Mataræði til að öðlast vöðvamassa

Efni.

• Hvernig á að auka vöðvamassa
• 1. Neyttu fleiri kaloría en þú eyðir
• 2. Ekki sleppa máltíðum
• 3. Neyta meira próteins
• 4. Neyta góðrar fitu
• 5. Drekkið nóg af vatni
• 6. Neyttu að minnsta kosti 2 ávaxta á dag
• 7. Forðist sykur og unnin matvæli

Mataræðið til að auka vöðvamassa felur í sér aðferðir eins og að neyta meira af kaloríum en þú eyðir, auka magn próteins yfir daginn og neyta góðrar fitu. Til viðbótar við styrkta mataræðið er einnig mikilvægt að stunda reglulega líkamsþjálfun sem krefst mikils vöðvamassa, þar sem háþrýstingsáreitið berst til líkamans.

Það er líka mikilvægt að muna að til þess að fitna á sama tíma og missa fitu á sama tíma verður að forðast neyslu á sykri, hvítu hveiti og unnum afurðum, þar sem þeir eru aðal örvandi fituframleiðslu í líkamanum.

Matseðillinn til að auka vöðvamassa er breytilegur eftir styrk líkamlegrar hreyfingar og stærð, kyni og aldri hvers og eins, en eftirfarandi tafla gefur dæmi um valmynd til að ná vöðvamassa:

Það er mikilvægt að muna að aðeins eftir mat hjá næringarfræðingnum er mögulegt að vita hvort ekki er nauðsynlegt að bæta við viðbót til að auka vöðvamassa, þar sem óhófleg notkun þessara vara getur skaðað heilsuna. Að auki, til að þessi matseðill hjálpi til við að ná vöðvamassa, er mikilvægt að það sé tengt við iðkun líkamsræktar reglulega og ákaflega.

Horfðu á myndbandið hér að neðan og lærðu hvernig á að taka próteinríkan mat inn í mataræðið:

Hvernig á að auka vöðvamassa

Til að auka vöðvamassa er mikilvægt að fylgjast með magni hitaeininga sem neytt er yfir daginn, tegund matar, magn vatns sem neytt er og tíðni og styrkleiki hreyfingarinnar. Hér eru 7 skref til að auka árangur þinn:

1. Neyttu fleiri kaloría en þú eyðir

Að neyta fleiri kaloría en þú eyðir er nauðsynlegt til að auka vöðvamassa hraðar þar sem umfram kaloríur ásamt æfingum þínum gera þér kleift að auka vöðvana. Til að komast að því hve margar kaloríur þú þarft að neyta á dag skaltu prófa eftirfarandi reiknivél:

2. Ekki sleppa máltíðum

Að forðast að sleppa máltíðum er mikilvægt svo að mögulegt sé að ná öllum nauðsynlegum hitaeiningum yfir daginn, án þess að örva mögulega tap á halla massa á langvarandi föstu. Helst ættu að búa til 5 til 6 máltíðir á dag, með aukinni athygli í morgunmat, fyrir og eftir æfingu.

3. Neyta meira próteins

Að auka neyslu próteina er nauðsynlegt til að leyfa vöxt vöðva og það er mikilvægt að matvæli úr próteinum séu dreifð yfir daginn og ekki einbeitt í aðeins 2 eða 3 máltíðir. Þessi matvæli eru aðallega af dýraríkinu, svo sem kjöt, fiskur, kjúklingur, ostur, egg og mjólk og mjólkurafurðir, en prótein er einnig að finna í miklu magni í matvælum eins og baunum, baunum, linsubaunum, hnetum og kjúklingabaunum.

Að auki getur stundum verið nauðsynlegt að nota próteinbætt fæðubótarefni, svo sem mysuprótein og kasein, sérstaklega notað í líkamsþjálfun eða til að auka næringargildi próteinslausra máltíða yfir daginn. Sjáðu 10 bestu viðbótin til að auka vöðvamassa.

4. Neyta góðrar fitu

Gagnstætt því sem ímyndað er hjálpar neysla góðrar fitu við að draga úr fitusöfnun í líkamanum og auðveldar aukningu á kaloríum í mataræðinu til að auka vöðvamassa. Þessi fita er til í matvælum eins og avókadó, ólífuolíu, ólífum, hnetum, hnetusmjöri, hörfræi, kastaníuhnetum, valhnetum, heslihnetum, makadamíu, fiski eins og túnfiski, sardínum og laxi.

Allan daginn er hægt að bæta þessum mat við snarl eins og crepe uppskriftir, passa smákökur, jógúrt, vítamín og aðalmáltíðir.

5. Drekkið nóg af vatni

Að drekka nóg af vatni er mjög mikilvægt til að örva ofþrengingu, því til þess að vöðvafrumur vaxi þarf meira vatn til að fylla stærri stærð þeirra. Ef vatnsskammtur er ekki nægur verður aukningin í vöðvamassa hægari og erfiðari.

Heilbrigður fullorðinn einstaklingur ætti að neyta að minnsta kosti 35 ml af vatni fyrir hvert kg af þyngd. Þannig að einstaklingur sem vegur 70 kg þyrfti að neyta að minnsta kosti 2450 ml af vatni á dag, það er mikilvægt að muna að gervi eða sykraðir drykkir teljast ekki með í þessum frásögn, svo sem gosdrykkir og áfengir drykkir.

6. Neyttu að minnsta kosti 2 ávaxta á dag

Að neyta að minnsta kosti 2 ávaxta á dag er mikilvægt til að öðlast vítamín og steinefni sem eru hlynntir vöðvabata eftir þjálfun og stuðla að hraðari og ofvaxnari endurnýjun vöðvamassa.

Að auki eru vítamínin og steinefnin sem eru í ávöxtum og grænmeti mikilvæg fyrir samdrátt í vöðvum, draga úr þreytutilfinningu meðan á þjálfun stendur og til að styrkja ónæmiskerfið.

7. Forðist sykur og unnin matvæli

Að forðast sykrað og mjög unnin matvæli er mikilvægt til að forðast að örva fituaukningu í líkamanum, sérstaklega þar sem mataræðið til að þyngjast hefur þegar umfram kaloríur. Svona, til að koma í veg fyrir að þyngdaraukning verði úr fitu, er nauðsynlegt að fjarlægja mataræði eins og sælgæti, smákökur, kökur, ristað brauð, skyndibita, pylsur, pylsur, beikon, cheddarost og skinku eða skinku.

Þessum matvælum ætti að skipta út fyrir heilkornabrauð, kex og heilkornakökur, osta eins og hlaup, jarðsprengjur og mozzarella, egg, kjöt og fisk.