9 æfingar fyrir eftir keisaraskurð og hvernig á að gera

Efni.

• Æfingar fyrstu 6 vikurnar
• 1. Ganga
• 2. Kegel æfingar
• 3. Stellingaræfingar
• 4. Ljós teygir sig
• Æfingar eftir 6 vikna keisaraskurð
• 1. Brú
• 2. Hliðar fótleggir
• 3. Lyfta beinum fótum
• 4. Létt kvið
• 5. Planki í 4 stoðum
• Umhirða meðan á æfingum stendur

Æfingarnar fyrir keisaraskurð þjóna til að styrkja kvið og mjaðmagrind og berjast gegn slappleika í maga. Að auki hjálpa þeir til við að koma í veg fyrir þunglyndi eftir fæðingu, streitu og auka skap og orku.

Almennt er hægt að hefja æfingar um það bil 6 til 8 vikum eftir keisaraskurð, með virkni með lítil áhrif, svo sem til dæmis að ganga, svo framarlega sem læknirinn hefur sleppt og batinn á sér stað rétt. Lærðu meira um hvernig bata eftir keisara ætti að líta út.

Sumar líkamsræktarstöðvar leyfa bekknum að vera í fylgd með barninu sem gerir athafnir skemmtilegar auk þess að auka tilfinningaleg tengsl við móðurina.

Líkamsstarfsemi eftir keisaraskurð er venjulega gerð í tveimur áföngum, í samræmi við ástand konunnar og lausn læknisins:

Æfingar fyrstu 6 vikurnar

Á fyrstu sex vikunum eftir keisaraskurð, ef læknirinn leyfir, er hægt að gera eftirfarandi æfingar:

1. Ganga

Gangan hjálpar til við vellíðanartilfinninguna og ætti að gera hana smám saman yfir litlar vegalengdir eins og að fara í göngutúr um blokkina og smám saman að auka vegalengdina. Athugaðu heilsufarið af því að ganga.

2. Kegel æfingar

Kegel æfingar eru ætlaðar til að styrkja vöðvana sem styðja við þvagblöðru, þarma og leg og hægt er að gera á meðgöngu eða eftir fæðingu. Svona, nokkrum dögum eftir keisaraskurð og þvagleggsrof, er hægt að gera þessar æfingar. Lærðu hvernig á að gera Kegel æfingar.

3. Stellingaræfingar

Bæði meðganga, keisaraskurður og brjóstagjöf geta stuðlað að lélegri líkamsstöðu. Snemma eftir fæðingu getur slæm líkamsstaða við daglegar athafnir, svo sem að bera barnið, setja barnið í barnarúm eða hafa barn á brjósti, valdið bakverkjum.

Til að koma í veg fyrir bakverki og styrkja vöðva í kviðarholi og mjóbaki er hægt að gera léttar æfingar eins og að sitja í stól með beinu baki og öxlum sem varpað er aftur á bak eða aðeins snúa öxlinni aftur á bak. Önnur æfing sem hægt er að gera, situr enn í stólnum og tengist öndun er að anda að sér og lyfta upp öxlum og lækka þegar þú andar út.

4. Ljós teygir sig

Teygja er hægt að gera en með áherslu á háls, axlir, handleggi og fætur svo framarlega sem þeir eru léttir og þrýsta ekki á svæði keisarans. Sjáðu nokkur dæmi um hálsþrengingu.

Æfingar eftir 6 vikna keisaraskurð

Eftir læknisleyfi til að hefja hreyfingu eru nokkrar æfingar sem hægt er að gera heima.

Þessar æfingar er hægt að gera 3 sett af 20 endurtekningum um það bil 2 til 3 sinnum í viku. Hins vegar er mikilvægt að gera ekki mjög þungar æfingar eins og að vera lengur en 1 klukkustund í ræktinni og eyða meira en 400 hitaeiningum því þetta getur dregið úr mjólkurframleiðslu.

1. Brú

Mælt er með brúnni til að styrkja mjaðmagrindina, gluteal og lærvöðvana, auk þess að teygja og veita mjöðm stöðugleika.

Hvernig á að gera: liggju á bakinu með fæturna og handleggina beina, beygðu hnén og studdu fæturna á gólfinu. Dragðu mjaðmagrindarvöðvana saman og lyftu mjöðmunum af gólfinu og haltu höndunum á gólfinu í 10 sekúndur. Lækkaðu mjöðmina og slakaðu á vöðvunum.

2. Hliðar fótleggir

Hliðar fótalyftan hjálpar til við að styrkja vöðva í kvið og læri og auk þess að tóna glúturnar.

Hvernig á að gera: liggja á hliðinni með fæturna beina og án kodda, lyftu eins hátt og þú getur með annan fótinn, án þess að beygja hnéð í 5 sekúndur og lækkaðu hægt. Gerðu æfinguna fyrir annan fótinn.

3. Lyfta beinum fótum

Að lyfta beinum fótum hefur þann kost að styrkja kviðinn og bætir einnig líkamsstöðu, auk þess að forðast bakverki.

Hvernig á að gera: liggja á bakinu með fæturna og handleggina beina og án kodda, lyftu eins hátt og þú getur með báðar fætur saman, án þess að beygja hnén í 5 sekúndur og lækkaðu hægt.

4. Létt kvið

Mælt er með léttri kvið til að styrkja og tóna kviðinn, bæta öndun, koma í veg fyrir bakvandamál, auk þess að hjálpa til við að bæta daglegar hreyfingar.

Hvernig á að gera: liggja á bakinu, án kodda, með lappirnar bognar og handleggina teygða, dragðu saman mjaðmagrindarvöðvana og lyftu efri líkamanum eins hátt og þú getur, horfðu upp í 5 sekúndur, lækkaðu hægt.

5. Planki í 4 stoðum

Stjórnin í 4 styður vinnur viðnám og styrkingu vöðva í kviðarholi, auk grindarbotns og þindar, og bætir einnig öndun.

Hvernig á að gera: styðja olnboga og hné á gólfinu með því að halda bakinu beint, dragðu saman kviðinn í 10 sekúndur. Þessum tíma ætti að fjölga í hverri viku þar til hann nær 1 mínútu. Til dæmis í fyrstu vikunni 5 sekúndur, í annarri vikunni 10 sekúndum, í þriðju vikunni 20 sekúndum og svo framvegis.

Umhirða meðan á æfingum stendur

Sumar varúðarráðstafanir sem þarf að taka við hreyfingu eftir keisaraskurð eru:

• Drekktu nóg af vökva til að koma í veg fyrir ofþornun og ekki skaða framleiðslu mjólkur sem hefur 87% vatn í samsetningu sinni;

• Byrjaðu starfsemi hægt og smám saman og aukaðu síðan styrkinn, forðastu viðleitni sem geta valdið meiðslum;

• Notaðu stuðningsbra og notaðu brjóstagjöf til að taka upp mjólk, ef þú ert með dropa, ef þú ert með barn á brjósti, til að koma í veg fyrir óþægindi meðan á líkamsrækt stendur;

• Hættu að hreyfa þig ef þú finnur fyrir verkjum til að forðast meiðsli og fylgikvilla á tímabilinu eftir fæðingu.

Vatnsstarfsemi eins og sund og þolfimi ætti aðeins að hefja eftir að fæðingarlækni er sleppt, um 30 til 45 dögum eftir fæðingu, þar sem leghálsinn er þegar lokaður rétt og forðast hættu á sýkingum.

Líkamsæfingar eftir keisaraskurð hjálpa konum að jafna líkama sinn, bæta sjálfsálit og sjálfstraust. Skoðaðu 4 ráð til að léttast hratt eftir fæðingu.