8 Náttúruleg svefn hjálpartæki: Hvað virkar?

Efni.

• Af hverju ætti ég að nota náttúrulegan svefnhjálp?
• Eru náttúruleg svefn hjálpartæki til góðs en hefðbundin svefn hjálpartæki?
• Svefnhjálp # 1: Chamomile
• Svefnhjálp # 2: Valerian
• Svefnhjálp # 3: huml
• Svefnhjálp # 4: Melatónín
• Svefnhjálp # 5: Passionflower
• Svefnhjálp # 6: Lavender
• Svefnhjálp # 7: Ginseng
• Svefnhjálp # 8: 5-hýdroxýtryptófan (5-HTP)
• Áhætta og viðvaranir
• Hvað get ég gert núna?
• Matar festing: Matur fyrir betri svefn

Af hverju ætti ég að nota náttúrulegan svefnhjálp?

Erfiðleikar við að sofna er algengur viðburður. Fyrir marga þýðir þetta vandamál að sofa annað slagið eða í stuttan tíma.

Í mörgum tilvikum er hægt að leiðrétta þetta með því að bæta svefnheilsu þína. Þetta felur í sér:

• að takmarka daglengd við 30 mínútur eða minna
• æfa í að minnsta kosti 10 mínútur á dag
• forðast koffein og önnur örvandi efni fyrir svefn
• framhjá þungum mat, eins og feitum eða steiktum máltíðum, fyrir svefninn

Ef svefnvandræði þín eru sjaldgæf gætir þú viljað nota yfirborðið (OTC) eða lækning heima til að hjálpa þér að sofna. Sumir vilja forðast að nota lyf í þágu náttúrulegra kosta.

Svefnhjálp án lyfseðils er venjulega talin náttúruleg. Þeir hvetja til slökunar, auðvelda kvíða og efla svefn. Mörg náttúruleg svefn hjálpartæki eru einnig tengd annarri heilsueflandi hegðun eins og bættri meltingu og verkjum.

Að fá nægan svefn getur verið eins einfalt og að breyta venjum, mataræði eða venjum. Prófaðu alltaf lyf án lækninga fyrst og fremst.

Eru náttúruleg svefn hjálpartæki til góðs en hefðbundin svefn hjálpartæki?

Náttúruleg svefn hjálpartæki eru almennt talin öruggari en OTC og lyfseðilsskyld lyf. Þetta er vegna þess að þeir hafa tilhneigingu til að hafa færri aukaverkanir en hliðstæða lyfseðilsskyldra lyfja.

Sumir hafa áhyggjur af því að nota lyfseðilsskyld lyf getur valdið því að þau verða háðir lyfjunum. Ef þetta gerist geta þeir fundið fyrir fráhvarfseinkennum ef þeir ákveða að hætta að nota það. Þeir geta einnig átt í enn meiri erfiðleikum með að sofna eftir að notkun er hætt.

Notkun náttúrulegra hjálpartækja í stuttan tíma leiðir venjulega ekki til ósjálfstæði. Náttúruleg svefn hjálpartæki eru lítil hætta á aukaverkunum eða fylgikvillum þegar þau eru notuð í stuttan tíma.

Jurtir, sem oft eru notaðar sem náttúruleg svefnhjálp, eru ekki stjórnað af bandarísku matvæla- og lyfjaeftirlitinu (FDA), svo þú ættir að nota þau með varúð.

Ráðfærðu þig við lækninn þinn um hugsanleg samskipti milli jurtar sem þú vilt nota og hvers konar læknisfræðilegu ástandi sem þú ert með eða lyf sem þú ert að taka.

Svefnhjálp # 1: Chamomile

Chamomile er mild jurt sem hefur róandi áhrif. Það stuðlar að slökun og svefni. Rannsókn frá 2016 fannst kamille-te vera gagnlegt til að bæta gæði svefns hjá konum eftir fæðingu. Það minnkaði einnig einkenni þunglyndis.

Þó að það sé ekki til dæmigerður skammtur fyrir kamille geturðu notað hann á nokkra vegu:

• notaðu þurrkuð kamilleblóm til að búa til te
• brattar tilbúnir tepokar seldir í matvöruversluninni þinni
• andaðu inn eða notaðu þynntar kamille-ilmkjarnaolíur á húðina
• gilda sem staðbundið plástur veig
• taka í töflu eða hylki

Þú gætir líka fundið kamille:

• hjálpartæki við meltingu
• róar og læknar húðina
• slakar á vöðvum
• léttir höfuðverk

Þú ættir ekki að nota kamille ef þú ert með ofnæmi fyrir tuskum eða einhverju öðru í Daisy fjölskyldunni, þar sem þú gætir líka verið með ofnæmi fyrir kamille. Svo ráðfærðu þig við lækninn þinn eða ofnæmislækninn fyrir notkun.

Ef þú tekur hylki eða töflur af kamille, ekki taka meira en ráðlagðan skammt. Það getur valdið ógleði og uppköstum. Þú ættir heldur ekki að nota kamille ef þú ert með hormóna viðkvæmt ástand.

Þú ættir alltaf að þynna ilmkjarnaolíur með kamille með burðarolíu, svo sem ólífuolíu. Vertu viss um að gera plásturpróf áður en þú setur þynntar ilmkjarnaolíur á húðina.

Til að gera þetta skaltu nudda dime-stærð af þynntri nauðsynlegri olíu í innanhandarhandleggsins. Ef þú finnur ekki fyrir ertingu innan sólarhrings ætti að vera öruggt að nota annars staðar.

Hættu að nota ef þú byrjar að upplifa einhver óvenjuleg einkenni. Ef einkenni þín halda áfram, hafðu samband við lækninn.

Nauðsynlegar olíur ættu aldrei að taka innvortis.

Svefnhjálp # 2: Valerian

Valerian er jurtalyf framleitt úr rót plöntunnar. Fram hefur komið að það virkar sem róandi lyf, en enn er þörf á frekari rannsóknum á þessari jurt. Valerian getur haft samskipti við nokkur lyf, svo þú ættir að ráðfæra þig við lækninn fyrir notkun.

Samkvæmt rannsókn frá 2011 getur valerian verið gagnlegt við að meðhöndla svefnleysi og bæta gæði svefns hjá konum eftir tíðahvörf. Þátttakendur í rannsókninni tóku 530 milligrömm af valeríuútdrátt tvisvar á dag í fjórar vikur.

Valerian má sameina huml, sítrónu smyrsl og aðrar kryddjurtir. Best er að auka skammtinn smám saman á tímabili. Þegar svefninn hefur lagast, ættir þú að nota valerian í tvær til sex vikur.

Ef þú drekkur það sem te, gætirðu tekið 1/4 til 1 teskeið allt að þrisvar á dag. Ef þú kýst að taka það í hylkisformi, ættir þú að fylgja skammtinum sem mælt er með á merkimiðanum.

Þegar þú vilt hætta notkun, ættir þú að minnka skammtinn hægt. Með því að hætta notkun snögglega getur það valdið einkennum fráhvarfs eða kvíða.

Valerian gæti einnig hjálpað til við að létta:

• tíða- og magakrampar
• vöðva- og liðverkir
• þunglyndi
• höfuðverkur

Valerian getur valdið:

• höfuðverkur
• skert hugsun
• magaóþægindi
• sundl
• pirringur

Þú ættir ekki að nota valerian ef þú finnur fyrir óvenjulegum einkennum. Hafðu samband við lækninn ef einkenni þín eru viðvarandi.

Svefnhjálp # 3: huml

Humla eru kvenblómin hopplöntunnar. Þeir eru notaðir til að bragða á drykkjum, eins og bjór, og sem jurtalyf.

Sýnt hefur verið fram á að huml bætir svefninn. Rannsókn frá 2014 kom í ljós að háskólanemar sem drukku óáfengan bjór sem innihélt humla, juku svefngæði þeirra.

Humla er stundum sameinuð öðrum jurtum eins og Valerian. Þú getur tekið fljótandi seyði frá 0,5 til 2 ml á dag. Þú getur tekið allt að 1 gramm af duftformi útdrætti þrisvar á dag. Þú getur líka drukkið óáfengan bjór sem inniheldur humla.

Hop getur líka:

• lækka kólesteról
• létta pirringinn
• aðstoð við meltingarvandamál
• hafa bakteríudrepandi eiginleika

Humla getur versnað ákveðnar tegundir þunglyndis. Þú ættir ekki að taka humla ef þú ert með hormónaofnilegt ástand. Þú ættir að hætta að nota þetta lækning ef þú byrjar að fá einhver óvenjuleg einkenni. Ef þessi einkenni halda áfram, hafðu samband við lækninn.

Svefnhjálp # 4: Melatónín

Melatónín er hormón sem er framleitt í ananas kirtlinum. Það stjórnar dægur taktunum þínum. Viðbótarmeðferð melatóníns getur hjálpað þér að sofna hraðar og auka gæði svefnsins.

Niðurstöður rannsóknar 2016 sýndu viðbótar melatónín að vera gagnlegt sem svefnhjálp. Vaktir starfsmanna sem tóku 3 milligrömm af melatóníni gátu sofnað hraðar og eytt meiri tíma í svefn í hverri lotu.

Ráðlagður skammtur er 1 til 5 mg fyrir svefn. Þú skalt hætta notkun eftir tvær vikur. Ef svefnvandamál þín eru viðvarandi eftir tveggja vikna notkun, ættir þú að ráðfæra þig við lækninn.

Melatónín getur einnig:

• hjálpa til við að létta einkenni jetlag
• efla friðhelgi
• berjast gegn bólgu

Melatónín getur valdið:

• vakandi í nótt
• þunglyndi
• þreytu
• pirringur
• magakrampar

Þú ættir að hætta notkun ef þú byrjar að fá einhver óvenjuleg einkenni. Ef þessi einkenni eru viðvarandi, hafðu samband við lækninn.

Svefnhjálp # 5: Passionflower

Passionflower er planta sem inniheldur efni sem framleiðir róandi áhrif. Það vekur slökun og syfju og líður stundum saman við aðrar plöntur í jurtablöndu.

Rannsókn 2016 sýndi að ástríðuflórinn léttir á svefntruflunum þegar þær voru teknar í fjórar vikur. Þátttakendur í rannsókninni upplifðu einnig minnkað kvíða.

Þú getur notað jurtina til að búa til te til að drekka fyrir svefn, eða taka það í hylkisformi. Ráðlagður vökvaskammtur er 10 til 30 dropar af ástríðu úr blómi fyrir svefn.

Ef þú vilt taka hylki er skammturinn 90 milligrömm. Þú ættir ekki að taka ástríðuflæði lengur en tvo mánuði í einu.

Passionflower getur einnig hjálpað til við að létta:

• verkir
• kvíði
• vöðvakrampar
• bólga
• einkenni tíðahvörf

Passionflower getur valdið:

• sundl
• rugl
• óregluleg vöðvaverkun
• tap á samhæfingu
• breytt meðvitund
• bólginn æðar

Ekki taka ástríðu ef þú ert með barn á brjósti eða ert barnshafandi. Þessi jurt er einnig þekkt fyrir að hafa samskipti við mörg lyf og getur gert róandi lyf og blóðþynnara of sterkt. Fólk á sumum tegundum þunglyndislyfja getur ekki tekið ástríðu.

Hættu að nota ef þú byrjar að upplifa einhver óvenjuleg einkenni. Ef einkenni þín hverfa ekki skaltu ráðfæra þig við lækninn.

Svefnhjálp # 6: Lavender

Lavender er ilmandi planta sem notuð er til að framleiða lyf, ilmvatn og olíu. Talið er að efla heilsu og vellíðan. Róandi áhrif þess geta hjálpað til við að örva svefn.

Rannsókn frá 2015 fannst lavender vera árangursrík til að bæta gæði svefns hjá konum eftir fæðingu. Þátttakendur innönduðu lavender ilm áður en þeir sofnuðu í átta vikur.

Þú getur notað lavender á eftirfarandi hátt:

• bættu nokkrum dropum af ilmkjarnaolíu við dreifara nálægt rúminu þínu
• nudda þynntu ilmkjarnaolíuna á ennið og umhverfis nefið
• settu nokkra dropa af nauðsynlegri olíu á koddann þinn
• notaðu þurrkað lavender til að búa til te eða ilmpoka

Lavender getur hjálpað til við að:

• létta sársauka
• bæta blóðrásina
• sótthreinsið hársvörð og húð
• létta óþægindi í kviðarholi
• létta höfuðverk
• létta öndunarerfiðleika

Þynntu alltaf lavender ilmkjarnaolíu með vatni eða burðarolíu, svo sem ólífuolíu. Þú ættir einnig að gera plástrapróf áður en þú ert að þynna ilmkjarnaolíur á húðina.

Til að gera plástrapróf skaltu nudda dime-stærð af þynntri nauðsynlegri olíu í innanverða framhandlegginn. Ef þú finnur ekki fyrir ertingu innan sólarhrings ætti það að vera öruggt fyrir þig að nota.

Ef þú byrjar að upplifa óvenjuleg einkenni skaltu hætta notkun. Hafðu samband við lækninn ef einkenni þín eru viðvarandi.

Nauðsynlegar olíur ættu aldrei að taka innvortis.

Svefnhjálp # 7: Ginseng

Ginseng er jurt sem er notuð í jurtalyfjum. Talið er að efla svefn og bæta friðhelgi. Bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) hefur ekki eftirlit með eða stjórnað jurtum, svo þú ættir að nota þær með varúð. Hafðu einnig samband við lækninn fyrir notkun svo þeir geti hjálpað þér að meta hættuna á aukaverkunum eða fylgikvillum.

Samkvæmt rannsókn frá 2013 hafði rauður ginsengútdráttur jákvæð áhrif á fólk með svefnvandamál. Þátttakendur upplifðu betri svefngæði eftir að hafa tekið útdráttinn í viku.

Ráðlagður skammtur er 800 mg til 2 grömm af ginseng í duftformi á dag. Eða þú getur tekið 10 dropa af veig þrisvar á dag.

Þú getur tekið ginseng í allt að þrjá mánuði í einu. Þá ættir þú að bíða í að minnsta kosti viku áður en þú tekur ginseng aftur.

Ginseng er einnig sagt við:

• hækka orkustig
• berjast gegn streitu
• meðhöndla getuleysi

Ginseng getur valdið:

• höfuðverkur
• æsing
• magaóþægindi
• sundl
• hjartavandamál
• tíðavandamál

Þú ættir að hætta notkun ef þú byrjar að fá einhver óvenjuleg einkenni. Ef þú finnur enn fyrir einkennum eftir að notkun er hætt skaltu ráðfæra þig við lækninn.

Svefnhjálp # 8: 5-hýdroxýtryptófan (5-HTP)

5-HTP er afleiða tryptófans, sem er amínósýra. Það er notað til að hækka serótónín gildi.

Rannsókn 2016 sýndi að 5-HTP getur stuðlað að svefni þegar það er tekið með annarri viðbót sem kallast gamma-amínósmjörsýra. Talið er að samsetningin auki svefnlengdina.

5-HTP er fáanlegt er hylkisform. Ráðlagður skammtur er 150 til 400 mg á dag, þó að þú ættir að fylgja öllum leiðbeiningum á vörumerkinu. Ekki taka 5-HTP í meira en sex vikur.

5-HTP gæti einnig bætt:

• þunglyndi
• kvíði
• höfuðverkur

5-HTP getur valdið:

• óþægindi í kviðarholi
• brjóstsviða
• lystarleysi
• bensín eða uppblásinn

Ef þú byrjar að upplifa óvenjuleg einkenni skaltu hætta notkun. Hafðu samband við lækninn þinn ef þú finnur enn fyrir einkennum eftir að notkun er hætt.

Áhætta og viðvaranir

Þú ættir ekki að nota náttúruleg svefn hjálpartæki ef:

• þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti
• þú ert að taka róandi lyf, þunglyndislyf eða önnur lyfseðilsskyld lyf
• þú ert í komandi aðgerð

Ef þú ert með heilsufarsástand, ráðfærðu þig við lækninn áður en þú notar náttúrulega svefnhjálp. Náttúruleg svefn hjálpartæki geta verið hættuleg þegar þau eru notuð af börnum og eldri fullorðnum.

Læknirinn þinn getur einnig staðfest ráðlagðan skammt fyrir þig og ráðlagt þér um hugsanlega áhættu.

Hvað get ég gert núna?

Þegar þú byrjar að meðhöndla svefnvandamál þín skaltu reyna að finna undirliggjandi orsök. Vertu meðvituð um hvað vekur lélegan svefn, svo sem streitu, hávaða eða óþægindi. Að halda svefndagbók getur hjálpað þér að meta svefnvenjur þínar og skoða svæði til úrbóta.

Náttúruleg svefn hjálpartæki ætti aðeins að nota sem skammtímalausn. Ef svefnvandamál þín halda áfram geta þau verið merki um undirliggjandi læknisfræðilegar áhyggjur.

Þú ættir að ráðfæra þig við lækninn ef svefnvandamál þín eru viðvarandi eða eykst í alvarleika. Vertu viss um að hafa með þér svefndagbókina. Læknirinn þinn getur notað athuganir þínar til að hjálpa til við greiningu.

Mundu að aukaverkanir og áhættur eru mögulegar, jafnvel með náttúrulegum vörum. Notaðu alltaf virta vörumerki. Talaðu einnig við lækninn þinn ef þú hefur einhverjar áhyggjur eða spurningar.

Ef þú ert það ekki nú þegar, leyfðu þér að venja þig á að slaka á og slaka á á hverju kvöldi. Að taka svefnhjálpina þína sem þú valdir á ákveðnum tíma getur verið áminning um að hægja á skeiðinu, slaka á og búa þig undir heila næturhvíld.

Matar festing: Matur fyrir betri svefn