Hvað er þind í öndun?

Efni.

• Andaðu með maganum
• Þindabætur hafa ávinning af
• Þindar leiðbeiningar um öndun
• Grunnatriði öndunar þindar
• Öndun rifbeina
• Númeruð öndun
• Hvað gerist við þindaröndun?
• Sjálfstjórnandi taugakerfi og andardráttur þinn
• Áhætta og rannsóknir
• Þjálfað til að hjálpa þér með heilsuna
• Ráð til að byrja og halda áfram
• Takeaway

Andaðu með maganum

Þindar öndun er tegund öndunaræfinga sem hjálpar til við að styrkja þindina, mikilvægur vöðvi sem hjálpar þér að anda. Þessi öndunaræfing er einnig stundum kölluð magaöndun eða öndun í kviðarholi.

Það hefur ýmsa kosti sem hafa áhrif á allan líkamann. Það er grunnurinn að næstum öllum hugleiðslu- eða slökunaraðferðum, sem geta lækkað streituþrepið, lækkað blóðþrýstinginn og stjórnað öðrum mikilvægum líkamsferlum.

Við skulum læra meira um það hvernig þindar öndun gagnast þér, hvernig þú byrjar og hvað rannsóknirnar segja um það.

Þindabætur hafa ávinning af

Þind öndun hefur tonn af ávinningi. Það er miðpunktur iðkunar hugleiðslu, sem vitað er að hjálpar til við að stjórna einkennum sjúkdóma eins víðtækar og pirruð þörmum, þunglyndi og kvíði og svefnleysi.

Hér eru fleiri kostir sem þessi tegund öndunar getur haft:

• Það hjálpar þér að slaka á, lækka skaðleg áhrif streituhormónsins kortisóls á líkama þinn.
• Það lækkar hjartsláttartíðni.
• Það hjálpar til við að lækka blóðþrýstinginn.
• Það hjálpar þér að takast á við einkenni eftir áfallastreituröskun (PTSD).
• Það bætir stöðugleika kjarnavöðva þinna.
• Það bætir getu líkamans til að þola ákafa hreyfingu.
• Það lækkar líkurnar á meiðslum eða slitnaði á vöðvunum.
• Það hægir á öndunarhraða svo það eyði minni orku.

Einn stærsti kosturinn við þindaröndun er að draga úr streitu.

Með því að vera stressaður kemur ónæmiskerfið í að vinna á fullum krafti. Þetta getur gert þig næmari fyrir fjölmörgum aðstæðum. Og með tímanum getur langtíma (langvarandi) streita, jafnvel frá því að virðist smávægilegur óþægindi eins og umferð, vandamál með ástvini eða aðrar daglegar áhyggjur valdið því að þú færð kvíða eða þunglyndi. Sumar djúpar öndunaræfingar geta hjálpað þér að draga úr þessum áhrifum streitu.

Oft er mælt með því fyrir fólk með langvinnan lungnateppu (COPD). Langvinn lungnateppu veldur því að þindin eru ekki eins áhrifarík, svo að gera öndunaræfingar sem gagnast þindinni sérstaklega geta hjálpað til við að styrkja þindina og bæta öndunina. Svona hjálpar það:

• Með heilsusamlegum lungum vinnur þindin mest af verkinu þegar þú andar að þér að koma fersku lofti inn og anda frá þér til að fá koldíoxíð og aðrar lofttegundir úr lungunum.
• Með langvinna lungnateppu og svipuðum öndunarfærasjúkdómum, svo sem astma, missa lungun svolítið af mýkt þeirra, eða teygjanleika, svo þeir fari ekki aftur í upprunalegt horf þegar þú andar frá þér.
• Að missa mýkt í lungum getur valdið því að loft byggist upp í lungunum, svo það er ekki eins mikið pláss fyrir þindina til að draga saman fyrir þig til að anda að sér súrefni.
• Fyrir vikið notar líkami þinn háls-, bak- og brjóstvöðva til að hjálpa þér að anda. Þetta þýðir að þú getur ekki tekið inn eins mikið súrefni. Þetta getur haft áhrif á það hversu mikið súrefni þú hefur fyrir hreyfingu og aðra líkamsrækt.
• Öndunaræfingar hjálpa þér að knýja fram loftuppbyggingu í lungunum. Þetta hjálpar til við að auka hversu mikið súrefni er í blóði þínu og styrkir þindina.

Þindar leiðbeiningar um öndun

Grundvallar gerð þindar öndunar er gerð með því að anda að sér í gegnum nefið og anda út um munninn.

Grunnatriði öndunar þindar

Hérna er grunnaðferð fyrir þindaröndun:

1. Sittu í þægilegri stöðu eða leggðu flatt á gólfið, rúmið þitt eða annað þægilegt, flatt yfirborð.
2. Slakaðu á herðum þínum.
3. Settu hönd á brjósti þínu og hönd á magann.
4. Andaðu inn um nefið í um það bil tvær sekúndur. Þú ættir að upplifa loftið fara í gegnum nasir þínar inn í kvið og láta magann stækka. Meðan á þessari öndun stendur skaltu ganga úr skugga um að maginn hreyfist út á meðan brjóstkassinn er tiltölulega kyrr.
5. Töfðu varirnar þínar (eins og þú ert að fara að drekka í hálmi), ýttu varlega á magann og andaðu rólega út í um tvær sekúndur.
6. Endurtaktu þessi skref nokkrum sinnum til að ná sem bestum árangri.

Öndun rifbeina

The teygja sig á rifnum er önnur gagnleg djúp öndunaræfing. Svona á að gera það:

1. Stattu upp og beygðu bakið.
2. Andaðu út þangað til þú getur bara ekki lengur.
3. Andaðu að þér hægt og bítandi, taktu inn eins mikið loft og mögulegt er þar til þú getur ekki andað lengur.
4. Haltu andanum í um það bil 10 sekúndur.
5. Andaðu rólega út um munninn. Þú getur gert þetta venjulega eða með beygðar varir.

Númeruð öndun

Númeruð öndun er góð æfing til að ná stjórn á öndunarmynstrunum þínum. Svona geturðu gert það:

1. Stattu upp, vertu kyrr og lokaðu augunum.
2. Andaðu djúpt þar til þú getur ekki tekið meira loft inn.
3. Andaðu út þar til allt loft hefur verið tæmt úr lungunum.
4. Hafðu augun lokuð! Andaðu að þér aftur á meðan þú sýnir númer 1.
5. Haltu loftinu í lungunum í nokkrar sekúndur og slepptu því allt út.
6. Andaðu að þér aftur á meðan þú sýnir númer 2.
7. Haltu andanum meðan þú telur hljóðalaust til 3, láttu þá allt út aftur.
8. Endurtaktu þessi skref þar til þú ert kominn í 8. Teljið þig ekki að telja hærra ef þér líður vel.

Hvað gerist við þindaröndun?

Þindin er hvelfingalaga öndunarvöðva sem finnast nálægt botni rifsins, rétt fyrir neðan brjóstkassann. Þegar þú andar að þér og andar út lofti dregst þindin og aðrir öndunarvöðvar í kringum lungun. Membran vinnur mest af verkinu við innöndunarhlutann. Við innöndun dregst þindin saman svo að lungun þín geti þanist út í aukarýmið og hleypt inn eins miklu lofti og nauðsyn krefur.

Vöðvar á milli rifbeina þinna, kallaðir intercostal vöðvar, hækka rifbeinið til að hjálpa þindinni að láta nóg loft fara í lungun.

Vöðvar nálægt beinbeini og hálsi hjálpa einnig þessum vöðvum þegar eitthvað gerir það erfiðara fyrir þig að anda rétt; þau stuðla öll að því hversu hratt og hversu mikið rifbein þín geta hreyfst og skapað pláss fyrir lungun.

Sumir af þessum vöðvum eru:

• vogarskálar
• pectoralis minor
• serratus anterior
• sternocleidomastoid

Sjálfstjórnandi taugakerfi og andardráttur þinn

Öndun er einnig hluti af sjálfstjórnandi taugakerfi þínu (ANS). Þetta kerfi er í forsvari fyrir lífsnauðsynlega líkamlega ferla sem þú þarft ekki að hugsa um, svo sem:

• meltingarferli
• hversu hratt þú andar
• efnaskiptaferli sem hefur áhrif á þyngd þína
• heildar líkamshiti
• blóðþrýstingur

ANS hefur tvo meginþætti: samúð og sníkjudýraskiptingu. Hver deild ber ábyrgð á mismunandi líkamsaðgerðum.

Samkenndin fær þessa ferla venjulega gangandi, meðan parasympatískur hindrar þá í að gerast. Og þó að samkenndin stýri svari þínu við baráttu eða flugi, þá er parasympatískur stjórnandi daglegra ferla.

Svo jafnvel þó að flestir ANS aðgerðir séu ósjálfráðir, þá geturðu stjórnað sumum ANS ferlum þínum með því að gera djúpar öndunaræfingar.

Að taka djúpt andann getur hjálpað þér að stjórna ANS sjálfviljugum, sem getur haft marga kosti - sérstaklega með því að lækka hjartsláttartíðni, stjórna blóðþrýstingi og hjálpa þér að slaka á, allt hjálpar til við að draga úr því hversu mikið af streituhormóninu kortisóli losnar í líkamann. .

Áhætta og rannsóknir

Þind öndun er ekki alltaf gagnleg ein og sér. Rannsóknir á sjúkdómum tengdum ANS, svo sem ertandi þörmum (IBS), hafa komist að því að djúp öndun er oft árangursríkasta sem meðferð í samsettri meðferð með hugrænni atferlismeðferð (CBT) eða dáleiðslu.

Djúp öndunaræfingar eru ekki alltaf gagnlegar ef þú ert með almennan kvíðaröskun (GAD) eða annað svipað geðheilsufar.

GAD getur varað í allt að nokkra mánuði eða ár og þær fjölmörgu áhyggjur eða kvíða sem fylgja því geta reynst erfitt að stjórna. Djúp öndunaræfingar geta valdið meiri kvíða ef þær virðast ekki virka.

Tækni eins og hugræn atferlismeðferð (CBT) eru venjulega betri kostur til að hjálpa einhverjum að takast á við kvíða eða önnur geðheilsuvandamál.

Þjálfað til að hjálpa þér með heilsuna

Það eru til margar mismunandi öndunaræfingar þarna úti, en þær eru kannski ekki allar rétti kosturinn fyrir þig.

Talaðu við einn eða fleiri eftirtalinna sérfræðinga til að fá ráð varðandi öndunaræfingar:

• Aðal læknir þinn. Þeir vita líklega meira um heilsufar þitt en nokkrir, svo þeir geta gefið góð ráð sem eru sérsniðin að þínum þörfum.
• Öndunarfærasérfræðingur. Ef þú ert með öndunarfærasjúkdóm eins og langvinn lungnateppu, getur sérfræðingur gefið þér sérstakar meðferðir og ráðleggingar varðandi öndun þína.
• Hjartasérfræðingur. Ef þú ert með ástand sem hefur áhrif á hjarta þitt eða blóðrásina, getur hjartasérfræðingur leiðbeint þér um ávinninginn af öndun fyrir hjarta þitt.
• Geðheilbrigðisstarfsmaður. Ef þú ert að hugsa um öndun til að draga úr streitu skaltu ræða við meðferðaraðila eða ráðgjafa sem getur hjálpað þér að meta hvort öndunaræfingar muni hjálpa.
• Sjúkraþjálfari. Vöðvar þínir og líkamsstaða geta haft áhrif á öndun þína og sjúkraþjálfari getur hjálpað þér að læra hvernig best er að nota vöðva og hreyfingu til að aðstoða þig við að anda betur.
• Viðurkenndur líkamsræktaraðili. Ef þú vilt bara nota öndun fyrir daglega streituvaldandi skaltu tala við einkaþjálfara eða jógakennara eða fara í ræktina og læra bestu öndunaræfingarnar fyrir heilsuna og heilsuræktina.

Ráð til að byrja og halda áfram

Að búa til venja getur verið góð leið til að venja þig á þindar öndunaræfingar. Prófaðu eftirfarandi til að komast í gott gróp:

• Gerðu æfingar þínar á sama stað á hverjum degi. Einhvers staðar er það friðsælt og rólegt.
• Ekki hafa áhyggjur ef þú ert ekki að gera það rétt eða nóg. Þetta gæti bara valdið frekari streitu.
• Hreinsaðu huga þinn um þá hluti sem eru að stressa þig. Einbeittu þér í staðinn að hljóðum og takti í öndun þinni eða umhverfinu í kringum þér.
• Gerðu öndunaræfingar að minnsta kosti einu sinni eða tvisvar á dag. Reyndu að gera þau á sama tíma á hverjum degi til að styrkja vanann.
• Gerðu þessar æfingar í um það bil 10–20 mínútur í einu.

Takeaway

Talaðu við lækninn þinn eða öndunarmeðferðaraðila ef þú hefur áhuga á að nota þessa æfingu til að bæta öndunina ef þú ert með langvinna lungnateppu.

Þindardrepandi öndun getur hjálpað til við að létta sum einkenni þín þegar um langvinna lungnateppu eða annarra sjúkdóma er varða ANS þinn að ræða, en það er alltaf best að fá álit læknis til að kanna hvort það sé þess virði að þú verðir tíma þinn eða hvort það hefur einhverja galla.

Þindar öndun er áhrifaríkast þegar þú ert hvíldur. Prófaðu eina eða fleiri aðferðir til að sjá hver hentar þér best með því að veita þér mesta léttir eða slökunartilfinningu.