Bestu æfingarnar og viðbótin til að auka vöðvamassa

Efni.

• Æfingar til að öðlast vöðva
• Vöðva uppbygging viðbót
• Hvað á að borða til að byggja upp vöðva
• Af hverju tekur sumt fólk svo langan tíma að fá vöðva?

Besta leiðin til að auka vöðvamassa hraðar er að æfa eins og líkamsþjálfun og borða meira próteinríkan mat.

Að borða réttan mat á réttum tíma, hvíla og sofa eru líka mjög mikilvæg ráð fyrir þá sem vilja auka vöðvamassa því það er í svefni sem nýjar vöðvafrumur eru framleiddar.

Æfingar til að öðlast vöðva

Bestu æfingarnar til að auka vöðva eru viðnám, svo sem lyftingar, lyftingar eða bardagaíþróttir, til dæmis. Þeir ættu að fara fram um það bil 4 til 5 sinnum í viku, með stigvaxandi viðnámi og styrk.

Þyngdarþjálfun og Jiu Jitsu eru góðar æfingar sem leiða til aukinnar vöðvamassa fljótt. Þessar æfingar og fullnægjandi mataræði tryggja myndun fleiri vöðvaþráða, sem gefa harða vöðva og aukningu á stærð hans sem, auk annarra bóta, bætir útlínur líkamans.

Þær æfingar sem síst fá vöðvamassa eru þolfimi, svo sem sund og vatnafimi, svo dæmi séu tekin. Þetta hentar betur fyrir þyngdartap en ekki til að auka vöðvamassa. Góður líkamsræktarþjálfari ætti að geta gefið til kynna hverjar eru bestu æfingarnar sem gefnar eru fyrir hvert tilfelli.

Vöðva uppbygging viðbót

Til að fá meiri vöðva fljótt, geturðu jafnvel fjárfest í notkun próteina sem byggir á fæðubótarefnum eins og BCAA og mysuprótein, til dæmis. En það er mjög mikilvægt að taka þessi fæðubótarefni með vitneskju læknisins eða næringarfræðingsins vegna þess að of mikið af því getur skaðað virkni nýrna.

Sjáðu gott dæmi um heimabakað viðbót sem hjálpar til við að bæta árangur líkamsræktarstöðvarinnar.

Hvað á að borða til að byggja upp vöðva

Sá sem vill fá fleiri vöðva ætti að borða mikið magn af próteini daglega, þar sem þeir eru eins og byggingarefni vöðva. Nokkur dæmi um þessi matvæli eru kjöt, egg og ostur. Skoðaðu fleiri dæmi með því að smella hér.

Mælt er með því að borða um það bil 2g af próteini fyrir hvert kíló líkamsþyngdar. Til dæmis: ef einstaklingurinn vegur 70 kg, verður hann að taka inn um það bil 100 g af próteini daglega til að auka vöðvamassa sinn, annað hvort í mat eða með fæðubótarefnum.

Skoðaðu ráðin frá Tatiana Zanin næringarfræðingi til að vita hvað ég á að borða fyrir, meðan og eftir æfingar til að auka vöðvana:

Af hverju tekur sumt fólk svo langan tíma að fá vöðva?

Sumir einstaklingar eiga auðveldara með að fá vöðvamassa en aðrir. Þetta er vegna lífríkis einstaklingsins, sem er sú tegund líkama sem hann hefur, sem er breytilegt frá einu kynþætti til annars.

Til dæmis eru sumir mjög þunnir og beinlínur sjást auðveldlega, aðrir eru sterkari, jafnvel án þess að hreyfa sig, á meðan aðrir eru feitari, hafa minni vöðva og meiri fitusöfnun. Þannig eru þeir sem eru náttúrulega sterkari líklegri til að fá vöðvamassa en þeir sem eru náttúrulega mjög grannir.

Þrátt fyrir þennan mun geta allir fengið meiri vöðva. Til að gera þetta skaltu bara gera réttar æfingar og mataræði sem er ríkt af próteinum.