkdómum eins og drer og macular hrörnun (41).

Egg innihalda einnig hágæða prótein og heilbrigt fita. Nokkrar rannsóknir benda til þess að þær geti hjálpað þér að léttast (42, 43).

Þau eru líka ódýr, bragðmikil og auðvelt að útbúa.

Ef þú getur, keyptu hross og / eða omega-3 auðgað egg. Þau eru hollari og næringarríkari en flest hefðbundin matvörubúð (44, 45).

Yfirlit Heil egg eru svo nærandi að þau eru stundum kölluð „fjölvítamín náttúrunnar.“ Eggjarauðurinn er þar sem næstum öll næringarefni finnast.

11. Dökkt súkkulaði (kakó)

Dökkt súkkulaði með hátt kakóinnihald er einn næringarríkasti matur sem þú getur borðað.

Það er hlaðið trefjum, járni, magnesíum, kopar og mangan (46).

En stærsti ávinningur þess er ótrúlegt úrval af andoxunarefnum.

Reyndar sýndi rannsókn að kakó og dökkt súkkulaði skoruðu hærra í andoxunarefnum en nokkur annar matur sem prófaður var, sem innihélt bláber og acai ber (47).

Margfeldar rannsóknir á mönnum sýna að dökkt súkkulaði hefur öflugan heilsufarslegan ávinning, þar með talið bætt blóðflæði, lægri blóðþrýsting, lækkað oxað LDL og bætt heilastarfsemi (48, 49, 50).

Ein rannsókn kom í ljós að fólk sem neytti súkkulaði oftar en fimm sinnum í viku var með 57% minni hættu á hjartasjúkdómum (51).

Í ljósi þess að hjartasjúkdómur er algengasta dánarorsökin um heim allan, gæti þessi niðurstaða haft áhrif á milljónir manna.

Vertu viss um að fá dökkt súkkulaði með að minnsta kosti 70% kakóinnihaldi. Þeir bestu innihalda 85% kakó eða hærra.

Að borða lítið fermetra af dökku súkkulaði á hverjum degi getur verið ein besta leiðin til að bæta mataræðið með viðbótar andoxunarefnum. Þú getur fundið mikið kakó dökkt súkkulaði á netinu.

Yfirlit Dökkt súkkulaði og kakó eru mjög mikið af steinefnum og andoxunarefnum. Að borða þær reglulega getur valdið ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

Aðalatriðið

Ef þú vilt mikið af næringarefnum án margra kaloría er augljósasta stefnan að taka fæðubótarefni.

Hins vegar geta fæðubótarefni varla komið í stað heilbrigðs mataræðis. Betri leið til að fá öll næringarefni sem þú þarft er að fylla máltíðirnar með næringarþéttum mat.

Næringarríkur matur er ríkur af næringarefnum miðað við kaloríuinnihald þeirra. Má þar nefna ýmsan hollan mat eins og heil grænmeti, ávexti, kakó, sjávarfang, egg og lifur.

Byrjaðu að bæta ofangreindum matvælum við mataræðið þitt í dag til að uppskera ávinning þeirra.