3 æfingar sem þarf að gera til að rokka hátíðarkjólinn þinn-hvaða stíl sem þú velur!

Efni.

• Lítill kjóll
• Body-Con
• Þröngar gallabuxur
• Ermalaus kjóll
• Fit and Flare midi kjóll
• Umsögn fyrir

'Það er tímabilið til að auka líkamsþjálfun þína-hvort sem þú ætlar að vekja hrifningu yfirmannsins meðan á vinnuviðburði stendur eða safna Tinder dagsetningum fyrir koss á nýársnótt, þú vilt líta frábærlega út á öllum hátíðarviðburðunum upp iCal. En þökk sé annasömu desembermánuði getur það fundist eins og líkamsræktartíminn þinn sé að sneiðast í tvennt. Þó að líkamsþjálfun í fullri líkama inn í vikuna þína sé alltaf kúpling, þá mun markviss hreyfing til að leggja áherslu á bestu eignir þínar ríkja í þessum mánuði. Við handvöldum þær æfingar sem þú verður að gera þörf að hafa með í rútínunni þinni eftir því hvað þú ert í. Verði þér að góðu!

Lítill kjóll

Smákjólar voru smíðaðir fyrir langa, granna fætur og ótrúlega derrière. Þessar æfingar tryggja nánast fætur í marga daga.

Hreinsaðu lærið með lóðarhöggi.

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur og haltu lóðum við hliðina. Ýttu mjöðmunum aftur og beygðu hnén til að lækka í hnébeygju, náðu lóðum hvoru megin við sköflunga.

B. Ýttu í gegnum hælana til að fara aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.

Að biðja um kjarnabrjóst? Haltu handlóðinni fyrir framan brjóstið til að kveikja á magabólgu. Ef hnén eru að sveiflast eða halla undan, losaðu þig við lóðin og einbeittu þér bara að því að halda hnjánum í takt við bleiku tærnar.

Skref upp á hliðina eru besti vinur stúlkunnar þegar kemur að því að eyða innri og ytri læri fitu.

A. Stattu við hliðina á lágum kassa eða bekk. Haltu handlóð í hverri hendi í handleggjalengd, hangandi við hliðina. Settu annan fótinn á kassann eða þrepið á meðan hinn fóturinn þinn er þétt settur á gólfið.

B. Ýttu á fóthælinn í kassann og keyrðu upp þar til stuðningsfóturinn er að fullu framlengdur. Ljúktu við slóðafótinn á kassanum eða bekknum. Stígðu niður með slóðafótinum til að fara aftur í upphafsstöðu.

Er ekki nægur sviti fyrir þig? Haltu þyngri þyngd í hendinni á hliðinni sem er lyft og haltu mjöðmunum í takti allan tímann. (Elska þessa hreyfingu? Sennilega vegna þess að það er líkamsþjálfunin sem mótar allt.)

Deadlifts: Svolítið skelfilegt, mikið þess virði. Beygðu rassinn og lærið með þessari kynningarútgáfu svo þú getir einbeitt þér að forminu þínu.

A. Gríptu par af lóðum og stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, hné örlítið beygð og lófar snúa að læri.

B. Haltu hryggnum náttúrulega beinum, axlabönd í kviðarholi og löm fram úr mjöðmum og ná lóðum í átt að fótum þar til bringan er um það bil samsíða gólfinu (forðastu að fara undir sköflunginn til að koma í veg fyrir að bakið náist). Taktu glutes til að lyfta búknum aftur í upphafsstöðu og endurtaka.

Ólíkt hnébeygju er þetta mjaðmamiðuð æfing sem þýðir að mjaðmir þínar ættu að hefja hreyfinguna áður en hnén beygjast. Aðeins lægra eins langt og þú getur haldið neðri hryggnum beinum. Forðist bakfellingu hvað sem það kostar!

Body-Con

Þú hefur lagt hart að þér í allt haust til að líta út fyrir að vera reykandi í búningnum þínum-loksins er kominn tími til að sýna árangurinn. Þessar tónhreyfingar munu hjálpa þér að taka það á næsta stig fyrir komandi hátíð.

Brenndu þakkargjörð magafitu með fjallgöngumönnum.

A. Byrjaðu í push-up stöðu með handleggina alveg beint og beint undir axlirnar. Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá öxlum til ökkla.

B. Kreistu kviðinn, lyftu öðrum fæti af gólfinu og færðu hnéð upp í átt að brjósti á meðan líkaminn er í eins beinni línu og mögulegt er. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hreyfinguna með hinum fætinum.

Þetta eru ekki aðeins áhrifaríkar til að fá hjartsláttartíðni til að bræða í burtu auka kaloríur, þau eru einnig útgáfa af kraftmiklu planka, sem þýðir að þú munt fá mikla ab æfingu. Ekki gleyma að halda mjöðmunum í takt við axlirnar!

Dead Bugs eru æðislegur kostur þegar þú ert of upptekinn við að horfa á Málið að skella sér í ræktina.

A. Leggðu andlitið upp með handleggina að fullu framlengda meðfram hliðunum. Komdu fótum í stöðu borðplötunnar, hnén bogin og neðri fætur samsíða gólfinu.

B. Festu kjarna og náðu vinstri handlegg upp og aftan á höfuðið á meðan hægri fótur réttir úr sér en snertir ekki gólfið. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hinum megin.

Skoraðu auka áskorun með því að lækka handlegginn og fótlegginn á sömu hlið til að einangra skáina í raun. (Og prófaðu þessar 9 kjarnaæfingar sem koma þér nær sexpakka abs.)

Hnakkatöskur, farðu! Svartur föstudagur er ekki eini dagurinn sem þú getur skorað tvo fyrir einn samning: Settu inn hljómsveitaröð ásamt öfugu lunga til að tóna efri bakið og herfangið þitt á sama tíma.

A. Akkeri viðnámsband og standið með fæturna saman, snúið inn í átt að akkeri, haldið endum jafnt.

B. Stígðu hægri fótinn aftur í afturstungu, beygðu bæði hnén um 90 gráður þegar olnbogar beygjast aftan við líkamann, dragðu endana á böndin til hliðar (einbeittu þér að því að kreista herðablöðin aftur og saman sem handleggja röð). Aftur til að byrja; endurtaka á gagnstæða hlið.

Þröngar gallabuxur

Halda því frjálslegu fyrir verðskuldað heitt súkkulaði með stelpunum þínum? Horfðu svo ótrúlega á gallabuxunum þínum, jafnvel Khloe Kardashian verður öfundsjúk.

Renndar lungur eru frábær leið til að vinna í niðurkomuhluta hreyfingarinnar, þar sem oftast eru flestir vöðvaþræðir rifnir og eru síðan endurbyggðir sterkari.

A. Stattu hátt með annan fótinn á renniskífu. Hvíldu hendurnar þétt á mjöðmunum og stilltu fæturna á axlarbreidd í sundur. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Renndu fætinum sem er á disknum aftur á bak og lækkaðu mjaðmirnar þannig að annað hnéð beygist í 90 gráður. Gera hlé, snúa síðan aftur í upphafsstöðu.

Prófaðu lazy-girl útgáfuna með því að henda þvottaefni á eldhúsgólfið og renna þér á meðan smákökurnar þínar bakast í ofninum.

Hertu tush þinn með einum fótum glute brýr.

A Lægðu andlitið upp með olnboga beygða í 90 gráður við hliðina, beygðir fætur og hælar ofan á þrepinu (komdu mjöðmunum nógu nálægt til að stíga þannig að hnén raðist upp um mjaðmirnar). Teygðu vinstri fótinn eins beint og hægt er upp í loft.

B Spenntu kviðinn og þrýstu olnbogum niður í gólfið til að lyfta mjöðmum, keyrðu vinstri hæl upp í loft. Látið mjaðmirnar niður á gólfið, sláið aðeins létt í jörðina áður en þið lyftið aftur upp. Ljúktu öllum endurtekningum á fyrstu hliðinni, skiptu síðan um fætur og endurtaktu til að ljúka settinu.

Gakktu úr skugga um að mjöðmbein þín séu jafnvel einangruð ein bolla í einu.

Fáðu zenið þitt á meðan þú bræðir fitu á innra læri með jóga-innblásnum stólsquat.

A. Byrjaðu í hnébeygjustöðu, fætur á mjaðmabreidd í sundur. Handleggirnir eru framlengdir við hliðina á eyrunum.

B. Hoppaðu út í breiðan hnébeygju og dragðu handleggina niður svo hendur snerta næstum jörðina. Það er einn fulltrúi. Haltu áfram að endurtaka hreyfinguna.

Með því að halda ísómetrískri hnébeygju er frábær leið til að fínpússa tækni þína og skora nokkur helstu höggmyndastig. (Þessar 10 æfingar munu blása höndum þínum fyrir erfiðar jógastöður-og hjálpa þér að líta æðislega út í þessum sæta skriðdreka sem þú parar við gallabuxurnar þínar!)

Ermalaus kjóll

Sýndu slétta, ermalausa númerið þitt með tónum örmum og drápsbaki til að virkilega töfra veislugesti þína.

Skoraðu bak eins og ballerína með sitjandi kaðallröð.

A. Sittu við snúrustöð með lágri trissu með V-handfangi. Settu fæturna örugglega á pallinn og gríptu í handfangið með báðum höndum með því að nota handfang. Notaðu fæturna (ekki bakið) og hallaðu þér aftur með handleggina að fullu sem styður þyngdina.

B. Haltu búknum kyrrstæðum, keyrðu olnbogana framhjá hliðunum og dragðu kapalfestinguna í átt að mitti. Staldra við og kreista axlarblöð saman efst í röðinni áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu.

Vertu viss um að rúlla upp axlunum áður en þú ferð á hreyfingu-að hafa axlirnar ávalar getur í raun skaðað axlarliðinn með tímanum.

Þróaðu skilgreiningu á öxlunum þínum með því að þrýsta lóðum yfir höfuð inn í æfinguna þína.

A. Standið með fæturna mjöðmbreidd í sundur. Haltu handlóð í hverri hendi rétt fyrir ofan axlarhæðina með lófana fram og bogna.

B. Ýttu annarri lóðinni upp yfir höfuðið án þess að hreyfa hina lóðina. Vertu há með bringuna upp og axlirnar aftur á bak. Farðu aftur í upphafsstöðu til að framkvæma á hinni hliðinni.

Viltu ekki líta út eins og ótrúlega hulkinn? Haltu þyngdinni í léttari kantinum og bættu öðru setti inn í rútínuna þína. Vertu alltaf viss um að kreista kjarnann og rassinn-það mun hjálpa til við að koma í veg fyrir að þú sért með hryllilega neðri bak. (Finndu út hvernig á að velja rétta stærð lóða fyrir æfingarnar þínar.)

Segðu adios við aukinn handlegg með því að draga niður þríhöfða.

A. Snúðu þér að strengjavélinni sem er stillanleg og gríptu í reipitengið frá háu stillingu með þumalfingri upp. Komdu með olnboga til hliðanna þannig að framhandleggirnir séu samsíða gólfinu.

B. Teygðu framhandleggina beint niður á meðan þú snýrð reipinu inn þannig að hnúarnir snúi að gólfinu þegar handleggirnir eru að fullu útbreiddir. Gerðu hlé og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

Haltu stoltri brjósti meðan á hreyfingu stendur til að fá sem mest út úr þessari hreyfingu.

Fit and Flare midi kjóll

Ertu að prófa að passa kjól í fyrsta sinn? Kippaðu í mittislínuna og klipptu út kálfa þína með þessum hreyfingum.

Snúnings hliðarplankar skilgreina mittið með því að þvinga kjarnann til að koma á stöðugleika meðan á hreyfingu stendur.

A. Byrjaðu á gólfi í hliðarplankastöðu, líkaminn í jafnvægi á vinstri lófa og hliðum fótanna, hægri fótur skakkaður fyrir framan vinstri; beygðu hægri olnboga og settu lófann á bak við eyrað til að byrja.

B. Snúðu búknum til að færa hægri olnboga upp til að snerta inni í vinstri olnboga. Snúið hreyfingu til baka í upphafsstöðu. Skiptu um hlið; endurtaka.

P.S. Því hægar sem þú ferð, því meiri vinna þarf kviðarholið að vinna. (Við höfum fengið alveg ótrúlega frábærar kjarnaæfingar fyrir flatan maga.)

Midi kjólar hafa tilhneigingu til að hylja lærin þín, svo gefðu kálfunum þínum (og drápshælum þínum) tækifæri til að stela sviðsljósinu með einfaldri kálfahækkun.

A. Stattu á kúlunum á öðrum fæti með hnéð aðeins bogið. Haltu í stól til stuðnings ef þörf krefur.

B. Með tærnar bentar fram, beygðu kálfa til að lyfta líkama þínum upp eins hátt og þú getur. Gera hlé, lækka síðan til að fara aftur í upphafsstöðu.

Sýndu sömu stjórn meðan þú lækkar og hækkar og þú gerir þegar vinnufélagi þinn kemur skrifstofunni á óvart með kleinur. (Hvern erum við að grínast? Sýndu meiri stjórn en það.)

Milli tímamörkum eins og vá og endalaus gjafalisti, þú ert algjörlega stressaður. Notaðu þann kvíða með snúningskraftslams.

A. Í krjúpandi stöðu skaltu halda lyfjakúlu með báðum höndum í mjaðmahæð. Haldið bringunni uppi og komið boltanum utan á aðra mjöðmina.

B. Snúðu búk eins langt og mögulegt er og færðu boltann upp og yfir gagnstæða öxl. Skelltu því á jörðina, gríptu það síðan og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Flat bak er nauðsyn þegar þú ert að gera þetta. Tónaðu niður þessa hreyfingu með því að halda í lyfjakúluna allan tímann. Það er aðeins auðveldara fyrir hnén á meðan þú tryggir öryggi hryggjarins.

Umsögn fyrir