Bestu æfingarnar fyrir fulla öxlþjálfun og hvernig á að gera

Efni.

• 1. Öxlþróun eða framlenging
• 2. Hliðarhæð
• 3. Framhæð
• 4. Há röð
• 5. Andhverft krossfesting

Að þjálfa öxlina er jafn mikilvægt og að þjálfa alla aðra vöðvahópa í líkamanum, því vöðvarnir og liðirnir sem mynda axlirnar eru mikilvægir til að tryggja stöðugleika og styrk í efri útlimum og leyfa hreyfingar eins og að lyfta handleggjunum og hreyfa þær áfram, bak og hlið.

Mikilvægt er að auk axlanna séu tvíhöfða, þríhöfða og framhandleggir þjálfaðir þannig að betri árangur sé tengdur ferli ofþrengingar og minnkaðri slappleika, svo dæmi sé tekið.

Að auki er mælt með því að þjálfaður fagmaður fylgi þér til að laga hverja æfingu að einstökum markmiðum þínum og líkamsgerð, auk þess að fylgja eftir næringarfræðingi til að laga mataræðið. Sjá einnig hverjar eru bestu æfingarnar fyrir brjóst, biceps og þríhöfða.

1. Öxlþróun eða framlenging

Þróun eða framlenging á herðum er hægt að standa eða sitja með lóðum eða útigrillinu. Hreyfinguna á að framkvæma með því að halda handlóðunum eða lyftistönginni með lófann fram og á hæðinni þegar handleggur og framhandlegg mynda 90 ° horn. Lyftu síðan handleggnum þar til olnbogarnir eru framlengdir og endurtaktu hreyfinguna í samræmi við fyrirliggjandi þjálfun.

2. Hliðarhæð

Hliðarlyftinguna er hægt að vinna til að vinna báðar axlir á sama tíma eða eina í einu. Til að gera þetta skaltu halda á lóðum með lófann niður og lyfta lófanum til hliðar í herðarhæð. Samkvæmt þjálfunar markmiðinu er hægt að beygja olnbogann aðeins eða lyfta handlóðinni aðeins fram.

Þessi tegund hreyfingar leggur meiri áherslu á vinnu miðlægu og aftari hlutabúanna, það er að segja miðju og afturhluta vöðvans sem þekur öxlina, liðbeinið.

3. Framhæð

Framhliðina er hægt að gera annað hvort með handlóðum eða lyftistönginni og búnaðinum ætti að vera haldið með lófanum í átt að líkamanum og lyfta, með framlengda handleggina, í öxlhæð og endurtaka æfinguna eins og PE gefur til kynna. Þessi æfing leggur meiri áherslu á framhlið liðvöðva.

4. Há röð

Hátt höggið er hægt að gera bæði með stönginni og trissunni og það verður að draga búnaðinn, beygja olnbogana, upp í hæð axlanna. Þessi æfing leggur meiri áherslu á hliðarbúnaðinn, en vinnur einnig á fremri beygjum.

5. Andhverft krossfesting

Andstæða krossfestinguna er hægt að gera annaðhvort á vélinni eða sitja fyrir hallandi bekk eða með skottinu hallað fram á við. Ef þú ert að gera á bekk, ættirðu að lyfta handleggjunum upp í öxlhæð og endurtaka hreyfinguna samkvæmt gildandi þjálfun. Þessi æfing virkar meira aftan á liðbeininu, en hún er til dæmis ein af æfingunum sem gefnar eru til að vinna bakvöðvana.