9 vísindatengdar leiðir fyrir íþróttamenn til að léttast

Efni.

• 1. Missa fitu á vertíðinni
• 2. Forðist hrun fæði
• 3. Borðuðu minna viðbættan sykur og meiri trefjar
• 4. Borðaðu meira prótein
• 5. Dreifðu próteininntöku yfir daginn
• 6. Eldið eldsneyti vel eftir æfingu
• 7. Gerðu styrktarþjálfun
• 8. Auka hitaeiningar smám saman eftir að þú hefur náð markmiði þínu
• 9. Prófaðu nokkrar af þessum öðrum ráðum varðandi þyngdartap
• Aðalatriðið

Menn þurfa ákveðið magn af líkamsfitu til að viðhalda grunnaðgerðum.

Hins vegar getur hærra hlutfall líkamsfitu haft neikvæð áhrif á árangur íþróttamanna.

Sem sagt íþróttamenn þurfa að nálgast þyngdartap með varúð. Sé það ekki gert getur það haft neikvæð áhrif á þjálfun og leitt til vöðvataps.

Hér eru 9 vísindatengd ráð um þyngdartap fyrir íþróttamenn.

1. Missa fitu á vertíðinni

Það er mjög erfitt að lækka líkamsfitu og ná hæfileika á sama tíma.

Til að missa fitu þarftu að borða færri hitaeiningar. Þetta getur valdið því að þjálfun líður erfiðara og komið í veg fyrir að þú takist á þitt besta.

Af þessum sökum er best að missa fitu á vertíðinni þegar þú ert ekki að keppa. Ef það er ekki mögulegt, stefndu á minna ákafur æfingatímabil.

Að reyna að fita tap á vertíðinni mun einnig gefa þér meiri tíma til að ná markmiði þínu. Að léttast hægar dregur úr líkum á vöðvatapi og virðist styðja betri íþróttaárangur (1).

Flestar rannsóknir eru sammála um að þyngdartap sem er 1 pund (0,5 kg) eða minna á viku er kjörið (1, 2, 3).

SAMANTEKT Prófaðu að léttast á vertíðinni með 0,5 pund á viku eða minna. Þetta mun draga úr vöðvatapi meðan íþróttaárangur styður.

2. Forðist hrun fæði

Ef þú skerð of kaloríur of harkalegur gæti næringarneysla þín ekki stutt viðeigandi þjálfun og bata.

Þetta getur aukið hættu á meiðslum, veikindum og ofþjálfunarheilkenni (2).

Nýjustu viðmiðunarreglur um íþrótta næringu vara einnig við því að borða of fáar kaloríur og ná hættulega lágum líkamsfituprósentum, sem báðar geta raskað æxlunarstarfsemi og dregið úr beinheilsu (2).

Lægsta örugga hlutfall líkamsfitu sem mælt er með er 5% hjá körlum og 12% hjá konum. Samt sem áður eru þessi stig ekki endilega best fyrir alla íþróttamenn, svo ræddu það sem hentar þér best við þjálfara þinn og íþróttamiðnaðarmann (4)

Að skera hitaeiningar of hratt getur einnig haft neikvæð áhrif á hormón og umbrot (5).

Til að minnka líkamsfitu ættu íþróttamenn að borða um það bil 300–500 færri hitaeiningar á dag en forðast að borða færri en 13,5 hitaeiningar á pund (30 kilokaloríur á kg) af fitulausum massa á dag (2, 3).

Ef þú veist ekki hve mikið af fitulausum massa þú ert, skaltu meta líkamsamsetningu þína annað hvort með húðfyllingarprófi eða líffræðilegri ónæmisgreiningu (BIA).

Þú getur einnig fengið líkamsamsetningu þína mælda með tvíorku röntgengeislunarmælingu (DXA) eða vigtun neðansjávar. Þetta eru nákvæmari en hafa einnig tilhneigingu til að vera dýr og erfiðara að komast yfir.

SAMANTEKT Hrunafæði getur aukið hættuna á veikindum og meiðslum, sem og haft neikvæð áhrif á þjálfun þína og bata. Forðistu því að draga úr kaloríuinntöku um meira en 300–500 kaloríur á dag.

3. Borðuðu minna viðbættan sykur og meiri trefjar

Lágkolvetnafæði sem veitir minna en 35–40% af kaloríum úr kolvetnum virðist mjög árangursríkt til að stuðla að fitumissi (6, 7, 8).

En að takmarka kolvetni of verulega er ekki alltaf best fyrir íþróttamenn. Það er vegna þess að það getur haft neikvæð áhrif á þjálfun og íþróttaárangur (2, 3, 9, 10).

Leitaðu að kolvetnaneyslu sem er 40% af daglegu hitaeiningunum til að hámarka fitumissi. Neytið samt hvorki meira né minna en 1,4–1,8 grömm af kolvetnum á pund (3–4 grömm á kg) á hverjum degi (2, 11).

Að skera út sykur er heilbrigðasta leiðin til að draga úr heildarneyslu kolvetna.

Til að gera það skaltu athuga merkimiða og lágmarka matvæli sem innihalda viðbætt sykur eins og glúkósa, súkrósa og frúktósa. Forðastu einnig reyrsafa, dextrin, maltodextrin, byggmalt, karamellu, ávaxtasafaþykkni, ávaxtasafa kristalla eða annað síróp.

Í staðinn skaltu auka neyslu á grænmeti sem er mikið af trefjum. Þetta hjálpar til við að halda þér fullari lengur og gera þér ánægðari (12, 13, 14).

SAMANTEKT Að borða minni sykur og meiri trefjar getur hjálpað þér að ná líkamsfitu markmiðum þínum. Íþróttamenn ættu að stefna að því að borða hvorki meira né minna en 1,4–1,8 grömm af kolvetnum á pund (3–4 grömm á kg) á hverjum degi.

4. Borðaðu meira prótein

Prótein hjálpar til við fitu tap á nokkra vegu.

Til að byrja með eykur mataræði með próteini fyllingu og fyllingu kaloría sem brennd er við meltinguna. Þeir hjálpa einnig til við að koma í veg fyrir vöðvatap á tímabilum þar sem þyngdartap er, þ.mt hjá vel þjálfuðum íþróttamönnum (5, 15).

Reyndar sýna nokkrar rannsóknir að það að borða 2-3 sinnum meira prótein á dag getur hjálpað íþróttamönnum að halda meira vöðva meðan þeir missa fitu (9, 16, 17).

Þess vegna ættu íþróttamenn sem takmarka kaloríur sínar til að léttast ættu að borða 0,8–1,2 grömm af próteini á hvert pund líkamsþyngdar (1,8–2,7 grömm á kg) á dag (2, 3, 18).

Sem sagt, það er enginn kostur að fara yfir þessar ráðleggingar.

Neysla meira en þetta magn getur komið í veg fyrir önnur mikilvæg næringarefni, svo sem kolvetni, úr mataræði þínu. Þetta getur takmarkað getu þína til að þjálfa og viðhalda góðum íþróttaárangri (2, 3, 9, 19).

SAMANTEKT Hærri próteininntaka hjálpar til við að takmarka vöðvatap meðan þyngd þín lækkar. Íþróttamenn ættu að stefna að því að neyta 0,8–1,2 grömm á pund af líkamsþyngd (1,8–2,7 grömm á kg) próteins á hverjum degi.

5. Dreifðu próteininntöku yfir daginn

Auk þess að borða meira prótein geta íþróttamenn notið góðs af því að dreifa neyslu sinni yfir daginn (20).

Reyndar virðast 20–30 grömm af próteini á máltíð nægja til að örva vöðva til að framleiða prótein næstu 2-3 klukkustundir.

Þess vegna telja margir vísindamenn að það sé kjörið að neyta próteinríkrar máltíðar eða snarls á 3 tíma fresti (3, 21).

Athyglisvert er að rannsóknir á íþróttamönnum sýna að það að dreifa 80 grömm af próteini yfir 4 máltíðir örvar framleiðslu vöðvapróteina meira en að skipta því yfir í 2 stærri máltíðir eða 8 smærri (22, 23).

Í tveggja vikna rannsókn á þyngdartapi hjá hnefaleikum kom einnig fram að þeir sem dreifðu daglegu kalorístyrk yfir 6 máltíðir í stað tveggja töpuðu 46% minni vöðvamassa (24).

Að borða snarl með 40 grömmum af próteini rétt fyrir svefn getur einnig bætt bata frá þjálfun og aukið myndun vöðvapróteina á nóttunni (25).

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á íþróttamönnum til að draga sterkar ályktanir.

SAMANTEKT Að borða 20–30 grömm af próteini á 3 klukkustunda fresti, þar á meðal rétt fyrir rúmið, getur hjálpað til við að viðhalda vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur.

6. Eldið eldsneyti vel eftir æfingu

Að borða réttan mat eftir æfingu eða keppni er mikilvægt, sérstaklega þegar reynt er að missa líkamsfitu.

Rétt eldsneyti er sérstaklega mikilvægt í daga með tveimur æfingum eða þegar þú ert með færri en átta tíma bata milli æfinga og viðburða (2).

Íþróttamenn sem fylgja mataræði með takmarkaðan kolvetni ættu að stefna að því að neyta á bilinu 0,5–0,7 grömm af kolvetnum á hvert pund líkamsþyngdar (1–1,5 grömm á kg) eins fljótt og auðið er eftir æfingu (2, 3, 11).

Með því að bæta 20-25 grömm af próteini getur það aukið bata enn frekar og stuðlað að próteinframleiðslu í vöðvunum (2).

SAMANTEKT Að neyta góðs magns af kolvetnum og próteini strax eftir æfingu getur hjálpað til við að viðhalda íþróttaárangri þínum við þyngdartap.

7. Gerðu styrktarþjálfun

Einstaklingar sem reyna að léttast eiga oft á hættu að missa vöðva til viðbótar við fitu. Íþróttamenn eru engin undantekning.

Hægt er að koma í veg fyrir nokkurt vöðvatap með því að borða nægilegt magn af próteini, forðast hrunfæði og lyfta lóðum (3).

Rannsóknir sýna að bæði próteininntaka og styrktaræfingar örva nýmyndun vöðvapróteina. Það sem meira er, að sameina þetta tvennt hefur mest áhrif (26).

Engu að síður, vertu viss um að tala við þjálfara þinn áður en þú bætir við auka líkamsþjálfun við áætlun þína. Þetta dregur úr hættu á ofþjálfun eða meiðslum.

SAMANTEKT Styrktaræfingar geta hjálpað til við að koma í veg fyrir vöðvatap sem oft er upplifað á tímabili þyngdartaps.

8. Auka hitaeiningar smám saman eftir að þú hefur náð markmiði þínu

Þegar þú hefur náð líkamsfituprósentumarkmiðinu er freistandi að byrja fljótt að borða meira.

Hins vegar er þetta kannski ekki áhrifaríkasta leiðin til að viðhalda árangri þínum.

Það er vegna þess að líkami þinn getur aðlagast takmarkaðri kaloríuinntöku með því að laga umbrot og hormónastig.

Vísindamenn telja aðlögun þessi geti varað í nokkurn tíma eftir að þú hefur magnað upp kaloríuinntöku þína og valdið því að þú endurheimtir týnda fitu fljótt (5).

Góður kostur getur verið að auka kaloríurnar smám saman.

Þetta getur hjálpað til við að endurheimta hormónastig þitt og efnaskipti betur, og lágmarka þyngdina aftur (5).

SAMANTEKT Með því að auka kaloríuinntöku þína smám saman eftir tímabil þyngdartaps getur það hjálpað til við að lágmarka þyngd aftur.

9. Prófaðu nokkrar af þessum öðrum ráðum varðandi þyngdartap

Þrátt fyrir að þyngdartap sé mikið rannsakað efni er fjöldi rannsókna sem gerðar hafa verið á íþróttamönnum takmarkaður.

Engu að síður geta margar af þeim aðferðum sem eru vísindalega sannaðar til að hjálpa ekki íþróttamönnum að missa líkamsfitu einnig gagnast íþróttamönnum. Þannig geturðu prófað eitthvað af eftirfarandi:

• Taktu upp hluta þinn. Það er vísindalega reynst að mæla skammta og fylgjast með því sem þú borðar til að hjálpa þér að ná betri árangri (27).
• Drekka nóg af vökva. Að drekka vökva fyrir máltíð, hvort sem það er súpa eða vatn, getur hjálpað þér að neyta allt að 22% færri hitaeininga við máltíðina (28, 29).
• Borðaðu hægt. Hægur borðar hafa tilhneigingu til að borða minna og líða fyllri en skyndibitendur. Að borða hægt getur hjálpað þér að minnka kaloríuinntöku þína án þess að verða svangur. Markmiðið að taka að minnsta kosti 20 mínútur fyrir hverja máltíð (30, 31).
• Forðastu áfengi. Áfengi er uppspretta tómra hitaeininga. Það sem meira er, það getur komið í veg fyrir að íþróttamenn geti fyllt eldsneyti eftir æfingar, sem getur haft neikvæð áhrif á frammistöðu í framtíðinni (32, 33, 34).
• Fá nægan svefn. Rannsóknir benda til þess að of lítill svefn geti aukið hungur og matarlyst um allt að 24%. Þar sem svefn er einnig mikilvægur fyrir íþróttaárangur, vertu viss um að fá nóg (35, 36).
• Draga úr streitu. Að hafa mikið streitu eykur kortisólmagn, sem stuðlar að þrá matarins. Andlegt og líkamlegt álag getur einnig komið í veg fyrir rétta bata (37, 38).

SAMANTEKT Streita, svefn, vökvi og áfengi hafa öll áhrif á þyngdartap. Að borða hægt, stjórna hlutastærðum og sofa vel getur allt hjálpað þér að léttast.

Aðalatriðið

Fitu tap getur verið til góðs, en íþróttamenn verða að gera það á þann hátt sem hefur ekki neikvæð áhrif á íþróttaárangur þeirra eða heilsu.

Þeir sem vilja draga úr líkamsfitu í líkamanum ættu að stefna að því á utan vertíðinni.

Hafðu í huga að fitumagn er ekki alltaf betra. Íþróttamenn ættu að ræða öll markmið eða áætlanir um þyngdartap við þjálfara sinn eða íþróttaiðnaðarmann.