Yoga Boot-Camp æfingin sem er með hjartadælandi hjartalínurit og HIIT

Efni.

• Commando Plank
• Þræðið nálina
• Commando Plank
• Þræðið nálina
• Frogger stökk
• Lizard Pose
• Frogger stökk
• Lizard Pose
• Fjallgöngumenn
• Froskastaða
• Umsögn fyrir

Þú þarft aldrei aftur að velja á milli hjartalínurit og jóga. CrossFlowX Heidi Kristoffer er einstök leið til að svitna sem sameinar í raun HIIT með fallegum löngum teygjum, hljómar ansi vel, ekki satt?

Þetta flæði fylgir mynstri eins mínútu erfiðis og 30 sekúndna hvíld fyrir jafnvægi. En ekki láta það snúast. Þessar stellingar og HIIT-líkar hreyfingar eru ekki fyrir viðkvæma. Þú munt þekkja sum þeirra frá stígvélabúðum og aðra frá kraftjóga bekknum þínum. Settu þau öll saman og þú færð skilvirka hreyfingu sem gefur þér smakk af því sem CrossFlowX snýst um. Líkaminn verður sterkur, grannur, sveigjanlegur og-ó já-sveittur. Farðu nú að vinna! (Næst: Jógapósar fyrir sterkari fjórmenninga og tóna læri)

Hvernig það virkar: Þú munt gera nokkrar af HIIT-stílshreyfingunum á hámarksstyrk í 1 mínútu og hvíla þig í jógastellingunum í 30 sekúndur til að jafna þig áður en þú hoppar aftur í hjartalínurit. Endurtaktu allt flæðið 3-5 sinnum eftir því hversu mikinn tíma þú hefur eða hversu mikið þú vilt vinna.

Commando Plank

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með höndunum staflað undir axlir og líkama í beinni línu frá höfði til táa.

B. Haltu kjarna þínum þéttum og stöðugum (til að forðast að sveifla mjaðmirnar), slepptu hægri olnboga í gólfið og síðan vinstri olnboga.

C. Snúðu hreyfingunni við, ýttu frá jörðu til að koma vinstri hendi aftur á gólfið og síðan hægri.

D. Haldið áfram hreyfimynstri og skiptið hvoru megin sem fer niður/upp fyrst með hverjum rep.

Gerðu þessa hreyfingu í 1 mínútu.

Þræðið nálina

A. Byrjaðu á fjórum fótum. Náðu hægri handlegg undir líkamann og leyfðu hægri öxl og musteri að losna við jörðina.

B. Leyfðu vinstri hendinni að vera þar sem hún er, eða skríðaðu hana aðeins til hægri yfir á höfuðið á þér.

C. Vertu hér í 5 djúpt andardrátt.

Haltu þessari stellingu í 30 sekúndur.

Commando Plank

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með höndunum staflað undir axlir og líkama í beinni línu frá höfði til táa.

B. Haltu kjarnanum þéttum og stöðugleika (til að forðast sveiflur í mjöðmum), láttu hægri olnboga falla á gólfið og síðan vinstri olnboga.

C. Snúðu hreyfingunni við, ýttu frá jörðu til að koma vinstri hendinni aftur á gólfið, þá til hægri.

D. Haltu áfram hreyfimynstri, til skiptis hvor hliðin fer niður/upp fyrst með hverri endurtekningu.

Gerðu þessa hreyfingu í 1 mínútu.

Þræðið nálina

A. Byrjaðu á fjórum fótum. Náðu til vinstri handleggs undir líkamanum og leyfðu vinstri öxl og musteri að losna til jarðar.

B. Leyfðu hægri hendinni að vera þar sem hún er, eða skríðaðu hana aðeins til hægri yfir á höfuðið á þér.

C. Vertu hér í 5 djúpt andardrátt.

Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.

Frogger stökk

A. Byrjaðu í stökkstöðu hlaupara með báðar hendur á gólfinu, hægri fótur settur utan hægri handar, hné bogið í 90 gráðu horni og vinstri fótur teygður lengi á eftir þér.

B. Fljótt, í einni snöggri hreyfingu, skiptu um fætur og færðu beygðan vinstri fót að utan vinstri handar og hægri teygju lengi á eftir þér.

C. Haltu áfram til skiptis hreyfingu, lyftu mjöðmunum upp þegar þú skiptir um í hvert skipti.

Gerðu þessa hreyfingu í 1 mínútu.

Lizard Pose

A. Ljúktu síðasta Frogger-hoppinu þínu með hægri fæti fram, rétt fyrir utan hægri hönd.

B. Bankaðu vinstra hné við jörðina og ef þér líður vel skaltu lækka framhandleggina varlega til jarðar.

C. Andaðu hér í 5 djúpar andardrættir.

Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.

Frogger stökk

A. Byrjaðu í hlaupastöðu með báðar hendur á gólfinu, hægri fótur fyrir utan hægri hönd, hné beygt í 90 gráðu horn og vinstri fótur teygður lengi á eftir þér.

B. Fljótt, í einni snöggri hreyfingu, skiptu um fætur, færðu beygðan vinstri fót út fyrir vinstri hönd og hægri teygðu þig langt á eftir þér.

C. Haltu áfram til skiptis hreyfingu, lyftu mjöðmunum upp þegar þú skiptir um í hvert skipti.

Gerðu þessa hreyfingu í 1 mínútu.

Lizard Pose

A. Lokaðu síðasta froskstökkinu þínu með vinstri fæti fram, rétt utan vinstri handar.

B. Bankaðu hægra hné á jörðina og, ef þér líður vel, lækkaðu varlega framhandleggina niður á jörðina.

C. Andaðu hér í 5 djúpa andardrætti.

Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.

Fjallgöngumenn

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með höndunum staflað undir axlir og líkama í beinni línu frá höfði til táa.

B. Komdu með hægra hné í átt að brjósti, vertu viss um að halda mjöðmunum jöfnum og í takt við axlirnar.

C. Skiptu um fætur, keyrðu vinstra hné í bringu. Skiptu fljótt fótum.

Gerðu þessa hreyfingu í 1 mínútu.

Froskastaða

A. Komdu á fjóra fætur og opnaðu hnén á breiðan hátt.

B. Lækkaðu mjaðmirnar hægt og síðan bringuna í átt að mottunni.

C. Taktu lófana saman fyrir framan andlitið og hafðu höfuð, háls og axlir í takt.

D. Leyfðu mjöðmum að sökkva þangað sem enn er þægilegt og andaðu þar í 5 til 10 djúpa andardrætti.

Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.

Umsögn fyrir