5 leiðir til að takmarka kaloríur geta verið skaðlegar

Efni.

• Kaloríuþörfin þín, útskýrð
• 1. Það getur lækkað efnaskipti þitt
• 2. Það getur valdið þreytu og skorti á næringarefnum
• 3. Það getur dregið úr frjósemi
• 4. Það getur veikt beinin þín
• 5. Það getur dregið úr friðhelgi þinni
• Hvernig á að borða réttan fjölda kaloría
• Aðalatriðið

Fólk sem reynir að léttast takmarkar oft fjölda kaloría sem það borðar.

En að takmarka of mikið hitaeiningar getur leitt til margvíslegra heilsufarslegra vandamála, þar á meðal minni frjósemi og veikari bein.

Þessi grein lýsir 5 mögulega skaðlegum áhrifum kaloríuskerðingar og hjálpar þér að ákvarða kaloríuhalla sem hentar þér.

Kaloríuþörfin þín, útskýrð

Kaloría er skilgreind sem það magn af hitaorku sem þarf til að hækka hitastig eins gramms af vatni um 1 ° C (1,8 ° F).

Þú ert þó líklegri til að hugsa um kaloríur sem mælieiningu fyrir orkumagn líkamans frá matnum og drykkjunum sem þú neytir.

Líkaminn þinn krefst kaloría til að virka og notar þær til að viðhalda þremur meginferlum ():

1. Efnaskiptahraði grunn (BMR): Þetta vísar til fjölda kaloría sem þarf til að hylja grundvallaraðgerðir þínar, þar með talin heila, nýru, hjarta, lungu og taugakerfi.
2. Melting: Líkami þinn notar ákveðinn fjölda kaloría til að melta og umbrotna matinn sem þú borðar. Þetta er einnig þekkt sem hitauppstreymi áhrif matar (TEF).
3. Líkamleg hreyfing: Þetta vísar til fjölda kaloría sem þarf til að ýta undir dagleg verkefni og æfingar þínar.

Almennt séð, að borða meira af kaloríum en líkami þinn þarf til að þyngjast, aðallega í formi líkamsfitu. Að borða færri hitaeiningar en líkami þinn krefst leiðir til þyngdartaps (,,).

Þetta kaloríujafnvægishugtak, sem er stutt af öflugum vísindarannsóknum, er ástæðan fyrir því að fólk sem vill léttast reynir oft að takmarka kaloríainntöku sína (5,,).

En að takmarka hitaeiningar of mikið getur skaðað heilsuna á eftirfarandi 5 vegu.

1. Það getur lækkað efnaskipti þitt

Ef þú borðar færri hitaeiningar reglulega en líkaminn þarfnast getur það dregið úr efnaskiptum þínum.

Nokkrar rannsóknir sýna að hitaeiningasnauð fæði getur fækkað hitaeiningum sem líkaminn brennir um allt að 23% (,,).

Það sem meira er, þessi lægri efnaskipti geta verið viðvarandi löngu eftir að kaloríubundnu mataræði er hætt ().

Reyndar telja vísindamenn að þetta lægra efnaskipti geti að hluta skýrt hvers vegna meira en 80% fólks þyngjast aftur þegar þeir fara úr kaloríutakmarkuðu fæði ().

Ein af leiðunum til þess að mataræði sem takmarkast við kaloríur hægir á efnaskiptum er með því að valda vöðvatapi (,,).

Sérstaklega er líklegt að þetta tap á vöðvamassa komi fram ef kaloríutakmarkað mataræði er lítið í próteini en ekki ásamt hreyfingu (,). Til að koma í veg fyrir að mataræði þyngdartaps þíns hafi áhrif á efnaskipti skaltu ganga úr skugga um að þú borðir aldrei færri hitaeiningar en krafist er til að halda BMR.

Að auka próteininntöku örlítið og bæta við viðnámsæfingum við líkamsþjálfun þína gæti líka hjálpað (,).

Að takmarka hitaeiningar þínar verulega getur dregið úr efnaskiptum þínum og valdið því að þú missir vöðvamassa. Þetta gerir það erfiðara að viðhalda þyngdartapi til lengri tíma litið.

2. Það getur valdið þreytu og skorti á næringarefnum

Að borða færri hitaeiningar reglulega en líkami þinn krefst getur valdið þreytu og gert það meira krefjandi fyrir þig að uppfylla daglegar næringarþarfir þínar.

Til dæmis geta hitaeiningar takmarkaðar fæði ekki gefið nægilegt magn af járni, fólati eða B12 vítamíni. Þetta getur leitt til blóðleysis og mikillar þreytu (16, 17, 18).

Auk þess getur fjöldi kolvetna sem þú borðar átt þátt í þreytu.

Sumar rannsóknir benda til þess að fæði með takmörkun kaloría með litlu magni kolvetna geti valdið þreytu hjá sumum einstaklingum (19,,,).

Aðrar rannsóknir komast hins vegar að því að lágkolvetnamataræði dregur úr þreytu. Þess vegna geta þessi áhrif farið eftir einstaklingnum (, 24).

Fæði með takmörkun kaloría getur einnig takmarkað önnur næringarefni, þar á meðal:

• Prótein: Að borða ekki nóg af próteinríkum mat eins og kjöti, fiski, mjólkurvörum, baunum, baunum, linsubaunum, hnetum og fræjum getur valdið vöðvamissi, hárþynningu og brothættum neglum (25).
• Kalsíum: Að borða ekki nóg af kalkríkum matvælum eins og mjólkurvörur, laufgrænu grænmeti, kalksettu tofu og styrktri mjólk getur dregið úr beinstyrk og aukið hættu á beinbrotum (26).
• Bíótín og þíamín: Lítil neysla á heilkorni, belgjurtum, eggjum, mjólkurvörum, hnetum og fræjum getur takmarkað neyslu þína á þessum tveimur B-vítamínum, sem hugsanlega hefur í för með sér vöðvaslappleika, hárlos og hreistraða húð (27, 28).
• A-vítamín: Að borða ekki nóg A-vítamínríkan mat eins og líffærakjöt, fisk, mjólkurvörur, laufgrænu grænmeti eða appelsínugula ávexti og grænmeti getur veikt ónæmiskerfið og leitt til varanlegs augnskaða (29).
• Magnesíum: Ófullnægjandi neysla á magnesíumríkum heilkornum, hnetum og laufgrænum getur valdið þreytu, mígreni, vöðvakrampum og óeðlilegum hjartslætti (30).

Til að koma í veg fyrir þreytu og skort á næringarefnum, forðastu að takmarka of mikið hitaeiningar þínar og vertu viss um að borða ýmsar heildar matvörur sem eru í lágmarki unnar.

Að takmarka of mikið hitaeiningar getur leitt til þreytu. Að viðhalda þessari kaloríutakmörkun of lengi getur einnig leitt til skorts á næringarefnum.

3. Það getur dregið úr frjósemi

Að takmarka of mikið hitaeiningar getur haft neikvæð áhrif á frjósemi. Þetta á sérstaklega við um konur þar sem hæfni til egglos fer eftir hormónastigi.

Nánar tiltekið er þörf á magni estrógens og lútíniserandi hormóna (LH) til að egglos geti átt sér stað (,)

Athyglisvert er að rannsóknir hafa sýnt að magn LH fer að hluta eftir fjölda kaloría sem eru í boði í mataræði konu (,).

Samkvæmt því sýna rannsóknir að æxlunarstarfsemi er bælt hjá konum sem borða 22–42% færri kaloríur en þarf til að viðhalda þyngd sinni ().

Ófullnægjandi kaloríainntaka getur einnig dregið úr estrógenmagni, sem er talið hafa varanleg neikvæð áhrif á heilsu beina og hjarta (,,).

Merki um skerta frjósemi geta falið í sér óreglulegar tíðir eða skort á þeim. Hins vegar geta lúmskur tíðaröskun ekki haft nein einkenni, svo að þeir gætu þurft að greina ítarlegri læknisskoðun (,).

Vísindamenn telja að mikil kaloríutakmörkun geti einnig haft áhrif á æxlunarstarfsemi karla en fáar rannsóknir eru til um efnið ().

Of takmörkun hitaeininga getur hugsanlega dregið úr frjósemi, sérstaklega hjá konum. Fleiri rannsókna er þörf til að ákvarða áhrif kaloríutakmarkana hjá körlum.

4. Það getur veikt beinin þín

Að neyta of fára kaloría getur veikt beinin.

Það er vegna þess að takmörkun kaloría getur dregið úr magni estrógens og testósteróns. Talið er að lágt magn þessara tveggja æxlunarhormóna dragi úr beinmyndun og auki beinbrot, sem hafi í för með sér veikari bein (,,,).

Að auki getur hitaeiningatakmörkun - sérstaklega þegar hún er ásamt líkamsrækt - aukið magn streituhormóna. Þetta getur einnig leitt til beinataps ().

Beintap er sérstaklega erfiður vegna þess að það er oft óafturkræft og eykur hættu á beinbrotum (,).

Takmörkun hitaeininga getur truflað hormónastig, sem getur leitt til veikari beina og aukinnar hættu á beinbrotum.

5. Það getur dregið úr friðhelgi þinni

Takmörkun hitaeininga getur aukið hættuna á sýkingum og veikindum.

Þetta á við um vírusa eins og kvef og virðist sérstaklega eiga við þegar það er ásamt mikilli hreyfingu (,).

Til dæmis var ein rannsókn borin saman íþróttamenn í greinum sem lögðu mikla áherslu á líkamsþyngd, svo sem hnefaleika, fimleika eða köfun, við þá sem voru í greinum sem lögðu minna áherslu á líkamsþyngd.

Vísindamennirnir greindu frá því að íþróttamenn í greinum sem kröfðust halla gerðu tíðari tilraunir til að léttast og voru næstum tvöfalt líklegri til að hafa verið veikir síðustu þrjá mánuðina þar á undan ().

Í annarri rannsókn upplifðu taekwondo íþróttamenn sem voru í megrun til að draga úr líkamsþyngd sinni vikuna fyrir keppni skert ónæmi og aukin hætta á smiti ().

Áhrif kaloríuhindrunar hjá einstaklingum sem ekki stunda hreyfingu eru óljósari og þörf er á meiri rannsóknum áður en hægt er að draga sterkar ályktanir (49).

Takmörkun kaloría, sérstaklega þegar það er samsett við erfiða líkamlega virkni, getur lækkað ónæmisvörnina.

Hvernig á að borða réttan fjölda kaloría

Kaloríuþarfir eru mismunandi frá einstaklingi til manns vegna þess að þær eru háðar þáttum eins og aldri, kyni, hæð, núverandi þyngd og líkamsstarfsemi.

Að ákvarða hitaeiningafjölda sem hentar þér mun draga úr líkum þínum á að fá neikvæðar afleiðingar fyrir heilsuna sem lýst er hér að ofan.

Það eru ýmsar leiðir til að áætla þínar eigin kaloríaþarfir. Auðveldasta aðferðin samanstendur af þremur einföldum skrefum:

1. Ákveðið BMR: Notaðu þennan netreiknivél til að áætla lágmark fjöldi kaloría sem líkaminn þarfnast á dag. Markmið að neyta aldrei færri kaloría en þetta.
2. Áætlaðu daglega þörf þína: Notaðu þennan netreiknivél til að áætla fjölda kaloría sem þú þarft til að viðhalda núverandi líkamsþyngd.
3. Finndu kaloríuþörf þína fyrir þyngdartap: Ef þyngdartap er markmið þitt skaltu miða að því að dagleg kaloríainntaka falli á milli þess magns sem þarf til að halda BMR þinni og því magni sem þarf til að viðhalda núverandi líkamsþyngd þinni.

Að auki skaltu ganga úr skugga um að þú skráir það sem þú borðar í matarblaði á netinu eins og Cronometer, að minnsta kosti í upphafi þyngdartapsferlisins.

Að fylgjast með mataræði þínu mun hjálpa þér að tryggja að þú haldir áfram að ná daglegu ráðlögðu næringarefnainntöku.

Notaðu aðferðina hér að ofan til að áætla daglega hitaeininganeyslu sem hentar þér, auk mataræði dagbókar til að tryggja að mataræði þitt nærir þörfum næringarefna.

Aðalatriðið

Þegar kemur að þyngdartapi til lengri tíma er þolinmæði lykilatriði. Það er best að forðast mataræði sem krefst þess að þú takmarkar hitaeiningar þínar verulega.

Veldu í staðinn mataræði sem beinist að gæðum mataræðis og hvet þig til að gera sjálfbærar lífsstílsbreytingar.