Af hverju þú vilt kannski vega sjálfan þig alla daga

Efni.

• Að vega sjálfan þig daglega hjálpar þér að léttast meira
• Dagleg vigtun getur hvatt þig og bætt sjálfstjórn
• Dagleg vigtun hjálpar þér að halda þyngdinni frá
• Að vega sjálfan sig daglega er ekki eins slæmt og fólk heldur
• Hvernig á að vega sjálfan þig fyrir besta árangur
• Aðrar leiðir til að rekja framfarir þínar
• Taktu skilaboð heim

Á hverjum tíma reynir að áætla 24% karla og 38% kvenna í Bandaríkjunum að léttast (1).

Á meðan hefur offita aukist mikið og fullorðið fólk á vinnualdri þyngist um 2,2 pund (1 kg) árlega, að meðaltali (2, 3).

Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að dagleg sjálfsvigt getur verið öflugt tæki til að léttast og viðhalda þyngd.

Hins vegar telja margir að það að vega sjálfan sig daglega stuðli að slæmri geðheilbrigði og röskuðum matarvenjum.

Svo hverju ættir þú að trúa? Þessi grein setur upp rakið hvort þú ættir að byrja að vega sjálfan þig daglega.

Að vega sjálfan þig daglega hjálpar þér að léttast meira

Hinn einfaldi eigin vog hefur fengið mikla athygli og vakið deilur um árabil.

Sumt fólk hefur meira að segja hent aðdráttarafli sínu og haldið því fram að það sé mjög villandi þyngdartapstæki sem leiði til slæmrar sjálfsálits og raskaðra átvenja (4, 5).

Hins vegar eru nýlegar rannsóknir almennt sammála um að dagleg vigtun tengist meiri þyngdartapi og minni þyngd endurheimtist en sjaldgæfari sjálf vigtun (6, 7, 8, 9).

Ein rannsókn sýndi að þátttakendur sem vógu sig daglega í sex mánuði töpuðu 13 pundum meira (6 kg) að meðaltali en þeir sem vógu sig sjaldnar (10).

Það sem meira er, þeir sem vega sjálfa sig daglega hafa tilhneigingu til að tileinka sér hagstæðari hegðun við þyngdarstjórnun, æfa betra aðhald gagnvart mat og borða hvatvíslega sjaldnar (10, 11).

Athyglisvert er að það að sýna heilbrigða þyngdartengda hegðun hefur verið sérstaklega mikilvægt þegar fólk kemur frá unglingsaldri til fullorðinsára (12).

Ein rannsókn á þátttakendum á aldrinum 18–25 ára sýndi að dagleg sjálf vigtun leiddi til betri þyngdartaps en sjaldgæfari vigtun (13).

Vísindamennirnir komust að þeirri niðurstöðu að dagleg sjálfsvogun væri sérstaklega dýrmætt tæki til sjálfstýringar fyrir þennan aldurshóp.

Ennfremur sýndi önnur rannsókn að fólk sem vó sig sjálft á hverjum degi át 347 færri hitaeiningar á dag en þeir sem ekki gerðu það.

Eftir sex mánuði endaði hópurinn sem vó sig daglega með því að missa heil 10 sinnum meiri þyngd en samanburðarhópurinn (14).

Kjarni málsins: Dagleg sjálf vigtun getur valdið því að fólk léttist meira og þyngist minna af því samanborið við sjaldgæfari vigtun.

Dagleg vigtun getur hvatt þig og bætt sjálfstjórn

Að vera meðvitaður um þyngd þína er lykilatriði í árangursríku þyngdartapi.

Vitneskja um þyngdarþróun þína - það er að segja hvort þyngd þín er að fara upp eða niður - er einnig mikilvæg.

Reyndar er það að þyngja sjálfan þig oftar tengt þyngdarstjórnun en það að vega sjálfan þig sjaldnar hefur tengst þyngdaraukningu.

Ein rannsókn kom í ljós að þátttakendur sem vógu sig sjaldnar voru líklegri til að tilkynna um aukna kaloríuinntöku og minnkað aðhald gagnvart mat (15).

Sjálfvogun stuðlar að sjálfsstjórnun og meðvitund um þyngdarþróun þína og hegðunartengda hegðun. Þess vegna hefur það almennt í för með sér meiri þyngdartap (14).

Þó að nákvæm tala á mælikvarðanum geti verið ekki mikilvæg, hvetur framvindu þyngdartaps þig til að halda áfram og bætir almennt þyngdartengda hegðun og sjálfsstjórn.

Með því að vera meðvitaðri um þyngd þína geturðu fljótt brugðist við tímabundnum framförum og gert nauðsynlegar leiðréttingar til að viðhalda markmiði þínu.

Þar sem flestir eru færir um að halda uppi vana daglega sjálfri vigtun er fylgi og ásættanleiki þess almennt nokkuð mikill (16, 17, 18, 19, 20).

Það er lítil viðbót við daglega venjuna sem getur hjálpað þér að uppskera verulegan ávinning fyrir þyngd þína.

Kjarni málsins: Dagleg sjálf vigtun hjálpar þér að halda meðvitund um þyngd þína. Eftirlit með framvindu þyngdartaps hvetur þig enn frekar til að halda áfram og bætir sjálfsstjórn þína.

Dagleg vigtun hjálpar þér að halda þyngdinni frá

Sýnt hefur verið fram á að tíð sjálfvæging er frábær leið til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu til langs tíma (15, 21, 22, 23).

Í einni rannsókn var kannað hve mikil sjálfsvogunartíðni spáði breytingu á þyngd á tveimur árum hjá fullorðnum einstaklingum (24).

Það kom í ljós að marktæk tengsl voru milli tíðni sjálfs vigtunar og breytinga á þyngd. Hjá einstaklingum með eðlilega þyngd leiddi dagleg vigtun lítillega til þyngdartaps en þeir sem vógu sig mánaðarlega fengu 4 kg (2 kg) að meðaltali.

Mestur var þó munurinn á of þungum einstaklingum.

Þeir sem vógu sig daglega misstu 10 pund (4,4 kg) en þeir sem vógu sig mánaðarlega unnu 2,2 pund (1 kg) að meðaltali (24).

Önnur rannsókn komst að svipaðri niðurstöðu og sýndi að sjálfsvigt var marktækur spá fyrir líkamsþyngd með tímanum. Þátttakendur misstu aukalega pund (0,45 kg) af líkamsþyngd á 11 daga fresti sem þeir vógu sjálfir (25).

Helsta ástæðan fyrir því að þetta er svona árangursríkt er að stöðug sjálfsvog gerir þér kleift að ná þyngdaraukningu áður en hún stigmagnast og gera nauðsynlegar breytingar til að koma í veg fyrir meiri þyngdaraukningu (15).

Kjarni málsins: Dagleg vigtun getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu til langs tíma, sérstaklega hjá fólki sem er of þungt.

Að vega sjálfan sig daglega er ekki eins slæmt og fólk heldur

Fyrir ekki svo löngu var talið að tíð sjálfvægi skaði andlega heilsu þína. Þessi hugmynd er enn til í dag.

Því er haldið fram að sjálf vega hafi neikvæð áhrif á skap þitt með því að styrkja stöðugt að líkamsstærð þín er ekki kjörin eða viðeigandi, sem leiðir til aukinnar hættu á að fá átröskun (4, 5).

Þó að þetta gæti verið rétt hjá litlum hópi hafa flestar rannsóknir ítrekað komist að annarri niðurstöðu (9, 26, 27).

Fyrirliggjandi rannsóknir benda til þess að mjög litlar vísbendingar séu um að tíð sjálfvigt sé orsök neikvæðs skaps eða óánægju líkamans, sérstaklega sem hluti af þyngdartapi áætlun (8, 12, 14, 26, 28, 29).

Reyndar benda rannsóknir til þess að tíð sjálf vigtun geti aukið ánægju líkamans, frekar en að draga úr henni (9).

Sem sagt, það er til hópur fólks sem getur þróað með sér neikvæða líkamsímynd, litla sjálfsálit eða óæskilega hegðun í áföllum vegna daglegrar sjálfsþyngdar (30).

Ef þú kemst að því að dagleg sjálf vigtun veldur því að þú hefur slæmar tilfinningar varðandi sjálfan þig eða matarhegðun þína, ættir þú að finna aðrar aðferðir til að mæla framfarir þínar.

Kjarni málsins: Flestar rannsóknir tengja ekki tíðar sjálfar vigtun við neikvætt skap eða óánægju líkamans. Sumir tengja þá jafnvel við meiri líkamsánægju.

Hvernig á að vega sjálfan þig fyrir besta árangur

Besti tíminn til að vega sjálfan þig er rétt eftir að þú vaknar, eftir að þú hefur farið á klósettið og áður en þú borðar eða drekkur.

Þyngd þín hefur tilhneigingu til að sveiflast minna á morgnana en seinna á daginn þegar þú hefur fengið nóg að borða og drekka. Það er líka ástæðan fyrir því að fólk vegur minnst á morgnana.

Einnig er best ef þú vigtar þig alltaf í svipuðum fötum á hverjum degi.

Hins vegar verður þú að hafa í huga að þyngd þín getur sveiflast frá degi til dags og getur haft áhrif á marga þætti, þar á meðal:

• Það sem þú borðaðir eða drakk daginn áður
• Uppþemba eða vökvasöfnun
• Tíðahringur
• Hvort sem þú hefur haft hægðir undanfarið

Þess vegna er mikilvægt að meta stefna af þyngd þinni yfir lengri tíma, í stað þess að draga ályktanir af hverri vigtun.

Grunn kvarði gengur ágætlega. Hins vegar hafa margir mælikvarðar getu til að mæla líkamsþyngdarstuðul þinn (BMI), prósentu í líkamsfitu og vöðvamassa, sem getur hjálpað þér að fá betri mynd af framförum þínum.

Það eru líka nokkur forrit í boði fyrir símann þinn eða tölvuna sem gerir þér kleift að slá daglega þyngd þína og sjá þróun þyngdarbreytingarinnar. Hamingjusamur mælikvarði fyrir iPhone og Vog fyrir Android eru tvö slík forrit.

Kjarni málsins: Það er best að vega og meta sig strax eftir að maður vaknar, eftir að hafa farið á klósettið og áður en maður borðar eða drekkur eitthvað.

Aðrar leiðir til að rekja framfarir þínar

Þrátt fyrir að sjálfsvigt getur verið dýrmætt tæki hefur það nokkrar takmarkanir.

Ef þú stundar líkamsrækt og þyngist vöðva, þá er mögulega að mælikvarðinn sýni ekki framfarir þínar og sýnir einfaldlega að þú hafir þynnst.

Þrátt fyrir að léttast getur bent til framfara, þá greinir kvarðinn ekki á milli heilbrigðs þyngdar (vöðva) og óheilsusamlegs þyngdar (fitu).

Þess vegna getur verið gott að bæta við öðrum leiðum til að fylgjast með framvindu þinni í áætluninni. Hér eru nokkur dæmi:

• Mæla ummál: Vöðvar hafa miklu minna rúmmál en fita, þannig að ummál þitt getur farið minnkandi jafnvel þó að þyngd þín haldist óbreytt eða fari upp.
• Mæla hlutfall líkamsfitu: Með því að mæla prósentu í líkamsfitu geturðu fylgst með breytingum á fitumassa, óháð þyngd.
• Taktu myndir af sjálfum þér reglulega: Þú getur fylgst með öllum breytingum á líkamsbyggingu þinni með því að bera saman myndir af sjálfum þér í svipuðum fatnaði.
• Athugaðu hvernig fötunum þínum líður: Allar breytingar á þyngd þinni munu líklega hafa áhrif á hvernig fötin passa. Að finna þá lausari eða þéttari er einn af bestu vísbendingunum um breytingar á líkama þínum.

Kjarni málsins: Aðrar leiðir til að fylgjast með framförum þínum eru ma að mæla ummál þitt, mæla líkamsfituprósentuna og taka myndir af sjálfum þér.

Taktu skilaboð heim

Að vega sjálfan þig á hverjum degi getur hjálpað til við að auka vitund þína um þyngd þína og hegðunartengda hegðun.

Það getur hjálpað þér að léttast meira og koma í veg fyrir að þú þyngist aftur til langs tíma.

Dagleg sjálf vigtun gæti bara verið sú auka hvatning sem þú þarft til að ná þyngdarmarkmiðunum þínum.