8 froðu veltingur hreyfingar sem vilja fjarlægja alla hluti af streitu í líkama þínum

Efni.

• Froða veltandi
• Ávinningur af froðuveltingu:
• Ef þú ert froðufylltur nýliði, ekki hafa áhyggjur - hér er hvernig á að gera það
• 1. Fjórðungar
• 2. Sveigjan í mjöðmum
• 3. Kálfar
• 4. Hamstrings
• 5. ÞAÐ hljómsveit
• 6. Efri bak
• 7. Lats
• 8. axlir
• Bónus teygja: Háls
• Vertu varkár við fyrstu tilraun
• Að velja froðuvals

Alltaf þegar vöðvarnir mínir þreytast þétt, eins og gamaldags hertur lakkrís, dreymir mig um þennan nudd töframann frá Hong Kong. Á einnar klukkustundar lotu hnoðaði hún hægt og þétt vöðvana mína og pakkaði á mig þrýstingnum þar til hnútarnir gengu frá.

Á dögunum sem hún nuddaði bakið á mér, voru eftirleikirnir eins og ég hefði vaxið vængi. Á fótadögum myndi ég vagga út úr íbúðinni - ekki vegna sársauka, heldur vegna þess að mér fannst þyngdarlaust, hvert gramm af spennu losnaði.

Hún er í 12 tíma flug í burtu núna, en ég uppgötvaði nýlega næstbesta kostinn við lækningu galdra hennar.

Froða veltandi

Ávinningur af froðuveltingu:

• léttir eymsli
• dregur úr bólgu sem verður við vöðvaviðgerðir
• hjálpar til við endurheimt vöðva
• hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli með því að viðhalda lengd vöðva og bæta úr spennu og þyngslum
• eykur blóðflæði og mýkt í vöðvavef, liðum og heillum - bandvef líkamans - sem hjálpar til við hreyfanleika, almenna vellíðan og sléttari útlit fitu undir húðinni
• stuðlar að slökun - veltið áhyggjunum frá!

Ekki aðeins fyrir áhugasama æfinga, froðuvelting er tegund af sjálfsnuddi sem gerir þér kleift að létta þyngsli eða kveikja stig - frábær einbeittur blettur á þéttum vöðvum, einnig vöðvahnútum - með því að nota búnað sem þekktur er sem froðuvals.

Samkvæmt Nicole Davis, ACE-löggiltum einkaþjálfara, er það frábært fyrir fólk sem situr við skrifborðið allan daginn, er með lélega líkamsstöðu, sameiginleg vandamál eða slæmt form á meðan á æfingu stendur.

Ef þú ert froðufylltur nýliði, ekki hafa áhyggjur - hér er hvernig á að gera það

Davis hefur fengið þig þakinn. Hún setti saman átta hreyfingar til að miða á þétt svæði.

„Allt sem þú þarft er lágmark til meðalþéttur froðuvals og eitthvað opið gólfpláss. Markmiðið að ljúka þessari venju þrisvar í viku, “segir Davis.

Þú getur virkilega gert þetta hvenær sem er, en Davis mælir með fyrir æfingu sem upphitun eða eftir að koma í veg fyrir eymsli. Mér finnst gaman að gera það á meðan ég horfi á skrifstofuna, áður en ég fer að sofa.

Foam tip: Fyrir öll þessi hreyfing, þá viltu hætta hvar sem henni líður þétt eða blíður. Andaðu að þér og síðan þegar þú andar út, rúllaðu þér hægt niður. Meðhöndlið líkama þinn á köflum frekar en að rúlla stöðugt fram og til baka.

1. Fjórðungar

Ef skrifborðsstarf hefur þig í kyrrsetu mest allan daginn skaltu rúlla út fjórfötunum þínum til að láta blóð streyma og halda vöðvum uppi.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu í framhandleggsplankstöðu með keflinum undir fjórfötunum þínum.
2. Taktu þig með efri hluta líkamans og kjarna og byrjaðu að rúlla rólega niður keflið þar til hann nær rétt fyrir ofan hnén. Rúllaðu svo í gagnstæða átt þangað til þú nærð sveigjum mjöðmanna.
3. Gerðu þetta í 30 sekúndur.
4. Þegar þú lendir í útboðsstað skaltu halda þér þar í nokkur andardrátt.

Ef þú vilt gefa þér meira TLC geturðu líka einbeitt þér að einum fjórflokknum fyrst og síðan hinum.

2. Sveigjan í mjöðmum

Að sitja í langan tíma getur virkilega klúðrað mjöðminni.

Þó það sé gott að teygja þá er froðu að rúlla þeim enn betra vegna þess að það vinnur að því að losa um vöðvavef auk plús bandvefsins (fascia) í kringum hann.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu á því að liggja og snúa að gólfinu á froðuvalsinum, aftur í framhandleggsplönnu. Gakktu úr skugga um að froðuvalsinn sé undir vinstri mjöðm sveigjanleika og hægri fótinn sé beygður þægilega til hliðar.
2. Þegar þú hvílir á framhandleggjunum skaltu byrja að rúlla hægt upp og niður og hlið við hlið á froðuvalsinum til að miða á mjöðm flexor og fylgjast vel með kveikjupunktunum.
3. Gerðu þetta í 30 sekúndur.
4. Skiptu og endurtaktu á hægri mjöðm flexor.

3. Kálfar

Til viðbótar við kálfastrengi skaltu prófa að freyða að rúlla þessum vöðvum fyrir aukalega vor í þrepinu þínu.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu á því að sitja á gólfinu með fæturna útbreidda, froðuvalsinn staðsettur undir kálfunum.
2. Lyftu líkama þínum upp svo að þyngd þín hvíli á froðuvalsinum. Krossaðu vinstri fætinum yfir hægri höndina fyrir aukinn þrýsting.
3. Byrjaðu að rúlla hægri kálfanum rólega fram og til baka á froðuvalsinum, flakkaðu líkama þínum fram og til baka með handleggjunum.
4. Ljúktu í 30 sekúndur.
5. Skiptu um fætur og einbeittu þér á vinstri kálfinn.

4. Hamstrings

Annar vöðvi sem hefur neikvæð áhrif á það að sitja allan daginn, hamstrings þín getur verið þörf á einhverjum TLC.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu aftur á því að sitja á gólfinu með fæturna útbreidda. Að þessu sinni skaltu setja froðuvalsinn undir hamstrings þína.
2. Lyftu líkama þínum upp svo að þyngd þín hvíli á froðuvalsinum og byrjaðu að rúlla hægt og rólega upp á milli hnjáa og glutes þíns.
3. Dveljið á blíðum blettum og veltið í að minnsta kosti 30 sekúndur í heildina.

Önnur leið til að ljúka þessu er að krossleggja fæturna aftur og einbeita þér að einum sleggjunni í einu.

5. ÞAÐ hljómsveit

IT bandið er búið til úr bandvef og liggur meðfram ytri læri frá mjöðm til hné.

Eymsli og þyngsli á þessu svæði er algengt hjá hlaupurum, en hver sem er getur notið góðs af froðu sem veltir þessu svæði.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu á því að liggja á hægri hliðinni með froðuvalsinn sem er staðsettur undir hægri upplýsingabandinu eða hliðinni á læri þínu. Hvíldu líkamsþyngd þína á hægri framhandlegg. Hægri fótur þinn ætti að vera beinn og vinstri á að vera beygður við hné með fótinn settan þægilega fyrir framan hægri fótinn.
2. Taktu þig fram með efri hluta líkamans og vinstri fætis, byrjaðu að rólega rúlla meðfram froðuvalsinum á hægri upplýsingabandinu á milli hnés og glute og stoppaðu á blíðum blettum.
3. Endurtaktu í 30 sekúndur og skiptu síðan um að rúlla vinstri IT hljómsveitinni.

6. Efri bak

Léleg stelling komst þú niður? Ef þú ert með spennu í efri hluta baksins skaltu hoppa á froðuvalsinn til að losa þig við það.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu á því að liggja á bakinu og froðuvalsinn staðsettur undir efri bakinu. Hné þín ætti að vera beygð með fæturna flata á gólfinu og handleggirnir geta annað hvort verið niður við hliðina eða krossaðir fyrir framan bringuna.
2. Styrktu kjarna þinn og lyftu þér upp í grunnri brúarstöðu.
3. Byrjaðu hægt og rólega að rúlla upp og niður milli neðri hálsins og miðjan bakið og stoppaðu á þéttum svæðum á leiðinni.
4. Endurtaktu í 30 sekúndur.

7. Lats

Þekktur þekktur sem „vængirnir“, þéttir latvöðvar - staðsettir á bakinu, rétt fyrir neðan handarkrika þína - geta kastað líkamsstöðu þinni út úr bylmingshöggi. Gakktu úr skugga um að þau séu fín og laus með því að lemja þá með froðuvalsinum.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu á því að liggja á bakinu í 45 gráðu sjónarhorni og froðuvalsinn staðsettur undir hægri lat. Hafðu hægri fótinn beinn og beygðu vinstri fótinn í þægilega stöðu.
2. Byrjaðu hægt og rólega að rúlla frá hægri handarkrika niður að miðju bak svæðinu og einbeittu þér að útboðssvæðum.
3. Endurtaktu í 30 sekúndur.
4. Skiptu um að rúlla vinstri latnum þínum út.

8. axlir

Þarftu axlir að gera eitthvað? Rúllaðu út deltóunum þínum til að fá aftur hreyfanleika.

Leiðbeiningar:

1. Liggðu á hliðinni með froðuvalsinn undir hægri öxl. Neðri líkami þinn getur hvílst á jörðu niðri með vinstri handleggnum út fyrir framan til að leiðbeina hreyfingu.
2. Rúllaðu rólega upp og niður yfir axlarvöðvann. Snúðu farangursins örlítið svo að þú getir slegið hluta af efri bakinu líka ef þörf krefur.
3. Endurtaktu í 30 sekúndur.
4. Skiptu um hliðar og endurtaktu á vinstri öxlinni.

Bónus teygja: Háls

Þegar ég er með mikinn höfuðverk, sérstaklega vegna spennu í hálsinum, finnst mér gaman að nota froðuvalsinn minn. Þetta virkar eins og sjálfsnudd sem er sterkara en nokkur hönd.

Leiðbeiningar:

1. Hvíldu hálsinn á froðuvalsinum, efst þar sem hann tengist höfðinu.
2. Snúðu höfðinu hægt til hægri og haltu þar sem þú finnur fyrir þyngslum.
3. Andaðu út og snúðu höfðinu til vinstri.
4. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Vertu varkár við fyrstu tilraun

Fyrirvari frá Davis hér: „Froðaþvottur getur verið sársaukafullt, sérstaklega ef þú ert nýr í því. Sársauki á ákveðnu svæði meðan freyða veltir er venjulega merki um að vöðvi þinn eða vefur er þéttur og þarfnast smá TLC. “

„Komdu í sársaukafulla bletti með því að byrja á svæðunum rétt í kringum það og næmi ætti að minnka nokkuð hratt,“ bætir hún við. „En ef það er of mikið að bera, ekki halda áfram.“

Að velja froðuvals

• Byrjaðu með grunnlíkani með lágu eða miðlungs þéttleika ($ 7.99-49,95).
• Lítill bolti ($ 12,99) getur einnig verið gagnlegur til að miða á smærri svæði.
• Vantar þig erfiða ást? Prófaðu gnýr Roller ($ 44,95) eða Master of Muscle ($ 17,97) sem veitir djúpvefjaútgáfu.

Sem ritstjóri á límd við skrifborðið get ég vitnað um að froðuveltingur hefur verið svo gott fyrir líðan mína.

Það sem áður var langvarandi spenna og nálarverkur í handlegg og öxl er nú horfinn þökk sé bekkjum mínum einu sinni í viku. Já, ég borga líkaað gera það í klukkutíma í viku, bara til að vera viss um að ég sé það í alvöru að fá hvern hnút.

Gerðin sjálf er eins fullnægjandi og að þrýsta síðasta bitanum af tannkreminu úr túpunni. Það er bóluspretta vöðvaspennu, einkennilega ánægjuleg blanda af sársauka og ánægju - og eftir klukkutíma að vera minn eigin græðari læt ég líkamsræktina ganga aðeins léttari.

Öll GIF frá Active Body. Skapandi hugur.

Christal Yuen er ritstjóri og rithöfundur hjá Healthline. Þú getur fundið hana á Twitter.