Þegar þú ert í vafa skaltu hrópa það út! 8 lyfjalausar leiðir til að berjast við kvíða

Efni.

• 1. Hrópaðu það
• 2. Færðu þig
• 3. Brjótið upp með koffíni
• 4. Gefðu þér svefn
• 5. Finnst í lagi að segja nei
• 6. Ekki sleppa máltíðum
• 7. Gefðu þér útgönguleið
• 8. Lifðu í augnablikinu
• Taka í burtu
• Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða

Milli vinnu, reikninga, fjölskyldu og þess að reyna að vera heilbrigt, getur daglegur þrýstingur lífsins orðið þér til kvíða sóðaskapur. Kannski varstu kvíðið barn sem ólst upp í kvíða fullorðnum, eða kannski þróaðir þú kvíða seinna á lífsleiðinni. Óháð því hvenær einkenni hófust, þá er mögulegt að hugur þinn sé í ofgnótt og þú ert alltaf að bíða eftir að teppið verði dregið út úr þér.

Þú ert ekki einn. Samkvæmt Anxiety and Depression Association of America eru kvíðasjúkdómar algengustu geðsjúkdómarnir í Bandaríkjunum sem hafa áhrif á 40 milljónir fullorðinna. Eins og svo margir aðrir sem leita að hjálpargögnum gætir þú snúið þér að lyfjum til að fá hjálp. Þrátt fyrir að lyf gegn kvíða geti auðveldað kvíða þinn, getur æðruleysið verið með verðmiða í formi aukaverkana. Erfiðleikar við svefn, minnkað kynhvöt, stökk og aukið hungur eru nokkur af algengustu óþægindum þess að meðhöndla kvíða með lyfjum.

Góðu fréttirnar eru þær að pabbi pillur er ekki eina leiðin til að ná ótta þínum og taugum. Hér eru átta einfaldar og árangursríkar leiðir til að berjast við kvíða án lyfja.

1. Hrópaðu það

Að tala við traustan vin er ein leið til að takast á við kvíða. En það er eitthvað enn betra en að tala: öskra efst í lungunum. Sem barn var þér líklega kennt að hrópa ekki og sagt að nota „inni röddina“. En sem fullorðinn maður getur búið til eigin reglur. Svo ef þú ert að takast á við pirraða gremju og kvíða, slepptu því.

Þetta þýðir ekki að setja ótta í aðra svo þeim líði eins og þú. Við erum að tala um heilbrigða losun tilfinninga í stjórnuðu umhverfi. Því meira sem þú berst við kvíða, því meira yfirþyrmandi getur það orðið. Taktu í staðinn kvíða sem hluti af lífi þínu og slepptu því. Öskraðu efst í lungunum, kýstu kodda, stappaðu fótum þínum eða kýktu á bringuna. Gerðu það sem hjálpar þér að koma því út! Einn jógakennari, sem byggir í Los Angeles, þróaði meira að segja bekk sem kallast Tantrum Yoga sem hvetur jógí til að prófa þessar óhefðbundnu aðferðir sem leið til að losa tilfinningar sem „festast í líkama okkar og gætu breyst í streitu, sjúkdómum osfrv.“

2. Færðu þig

Hreyfing er líklega það síðasta sem þú vilt gera þegar hugur þinn er í ofgnótt. Þú gætir haft áhyggjur af eymslum eftir líkamsþjálfun og að geta ekki gengið eða setið næstu tvo daga. Eða hugur þinn gæti farið í versta fall og þú óttast að ofreyna þig og fá hjartaáfall. En í raun og veru er hreyfing ein besta náttúrulega lausnin gegn kvíða.

Líkamleg virkni hækkar endorfín og serótónín gildi til að hjálpa þér að líða betur tilfinningalega. Og þegar þér líður betur að innan, þá batnar öll sjónarmið þitt. Og vegna þess að heilinn þinn getur ekki einbeitt sér að tveimur hlutum í einu, getur hreyfing einnig tekið hugann frá vandamálunum þínum. Markaðu að minnsta kosti 30 mínútur af hreyfingu þrjá til fimm daga vikunnar. Ekki halda að þú þurfir að berjast í sársaukafullri líkamsþjálfun. Hvers konar hreyfing er góð, settu svo uppáhaldssultuna þína og farðu um húsið. Eða grípa mottu og brjótast út í eftirlætis jógastöður þínar.

3. Brjótið upp með koffíni

Bolli af kaffi, súkkulaði eða ískaldur kók gæti hjálpað þér að líða betur. En ef koffein er þitt lyf sem þú velur getur kvíðinn versnað.

Koffín gefur taugakerfinu skothríð, sem getur aukið orkumagn. En þegar hún er undir þrýstingi getur þessi taugaorka valdið kvíðakasti. Nú gæti hugmyndin um að láta af uppáhalds koffínbrenndum drykknum þínum hækkað hjartsláttartíðni og valdið kvíða þegar þú lest þetta, en þú þarft ekki að hætta á köldum kalkúnum eða gefa upp koffín alveg. Þetta snýst allt um hófsemi.

Í stað þess að fjóra bolla af kaffi á dag skaltu mæla aftur í einn eða tvo bolla á venjulegan hátt á dag - venjulegt eins og í 8 aura, ekki 16 eða 32 aura. Prófaðu það og prófaðu hvernig þér líður. Þegar þú ert vanur skaltu setja aðra drykki í mataræðið hægt og rólega, svo sem koffeinhert jurtate, sem getur róað huga þinn og taugar.

4. Gefðu þér svefn

Með annasömu áætluninni þinni er enginn tími fyrir svefn, ekki satt? Sumir vinnustofur hreyfa sig af því að þurfa aðeins þriggja eða fjögurra tíma svefn á nóttunni, eins og að segja: „Ég er ákveðnari og fremur en allir aðrir.“ En það er sama hvað þú segir sjálfum þér, þú ert ekki vélmenni. Menn þurfa svefn til að virka á réttan hátt, svo að nema þú komist inn frá einhverri plánetu nálægt, þá á þetta líka við um þig.

Hvort sem þú glímir við svefnleysi, takmarkar svefnmagn þitt markvisst eða þú ert sjálf-prófessaður náttúra, þá gerir langvarandi svefnleysi þig næmur fyrir kvíða. Gerðu sjálfum þér (og öllum í kringum þig) greiða og fáðu átta til níu klukkustunda svefn á hverju kvöldi. Þróaðu svefnvenju til að lesa bók eða gera eitthvað afslappandi fyrir rúmið. Því betur undirbúin sem þú ert að fá góðan nætursvefn, því betri svefngæði muntu hafa sem leiðir til betri morguns.

5. Finnst í lagi að segja nei

Plötan þín er aðeins svo stór, og ef þú gagntekur þér með persónuleg vandamál allra annarra, mun kvíði þinn einnig versna. Við höfum öll heyrt orðtakið, „Það er meiri hamingja í því að gefa en að taka á móti.“ En hvergi í þessari setningu segir að þú ættir að halla þér aftur og láta aðra brjóta á tíma þínum.

Hvort sem þú keyrir einhvern í erindi, sækir börnin sín úr skólanum eða lætur eyra í vandræðum sínum, þá hefurðu lítinn styrk til að sjá um persónuleg málefni þín ef þú eyðir næstum allri orku þinni í að annast aðra. Þetta þýðir ekki að þú ættir aldrei að hjálpa neinum, heldur þekkja takmarkanir þínar og ekki vera hræddur við að segja „nei“ þegar þú þarft.

6. Ekki sleppa máltíðum

Ef kvíði veldur ógleði er tilhugsunin um að borða mat eins aðlaðandi og að borða óhreinindi. En að sleppa máltíðum getur valdið kvíða verri. Blóðsykurinn þinn lækkar þegar þú borðar ekki, sem veldur losun streituhormóns sem kallast kortisól. Cortisol getur hjálpað þér að standa sig betur undir þrýstingi, en það getur líka valdið þér verri ef þú ert nú þegar hættur að kvíða.

Sú staðreynd að þú þarft að borða réttlætir ekki að fylla bara neitt í munninum, þannig að þetta er ekki afsökun til að ofveita sykur og ruslfæði. Sykur veldur ekki kvíða, en sykurárás getur valdið líkamlegum einkennum kvíða, svo sem taugaveiklun og skjálfti. Og ef þú byrjar að þráhyggja vegna viðbragða við sykri gætirðu fengið ofsahræðsluáfall.

Fella fleiri magra prótein, ávexti, grænmeti og heilbrigt fitu í mataræðið. Borðaðu fimm til sex litlar máltíðir yfir daginn og forðastu eða takmarkaðu neyslu á sykri og hreinsuðum kolvetnum.

7. Gefðu þér útgönguleið

Stundum stafar kvíði vegna tilfinninga utan stjórn. Þú getur ekki alltaf verið í bílstjórasætinu í lífi þínu, en þú getur gert ráðstafanir til að bera kennsl á kveikjara þína og takast á við aðstæður sem valda kvíða.

Er hugsunin um að fara í félagslegar aðstæður eða hitta nýtt fólk til þess að þig langar að hoppa af brú? Eins og allir í veislunni taka þátt í spennandi samtölum, þá sérðu kannski sjálfan þig halda uppi veggnum og telja niður sekúndurnar þangað til þú ert búinn að eyða þér úr eymd þinni. Þú keyrðir með vinum og getur ekki farið, svo þú eyðir öllu kvöldinu í að líta út eins og kýlabrautarmanninn. Það er þessi ótti sem fær þig til að hafna boðunum og sofa um helgar.

En hvað ef þú varst með útgönguleið áður en þú yfirgefur húsið? Til dæmis, í stað þess að fara í samfarir við dýravinina þína, gætirðu ekið sjálfur. Þannig geturðu farið ef kvíði þinn byrjar að aukast og þú getur ekki sinnt annarri mínútu af óþægilegum samskiptum. Því meiri stjórn sem þú finnur, því minni kvíði muntu hafa.

8. Lifðu í augnablikinu

Annað en orðin á þessari síðu, hvað ertu að hugsa um núna? Hefurðu áhyggjur af fundi sem þú átt í næstu viku? Ertu stressuð yfir því að uppfylla fjárhagsleg markmið þín? Eða kannski ertu þráhyggju yfir því hvort þú munt vera gott foreldri - þó að þú sért með núll börn og hafi enga áform um að verða þunguð í náinni framtíð.

Ef þú svaraðir „já“ við einhverjum af þessum spurningum hefurðu bara afhjúpað hluta vandans. Eins og margir aðrir með kvíðaraskanir, áttu í vandræðum með að lifa um þessar mundir. Í stað þess að hafa áhyggjur af deginum í dag ertu nú þegar að hugsa um vandamál morgundagsins. Og fer eftir alvarleika kvíða þíns gætir þú verið að stressa þig á mistökum gærdagsins.

Þú getur ekki stjórnað framtíðinni og þú getur ekki fengið lánaða tímavél og breytt fortíð, svo hér er hugsun: Taktu hvern dag eins og þar kemur. Ekki að segja að þú getur ekki verið fyrirbyggjandi og hafið vandamál. En ekki setja of mikla áherslu á það sem hefur verið og hvað verður það að þú býrð til kvíða fyrir sjálfan þig. Hugar og hugleiðsla eiga rætur sínar að rekja til að lifa um þessar mundir og hefur verið sannað að það auðveldar kvíða. Prófaðu að æfa í nokkrar mínútur á dag og lengdu tímann með tímanum. Besti hlutinn? Þú getur gert það hvar sem er: í rúminu, við vinnuborðið þitt eða jafnvel á pendilheimilinu.

Taka í burtu

Kvíði er skepna en það er hægt að vinna bardagann án lyfja. Stundum er einfaldlega spurning um að vinna bug á áhyggjum og taugaveiklun til að breyta hegðun þinni, hugsunum og lífsstíl. Þú getur byrjað á lyfjalausri nálgun og talað við lækni ef einkenni þín batna ekki eða versna. Þessar lyfjalausar, andófshættulegar aðferðir geta jafnvel hjálpað þér að bæta við lyfjameðferð þína. Gerðu það sem hentar þér og vitaðu að kvíði stjórnar ekki lífi þínu.

Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða