Hvernig hefur kaffi áhrif á þyngd?

Efni.

• Svört kaffi gæti eflt heilbrigða þyngd
• Kaffi er lítið í kaloríum
• Koffín getur aukið umbrot
• Koffín getur dregið úr matarlyst
• Kaffi gæti enn hvatt til þyngdaraukningar
• Koffín getur truflað heilbrigt svefnmynstur
• Vinsæl kaffipörun getur verið þreytandi
• Ákveðnir kaffidrykkir eru hlaðnir kaloríum og sykri
• Hvernig á að drekka kaffi án þess að þyngjast
• Aðalatriðið

Kaffi er einn vinsælasti drykkurinn í heiminum.

Hins vegar eru áhrif kaffis á þyngdarstjórnun blönduð.

Kostir þess eru ma stjórnun matarlysts og bætt umbrot, sem gæti hjálpað til við þyngdartap.

Samt inniheldur kaffi koffein, sem getur leitt til lélegrar svefns og meiri sogþrá hjá ákveðnum einstaklingum - báðir þættir sem geta haft neikvæð áhrif á þyngd. Að auki, margir kaffidrykkir innihalda viðbættan sykur og óhóflegar hitaeiningar.

Þessi grein fer ítarlega yfir það hvernig kaffi hefur áhrif á þyngd þína.

Svört kaffi gæti eflt heilbrigða þyngd

Svart kaffi - án viðbótar innihaldsefna - er mjög lítið í kaloríum og getur hjálpað þér að ná heilbrigðum þyngd.

Kaffi er lítið í kaloríum

Þegar þú ert að reyna að léttast þarftu að búa til kaloríuhalla. Þú getur gert þetta annað hvort með því að auka líkamsrækt eða neyta færri kaloría.

Auðveld leið til að draga úr kaloríuinntöku er að velja drykkjarvöru með lægri kaloríu. Til dæmis, með því að skipta aðeins um 1 bolli (240 ml) af kaloríum, sykruðri drykk með sama magni af vatni, getur það leitt til 1,9 kg þyngdartaps yfir 6 mánuði (1).

Út af fyrir sig er kaffi drykkur sem er mjög kaloríaugur. Reyndar hefur 1 bolli (240 ml) bruggað kaffi aðeins 2 kaloríur (2).

Hins vegar inniheldur kaffi aðeins þennan litla fjölda hitaeininga ef þú drekkur það svart - án þess að bæta við sykri, mjólk eða einhverju öðru innihaldsefni.

Ef þú ert að reyna að draga úr heildar kaloríuinntöku þinni, getur það verið góður staður til að skipta um fituríkan drykk - eins og gos, safa eða súkkulaðimjólk - með venjulegu kaffi.

Koffín getur aukið umbrot

Koffín er náttúrulegt örvandi efni sem oft er að finna í kaffi, te og gosi. Fyrir hverja skammt inniheldur kaffi venjulega mesta magn af koffíni af þessum þremur drykkjum.

Einn bolli (240 ml) af brugguðu kaffi býður upp á um 95 mg af koffíni. Ennþá er koffíninnihaldið mismunandi eftir tegund bauna, steiktu stíl og undirbúningi (3).

Koffín getur bætt umbrot þitt - mælikvarði á hversu margar kaloríur líkaminn brennir á hverjum degi. Þetta er ein ástæða þess að koffein er innifalið í mörgum fæðubótarefnum.

Hins vegar getur verið þörf á stórum skömmtum af koffíni til að hafa veruleg áhrif á umbrot.

Til dæmis fann ein rannsókn að koffínskammtur, 4,5 mg á hvert pund líkamsþyngdar (10 mg á hvert kg), jók umbrot um allt að 13%. Þetta myndi jafngilda 680 mg af koffíni - heil 7 bollar (1.660 ml) af kaffi fyrir einhvern sem vegur 150 pund (68 kg) (4).

Enn, nokkrar rannsóknir sýna að regluleg neysla koffíns getur bætt viðhald líkamsþyngdar og þyngdartaps.

Í einni rannsókn tengdist aukning á koffínneyslu minni þyngdaraukningu á 12 árum. Samt voru þeir þátttakendur sem neyttu mest koffeins aðeins um 1 pund (0,4–0,5 kg) léttari en þeir sem voru með lægri koffíninntöku (5).

Önnur rannsókn leit á fólk sem tókst að léttast. Þeir sem neyttu mest kaffis og koffíns höfðu meiri árangur með að viðhalda þyngdartapi með tímanum (6).

Koffín getur dregið úr matarlyst

Koffín getur einnig hjálpað til við að draga úr matarlyst.

Matarlyst er stjórnað af mörgum mismunandi þáttum, þar með talið næringarsamsetning máltíða, hormóna og virkni. Að drekka koffeinbundið kaffi getur dregið úr magni hungurhormónsins ghrelin (7).

Að auki sýna rannsóknir að það að drekka koffeinbundið kaffi getur dregið úr fjölda kaloría sem þú neytir yfir daginn, samanborið við að drekka það ekki (8, 9).

Rannsóknirnar í kringum koffein sem bælandi matarlyst eru þó í andstöðu og sumar rannsóknir herma að koffein hafi lítil sem engin áhrif á tilfinningar um fyllingu (10).

Þannig eru fleiri rannsóknir nauðsynlegar.

Yfirlit Venjulegt, svart kaffi er mjög lítið í kaloríum og mikið af koffíni. Koffín er náttúrulegt örvandi efni sem getur aukið umbrot og minnkað magn hungurhormóna sem gæti komið í veg fyrir þyngdaraukningu.

Kaffi gæti enn hvatt til þyngdaraukningar

Þrátt fyrir að sumar rannsóknir bendi til þess að kaffi geti verið gagnlegt fyrir þyngdartap, getur það einnig haft neikvæð áhrif á þyngd á ýmsa vegu.

Koffín getur truflað heilbrigt svefnmynstur

Koffín virkar sem örvandi með því að hindra áhrif adenósíns, efna í heila þínum sem gerir þig syfjaður (11).

Þetta getur verið gagnlegt ef þú þarft auka orku. Hins vegar, ef það er neytt seinna á daginn, getur kaffi truflað svefnmynstrið þitt.

Aftur á móti getur þetta leitt til þyngdaraukningar. Lélegur svefn tengist hærri líkamsþyngd, aukinni matarlyst og meiri þrá eftir unnum mat (12, 13, 14).

Vinsæl kaffipörun getur verið þreytandi

Margir tengja kaffi við sætu meðlæti, svo sem sætabrauð. Það er vegna þess að koffein breytir skynjaðri sætleika þinni, sem getur leitt til þráa í sykri mat (15).

Dagleg viðbót há-sykur snarls með kaffinu þínu getur leitt til endanlega þyngdaraukningar.

Til að forðast sykurþrá og mögulega þyngdaraukningu sem getur fylgt neyslu áburðar með sætum hitaeiningum skaltu njóta kaffisins með mat sem veitir prótein og hollan fitu - svo sem handfylli af hnetum eða eggjasunddegi.

Prótein og fita stuðla bæði að fyllingu og geta dregið úr tíðni sykurþráar (16).

Ákveðnir kaffidrykkir eru hlaðnir kaloríum og sykri

Þótt venjulegt kaffi sé lítið í kaloríum eru margir kaffidrykkir pakkaðir af kaloríum og sykri.

Kaffihús og vinsæl kosningar selja sykraða kaffidrykki sem innihalda viðbættan sykur og hundruð hitaeiningar. Starbucks Grande (16 aura eða 470 ml) Caramel Frappuccino er til dæmis með 420 hitaeiningar og yfir 16,5 teskeiðar (66 grömm) af sykri (17).

Regluleg neysla á sykraðum drykkjum, svo sem sykraðri kaffiblöndu, tengist þyngdaraukningu og meiri hættu á offitu (18).

Að auki bæta margir við smjöri eða kókosolíu við kaffið sitt til að búa til töffandi drykk sem kallast Bulletproof kaffi.

Þó að bæta hollum fitu eins og kókoshnetuolíu við mataræðið þitt geti gagnast heilsunni, getur það að bæta of mörgum af þessum fituríku, kaloríulegu mataræði í kaffið þitt - án þess að laga sig að aukakaloríum - aukið óæskilegt þyngdaraukningu.

Yfirlit Kaffeinhúðað kaffi getur haft neikvæð áhrif á svefninn sem getur stuðlað að þyngdaraukningu. Sumir kaffidrykkir eru ofar í sykri og / eða fitu, sem getur leitt til umfram kaloríuinntöku og þyngdaraukningar í kjölfarið.

Hvernig á að drekka kaffi án þess að þyngjast

Það eru margar leiðir til að njóta dags kaffibolla án þess að þyngjast.

Mikilvægasta ráðið er að forðast að bæta umfram sykri við kaffið þitt. Sykur er til í mörgum bragðbættum rjómalöguðum og tilbúnum grösum - og margir bæta við borðsykri eða fljótandi sætuefni eins og agavesírópi beint í joe-bollann sinn.

Hér eru nokkrar leiðir til að draga úr sykurneyslu en bæta samt bragði við kaffið þitt:

• Stráið smá kanil yfir.
• Notaðu ósykrað möndlumjólk, kókosmjólk eða hálfa og hálfa.
• Notaðu lítið magn af náttúrulegu sætuefni án kaloría, svo sem stevia.
• Bætið við nokkrum dropum af vanilluþykkni.
• Bræðið í litlu ferningi af hágæða dökku súkkulaði.

Þrátt fyrir að hálf og hálf og kókoshnetumjólk sé lítið í sykri, eru þau hærri í kaloríum en aðrar viðbætur. Best er að nota lítið magn af þessum vörum í kaffinu þínu til að koma í veg fyrir umfram kaloríuinntöku.

Kaffi hefur náttúrulega beiskt bragð, svo þú gætir þurft að draga smám saman úr magni af bætt sætuefni til að laga bragðlaukana. Til dæmis, næst þegar þú kaupir sykrað grind, prófaðu að biðja um helming venjulegs magns bragðsíróps.

Betra er, að búa til þitt eigið kaffi heima. Þetta gerir þér kleift að stjórna ekki aðeins sætuefni en einnig spara peninga.

Ef þú hefur gaman af skotheldu kaffi skaltu prófa að velja hollan fitu - svo sem grasmætt smjör eða kókoshnetuolíu - og nota lítið magn. Að auki, hafðu í huga daglega kaloríuinntöku þína til að tryggja að þú eyðir ekki of mikið af kaloríum.

Yfirlit Þú getur lágmarkað áhættu þína á að þyngjast með kaffi með því að takmarka viðbættan sykur, fella heilbrigðari bragðaval og forðast umfram kaloríur.

Aðalatriðið

Kaffi eitt sér veldur ekki þyngdaraukningu - og getur í raun stuðlað að þyngdartapi með því að efla efnaskipti og hjálpa til við stjórn á matarlyst.

Hins vegar getur það haft neikvæð áhrif á svefninn sem getur stuðlað að þyngdaraukningu. Að auki eru margir kaffidrykkir og vinsæl kaffiparanir kaloríur og sykur bætt við.

Til að lágmarka áhættu þína á þyngdaraukningu skaltu prófa að klippa út viðbættan sykur og kaloríuaukefni.

Að neyta daglegs kaffibolla getur verið heilbrigð leið til að byrja daginn. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga innihaldsefnin sem notuð eru þegar þú útbýr eða pantar drykkinn þinn.