4 Burpee valkostir fyrir ótrúlega æfingu heima

Efni.

• Umsögn fyrir

Elska þá (sem við getum ímyndað okkur að aðeins brjálað fólk geri) eða hata þá, burpees eru ein æfing sem er hér til að vera. Upphaflega notuð í hernum í farangursbúðum og grunnþjálfun til að innræta aga og svipa hermönnum í form, þessi líkamsæfing er ekki auðveld. Það felur í sér hreyfingar eins og hné, stökk, planka og ýta, sem, þegar það er sameinað, mun auka hjartsláttartíðni þína alvarlega.

"Burpees skattleggja hjarta- og æðakerfið með því að láta þig fara frá lóðréttu yfir í lárétt án tíma til að aðlagast," segir Alex Nicholas, NASM-CPT, eigandi og þjálfari hjá Epic Hybrid Training í New York borg. „Þeir sjokkera og vekja líkamann-sérstaklega ef þú ert að gera meira en fimm í einu.

Og hversu margar hitaeiningar brennur þetta morðingja greiða? Samkvæmt Spartan Race geta 283 burpees brætt af þeim 270 hitaeiningum sem neytt er í súpunni af ísnum Ben and Jerry's Cookie Dough sem þú gætir hafa étið í gærkvöldi. Við erum að leita að því að auka brennsluna og útrýma leiðinlegri endurtekningu upprunalega burpeesins með fjórum tilbrigðum sem Nicholas sjálfur bjó til. Þetta er engin ganga í garðinum, svo farðu varlega. Þegar þú ert búinn, munt þú hafa kveikt fleiri kaloríum en venjulegt úrval nokkurn tíma gæti. 3-2-1, byrjaðu!

Einfættur Burpee

A Standið með fætur öxlbreidd í sundur. Lyftu hægri fæti frá jörðu. Hoppaðu niður á annan fótinn í einfættan bjálkann, axlir beint yfir hendur, kreppur í krampa, maga í maga og líkami í beinni línu frá toppi til táar.

B Framkvæmdu ýttu, lækkaðu þar til brjóstið þitt lendir í jörðu.

C Notaðu samt aðeins annan fótinn, hoppaðu fótinn upp í átt að höndum þínum og stattu upp. Gerðu 10 endurtekningar alls, fimm á hvorum fæti.

Breyting: Þrýstu á hnéð, en vertu viss um að kreista glutes og taka þátt í kjarna svo rassinn þinn festist ekki upp í loftið þegar þú lækkar niður.

Burpee Broad Jump

A Standið með fætur öxlbreidd í sundur. Byrjaðu að halla þér niður og leggðu hendur á jörðina, hoppaðu fæturna aftur í bjálkann og lækkaðu bringuna þar til hún lendir á jörðinni. Þrýstu samtímis upp með handleggjunum til að lyfta bringunni og hoppaðu fótunum aftur upp í hendurnar til að standa upp.

B Hallaðu þér aftur í hælana og lækkaðu niður í fjórðung hnébeygju, springu síðan upp og hoppaðu fram, notaðu handleggina til að fá skriðþunga, eins langt og þú getur. Snúið við og endurtakið. Framkvæma 10 endurtekningar.

Roll-Back Burpee

A Byrjaðu að sitja aftur í hnébeygju og lækkaðu alla leið niður þar til rassinn þinn snertir jörðina. Haltu áfram að rúlla aftur á axlirnar, notaðu síðan skriðþunga til að rokka aftur til að standa í einni fljótandi hreyfingu.

B Framkvæmdu venjulegt burpee, settu ands á jörðina, hoppaðu fæturna aftur í plankann þegar brjóstið lækkar til jarðar. Ýttu samtímis upp með handleggjunum til að lyfta brjóstinu og hoppaðu fæturna aftur upp að höndum þínum til að standa upp. Framkvæma 10 endurtekningar.

Epískur (eða kóngulóarþrýstingur) Burpee

A Stattu með fótunum á öxlbreidd í sundur, haltu síðan niður og leggðu hendur á jörðina þegar þú hoppar fótunum aftur í hátt planka. Lyftu hægri fótleggnum og náðu til hægri hnésins að hægri olnboga þegar þú ýtir á þig, haltu bakinu sléttu, glutes kreisti og kjarnann festist. Teygðu hægri fótinn aftur og settu tærnar á jörðina.

B Lyftu vinstri fótleggnum og náðu til vinstri hnésins til vinstri olnboga þegar þú ýtir á þig, haltu bakinu sléttu, glútenum kreistum og kjarnanum festum. Teygðu vinstri fótinn aftur og settu tærnar á jörðina.

C Hoppa fætur í hendur og standa upp. Það er einn fulltrúi. Framkvæma 10 endurtekningar.

Umsögn fyrir