Ábendingar um líkamsrækt til að herða æfingarnar þínar

Efni.

• Kveiktu á samkeppnisdrifinu þínu
• Komdu smá úr jafnvægi
• Haltu á því
• Klæddu þig til að ná árangri
• Gerðu líkamsþjálfun þína að fullorðinsútgáfu af drykkjuleik
• Dæla upp sultunum
• Settu á þig leikjaandlitið
• Búðu til hlaup-æfingasamloku
• Stara inn í andlit innblástursins
• Farðu upp í þyngdarflokk
• Niður ímyndaða stiganum
• Umsögn fyrir

Þú ferð í ræktina á hverjum degi og þú ert kominn með rútínuna þína: mánudagshlaupadag, þriðjudagsþjálfari, miðvikudagslyftingar o.s.frv.

En vandamálið við að hafa rútínu er að það er a venja. Eins og allir þjálfarar segja þér þá er lykillinn að því að halda líkamanum í toppformi að blanda honum saman. Líkaminn aðlagast æfingum fljótt, þannig að ef þú ert að hlaupa fimm kílómetra á sama hraða fimm daga vikunnar, mun líkaminn að lokum aðlagast og virknin minnkar. (Þetta er líka ein af þeim leiðum sem þú ert að setja þig undir líkamsþjálfun.)

Að breyta líkamsþjálfuninni þinni þarf ekki að krefjast gríðarlegrar endurskoðunar. Í staðinn skaltu prófa þessar 11 líkamsræktarráð frá toppþjálfurum til að hámarka kaloríubrennsluna þína og tryggja að þú endir hverja æfingu með svitahrúgu við fæturna.

Kveiktu á samkeppnisdrifinu þínu

Corbis myndir

„Láttu eins og þú sért að keppa á móti öllum í ræktinni,“ segir Abigail Bales þjálfari. "Á hlaupabrettinu, reyndu að hraða eða hlaupa út fyrir manneskjuna við hliðina á þér. Ímyndaðu þér að þú sért að keppa við kennarann ​​meðan á hjólreiðatíma stendur. Í Body Pump tímum skaltu stefna að því að gera sem mest burpees eða stilla bar með því að grípa þyngstu lóðin." Ef þú ert einhver sem þrífst í samkeppni geturðu næstum því alltaf finna leið til að (jákvætt!) setja sjálfan þig gegn einhverjum öðrum. Kannski bara ekki tilkynna ímynduðu keppnina fyrir félaga þínum í líkamsræktarstöðinni.

Komdu smá úr jafnvægi

Corbis myndir

Gerðu styrktarþjálfun þína eða líkamsþyngdaræfingar erfiðari með því að bæta við jafnvægisþáttum. „Snúðu tvíhliða æfingum einhliða,“ segir Deborah Horton, hópræktarkennari í Crunch Gym í NYC. "Í staðinn fyrir venjulega réttstöðulyftu, reyndu einn fótarétt. Í stað þess að gera standandi bicep-krulla skaltu halda jafnvægi á einum fæti í stað tveggja." Þú getur í rauninni búið til Einhver æfa erfiðara með því að standa á BOSU eða ofan á þykkri, squishy mottu, "sem mun hvetja svipaða vöðva í kringum ökkla og upp fótinn til að skjóta á meðan þeir vinna erfiðara að viðhalda stöðugleika," segir Horton.

Haltu á því

Corbis myndir

„Eftir að settinu þínu er lokið skaltu bæta við fimm kyrrstæðum tökum til að klára hverja æfingu,“ segir þrisvar sinnum Ironman, þjálfari og einkaþjálfari Chris Mosier. "Staldraðu við og haltu í hámarki samdráttar vöðva til að fá aukna uppörvun fyrir hvaða lyftingu sem er. Tökin grípa meira til vöðvans og hjálpa til við að þróa vöðvaspennu. Til dæmis, haltu þér í botni ýtingar í fimm sekúndur áður en ýta á toppinn. Eða lækkaðu niður í hnébeygju og haltu neðst í 5–7 sekúndur, farðu svo aftur til að byrja."

Klæddu þig til að ná árangri

Corbis myndir

„Allt er betra í neon,“ segir HIIT IT! skapari og þjálfari Daphnie Yang. "Bjartir litir eins og appelsínugult, gult og rautt gefa orku í heilann. Þú gætir fundið að þú munt þrýsta þér meira þegar búningurinn þinn öskrar Orka. Við viðskiptavinir mínir erum með keppnir um hver getur verið í vitlausustu eða litríkustu leggingsbuxunum. Auk þess, ef þú ert að æfa fyrir framan spegil, muntu skemmta þér við að horfa aftur á sjálfan þig!"

Gerðu líkamsþjálfun þína að fullorðinsútgáfu af drykkjuleik

Corbis myndir

Í alvöru talað. „Veldu lag með endurteknu orði eða setningu og í stað þess að taka skot eða kúra í bjór skaltu klára burpee-eða æfingar að eigin vali-í hvert skipti sem það er endurtekið,“ segir Leanne Weiner, þjálfari og Spartan SGX þjálfari. Svo ef þú ert að hlaupa, stoppaðu fyrir burpee í hvert skipti sem Andre 3000 segir „Hey Ya“, gerðu hlé á uppstökk þegar LMFAO hrópar um „skot“ eða slepptu og haltu plankanum í hvert skipti sem Icona Pop lýsir yfir „ Mér er alveg sama-ég elska það! " Lagalistamöguleikarnir eru sannarlega endalausir.

Dæla upp sultunum

Corbis myndir

„Cue Britney,“ segir Bales. "Þú vilt heitan líkama? Þú vinnur betur, tík. Ég spila þetta lag og ég er eins og," Já ég er að vinna! " Ég vinn alltaf meira þegar uppáhaldslögin mín eru í gangi.“ Hvort sem þú færð auka adrenalín frá Eminem eða One Direction, ekki skammast þín fyrir að sprengja lögin sem munu elda kaloría þína best.

Settu á þig leikjaandlitið

Corbis myndir

Andlit nafnspjalds, það er. „Notaðu spilastokk fyrir skemmtilega minnisáskorun,“ segir Weiner. "Áður en venjuleg líkamsþjálfun fer fram skaltu úthluta æfingu fyrir hvern föt á þilfari. Veldu 3–5 spil-því fleiri spil, því erfiðari er æfingin-og leggðu þau á minnið. Leggðu spilin til hliðar þegar þú byrjar æfingu þína. Þegar því er lokið, framkvæma æfingarnar sem tengjast kortunum sem þú hefur teiknað, fyrir fjölda endurtekninga eins og gefið er til kynna með spilum (Jacks eru 11, Queens 12, Kings 13, Ace 14) eins fljótt og auðið er og halda réttu formi. Aflinn til að gera það að minni leikur: Gefðu þér 10 burpee refsingu fyrir hvert kort sem þú manst ekki eða misskilur. “ (Átjs!)

Búðu til hlaup-æfingasamloku

Corbis myndir

"Bættu við 1 mílna hlaupi við hvora hlið líkamsræktartímans þíns," segir Mosier. "Þetta er frábær leið til að auka kaloríubrennslu þína og tryggja að þú klári sterkt." (Sjáðu? Ekki eru öll líkamsræktarráð of flókin.)

Stara inn í andlit innblástursins

Corbis myndir

"Gríptu tímarit. Flettu að mynd af íþróttamanni sem þú dáist að. Settu það framan á hlaupabrettið. Láttu það liggja þar meðan á æfingu stendur," segir Yang. „Myndin mun loka fyrir tíma og fjarlægð á skjánum, sem getur verið truflandi og hugleysi og þú ert líklegri til að hlaupa betur þegar þú miðlar innri Maria Menounos, Kerry Washington eða Kara Goucher. " (Eða farðu á Instagram og skoðaðu þessar 7 Fit Fashion Models til að fylgja fyrir Fitspiration.)

Farðu upp í þyngdarflokk

Corbis myndir

Eins og í, maxaðu þig út. „Ég þyngist á síðasta setti mínu, bara til að sjá hversu marga endurtekningu ég get gert í næstu þyngd,“ segir Bales. „Það kemur í veg fyrir að ég slaki á og sýnir mér stundum að ég er tilbúinn til að auka leikinn.“

Niður ímyndaða stiganum

Corbis myndir

Í stað þess að gera tvö eða þrjú sett af einhverri æfingu skaltu byrja með 10 reps og vinna þig niður-án hvíldar á milli þess að gera níu reps, síðan átta reps, og svo framvegis þar til þú ert niður í einn. „Andlega geturðu platað þig til að halda að þetta sé auðveld æfing,“ segir Mosier. "En það þarf þrek og þol til að komast í gegnum lokasettin."

Umsögn fyrir