20 náttúruleg hægðalyf til að halda þér reglulega

Efni.

• Hvað eru hægðalyf og hvernig virka þau?
• 1. Chia fræ
• 2. Ber
• 3. belgjurtir
• 4. Hörfræ
• 5. Kefir
• 6. Castor Oil
• 7. laufgrænu grænu
• 8. Senna
• 9. Epli
• 10. Ólífuolía
• 11. Rabarbara
• 12. Aloe Vera
• 13. Hafri Bran
• 14. Sviskur
• 15. Kiwifruit
• 16. Magnesíumsítrat
• 17. Kaffi
• 18. Psyllium
• 19. Vatn
• 20. Sykurstofnar
• Aðalatriðið

Hægðalyf geta haft mikil áhrif á meltingarheilsu þína.

Vegna áhrifa þeirra í líkamanum geta hægðalyf hjálpað til við að létta hægðatregðu og stuðla að reglulegri hægðir.

Það kemur á óvart að það eru mörg náttúruleg hægðalyf sem eru tiltæk sem geta verið eins áhrifarík og vörur án matseðils til að koma í veg fyrir hægðatregðu.

Þessi grein mun skoða 20 náttúruleg hægðalyf og hvernig þau vinna.

Hvað eru hægðalyf og hvernig virka þau?

Hægðalyf eru efni sem annað hvort losa hægðir eða örva hægðir.

Þeir geta einnig flýtt fyrir flutningi þarma, sem hjálpar til við að flýta fyrir hreyfingu meltingarvegsins til að örva hægðir.

Hægðalyf eru oft notuð til að meðhöndla hægðatregðu, ástand sem einkennist af sjaldgæfum, erfiðum og stundum sársaukafullum hægðir.

Það eru til nokkrar tegundir af hægðalyfjum sem vinna á mismunandi vegu. Aðalflokkar hægðalyfja eru (1):

• Magn myndandi hægðalyf: Þessir fara ómeltir í líkamann, taka upp vatn og þrota til að mynda hægð.
• Mýkingarefni hægða: Þeir auka magn af vatni sem frásogast frá sér til að gera það mýkri og auðveldara að fara.
• Smurefni með smurefni: Þessir hylja yfirborð hægða og þarma fóður til að halda raka, sem gerir kleift að mýkja hægðir og auðveldari yfirferð.
• Oxotic-hægðalyf: Þetta hjálpar ristlinum að halda meira vatni og eykur tíðni hægðir.
• Saltvatnslyf: Þessir draga vatn í smáþörmum til að hvetja til hægðar.
• Örvandi hægðalyf: Þeir flýta fyrir hreyfingu meltingarfæranna til að örva hægðir.

Þrátt fyrir að hægðalyf sem ekki eru í búinu geta verið mjög gagnleg til að létta hægðatregðu, getur það of oft valdið þeim truflun á salta og breyttu jafnvægi á sýru-basa sem hugsanlega getur leitt til hjarta- og nýrnaskemmda til langs tíma (2).

Ef þú ert að leita að því að ná reglubundni skaltu prófa að fella nokkur náttúruleg hægðalyf í venjuna þína. Þeir geta verið öruggt og ódýrt valkostur við vörur án matvöru, með lágmarks aukaverkunum.

Hér eru 20 náttúruleg hægðalyf sem þú vilt prófa.

1. Chia fræ

Trefjar er náttúruleg meðhöndlun og ein af fyrstu varnarlínunum gegn hægðatregðu.

Það færist í gegnum meltingarveginn ómeltan, bætir lausu við hægðirnar og hvetur reglulega (3, 4).

Rannsóknir sýna að með því að auka neyslu á trefjum getur það aukið tíðni hægða og mýkið hægðir til að auðvelda leið þeirra (5, 6).

Chia fræ eru sérstaklega mikið af trefjum, sem innihalda 11 grömm í aðeins 1 aura (28 grömm) (7).

Þeir innihalda aðallega óleysanlegar trefjar, en um það bil 3% af heildar trefjainnihaldinu samanstendur af leysanlegu trefjum (8).

Leysanlegt trefjar gleypir vatn og myndar hlaup, sem getur hjálpað til við að mynda mýkri hægðir til að auðvelda hægðatregðu (9).

2. Ber

Flest afbrigði af berjum eru tiltölulega mikið af trefjum, sem gerir þau að miklu vali sem vægt náttúrulegt hægðalyf.

Jarðarber innihalda 3 grömm af trefjum á bolla (152 grömm), bláber veita 3,6 grömm af trefjum á bolla (148 grömm) og brómber hrósa 7,6 grömm af trefjum á bolla (144 grömm) (10, 11, 12).

Bandaríska mataræðisfræðingafélagið mælir með 25 grömmum trefjum á dag fyrir konur og 38 grömm af trefjum fyrir karla að bæta við lausu í hægðum og koma í veg fyrir langvinnan sjúkdóm (13).

Ber innihalda tvenns konar trefjar: leysanlegt og óleysanlegt.

Leysanlegt trefjar, svo sem í chiafræjum, frásogar vatn í þörmum til að mynda gel-eins efni sem hjálpar til við að mýkja hægð (14).

Óleysanleg trefjar gleypa ekki vatn heldur fara í gegnum líkamann ósnortinn og auka meginhluta hægða til að auðvelda yfirferð (15).

Með því að hafa nokkur afbrigði af berjum í mataræðinu er ein leið til að auka neyslu trefjarinnar og nýta náttúrulega hægðalosandi eiginleika þeirra.

3. belgjurtir

Belgjurt belgjurt er fjölskylda af ætum plöntum sem innihalda baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir, ertur og jarðhnetur.

Belgjurt er í trefjum sem geta ýtt undir reglubundið áhrif.

Einn bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunum inniheldur til dæmis 15,6 grömm af trefjum en 1 bolli (164 grömm) af kjúklingabaunum veitir 12,5 grömm af trefjum (16, 17).

Að borða belgjurt getur aukið framleiðslu líkamans á smjörsýru, tegund af stuttkeðju fitusýru sem getur virkað sem náttúrulegt hægðalyf.

Rannsóknir sýna að smjörsýra gæti hjálpað til við meðhöndlun á hægðatregðu með því að auka hreyfingu meltingarvegsins (18).

Það virkar einnig sem bólgueyðandi lyf til að draga úr þarmabólgu sem getur tengst sumum meltingartruflunum, svo sem Crohns sjúkdómi eða bólgu í þörmum (18).

4. Hörfræ

Með omega-3 fitusýruinnihaldi sínu og miklu magni af próteini eru hörfræ rík af mörgum næringarefnum sem gera þau að heilbrigðri viðbót við hvaða mataræði sem er (19, 20).

Ekki nóg með það, heldur hafa hörfræ einnig náttúrulegan hægðalosandi eiginleika og eru áhrifarík meðferð við bæði hægðatregðu og niðurgangi.

Dýrarannsókn frá 2015 sýndi að hörfræolía jók tíðni hægða hjá naggrísum. Það hafði einnig áhrif gegn niðurgangi og gat dregið úr niðurgangi um allt að 84% (21).

Hörfræ innihalda góða blöndu af bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum, sem hjálpar til við að draga úr flutningstíma þarma og bæta meginhluta í hægðum (22).

Ein matskeið (10 grömm) af hörfræjum veitir 2 grömm af óleysanlegum trefjum, auk 1 grömm af leysanlegu trefjum (20).

5. Kefir

Kefir er gerjuð mjólkurafurð.

Það inniheldur probiotics, tegund gagnlegra þarmabaktería með margvíslegan heilsufarslegan ávinning, þar með talið að bæta ónæmisstarfsemi og efla meltingarheilsu (23).

Að neyta probiotics í gegnum annað hvort fæðu eða fæðubótarefni getur aukið reglubundið en jafnframt bætt samræmi hægða og flýtt fyrir þörmum (24).

Sýnt hefur verið fram á að Kefir bæta raka og lausu við hægðir (25).

Rannsókn frá 2014 skoðaði áhrif kefirs á 20 þátttakendur með hægðatregðu.

Eftir að hafa neytt 17 aura (500 ml) á dag í fjórar vikur, höfðu þátttakendur aukningu á tíðni hægða, bættri samkvæmni og lækkun á hægðalosandi notkun (26).

6. Castor Oil

Framleitt úr laxerbaunum hefur laxerolía langa sögu um notkun sem náttúrulegt hægðalyf.

Eftir að laxerolía er neytt sleppir það ricinoleic sýru, tegund ómettaðrar fitusýru sem ber ábyrgð á hægðalosandi áhrifum.

Ricinoleic sýra virkar með því að virkja sérstakan viðtaka í meltingarveginum sem eykur hreyfingu þarmvöðva til að örva þörmum (27).

Ein rannsókn sýndi að laxerolía gat dregið úr einkennum hægðatregða með því að mýkja samkvæmni hægða, draga úr álagi við hægðir og minnka tilfinningu um ófullkominn brottflutning (28).

Þú getur fundið laxerolíu í mörgum heilsufæðisverslunum og á netinu.

7. laufgrænu grænu

Laufgrjón eins og spínat, grænkál og hvítkál vinna á nokkrar mismunandi leiðir til að bæta reglufestu og koma í veg fyrir hægðatregðu.

Í fyrsta lagi eru þau mjög næringarrík og þétt, sem þýðir að þau veita gott magn af vítamínum, steinefnum og trefjum með tiltölulega fáum kaloríum.

Hver bolli (67 grömm) af grænkáli, til dæmis, veitir 1,3 grömm af trefjum til að hjálpa til við að auka reglufestu og hafa aðeins um 33 kaloríur (29).

Leafy grænu eru einnig rík af magnesíum. Þetta er aðal innihaldsefnið í mörgum tegundum hægðalyfja, þar sem það hjálpar til við að draga vatn í þörmum til að hjálpa til við að komast í hægðir (30).

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að lítil inntaka magnesíums gæti tengst hægðatregðu, svo að fullnægjandi inntaka er lykilatriði til að viðhalda reglufestu (31).

8. Senna

Dregið úr álverinu Senna alexandrina, senna er jurt sem er oft notuð sem náttúrulegt örvandi hægðalyf.

Senna er að finna í mörgum algengum vörum án búðarvöru, eins og Ex-Lax, Senna-Lax og Senokot.

Hægðatregðuáhrif senna eru rakin til sennósíðinnihalds plöntunnar.

Sennósíð eru efnasambönd sem vinna með því að flýta fyrir hreyfingu meltingarfæranna til að örva hægðir. Þeir auka einnig frásog vökva í ristlinum til að hjálpa við yfirferð hægða (32).

9. Epli

Epli er mikið af trefjum og gefur 3 grömm af trefjum á bolla (125 grömm) (33).

Auk þess eru þeir fullir af pektíni, tegund af leysanlegum trefjum sem geta virkað sem hægðalyf.

Ein rannsókn sýndi að pektín gat flýtt fyrir flutningstíma í ristlinum. Það virkaði einnig sem frumgerð með því að auka magn jákvæðra baktería í meltingarvegi til að stuðla að meltingarheilsu (34).

Önnur rannsókn gaf rottum epli trefjum í tvær vikur áður en morfín var gefið til að valda hægðatregðu. Þeir fundu að epli trefjarnir komu í veg fyrir hægðatregðu með því að örva hreyfingu í meltingarveginum og auka tíðni hægða (35).

10. Ólífuolía

Sumar rannsóknir hafa komist að því að neysla ólífuolíu gæti verið áhrifarík leið til að létta hægðatregðu.

Það virkar sem smurolíu hægðalyf, veitir hjúp í endaþarmi sem gerir kleift að komast yfir, en örvar einnig smáþörmuna til að flýta fyrir flutningi (36).

Í rannsóknum hefur verið sýnt fram á að ólífuolía virkar vel bæði við að æða í hægðir og bæta einkenni hægðatregða (37).

Í einni rannsókn sameinuðu vísindamenn ólífuolíu með hefðbundinni ristilhreinsunarformúlu og komust að því að formúlan var árangursríkari þegar hún var paruð saman við ólífuolíu en önnur hægðalyf, eins og magnesíumhýdroxíð (38).

11. Rabarbara

Rabarbara inniheldur efnasamband þekkt sem sennosíð A, sem veitir nokkra öfluga hægðalosandi eiginleika.

Sennoside A lækkar magn AQP3, tegund próteina sem stjórnar vatnsinnihaldi í hægðum.

Þetta leiðir til hægðalosandi áhrifa með því að auka frásog vatns til að mýkja hægðina og auðvelda hægðir (39).

Rabarbar inniheldur einnig gott magn af trefjum til að stuðla að reglulegri stöðu, með 2,2 grömm af trefjum í hverjum bolla (122 grömm) (40).

12. Aloe Vera

Aloe vera latex, hlaup sem kemur frá innri fóðri lauf aloe planta, er oft notað sem meðferð við hægðatregðu.

Það fær hægðalosandi áhrif af anthrakínón glýkósíðum, efnasambönd sem draga vatn í þörmum og örva hreyfingu meltingarvegsins (41).

Ein rannsókn staðfesti virkni aloe vera með því að búa til blöndu með celandin, psyllium og aloe vera. Þeir fundu að þessi blanda var fær um að mýkja hægðir á áhrifaríkan hátt og auka tíðni hægða (42).

13. Hafri Bran

Hafra sem er framleitt úr ytri lögum haframkornsins, og er mikið í bæði leysanlegt og óleysanlegt trefjar, sem gerir það að góðu vali sem náttúrulegt hægðalyf.

Reyndar, bara 1 bolli (94 grömm) af hráum hafrasömu pakkningu í 14 grömm af trefjum (43).

Rannsókn frá 2009 var metin á árangur hafrat í klínískri meðferð við hægðatregðu með því að nota það í stað hægðalyfja á öldrunar sjúkrahúsi.

Þeim fannst þátttakendur þola hafrakli vel. Það hjálpaði þeim að viðhalda líkamsþyngd sinni og gerði 59% þátttakenda kleift að hætta að nota hægðalyf, sem gerði hafrakli að góðum valkosti við vörur án matvöru (44).

14. Sviskur

Sviskjur eru sennilega eitt þekktasta náttúrulega hægðalyf þar.

Þeir veita mikið af trefjum, með 2 grömmum í hverri 1 aura (28 grömm) skammti. Þau innihalda einnig tegund af sykuralkóhóli sem kallast sorbitól (45, 46).

Sorbitól frásogast illa og virkar sem osmósuefni og færir vatn í þörmum sem hjálpar til við að framkalla þörmum (47).

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að sveskjur geta aukið tíðni hægða og bætt samkvæmni betur en önnur náttúruleg hægðalyf, þar með talið psyllium trefjar (48, 49).

15. Kiwifruit

Sýnt hefur verið fram á að kiwifruit hefur hægðalosandi eiginleika, sem gerir það að þægilegri leið til að létta hægðatregðu.

Þetta er aðallega vegna mikils trefjarinnihalds þess. Bolli (177 grömm) af kiwifruit inniheldur 5,3 grömm af trefjum sem þekur allt að 21% af ráðlögðum dagskammti (50).

Kiwifruit inniheldur blöndu af bæði óleysanlegum og leysanlegum trefjum. Það inniheldur einnig pektín, sem hefur verið sýnt fram á að hefur náttúruleg hægðalosandi áhrif (34, 51).

Það virkar með því að auka hreyfingu meltingarvegsins til að örva hægðir (52).

Ein fjögurra vikna rannsókn skoðaði áhrif kiwifruits á bæði hægðatregðu og heilbrigða þátttakendur. Það kom í ljós að það að nota kiwifruit sem náttúrulegt hægðalyf hjálpaði til við að létta hægðatregðu með því að flýta fyrir flutningstíma í þörmum (53).

16. Magnesíumsítrat

Magnesíumsítrat er öflugt náttúrulegt hægðalyf.

Sýnt hefur verið fram á að magnesíumsítrat er aðgengilegra og frásogast betur í líkamanum en aðrar tegundir magnesíums, eins og magnesíumoxíð (54, 55).

Magnesíumsítrat eykur vatnsmagn í þörmum sem veldur þörmum (1).

Þegar magnesíum sítrat er notað ásamt öðrum tegundum hægðalyfja hefur verið sýnt fram á að það er jafn áhrifaríkt og hefðbundin ristilhreinsunaráætlun sem notuð var fyrir læknisaðgerðir (56, 57).

Þú getur fundið magnesíumsítrat í apótekum sem óhefðbundin viðbót eða á netinu.

17. Kaffi

Fyrir suma getur kaffi aukið hvöt til að nota baðherbergið. Það örvar vöðvana í ristlinum þínum sem geta valdið náttúrulegum hægðalosandi áhrifum (58, 59).

Þetta er að mestu leyti vegna áhrifa kaffis á gastrín, hormón sem losnar eftir að borða. Gastrín er ábyrgt fyrir seytingu magasýru, sem hjálpar til við að brjóta niður mat í maga (60).

Sýnt hefur verið fram á að magtrín eykur hreyfingu þarmvöðva, sem getur hjálpað til við að flýta fyrir þörmum og framkalla þörmum (61).

Ein rannsókn gaf þátttakendum 3,4 aura (100 ml) af kaffi og mældu síðan gastrínmagn þeirra.

Í samanburði við samanburðarhópinn var magaþéttni 1,7 sinnum hærri fyrir þátttakendur sem drukku koffeinhúðað kaffi og 2,3 sinnum hærra fyrir þá sem drukku koffeinbundið kaffi (62).

Reyndar hafa aðrar rannsóknir sýnt að koffeinbundið kaffi getur örvað meltingarveginn eins mikið og máltíð og allt að 60% meira en vatn (63).

18. Psyllium

Afleidd úr hýði og fræi plöntunnar Plantago ovata, psyllium er tegund trefja með hægðalosandi eiginleika.

Þó það innihaldi bæði leysanlegt og óleysanlegt trefjar, þá er mikið innihald þess af leysanlegu trefjum það sem gerir það sérstaklega áhrifaríkt til að létta hægðatregðu (64).

Leysanlegt trefjar virkar með því að taka upp vatn og mynda hlaup, sem getur mýkið hægð og auðveldað það að fara (14).

Sýnt hefur verið fram á að Psyllium er áhrifaríkara en sum lyfseðilsskyld hægðalyf.

Ein rannsókn bar saman áhrif psyllium og áhrif dócusatnatríums, hægðalyf, við meðhöndlun 170 fullorðinna með hægðatregðu.

Vísindamennirnir komust að því að psyllium hafði meiri áhrif á mýkjandi hægðir og jók tíðni rýmingarinnar (65).

Þú getur fundið psyllium í mörgum heilsufæðisverslunum og á netinu.

19. Vatn

Vatn er nauðsynlegt til að halda vökva sem og að viðhalda reglufestu og koma í veg fyrir hægðatregðu.

Rannsóknir sýna að dvöl vökva getur hjálpað til við að draga úr hægðatregðu með því að bæta samkvæmni hægða og auðvelda það að líða (66).

Það getur einnig magnað áhrif annarra náttúrulegra hægðalyfja, eins og trefja.

Í einni rannsókn fengu 117 þátttakendur með langvarandi hægðatregðu mataræði sem samanstóð af 25 grömmum trefjum á dag. Til viðbótar við aukna trefjarnar var helmingi þátttakendanna einnig falið að drekka 2 lítra af vatni á dag.

Eftir tvo mánuði höfðu báðir hópar aukningu á tíðni hægða og minna háð hægðalyfjum, en áhrifin voru jafnvel meiri fyrir hópinn sem drakk meira vatn (67).

20. Sykurstofnar

Umframneysla á sumum tegundum sykuruppbótar getur haft hægðalosandi áhrif.

Þetta er vegna þess að þeir fara í gegnum meltingarveginn að mestu ósogaða, draga vatn í þörmum og flýta fyrir flutningi í þörmum (68).

Þetta ferli á sérstaklega við um sykuralkóhól sem frásogast illa í meltingarveginum.

Laktitól, tegund sykuralkóhóls sem er unnið úr mjólkursykri, hefur í raun verið rannsakað til hugsanlegrar notkunar þess við meðhöndlun á langvarandi hægðatregðu (69).

Sumar tilviksrannsóknir hafa jafnvel tengt óhóflega neyslu sykurlauss tyggjós sem inniheldur sorbitól, annars konar sykuralkóhól, við niðurgang (70).

Xylitol er annar algengur sykuralkóhól sem virkar sem hægðalyf.

Það er venjulega að finna í litlu magni í mataræðisdrykkjum og sykurlausu góma. Ef þú neytir þess í miklu magni gæti það hins vegar dregið vatn í þörmum, valdið þörmum eða jafnvel valdið niðurgangi (71, 72).

Stórt magn af sykuralkóhól erýtrítróli gæti einnig haft hægðalosandi áhrif á sama hátt og valdið þörmum með því að færa mikið magn af vatni í þörmum (68).

Aðalatriðið

Það eru mörg náttúruleg hægðalyf sem geta hjálpað þér að halda þér reglulega með því að auka tíðni hægða og bæta samræmi hægða.

Auk þess að nota þessi náttúrulegu hægðalyf, vertu viss um að halda þér vel vökvuðum, fylgja heilbrigðu mataræði og gefðu þér tíma til reglulegrar líkamsáreynslu.

Þessi skref hjálpa til við að koma í veg fyrir hægðatregðu og halda meltingarkerfinu heilbrigt.