Bestu æfingarnar til að meðhöndla og koma í veg fyrir olnboga kylfinga

Efni.

• Æfðu ráð fyrir olnboga kylfinga
• Styrking á úlnliðum (lenging)
• Styrking á úlnliðum (sveigjan)
• Mótað úlnliðslenging
• Mótað sveigja í úlnliðnum
• Olnbogastriki kylfingsins
• Að koma í veg fyrir olnboga kylfinga
• Heimilisúrræði til að létta olnboga kylfinga og hvetja til lækninga
• Hvíld
• Hitameðferð og ísmeðferð
• Sársauka léttir
• Bóka fund
• Vinnuvistfræði
• Hvenær á að leita til læknis
• Taka í burtu

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Olnbogi kylfinga, þekktur sem miðlægur epicondylitis, veldur sársauka, bólgu og eymslum í vöðvum innan á olnboga og framhandlegg.

Það er afleiðing ofnotkunar eða almenns slits á sinum, beinum og vöðvum á þessu svæði sem eru notaðir til að grípa og beygja úlnliðinn.

Aðgerðir sem krefjast endurtekinna gripahreyfinga, svo sem að kasta, klettaklifra, gauragangsíþrótta eða þyngdarþjálfunar, geta oft leitt til olnbogans í kylfingnum.

Við höfum tekið saman fimm bestu æfingarnar til að hjálpa þér að jafna þig á þessum meiðslum. Þessar æfingar auka blóðflæði, létta sársauka og draga úr bólgu í olnboga og framhandleggsvöðva. Þeir munu einnig hjálpa til við að teygja og styrkja þessar sinar.

Haltu áfram að lesa til að læra hvernig og hvenær þú átt að gera þessar æfingar, svo og ráðleggingar um að koma í veg fyrir og meðhöndla olnboga kylfinga.

Æfðu ráð fyrir olnboga kylfinga

Til að byggja upp styrk, koma í veg fyrir og létta sársauka og auka sveigjanleika, gerðu eftirfarandi æfingar tvisvar á dag.

Byggðu upp varlega og smám saman með tímanum. Gerðu þessar æfingar fyrir og eftir allar athafnir sem valda streitu eða álagi. Vertu blíður og ekki þvinga neina hreyfingu.

Þú gætir fundið fyrir tilfinningum, verkjum og lítilsháttar óþægindum meðan þú stundar þessar æfingar, en það ætti ekki að ganga lengra.

Hættu að gera æfingarnar ef þú finnur fyrir sársauka eða einhver einkenni þín versna. Gefðu þér tíma til að hvíla þig alveg, og ef þú sérð ekki framför á nokkrum dögum skaltu ræða við lækninn.

Styrking á úlnliðum (lenging)

Haltu líkama þínum kyrrum í þessari æfingu.

1. Þegar þú situr skaltu setja framhandlegginn á borðið eða handlegg stólsins með lófann niður.
2. Settu gagnstæða hönd þína aftan á þína hönd.
3. Ýttu hendinni upp og notaðu gagnstæða hönd þína til að skapa viðnám með því að ýta niður.
4. Haltu áfram í 10 sekúndur, aukið viðnám hægt.
5. Slepptu varlega. Gerðu 15 reps.

Styrking á úlnliðum (sveigjan)

Haltu líkama þínum kyrrum meðan þú stundar þessa æfingu.

1. Þegar þú situr skaltu hvíla framhandlegginn á borði eða handlegg stólsins með lófann upp.
2. Ýttu gagnstæða lófa þínum í viðkomandi hönd.
3. Ýttu höndinni þinni upp þegar þú notar gagnstæða hönd þína til að skapa viðnám með því að ýta niður.
4. Haltu áfram í 10 sekúndur, aukið viðnám hægt.
5. Slepptu varlega. Gerðu 15 reps.

Mótað úlnliðslenging

Meðan þú situr skaltu halda þyngd með þínum handlegg.

1. Settu framhandlegginn á borð eða handlegg stólsins með hendina hangandi yfir brúnina og lófa þínum snúi niður.
2. Lækkaðu höndina hægt og rólega áður en þú lyftir henni aftur í upphaflega stöðu.
3. Gerðu 1-3 sett af 15 reps.

Mótað sveigja í úlnliðnum

Meðan þú situr skaltu halda þyngd með þínum handlegg.

1. Settu framhandlegginn á borð eða handlegg stólsins með hendinni hangandi yfir brúnina og lófa þínum upp.
2. Lækkaðu höndina hægt og rólega áður en þú lyftir henni aftur í upphaflega stöðu.
3. Gerðu 1-3 sett af 15 reps.

Olnbogastriki kylfingsins

Þú munt finna þessa teygju á neðri hluta framhandleggsins.

1. Lækkaðu handlegginn sem þú hefur áhrif á fyrir framan þig með fingrunum og lófanum upp.
2. Notaðu gagnstæða hönd þína til að draga varlega fingurna og úlnlið niður í átt að líkama þínum.
3. Haltu þessari teygju í 30 sekúndur.
4. Gerðu 2–5 reps.

Að koma í veg fyrir olnboga kylfinga

Til að koma í veg fyrir olnboga kylfinga er ýmislegt sem þú getur prófað, þar á meðal:

• vinna að því að styrkja framhandleggsvöðvana með léttum lyftingum eða með því að kreista tennisbolta í fimm mínútur í einu
• að breyta tækni og hægja á golfsveiflunni þinni til að leyfa handleggnum að taka á sig minna áfall
• nota rétta mynd til að forðast of mikið of mikið af vöðvunum
• að nota léttari grafítklúbba í stað þyngri golfskáta
• Vertu vökvaður með því að drekka nóg af vatni fyrir, meðan og eftir golfleikinn þinn

Ein besta forvarnaraðferðin er að hita upp áður en þú golfir. Þetta fær blóðið til að flæða og hækkar vöðvastigið og undirbýr líkama þinn fyrir ákafari virkni. Teygðu axlir, handlegg og bak fyrir hverja lotu.

Ef þú ert þegar búinn að upplifa sársauka gætirðu prófað að nota mótvægissteina eða sker. Þessi tæki hjálpa til við að dreifa spennunni um sin og vöðva í stað þess að fara beint yfir meiðslustaðinn. Þú getur líka prófað að nota þjöppunarbindingu.

Þú getur fundið mótvægisbönd og þjöppunarbindi fyrir olnboga kylfinga á netinu eða í þínu apóteki eða íþróttabúð.

Heimilisúrræði til að létta olnboga kylfinga og hvetja til lækninga

Þessi einföldu heimaúrræði geta auðveldað einkenni meðan á blossi stendur og komið í veg fyrir að þau endurtaki sig.

Hvíld

Hvíldu í nokkra daga þegar einkenni þín eru alvarleg. Taktu þér hlé frá öllum hreyfingum sem valda sársauka. Ef þú verður að gera þau í starfi skaltu breyta eða stilla hreyfingarnar eins mikið og þú getur. Til að koma í veg fyrir bólgu, lyftu olnboganum fyrir ofan hjartað.

Hitameðferð og ísmeðferð

Notaðu hitapúða eða íspakka á viðkomandi svæði. Vefjið það í handklæði til að forðast snertingu við húðina. Gerðu þetta í 10 til 15 mínútur í senn á nokkurra klukkustunda fresti.

Auk heimatilbúinna hitameðferðar og kuldameðferða geturðu fundið hitapúða og íspakka á netinu og á þínu staða apótek.

Sársauka léttir

Taktu asetamínófen eða bólgueyðandi verkjalyf (NSAID) til að létta verki. Taktu þá áður en sársaukinn verður mikill eða mikill. Vertu alltaf innan ráðlagðs skammts og ekki taka verkjalyf í meira en 10 daga.

Náttúrulegir valkostir til að draga úr verkjum eru túrmerik, víðarbörkur og negull.

Bóka fund

Gefðu þér smá TLC. Ef þú getur, tímasettu tíma fyrir nálastungumeðferð, nudd eða Rolfing. Haltu áfram með loturnar jafnvel þó einkenni þín batni.

Vinnuvistfræði

Ef þú ert með verki vegna þess hvernig þú situr við skrifborðið þitt eða frá því að lyfta eða bera þunga hluti eða töskur, breyttu staðsetningu þinni og líkamsstöðu til að leyfa rétta hreyfingu.

Hvenær á að leita til læknis

Olnbogasársauki mun venjulega verða betri á nokkrum dögum. Talaðu við lækninn þinn ef verkurinn þinn endurtekur eða batnar ekki með tímanum. Þeir geta gefið þér skoðun, lagt fram greiningu og lagt til meðferðaráætlanir.

Meðferðir geta verið kortisón eða PRP-stungulyf eða lyfjameðferð.

Sjaldgæfari tilvik munu krefjast skurðaðgerðar sem kallast opin miðgildis losunarmeðferð með epicondylar. Þetta mun fela í sér að fjarlægja skemmda vefi úr olnboga.

Þú ættir einnig að leita til læknis ef þú ert með einkenni sem eru alvarlegri en almennir verkir og stirðleiki. Þessi einkenni eru:

• náladofi
• dofi
• veikleiki
• bólga
• hiti
• roði
• hreyfanleiki handleggsins
• vansköpun

Taka í burtu

Einföldu og áhrifaríkar æfingar hér að ofan geta hjálpað þér að stjórna einkennum olnbogans í kylfingnum um leið og þau koma upp. Þú getur gert þetta nokkrum sinnum á dag.

Það eru einnig fjöldi heimaúrræða og ráðleggingar um forvarnir til að koma í veg fyrir að ástand þitt versni.

Að auki skaltu fylgja heilbrigðu mataræði, fáðu þér hvíld og æfa þig nokkrum sinnum í viku. Einkenni þín ættu að hjaðna innan tveggja vikna frá meðferð. Ef þú sérð ekki framför eftir þennan tíma, leitaðu þá til læknisins.