11 æfingar sem þú getur gert með Bosu boltanum

Efni.

• 1. Stakur fótur
• Leiðbeiningar
• 2. Fuglahundur
• Leiðbeiningar
• 3. Brú
• Leiðbeiningar
• 4. Fjallgöngumaður
• Leiðbeiningar
• 5. Burpee
• Leiðbeiningar
• 6. Lunga
• Leiðbeiningar
• 7. V hústöku
• Leiðbeiningar
• 8. Hlið til hliðar hústöku
• Leiðbeiningar
• 9. Pushup
• Leiðbeiningar
• 10. Þríhöfða dýfa
• Leiðbeiningar
• 11. Sitjandi skávending
• Leiðbeiningar
• Takeaway

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Forvitinn um hvernig á að nota Bosu boltann á æfingum þínum? Við höfum þig!

Ef þú hefur aldrei séð Bosu-bolta áður, hafðu ekki áhyggjur - við höfum það líka fyrir þér.

Bosu kúla - sem lítur út eins og æfingakúla skorin í tvennt - er blásin upp á annarri hliðinni með flötum palli á hinni. Þú getur fundið þau í flestum líkamsræktarstöðvum, íþróttabúðum og á netinu.

Það er jafnvægisþjálfari sem veitir notandanum óstöðugt yfirborð til að framkvæma æfingar sem taka þátt í ýmsum vöðvum. Notkun Bosu boltans mun gera líkamsþjálfun þína krefjandi og það er frábært tæki til að blanda saman hlutunum.

Annar ávinningur af Bosu boltanum er að hann er fjölhæfur. Hér að neðan höfum við sett saman 11 æfingar sem þú getur gert á Bosu boltanum til að vinna allan líkamann. Gríptu einn og við skulum hefjast handa.

1. Stakur fótur

um Gfycat

Mikilvægi við að ná jafnvægi er fyrst þegar byrjað er að nota Bosu boltann. Þessir einu fótleggir halda þér til að finna og viðhalda þyngdarpunkti þínum á óstöðugu yfirborði.

Leiðbeiningar

1. Settu Bosu flata hliðina niður.
2. Settu annan fótinn í miðjan Bosu og stigu upp á hann, jafnvægi á fætinum.
3. Haltu jafnvæginu í 30 sekúndur og reyndu ekki að láta annan fótinn snerta Bosu eða jörðina.
4. Endurtaktu á hinni hliðinni.

2. Fuglahundur

um Gfycat

Að flytja fuglahund á Bosu bolta bætir aðeins meiri áskorun við ferðina.

Leiðbeiningar

1. Settu Bosu flata hliðina niður.
2. Vertu á fjórum fótum á Bosu. Hnén þín ættu að vera rétt fyrir neðan miðjuna og lófarnir ættu að vera efst. Tærnar munu hvíla á jörðinni.
3. Lyftu hægri handlegg og vinstri fæti af Bosu boltanum samtímis þar til þeir eru samsíða jörðu. Hafðu mjaðmirnar ferhyrndar að boltanum og hálsinn hlutlaus.
4. Lækkaðu handlegginn og fótinn aftur niður að boltanum og lyftu gagnstæðum handlegg og fótlegg.

3. Brú

um Gfycat

Einbeittu þér að aftari keðjunni þinni með brú frá Bosu.

Leiðbeiningar

1. Settu Bosu flata hliðina niður.
2. Leggðu á bakið, hnén bogin og fæturnar flattar á Bosu boltanum.
3. Spenntu kjarna þína og ýttu í gegnum fæturna, lyftu botninum frá jörðinni þar til mjaðmir þínir eru að fullu framlengdir, kreistu glutes efst.
4. Lækkaðu mjöðmina hægt niður til jarðar.

4. Fjallgöngumaður

um Gfycat

Farðu í skammt af hjartalínuriti með þessari æfingu, sem mun einnig miða að kjarna þínum.

Leiðbeiningar

1. Settu Bosu kúluhliðina niður.
2. Gerðu ráð fyrir háum bjálkastöðu og leggðu hendurnar á hvora brún flatar hliðar Bosu.
3. Spenntu kjarna þína, byrjaðu að keyra hnén hvert í einu í átt að bringunni og haltu beinu baki. Farðu eins hratt og þú getur meðan þú heldur réttu formi.

5. Burpee

um Gfycat

Þeir eru æfingin sem þú elskar að hata en burpees eru sannarlega þess virði. Bættu við Bosu bolta í blönduna til að fá aukna áskorun.

Leiðbeiningar

1. Settu Bosu kúluhliðina niður.
2. Gerðu ráð fyrir háum bjálkastöðu og leggðu hendurnar á hvora brún Bosu.
3. Hoppaðu fæturna upp í átt að boltanum og um leið og þeir lenda skaltu lyfta Bosu boltanum upp yfir höfuð.
4. Þegar handleggirnir eru framlengdir að fullu skaltu lækka Bosu aftur niður til jarðar og hoppa fæturna aftur í háa bjálkastöðuna.

6. Lunga

um Gfycat

Að framkvæma framhlið á óstöðugu yfirborði eins og Bosu-bolti þarf miklu meiri stöðugleika og jafnvægi. Farðu hægt til að tryggja að þú haldir góðu formi.

Leiðbeiningar

1. Settu Bosu flata hliðina niður.
2. Stattu um það bil tvo fætur fyrir aftan Bosu, eða í þægilegri fjarlægð þar sem þú getur stigið fram á miðjan boltann.
3. Haltu brjósti þínu upp, stígðu fram á Bosu, lendi fótinn í miðjunni, í lungu og leggðu þig fram við að halda jafnvægi.
4. Stattu upp, stígðu fótinn aftur til að byrja og endurtaktu með öðrum fætinum.

7. V hústöku

um Gfycat

Tilbrigði við hústöku, þessi hreyfing mun leggja áherslu á fjórmenningana þína. Gættu þín þegar þú festir Bosu boltann - það getur verið erfiður!

Leiðbeiningar

1. Settu Bosu flata hliðina niður.
2. Settu upp Bosu boltann, stattu með hælana á miðjunni og tærnar þínar.
3. Hnoðaðu niður og réttu handleggina út fyrir framan þig.
4. Stattu upp og farðu aftur til að byrja.

8. Hlið til hliðar hústöku

um Gfycat

Með því að hoppa upp og yfir Bosu boltann færðu styrk og hjartalínurit í einu lagi.

Leiðbeiningar

1. Settu Bosu flata hliðina niður.
2. Byrjaðu að standa með hægri hliðina að Bosu boltanum. Stígðu hægri fæti upp á miðja boltann og haltu stefnu þinni.
3. Hnýttu þig niður og í hækkuninni hoppaðu vinstri fæti á boltann og hægri fótinn á gagnstæða hlið boltans og hneig niður aftur.
4. Rís upp, hoppaðu aftur yfir aðra leiðina.

9. Pushup

um Gfycat

Ef þú bætir við Bosu eykst pushups erfiðara, svo ekki vera hræddur við að falla á hnén til að ljúka settunum.

Leiðbeiningar

1. Settu Bosu kúluhliðina niður.
2. Gerðu ráð fyrir háum bjálkastöðu og leggðu hendurnar á hvora brún Bosu.
3. Framkvæma ýta, vertu viss um að olnbogarnir séu í 45 gráðu horni og bakið sé beint í gegnum hreyfinguna.

10. Þríhöfða dýfa

um Gfycat

Þríhöfða eru minni vöðvar sem geta verið vanræktir í æfingarferlinu. Sláðu inn Bosu dýfur, sem miða á handleggina á þér. Því lengra sem fætur eru frá boltanum, því erfiðari verður þessi æfing.

Leiðbeiningar

1. Settu Bosu flata hliðina niður.
2. Sestu fyrir framan boltann og leggðu hendurnar á hann á öxlbreidd. Fingurgómar þínir ættu að snúa að botni þínum. Beygðu hnén og haltu botninum upp af jörðinni.
3. Haltu olnbogunum inni, beygðu handleggina og lækkaðu líkamann í jörðu.
4. Þegar botninn snertir jörðina skaltu ýta upp í gegnum hendurnar til baka til að byrja, finndu þríhöfða taka þátt.

11. Sitjandi skávending

um Gfycat

Þessi ráðstöfun er áskorun, svo byrjendur gættu þín. Gakktu úr skugga um að kjarninn þinn sé virkur - sjáðu fyrir þér magavöðvana vafinn þétt framan á líkama þinn - til að viðhalda góðu formi.

Leiðbeiningar

1. Settu Bosu flata hliðina niður.
2. Settu þig á Bosu og taktu V stöðu með fæturna lyfta og handleggina fram út fyrir þig.
3. Jafnvægi sjálfur, byrjaðu að hreyfa handleggina frá hlið til hliðar, snúðu kjarna þínum þegar þú ferð. Ef þetta er of erfitt, slepptu öðrum fætinum þegar þú snýrð þér.

Takeaway

Blandaðu saman fimm af þessum æfingum fyrir Bosu boltaæfingu sem vissulega áskorar þig. Markmiðu 3 sett af 12 reps fyrir hverja æfingu og kláruðu venjuna einu sinni í viku til að bæta við styrk þinn.

Nicole Davis er rithöfundur í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og heilsuáhugamaður sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma sveigjur þínar og skapa passa þína - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í júní 2016 tölublaðinu. Fylgdu henni á Instagram.