Það sem þú þarft að vita um loftfirrta hreyfingu

Efni.

• Yfirlit
• Tegundir loftfirrðra æfinga
• Munurinn á loftháðri og loftfirrðri hreyfingu
• Vísindin að baki loftfirrðum
• Ávinningurinn
• Eykur beinstyrk og þéttleika
• Stuðlar að þyngdarviðhaldi
• Eykur kraft
• Eykur efnaskipti
• Hækkar mjólkurþröskuld
• Berst gegn þunglyndi
• Dregur úr hættu á sjúkdómum
• Verndar liði
• Uppörvar orku
• Taka í burtu

Yfirlit

Loftfirrt hreyfing - meiri kraftur, meiri aflútgáfa hreyfingar - er frábrugðin loftháðri hreyfingu.

Þó að hugtakið sé kannski ekki það sem þú þekkir, er loftfirrð hreyfing mjög algeng og árangursrík líkamsþjálfun. Reyndar hefurðu líklega komið þér í loftfirrt líkamsþjálfun einhvern tíma á ævinni!

Hérna er allt sem þú þarft að vita um þessa kaloríukyndandi æfingu sem þolir uppbyggingu.

Tegundir loftfirrðra æfinga

Loftfirrt hreyfing er öll sú starfsemi sem brýtur niður glúkósa vegna orku án þess að nota súrefni. Almennt eru þessar aðgerðir af stuttri lengd með miklum styrk. Hugmyndin er sú að mikil orka losni innan lítils tíma og súrefnisþörf þín umfram súrefnisbirgðir.

Æfingar og hreyfingar sem krefjast stuttra sprengja af mikilli orku eru dæmi um loftfirrðar æfingar.

Þetta felur í sér:

• lyftingar
• stökk eða stökk reipi
• sprettur
• háþrýstingsþjálfun (HIIT)
• hjólandi

Munurinn á loftháðri og loftfirrðri hreyfingu

Loftháð hreyfing framleiðir orku með því að nota stöðugt súrefnisbirgðir til að viðhalda núverandi virkni án þess að þurfa viðbótarorku frá öðrum aðilum. En loftfirrt hreyfing hvetur líkama þinn til að krefjast meiri orku en loftháð kerfið þitt getur framleitt.

Til að framleiða meiri orku notar líkami þinn loftfirrða kerfið sem treystir á orkugjafa sem eru geymdir í vöðvunum.

Hægari æfingar eins og skokk eða þrekhjólreiðar eru dæmi um þolfimi. Hraðvirkar líkamsþjálfanir eins og spretthlaup, háþrýstingsæfing (HIIT), stökkreip og millitímaþjálfun taka ákafari nálgun loftfirrðrar hreyfingar.

Ein auðveld leið til að muna muninn á þessu tvennu er hugtakið „loftháð“ þýðir „með súrefni“ en „loftfirrt“ þýðir „án súrefnis.“

Vísindin að baki loftfirrðum

Súrefni er nauðsynlegt til að líkaminn geti notað fitu til eldsneytis. Þar sem þolþjálfun notar súrefni til að framleiða orku getur hún notað bæði fitu og glúkósa til eldsneytis. Loftfirrt hreyfing getur aftur á móti aðeins notað glúkósa til eldsneytis.

Glúkósi er fáanlegur í vöðvunum til að skjóta hratt og stutt og geta verið notaðir þegar háloftakerfið er hámarkað í stuttan tíma.

Þegar þú byrjar að æfa af krafti er tímabundinn skortur á súrefni sem berst í vinnandi vöðva. Það þýðir að loftfirrt hreyfing verður að knýja áfram með glúkósa í ferli sem kallast glýkólýsi.

Glúkólýsing kemur fram í vöðvafrumum við mikla áreynslu án súrefnis og framleiðir fljótt orku. Þetta ferli framleiðir einnig mjólkursýru, sem er ástæðan fyrir því að vöðvarnir þreytast svo eftir að orkan springur.

Með því að stunda loftfirrta hreyfingu reglulega mun líkami þinn þola og útrýma mjólkursýru á skilvirkari hátt. Það þýðir að þú þreytist sjaldnar.

Ávinningurinn

Ef loftfirrð hreyfing hljómar eins og mikil vinna, þá er það vegna þess að hún er. En ávinningurinn sem fylgir áköfu líkamsræktarferlinu er nóg til að þú viljir knýja í gegnum næstu æfingu.

Eykur beinstyrk og þéttleika

Loftfirrð virkni - eins og þolþjálfun - getur aukið styrk og þéttleika beina þinna. Þetta getur einnig dregið úr hættu á beinþynningu.

Stuðlar að þyngdarviðhaldi

Auk þess að hjálpa líkama þínum að meðhöndla mjólkursýru á áhrifaríkari hátt, getur loftfirrt hreyfing hjálpað þér við að viðhalda heilbrigðu þyngd.

að kanna áhrif háþróaðrar þjálfunar kom í ljós að á meðan áhrif reglulegrar þolþjálfunar á líkamsfitu eru lítil getur HIIT þjálfun haft í för með sér lítilsháttar minnkun á fitu í maga.

Eykur kraft

Það getur aukið mátt þinn. Rannsókn frá 2008, sem gerð var á hafnaboltaleikmönnum í deild 1A, leiddi í ljós að leikmenn sem gerðu átta 20 til 30 sekúndna vindspretti þrjá daga vikunnar sáu mátt sinn aukast um 15 prósent að meðaltali allt tímabilið.

Eykur efnaskipti

Loftfirrt hreyfing hjálpar til við að efla efnaskipti þegar það byggir upp og viðheldur halla vöðva. Því mjórri vöðva sem þú hefur, því fleiri kaloríur brennir þú á næstu svitatíma. Einnig er talið að mikil áreynsla auki kaloríubrennslu þína eftir æfingu.

Hækkar mjólkurþröskuld

Með því að æfa reglulega yfir loftfirrða þröskuldinum getur líkaminn aukið getu sína til að meðhöndla mjólkursýru, sem eykur þreytu þína eða punktinn þar sem þú finnur fyrir þreytu. Það þýðir að þú munt geta unnið erfiðara, lengur.

Berst gegn þunglyndi

Þarftu að sækja mig? Rannsóknir sýna það og berjast jafnvel gegn þunglyndi.

Dregur úr hættu á sjúkdómum

Styrkur og beinþéttni sem fæst með loftfimleikum með mikilli áreynslu, eins og líkamsþyngd og hnekki, getur dregið úr hættu á sykursýki og hjartasjúkdómum.

Verndar liði

Með því að byggja upp vöðvastyrk þinn og vöðvamassa verða liðir þínir betur varðir, sem þýðir að þú verðir meiri gegn meiðslum.

Uppörvar orku

Stöðug loftfirrð hreyfing eykur getu líkamans til að geyma glýkógen (það sem líkami þinn notar sem orku) og gefur þér meiri orku fyrir næstu lotu þungrar hreyfingar. Þetta getur bætt íþróttahæfileika þína.

Taka í burtu

Loftfirrðir æfingar ýta á líkama þinn og lungu til að treysta á orkugjafa sem eru geymdir í vöðvunum. Merking hugtaksins þýðir „án súrefnis.“

Fólk getur forðast loftfirrt þjálfun vegna þess að það er erfitt. Samt með því að æfa einfaldar loftfirrðar æfingar, eins og æfingar með mikilli áreynslu, spretthlaupum og þungaþjálfun, geturðu fengið ávinninginn af þessari öflugu æfingu.