Hver er meðal maraþon tími?

Efni.

• Meðaltími
• Meðaltal eftir aldri
• Maraþontími eftir aldri og kyni
• Meðaltal fyrir byrjendur
• Meðalhraði
• Ráð til að verða hraðari
• Breyttu æfingum þínum
• Þróaðu styrk og kraft
• Taktu eftir framvindu
• Hlaupa fyrir þol
• Finndu hóp
• Fella meðvitund og slökun
• Hafa heilbrigða líkamsþyngd og borða vel
• Maraþon hraðæfingar
• Lestu fyrir hraðann
• Tímamenntun
• Tabata þjálfun
• Tempóþjálfun
• Hill hleypur
• Fylgstu með sporunum þínum
• Aðalatriðið

Ef þú ert ákafur hlaupari og hefur gaman af því að keppa í hlaupum gætirðu lagt áherslu á að hlaupa maraþonhlaupið sem er 26 km.

Þjálfun fyrir og hlaup maraþons er athyglisvert afrek. Vertu ánægður með árangur þinn óháð tíma þínum.

Hins vegar er eðlilegt að þú viljir vita meðaltímann til að sjá hvernig þú stendur upp á móti öðrum hlaupurum.

Þú getur notað meðaltöl maraþons til að sjá hvar þú passar inn eða fá tilfinningu fyrir því hvar þú vilt vera miðað við aldur þinn, kyn og hæfni.

Yfirborðinu ljúka flestir maraþoni á 4 til 5 klukkustundum, með meðalmílutíma 9 til 11,5 mínútur.

Lokatími sem er undir 4 klukkustundum er raunverulegur árangur fyrir alla aðra en úrvalshlaupara, sem geta klárað á um það bil 2 tímum. Margir þátttakendur taka sér tíma og ganga hluti af hlaupinu og klára á 6 til 7 klukkustundum.

Þjálfun fyrir maraþon er eitthvað sem þú getur fundið fyrir jákvæðu fyrir, sama hvað klukkan segir. Samhliða því að auka líkamsrækt og heilsu þína, gætirðu þróað með þér ákveðni, sjálfsaga og sjálfstraust sem getur náð til annarra sviða í lífi þínu.

Lestu áfram til að læra meira um áætlaðan lokatíma þinn fyrir maraþon auk ráðleggingar um þjálfun.

Meðaltími

Ef þú klárar maraþon á innan við 5 klukkustundum hefur þér gengið vel. Flestir karlar ljúka maraþoni á innan við 4,5 klukkustundum. Flestar konur klára á tæpum 5 tímum. Ef tími þinn er í kringum þetta mark, vertu ánægður með árangur þinn.

Meðaltal eftir aldri

Þú getur borið saman markmið þitt eða raunverulegan maraþon tíma við meðaltöl fyrir aldur þinn og kyn. Hæfnisstig þitt mun einnig stuðla að tíma þínum ásamt kynþáttadagssjónarmiðum, svo sem veðri og heilsu almennt.

Notaðu töfluna hér að neðan til að sjá hvernig þinn tími er í samanburði við annað fólk í þínum flokki. Gögnin voru unnin frá 21.000 maraþonhlaupurum sem kepptu árið 2010.

Maraþontími eftir aldri og kyni

Meðaltal fyrir byrjendur

Ef þú ert byrjandi skaltu stefna að því að hlaupa að lágmarki 12 til 15 mílur á viku í að minnsta kosti 6 mánuði áður en þú byrjar í maraþonþjálfuninni.

Þó að það sé eðlilegt að vilja taka framförum, þá er mikilvægt að taka hægt og stöðugt til að koma í veg fyrir meiðsli og kulnun.

Á 12 til 15 mínútna hraða á mílu geta byrjendur búist við því að ljúka maraþoni á um það bil 5 til 6,5 klukkustundum.

Meðalhraði

Ákveðið viðeigandi hraða svo að þú getir haldið þessum hraða í allt 26,2 mílurnar.

Þegar þú hefur náð markmiðstímanum þínum skaltu reikna út meðaltalsmílutíma til að stilla viðeigandi hraða. Flestir maraþonhlauparar ljúka mílu á 10 mínútna fresti. Meðalmílutími karla er á bilinu 9 til 11 mínútur. Konur að meðaltali mílu á 10 til 12 mínútna fresti.

Hægðu hraða þína flesta æfingadaga. Þú getur bætt við 30 sekúndum í 2 mínútur á mílu. Á hverjum degi getur skeið þitt farið eftir orku og streitu, veðri og landslagi.

Önnur mál sem geta komið upp eru ma liðverkir, höfuðverkur og meltingarvandamál. Hafðu þetta allt í huga og stilltu hraða þinn í samræmi við það.

Ráð til að verða hraðari

Þó að maraþon snúist meira um þol en hraða, þá eru nokkrar leiðir til að bæta hraða þinn.

Breyttu æfingum þínum

Undirbúningur er mikilvægasti hluti maraþons. Það felur í sér meira en að hlaupa langar vegalengdir.

Auk þess að fylgja áætlun um maraþonþjálfun skaltu fela í sér í meðallagi þolfimi, svo sem vatnafimi, hjólreiðum og hraðri göngu.

Þróaðu styrk og kraft

Byggja upp vöðvastyrk með lyftingum, viðnámsbandsæfingum og líkamsþyngdarþjálfun.

Til að auka sveigjanleika skaltu bæta við nokkrum mildum teygjum, jóga eða tai chi. Loftháðar æfingar sem byggja upp styrk eru hringrásarþjálfun, dans og bardagalistir.

Taktu eftir framvindu

Skráðu virkni þína í dagbók til að fylgjast með framförum þínum. Láttu daglegar athugasemdir fylgja með og skráðu hlaupatímann þinn á 6 vikna fresti. Aðlagaðu markmið þín í samræmi við það.

Ef það er mögulegt skaltu fá viðbrögð frá lækninum, einkaþjálfara eða vini þínum.

Hlaupa fyrir þol

Til að byggja upp úthald skaltu hafa eitt lengra hlaup í hverri viku. Haltu bata viku svo oft með hlaupi sem er nokkrum mílum styttra en lengsta hlaupið þitt. Láttu að minnsta kosti einn heilan hvíldardag í hverri viku fylgja líkamanum.

Finndu hóp

Talaðu við vini eða leitaðu á netinu að hlaupandi hópi, eða búðu til þinn eigin. Vertu saman í hlaupalotu að minnsta kosti einu sinni í viku. Þetta byggir upp hvatningu og félagsskap. Auk þess geturðu deilt ráðum og álitum.

Fella meðvitund og slökun

Lærðu að vera meira minnugur og afslappaður í öllum þínum athöfnum. Gerðu aðferðir eins og framsækna vöðvaslökun, jóga nidra og miðjuhugleiðslu að hluta af dagskránni þinni. Gefðu nóg af svefni á hverju kvöldi.

Gefðu þér tíma í nudd, nálastungumeðferð eða einfaldlega farðu í afslappandi bað. Þessar venjur geta hjálpað þér að losa um vöðvaspennu og lækka hjarta og öndunartíðni, sem getur bætt árangur þinn í heild.

Hafa heilbrigða líkamsþyngd og borða vel

Ef þú þarft að léttast er nú tíminn. Minni þyngd auðveldar þér að bera líkama þinn þegar þú hleypur. Auk þess muntu hafa hærra orkustig og líða betur í heildina.

Vertu vökvi. Láttu ferskt grænmeti, ávexti og hollan fitu fylgja mataræði þínu. Borðaðu flókin kolvetni og halla prótein. Takmarka eða alveg skurða unnin, sykrað matvæli.

Maraþon hraðæfingar

Ef þú ert að leita að sérstökum æfingum til að hjálpa þér að æfa fyrir maraþon skaltu skoða þessar:

Lestu fyrir hraðann

Notaðu þjálfunartækni með miklum styrk til að auka árangur þinn. Gerðu hraðæfingar að hámarki einu sinni í viku, þar sem þessar tegundir af líkamsþjálfun geta valdið meiðslum.

Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á hraðæfingum ef þú ert nýbyrjaður að hlaupa eða hefur einhverjar heilsufarslegar áhyggjur.

Tímamenntun

Sýnishorn líkamsþjálfun samanstendur af upphitunarskokki í 10 mínútur og síðan 2 til 5 mínútur af mikilli hlaupum.

Fylgdu þessu með jafn löngum hlaupum með lágan til miðlungs styrk. Endurtaktu þetta bil 4 til 6 sinnum og síðan 10 mínútna niðurfelling.

Tabata þjálfun

Þessi mikla áreynsla skiptir á milli 20 sekúndna sprenginga af mikilli virkni og síðan 10 sekúndna hvíld. Endurtaktu í að lágmarki 8 umferðir.

Tempóþjálfun

Þetta er minna ákafur kostur sem er tilvalinn fyrir byrjendur.

Hlaupaðu á tempóhraða, sem er aðeins hægari en keppnishraði þinn, í nokkrar mínútur. Hlaupið síðan á auðveldum hraða í sama tíma.

Endurtaktu það nokkrum sinnum og lengdu smám saman tíma hverrar tempóhraða í að minnsta kosti 20 mínútur.

Hill hleypur

Lestu með því að nota hæðir sem hafa sömu lengd og halla og þær sem eru í keppnisvellinum. Hlaupið eins og þú getur meðan þú ferð upp hæðir og skokkar hægt niður aftur.

Að hlaupa hæðir í þjálfuninni mun byggja upp hraða, þroska minni líkamsstyrk og auka þol í hjarta og öndun.

Fylgstu með sporunum þínum

Bættu skref tíðni þína til að byggja upp hraða. Notaðu skrefmælir eða skref mælingar tæki til að auka skref þín á mínútu, eða íhugaðu líkamsræktarforrit.

Aðalatriðið

Ef þú ert ný í hæfni eða hefur einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur skaltu tala við lækninn áður en þú byrjar að æfa fyrir maraþon. Leyfðu þér að minnsta kosti 12 vikur að æfa. Gefðu þér meiri tíma þegar mögulegt er.

Vinnið mikið og ýttu sjálfum þér til fulls meðan þú virðir takmarkanir þínar. Aðlagaðu markmið og þjálfunaráætlun ef þér finnst þú þurfa að breyta styrknum.

Forðastu kulnun með því að gefa þér einn hvíldardag í hverri viku.Trúðu á sjálfan þig og njóttu eins mikils að undirbúa maraþonið og hlaupið sjálft.