Triceps dips eru hreyfingin í efri hluta líkamans sem þú ættir að ná tökum á ASAP

Efni.

• Triceps Dips Hagur og afbrigði
• Hvernig á að gera triceps dýfa
• Umsögn fyrir

Líkamsþyngdaræfingar geta verið samheiti við „auðvelt“ í huga þínum, en þríhöfða dýfur (sýnt hér af þjálfara, Rachel Mariotti, þjálfara í NYC) mun breyta því sambandi að eilífu. Þessi klassíska, yfirlætislausa æfing setur mikla eftirspurn eftir þessum litlu vöðvum aftan á handleggjunum (þríhöfða þínum), segir Joey Thurman, sérfræðingur í líkamsrækt og næringu og höfundur365 heilsu- og líkamsræktarárásir sem gætu bjargað lífi þínu.

Triceps Dips Hagur og afbrigði

Þegar kemur að þríhöfðaæfingum þá eru dýfur ein sú besta: Í raun kom í ljós á vegum American Council on Exercise að meðal algengustu þríhöfðaæfinga eru dýfingar einar eftir þríhyrningshlaupum og nánast jafntefli við bakslag hvað varðar virkjun þríhöfða. Þar sem þú heldur líka mjöðmunum frá jörðinni (frekar en að liggja á gólfinu eða sitja), þá virkjarðu líka kjarnann þinn.

Þó að þríhöfði brenni kannski, ættu axlirnar ekki að vera: „Vertu viss um að hafa bakið eins nálægt bekknum og þú getur, svo að þú stressir ekki axlirnar,“ segir Thurman. "Þessi hreyfing mun einnig vinna brjóstið og axlirnar, en það ætti ekki að valda sársauka." Ef það gerist skaltu prófa aðra æfingu til að miða á þríhöfða, eins og þríhöfðalengingu, triceps armbeygjur eða þessar níu þríhöfðaæfingar.

Til að gera þríhöfða dýfurnar enn erfiðari skaltu teygja fæturna þannig að þú sért í jafnvægi á hælunum-eða jafnvel setja fæturna upp á upphækkað yfirborð eins og annar bekkur. „Eða einfaldlega breyttu taktinum,“ segir Thurman. "Æfing getur líkt allt öðruvísi með breytingum á hraða." (Kíktu bara á þessa hægfara styrktarþjálfun til sönnunar.) Viltu verða brjálaður? Farðu yfir uppdráttar-/dýfingarstöð og gerðu þríhöfða dýfingar með allri líkamsþyngd þinni.

Hvernig á að gera triceps dýfa

A. Sestu á bekk (eða stöðugan stól), með hendur á brúninni við hliðina á mjöðmunum, fingurnir vísa í átt að fótunum. Ýttu í lófa til að teygja handleggina, lyftu mjöðmum af bekknum og labbaðu fæturna nokkrar tommur fram þannig að mjaðmir eru fyrir framan bekkinn.

B. Andaðu og beygðu olnboga beint aftur í neðri hluta líkamans þar til olnbogarnir mynda 90 gráðu horn.

C. Staldra við, andaðu síðan út og ýttu í lófa og ímyndaðu þér að keyra hendur í gegnum bekkinn til að grípa til þríhöfða og rétta handleggina til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar. Prófaðu 3 sett.

Triceps Dips Form Ábendingar

• Þegar þú lækkar skaltu draga axlarblöðin til baka til að þau haldi ekki áfram.
• Forðastu að lækka líkamann of langt niður. Minnkaðu hreyfingarsviðið ef það er sárt.
• Staldra við efst í hverjum rep og draga í raun þríhöfða.

Umsögn fyrir