Ættir þú að taka lýsi til líkamsbyggingar?

Efni.

• Hvað er lýsi?
• Hugsanlegur ávinningur fyrir líkamsbyggingu
• Getur dregið úr eymslum í vöðvum
• Getur bætt gæði líkamsþjálfunar
• Getur hjálpað vöðvaheilsu þegar þú eldist
• Ættir þú að bæta við það?
• Aðalatriðið

Lýsi er almennt tekið til að stuðla að hjarta, heila, auga og sameiginlegri heilsu.

Samt nýta líkamsbyggingar og aðrir íþróttamenn þetta vinsæla viðbót vegna bólgueyðandi eiginleika. Sumir telja að það geti aukið vöðvastyrk, bætt hreyfingu og veitt marga aðra kosti.

Sem slíkur gætir þú velt því fyrir þér hvort lýsi geti styrkt líkamsþjálfun þína.

Þessi grein segir þér hvort þú ættir að taka lýsi til líkamsbyggingar.

Hvað er lýsi?

Lýsi er unnið úr vefjum feitra fiska, svo sem laxi, síld, grálúðu og makríl ().

Það er mikið af omega-3 fitusýrum, sem eru taldar nauðsynlegar vegna þess að þú verður að fá þær úr fæðunni. Líkami þinn getur ekki framleitt þær á eigin spýtur.

Þó að nokkrar tegundir af omega-3 séu til eru þær tvær sem finnast í lýsi eikósapentaensýru (EPA) og docosahexaensýra (DHA) (2).

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið (USDA) mælir með því að þú borðar að minnsta kosti 8 aura (227 grömm) af fiski á viku vegna fitusýruinnihalds hans ().

Þú getur líka fengið omega-3 úr plöntufæði, svo sem furuhnetum, valhnetum og hörfræjum, en þau veita minna virkt form - alfa-línólensýru (ALA) - en fiskur gerir ().

Lýsi, sem er unnið úr feitum fiski, er ríkt af omega-3 fitusýrum EPA og DHA.

Hugsanlegur ávinningur fyrir líkamsbyggingu

Lýsi getur veitt fjölmörgum ávinningi fyrir líkamsræktarmenn, aðallega vegna bólgueyðandi eiginleika þess.

Getur dregið úr eymslum í vöðvum

Það er algengt að maður sé sár eftir að hafa æft.

Reyndar byrjar sumt að verða sárt og stíft 12–72 klukkustundum eftir framandi eða þreytandi hreyfingu. Þetta er nefnt seinkun á vöðva í vöðvum (DOMS), sem getur stafað af bólgu í vöðvafrumum þínum ().

DOMS hefur oft áhrif á líkamsræktaraðila og getur hindrað hvatningu og frammistöðu í líkamsþjálfun ().

Þó að nudd geti dregið úr einkennum þess, þá getur lýsi einnig hjálpað með því að draga úr vöðvaskemmdum og bólgum eftir mótstöðuæfingar (,).

Í slembiraðaðri rannsókn gerðu 21 karlmaður bicep krulla eftir 8 vikna inntöku 2.400 mg af lýsi (sem innihélt 600 mg af EPA og 260 mg af DHA) daglega. Lýsi hamlaði þróun DOMS og kom í veg fyrir tímabundið tap á vöðvastyrk, samanborið við lyfleysu ().

Að sama skapi kom í ljós í 14 daga rannsókn að konur sem bættu við sig 6.000 mg af lýsi (sem innihéldu 3.000 mg af EPA og 600 mg af DHA) daglega drógu verulega úr alvarleika DOMS eftir bicep krulla og framlengingu á hné samanborið við lyfleysu () .

Getur bætt gæði líkamsþjálfunar

Sumar rannsóknir benda til þess að EPA og DHA í lýsi geti bætt árangur líkamsþjálfunar.

Það er vegna þess að bólgueyðandi eiginleikar þeirra geta komið í veg fyrir eða dregið úr samdrætti í styrk og hreyfifærni sem stafar af mikilli hreyfingu.

Í einni rannsókninni tóku 16 karlar 2.400 mg af lýsi (sem innihélt 600 mg af EPA og 260 mg af DHA) daglega í 8 vikur og gerðu síðan 5 sett af 6 tvíhöfðasamdrætti. Þeir héldu vöðvastyrk á æfingunni og fundu fyrir minni bólgu í vöðvum en þeir sem fengu lyfleysu ().

Önnur 8 vikna rannsókn hjá 21 körlum fann svipaðar niðurstöður. Að taka sama magn af lýsi daglega minnkaði tímabundið tap á vöðvastyrk og hreyfingu eftir æfingu ().

Það sem meira er, 6 vikna rannsókn á 20 viðnámsþjálfuðum körlum í kjölfar kaloríusnauðrar fæðu vegna þyngdartaps sýndi að viðbót við daglega með 4.000 mg af lýsi (sem innihélt 2.000 mg af bæði EPA og DHA) viðhaldi eða jafnvel aukinni neðri hluta líkamans vöðvastyrkur ().

Sem slík getur lýsi hjálpað til við að viðhalda vöðvastyrk ásamt megrun, sem er reglulegur þáttur í þjálfun líkamsræktaraðila.

Engu að síður eru frekari rannsóknir á áhrifum lýsis á vöðvastærð og styrk nauðsynlegar (,).

Getur hjálpað vöðvaheilsu þegar þú eldist

Öldrun tengist stigvaxandi tapi á vöðvamassa. Eftir aldur 30 minnkar vöðvamassi um 0,1-0,5% á ári - með stórkostlegri aukningu á tapi eftir 65 ára aldur ().

Þegar þú eldist verður erfiðara að viðhalda og byggja upp vöðva, meðal annars vegna minni viðbragða við bæði viðnámsþjálfun og próteinneyslu ().

Athyglisvert er að bólgueyðandi eiginleikar lýsis geta aukið næmi vöðva þinna fyrir prótein- og mótstöðuþjálfun, sem gerir kleift að auka vöðvastærð og styrk þegar þú eldist ().

Til dæmis sýndi 16 vikna rannsókn að viðbót daglega með 4.200 mg af omega-3 (sem innihéldu 2.700 mg af EPA og 1.200 mg af EPA) jók verulega vöðvavöxt eftir æfingu hjá eldri fullorðnum, samanborið við yngri fullorðna ().

Aðrar rannsóknir sýna sömuleiðis að lýsi getur aukið eða viðhaldið vöðvamassa hjá eldri fullorðnum - sérstaklega þegar það er samsett með mótstöðuþjálfun (,,).

Þó þessar niðurstöður gefi til kynna ávinning fyrir miðaldra og eldri líkamsræktaraðila er þörf á meiri rannsóknum.

Vegna bólgueyðandi eiginleika þess getur lýsi komið í veg fyrir eða dregið úr eymslum í vöðvum, hamlað tímabundnu tapi á styrk og hreyfigetu eftir áreynslu og bætt vöðvanæmi hjá fullorðnum. Samt eru fleiri rannsóknir nauðsynlegar.

Ættir þú að bæta við það?

Lýsi virðist vera árangursríkast til að draga úr DOMS, sem er algengt viðburður fyrir marga líkamsræktaraðila.

Samt eru ófullnægjandi vísbendingar um áhrif þess á vöðvastærð eða styrk (,).

Engu að síður getur það verið þess virði að taka lýsi til heilsu þinnar - sérstaklega ef mataræði þitt skortir fæðu af omega-3 - vegna þess að þessi olía tengist fjölmörgum ávinningi, svo sem bættri hjartaheilsu og minni bólgu ().

Ef þú velur að taka það er mælt með 2.000–3.000 mg á dag af EPA og DHA fyrir líkamsbygginga.

Innihald EPA og DHA í lýsisuppbótum er mismunandi eftir fisktegund og vinnsluaðferðum sem notaðar eru, svo vertu viss um að lesa næringarmerkið og skammtastærð vandlega.

Samkvæmt evrópsku matvælaöryggisstofnuninni þola EPA og DHA fæðubótarefni almennt vel og hægt er að taka þau á öruggan hátt í samanlögðum skömmtum allt að 5.000 mg á dag (25).

Algengar aukaverkanir lýsis eru meðal annars óþægilegt eftirbragð, burping, brjóstsviði, óþægindi í maga og niðurgangur (2).

Þrátt fyrir að vísindaleg sönnunargögn sem styðja notkun lýsis til líkamsbygginga séu takmörkuð eins og er, gætirðu samt viljað bæta við það ef mataræði þitt skortir fæðuheimildir af omega-3.

Aðalatriðið

Lýsi er mikið í omega-3 fitu EPA og DHA.

Þessar fitusýrur geta haft nokkra kosti fyrir líkamsræktaraðila, svo sem skerta eymsli í vöðvum og minna alvarlegar DOMS. Þeir geta einnig hjálpað til við vöðvastyrk og hreyfingu, þó að fleiri rannsókna sé þörf.

Sérstaklega eru lýsisuppbót tiltölulega örugg og geta aukið aðra þætti heilsunnar líka.