Líkamsræktar líkamsþjálfunin sem mótar líkama þinn eins og starf þitt

Efni.

• Armbeygjur
• Há hné
• Beygðar línur
• Fjallgöngumenn
• Goblet Squat
• Birna skrið
• Offset Reverse Lunge
• Split Jump Burpees
• Lateral Lunge með rússnesku ívafi
• Einfótar hliðstökk upp á bekk
• Kettlebell Deadlift
• Frogger breiðstökk
• Umsögn fyrir

Líkamsræktarlíkön fá bókstaflega borgað fyrir að æfa og halda líkama sínum í toppformi. (Hvaða lögun sem það kann að vera-vegna þess að þú veist að við erum öll með þessa #LoveMyShape líkams jákvæðni.)

En það þýðir að þeir kunna sína hluti þegar kemur að því að fá stærsta smellinn fyrir líkamsþjálfunina þína, þar á meðal Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp þjálfara og líkamsræktarlíkan, sem hannaði þessa líkamsrækt fyrir líkamsþjálfun. (Viltu meira af þessari stjörnu? Prófaðu bara líkamsþjálfun ofurhetju hennar eða mikla styrktarhlaupstíma sem styrkir líka.)

Hvernig það virkar: Þú munt gera yfirsetur styrktaræfingar í 45 sekúndur, síðan plyometric bora í 30 sekúndur. Vinndu þig í gegnum allar líkamsþjálfunarhreyfingarnar og hvíldu þig síðan í 1 mínútu. Ef þú ert byrjandi, reyndu að klára allt settið þrisvar sinnum, miðlungsíþróttamenn reyna fjórum sinnum og lengra komnir fimm sinnum.

Armbeygjur

A. Byrjaðu á mikilli plankastöðu með hendur örlítið breiðari en axlir.

B. Lækkaðu bringuna niður, beygðu olnboga og vísaðu þeim aftur í 45 gráður, ýttu síðan frá gólfinu til að lyfta bringunni aftur til að byrja. Byrjandi: Gróðursetja hnén á gólfið. Millistig: Gerðu reglulega uppörvun. Háþróaður: Lyftu einum fæti af gólfinu.

Gerðu AMRAP í 45 sekúndur.

Há hné

A. Hlaupa á sinn stað, keyra hné upp að bringu og halda kjarnanum þéttum.

Haltu áfram í 30 sekúndur.

Beygðar línur

A. Frá því að standa, lömdu við mjaðmirnar með beinu baki og haltu einum kettlebell í hvorri hendi.

B. Kreistu efra bakið, róaðu síðan ketilbjöllunum upp að bringu, keyrðu olnboga í átt að loftinu meðan þú haldir handleggjunum nálægt rifbeinum.

C. Neðri bak til að byrja. Endurtaktu, haltu kjarnanum þéttum og bakinu beint.

Gerðu AMRAP í 45 sekúndur.

Fjallgöngumenn

A. Byrjaðu í háum plankastöðu með öxlum yfir úlnliðum.

B. Dragðu hægri fótinn inn að brjósti, skiptu síðan fljótt og dragðu vinstri fótinn í átt að brjósti. Skiptu hratt fram og til baka.

Haltu áfram í 30 sekúndur.

Goblet Squat

A. Stattu með fæturna á breidd, tærnar bentu til klukkan 11 og klukkan 1 á klukkunni. Beygðu hnén og haltu aftur beint til að halla þér niður til að grípa eina ketilbjöllu. Stattu og lyftu þér upp að bringunni og haltu utan um hliðar (eða „horn“) bjöllunnar.

B. Haltu hlutlausri hrygg, haltu þér niður í lægri mjaðmir fyrir neðan hné. Ekið í gegnum hælana, kreistið innri læri og haltu kjarnanum virkum til að ýta aftur upp til að standa.

Gerðu AMRAP í 45 sekúndur.

Birna skrið

A. Byrjaðu á höndum og hnjám, taktu síðan kjarna til að lyfta hnjánum tommu af gólfinu.

B. Haltu þessari stöðu, stígðu fram með hægri hendi og vinstri fæti. Stígðu síðan fram með vinstri hendi og hægri fæti, svo aftur með hægri hendi og vinstri fæti.

C. Snúðu þessari hreyfingu við til að fara aftur til að byrja. Haldið áfram með 3 skref áfram og 3 skref afturábak.

Haltu áfram í 30 sekúndur.

Offset Reverse Lunge

A. Stattu með fótunum saman og haltu kettlebell í hægri hendi.

B. Stígðu aftur á bak í vinstri fótlegg, teygðu vinstri handlegginn út til hliðar til að fá jafnvægi. Ýttu í hægri hælinn til að standa, bankaðu á vinstri tærnar við hliðina á hægri fæti.

Gerðu AMRAP í 45 sekúndur.

Split Jump Burpees

A. Leggðu hendur á gólfið og hoppaðu fótunum aftur á háa plankann. Neðri bringu niður á gólf.

B. Ýttu bringunni af gólfinu og hoppaðu fæturna upp að höndum.

C. Stattu, hoppaðu strax í hægra fótlegg, hoppaðu síðan fætur saman. Hoppa í vinstri fótlegg, hoppaðu síðan fætur saman, settu síðan hendur aftur á gólfið til að hefja næstu endurtekningu.

Haltu áfram í 30 sekúndur.

Lateral Lunge með rússnesku ívafi

A. Stattu með fótunum saman og haltu kettlebell um hliðina (eða „hornin“) í brjósthæð.

B. Taktu stórt skref út til hægri í hliðarstokk. Snúðu kettlebell í átt að hægri mjöðm.

C. Farðu aftur í miðjuna og þrýstu hægri fæti af til að stíga fætur saman.

Gerðu AMRAP í 45 sekúndur. Ljúktu við annað hvert sett á gagnstæða hlið.

Einfótar hliðstökk upp á bekk

A. Standið með fætur saman við hliðina á bekk.

B. Jafnvægi á vinstri fæti, hoppaðu til hliðar á bekkinn. Hoppaðu strax niður og haltu hægri fótnum af gólfinu allan tímann.

Haltu áfram í 30 sekúndur. Kláraðu annað hvert sett á gagnstæða hlið.

Kettlebell Deadlift

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur og bjöllur á milli fóta. Löm við mjaðmir til að beygja sig með flötu baki og gríptu bjöllur (ein í hvorri hendi) í handföngin.

B. Kreistu efri bakið og taktu kjarnann á meðan þú stendur upp og þrýstir mjöðmunum áfram og haltu bjöllunum niðri fyrir mjöðmunum.

C. Ýtið mjöðmunum til baka og beygðu hnén til að fara aftur í byrjun, vertu viss um að halda bakinu beint.

Gerðu AMRAP í 45 sekúndur.

Frogger breiðstökk

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með fótum breiðari en mjaðmarbreidd í sundur.

B. Sendu mjaðmir aftur í átt að hælum, beygðu hnén og hoppaðu síðan fætur upp að utan á höndum.

C. Lyftu strax höndum af gólfinu og komdu í hnébeygju. Hoppa upp, teygðu hendur yfir höfuð. Lentu fótum breitt og hoppaðu strax aftur í byrjun.

Haltu áfram í 30 sekúndur.

Umsögn fyrir