Hvernig á að sleppa matarlystarsveiflum í eitt skipti fyrir öll

Efni.

• Hættu að keyra á Tómt
• Ekki óttast fitu
• ... eða kolvetni, annaðhvort
• Ekki svipta þig
• Gæði umfram magn
• Bless, megrunarkúrar
• Umsögn fyrir

Ég átti nýlega eina af þessum botnföstu, bummed-með-líkama mínum augnablikum. Ó vissulega, ég hafði átt nokkra þeirra í gegnum árin, en þessi tími var öðruvísi. Ég var 30 pund of þung og í versta formi lífs míns. Þannig að ég skuldbundi mig til algjörrar endurskoðunar á mataræði og lífsstíl, sem byrjaði á viku byrjun með hjarta-pumpandi hjartalínuriti, nóg af próteini og skorti á sterkju. Þetta var ekki versta vika lífs míns, en mér fannst það vissulega - fyrir mig og fjölskyldu mína. Ef ég sá manninn minn njóta pizzusneiðar, eða 5 ára sonur minn bauð mér sakleysislega björn í sakleysislegu skellur, skellti ég á þá. Ég blótaði þeim (allt í lagi, bara við manninn minn). Ég hrópaði inn í grínið mitt. Skapsveiflur í mataræði eru * raunverulegar, allir.

Ég er ekki sá eini sem fæ "hangry" (svo svangur að þú ert reiður). Í rannsókn sem birt var í Tímarit um neytendarannsóknir, fólk sem borðaði epli í stað súkkulaði af mataræðisástæðum var líklegra til að velja ofbeldismyndir fram yfir mildari og var meira pirrað yfir skilaboðum markaðsmanns sem hvöttu það til að æfa. Ég get sagt frá því: Ég rak upp augun - og gæti hafa heyrt heyranlegt „Taktu þetta skokk og ýttu því!“ - hjá þjálfara á æfingu minni á YouTube þegar hann hvatti mig til að hlaupa á staðinn.

En bíddu. Af hverju er ég að glíma við sveiflur í mataræði? Ég meina, ætti ekki að gleðja þig með því að borða hollt og hreyfa þig?

"Það ætti," segir Elizabeth Somer, R.D., höfundur Eá leið þinni til hamingju. "En ekki þegar þú ferð út í öfgar eða skerir út rangan mat." Úps. Svo hvað er leyndarmálið til að forðast mataræðisbreytingar? Ég kafaði í rannsóknina og grillaði sérfræðinga til að komast að því. Lærðu af mistökum mínum og vertu tilbúinn til að sigra markmið þín án „hengjarans“ (sem er opinbert orð núna, ICYMI).

Hættu að keyra á Tómt

Borða minna, æfa meira. Það er leyndarmálið við að losa þig við kíló, ekki satt? Jæja, ég hélt það og þess vegna borðaði ég aðeins 1.300 til 1.500 hitaeiningar á dag og brenndi um 500 flesta daga - uppskrift að mataræðisbreytingum. Maginn á mér urraði svo hátt að ég fann sjálfan mig við tölvuna að googla hluti eins og að drepa fyrir kaloríum. (Tengd: 13 hlutir sem þú munt aðeins skilja ef þú ert ævarandi svangur maður)

Engin furða að ég var pirraður: "Breytingar á efnafræði heilans sem geta haft áhrif á skap þitt verða þegar þú takmarkar hitaeiningar," segir Gary L. Wenk, doktor, prófessor við sálfræði- og taugavísindadeildir við Ohio State University í Columbus og höfundur Heilinn þinn á mat. Þegar þú ert svangur sveiflast magn heilaefnisins serótóníns - taugaboðefni sem stjórnar skapi, matarlyst og svefni - og gerir það erfitt að stjórna reiði þinni.

Það kemur í ljós að hungursneyð fer í hendur við að vera svikinn. Í 2011 rannsókn, framleiddu konur sem fylgdu 1.200 kaloríum á dag mataræði meira af streituhormóninu kortisóli og greindu frá meiri streitu.

Til allrar hamingju eru til leiðir til að stemma stigu við lágkalavirkni. „Dragaðu hægt niður, svo líkaminn geti aðlagast,“ segir Wenk, sem leggur til að klippa allt niður í 50 hitaeiningar á dag til að byrja og svo smám saman fleiri. „Þetta tekur tíma og þolinmæði en mun hjálpa þér að forðast pirring og skapbreytingar. (Á sama tíma telur einn næringarfræðingur að þú ættir að hætta að telja hitaeiningar, tölfræði.)

Flestar konur þurfa að neyta að minnsta kosti 1.500 hitaeininga á dag - meira þegar þær stunda líkamsrækt - til að halda blóðsykri stöðugum og orku og til að forðast skapsveiflur í mataræði. „Ef þú ert að missa meira en eitt til tvö kíló á viku, þá lækkarðu of lítið,“ segir Somer. (Meira hér: Hvers vegna að borða Meira Gæti verið leyndarmálið til að léttast)

Ekki óttast fitu

Ég vissi að ég ætti að borða fisk eins og lax, makríl og sardínur, sem innihalda holla fitu sem stuðlar að þyngdartapi. Hefði ég í raun borðað þær hefðu þær líka aukið skap mitt. Því miður er ég ekki aðdáandi sjávarfangs, sérstaklega tegundanna sem mælt er með, svo ég valdi nokkrar handfylli af hrámöndlum í staðinn. Mér fannst þetta góð skipti, en ekki svo mikið.

Reyndar skortur á omega-3 fitusýrum - alfa-línólensýru (ALA), sem finnast í plöntuuppsprettum eins og hörfræjum, sojabaunum og valhnetum, en ekki möndlum; docosahexaensýra (DHA) og eicosapentaensýra (EPA), bæði í fiski og þörungum - tengjast þunglyndi, reiði og fjandskap, samkvæmt rannsóknum. Að fá nægilegt magn af omega-3 getur í raun bætt heilastyrk og skap.

„Um 60 prósent heilans eru úr fitu og omega-3 fitur eru sérstaklega mikilvægar fyrir rétta taugafrumuvirkni,“ segir Drew Ramsey, læknir, aðstoðarklínískur prófessor í geðlækningum við Columbia háskóla og meðhöfundur Hamingju mataræðið. „Þessi fita dregur úr bólgum og eykur heila-afleiddan taugakerfisþátt, eða BDNF, tegund sameinda sem stuðlar að fæðingu nýrra heilafrumna og betri tengsl milli heilafrumna. (Sjá einnig: Besti maturinn til að auka skap þitt)

Ekki aðeins skortir möndlur ákjósanlega fitu til að fæða höfuðið á mér, heldur eru jafnvel hollustu hnetur og fræ sem eru rík af omega-3 efnum lakari en fiskur. „Dýrauppsprettur eru betri en plöntuuppsprettur,“ útskýrir læknirinn Ramsey, sem mælir með að minnsta kosti tveimur 6 aura skammti af feitum fiski á viku. Vegna þess að ég hef andúð á áðurnefndum fiskréttum, bendir hann á að snúa í öðrum góðum uppsprettum omega-3s, eins og rækjum, þorski og kræklingi, eða að öðrum kosti, grasfóðruðu kjöti eða eggjum sem eru ræktuð á afrétt. (Þú gætir líka viljað íhuga þessar grænmetisæta uppsprettur omega-3s.)

Persónulega myndi ég hins vegar frekar bara bæta við viðbót og rannsóknir benda til þess að fá um 1.000 milligrömm af samsettri DHA og EPA daglega getur hjálpað til við að bæta skapið. Dr. Ramsey bendir á að það tekur venjulega nokkrar vikur að sjá hvers kyns áhrif; aðrar rannsóknir benda til þess að það geti tekið allt að þrjá mánuði.

... eða kolvetni, annaðhvort

Um leið og ég skar út flestar sykur og sterkju, byrjaði líkami minn að öskra: "Guð! Hvar er kolvetnið mitt?" Þetta svar er greinilega ekki óalgengt. Í rannsókn sem birt var í Skjalasafn innanlækninga, fólk sem fylgdi lágkolvetnafæði hafði hærri einkunn á „reiði-andúð, rugl-ráðvillu og þunglyndi-niðurlægingu“ mælikvarða en þeir sem fylgdu fitusnauðu fæði. Ein möguleg ástæða? Takmörkun kolvetna getur hindrað getu heilans til að búa til skaphvetjandi serótónín, að sögn vísindamannanna. (Tengt: Stærsta vandamálið með lágkolvetnafæði)

Sykur örvar einnig svæði í heilanum sem tengjast ánægju og fíkn, segir Dr. Ramsey. "Öll kolvetni eru úr sykri og forrannsóknir sýna að fráhvarf frá sykri hefur svipuð einkenni og fíkill sem hættir við heróín." Í mínu tilfelli voru kolvetni aðeins 30 prósent daglegra kaloría. Miðað við að kolvetni ættu að vera 45 til 65 prósent samkvæmt Institute of Medicine (IOIM), þá er það ekki að furða að ég væri að taka ákvörðun um lagfæringu mína. (Sjá: Málið til að halda heilbrigðum kolvetnum í mataræði þínu)

Ekki svipta þig

Það er pynting fyrir mig að horfa á aðra láta undan hlutum sem mér hefur þótt óheimilt. Þegar maðurinn minn opnaði korkinn af Cabernet fannst mér blóðið sjóða rétt ásamt vatninu fyrir jurtate sem ég myndi fá mér í staðinn. Það er ekki fyrirsjáanlegt að maturinn eða drykkurinn sjálfur, heldur aðgerðin við að standast það, sé svo pirrandi, samkvæmt rannsókn í Journal of Personality and Social Psychology. Vísindamennirnir komust reyndar að því að með því einu að stjórna sjálfstjórn veldur það verulegu lækkun á blóðsykri. Þegar blóðsykur lækkar getur það leitt til blóðsykurslækkunar, sem getur leitt til einkenna sem fela í sér kvíðahegðun og hegðun. Aðrar rannsóknir komust að því að skorturinn kemur á endanum aftur á bak, sem leiðir til þess að þú neyðist til þess að vera í því sem þú ert að reyna að standast. (Þess vegna mælum svo margir sérfræðingar með því að þú hættir að hugsa um mat sem „góðan“ og „slæman“.)

Einföld leið til að koma í veg fyrir þetta er auðvitað að forðast freistingar í fyrsta lagi. „Skipuleggðu umhverfið þitt þannig að það þurfi eins lítinn viljastyrk og hægt er til að halda þig við mataráætlunina,“ ráðleggur Sandra Aamodt, doktor, taugafræðingur og meðhöfundur Velkomin í heilann þinn.

Ef ís er veikleiki þinn skaltu íhuga hversu marga lítra þú geymir í húsinu. (Og skiptu kannski um gamla skólavalið þitt fyrir einn af þessum heilnæmu ísum.) Fyrir suma getur nixing góðgætið algjörlega bakkað, en aðrir hagnast á því að þekkja lítra (vs. pint)s, fleirtölu) er í frystinum þegar þú þarft skeið. Og ef skrifstofusjálfsali kallar á nafnið þitt á hverjum degi klukkan 15:00, hafðu þá skrifborðsskúffuna þína með góðgæti eins og hnetum og heilkornakringlur. (Mundu bara að hollar skammtastærðir eru lykilatriði.)

Somer bendir einnig á að finna heilbrigða staði. Ljóst er að te skar það ekki alveg fyrir mig, en góðu fréttirnar eru þær að í hófi geta skemmtun eins og súkkulaði átt rétt á sér. Reyndar getur neysla 20 grömm af dökku súkkulaði tvisvar á dag dregið úr efnaskipta merkjum um streitu, þar með talið kortisólmagn, samkvæmt rannsókn sem birt var í Journal of Proteome Research. „Dökkt súkkulaði er nokkuð gott fyrir heilann,“ segir læknirinn Ramsey. "Það er fullt af efnasamböndum sem auka skap og einbeitingu."

Hvað varðar mig og skapsveiflur í mataræði mínu? Ég hef líka fundið upp á kaloríulausum staðgöngum, eins og að klifra upp í rúm með góða bók eða rusltímarit og skipta út víni fyrir óundirbúið paranudd með manninum mínum. (Þarftu smá innblástur sjálfur? Skoðaðu þessar leiðir til að auka viljastyrk.)

Gæði umfram magn

Að æfa er lykillinn að því að léttast og vera hress - það kemur ekki á óvart þar. Hreyfing hvetur til breytinga á efnum í heila sem lyftir skapi þínu. Og áhrifin eru næstum strax, segir Michael W. Otto, doktor, prófessor í sálfræði við Boston háskóla og meðhöfundur Æfing fyrir skap og kvíða. The pick-me-up getur gerst innan aðeins fimm mínútna frá því að ljúka hóflegri æfingu.

Af hverju var ég þá ekki ánægð eftir sex daga samfleytt af erfiðum svitaæfingum? Vegna þess að þegar kemur að því hvernig hreyfing hefur áhrif á skapið, þá er meira ekki endilega betra. „Þjálfun sem er of ströng eða varir lengur en 60 mínútur getur dregið verulega úr blóðsykri, sem getur haft áhrif á skap og getu til að hugsa skýrt í marga daga,“ segir Michele S. Olson, Ph.D., prófessor í æfingarfræði við Huntingdon háskólinn í Montgomery, Alabama. (Tengt: Af hverju er þyngdarlyfting ekki að gefa mér endorfínþungann eftir æfingu sem ég þrái?)

Til að tryggja að athafnir mínar taki mig á hamingjusamari stað mælir Otto með því að vera meðvitaðri – fylgjast með líðan líkamans og ekki þrýsta of fast. „Mat á skapi á æfingum getur hríðfallið þegar fólk kemst á þann stað að það er erfitt að anda þægilega,“ útskýrir hann og bendir á að ég noti spjallprófið. "Ef þú getur talað en ekki sungið á meðan á hreyfingu stendur, ertu að æfa í meðallagi. Ef þú getur ekki sagt meira en nokkur orð án þess að draga andann, þá ertu að æfa kröftuglega og ættir að skala það aftur til að hámarka skap þitt."

Og Olson gefur A-OK til millibilsþjálfunar sem leið til að auka hugsanlegan ávinning af þyngdartapi af hreyfingu án þess að skerða skapið. Hún bendir á að skipt sé um 30 sekúndur af hjartalínurit með mikilli styrkleiki og 90 sekúndur af lágstyrk. „Í rannsóknum mínum bætti millitímaþjálfun skapið mest,“ segir Olson. (Veit ekki hvar ég á að byrja? Fylgdu þessari hjartalínurit HIIT áskorun og finndu það. Brenna.)

Bless, megrunarkúrar

Allar þessar nýju aðferðir hafa skipt miklu máli í aðstöðu minni. Maðurinn minn tjáir sig um hversu hress og seigur - jafnvel æðislega áhugasamur - ég hef orðið fyrir hlutum sem einu sinni stressaði mig (eins og æfingar að morgni), og sonur minn er bókstaflega að faðma nýja mig. Eins og það væri ekki nóg að sigra matarskapssveiflur, þá styður litli gaurinn viðleitni mína með því að bjóða mér upp á holla valkosti við gúmmelaði: „Hérna, mamma, fáðu þér dökkt súkkulaði,“ segir hann og heldur fram nokkrum ferningum. "Það er gott fyrir þig!" Reyndar, eins og ég er viss um að hann gerir sér grein fyrir núna, þá er það ekki bara gott fyrir mig að deila slíkri skemmtun, það er gott fyrir alla fjölskylduna. (Næst: Svitinn þinn getur dreift hamingju - í alvöru!)

• Þessir heilsubætur Quinoa munu hafa þig í að fella kornið í hverja máltíð
• Þetta $6 árstíðarálag frá Trader Joe's er svo gott að fólk er að safna fyrir allt árið
• Tjaldstæði Uppskriftir sem eru best að njóta Fireside
• Nummer 1 vínið til að kaupa á Trader Joe's í haust, samkvæmt starfsmönnum

Umsögn fyrir