5 leiðir til að skilja kvíða þinn

Efni.

• 1. Þróaðu líkamsvitund
• 2. Andaðu djúpt og hægt
• 3. Athugaðu hversdaginn
• 4. Gripið fram í augnablikinu
• 5. Ekki vera hræddur við að biðja um hjálp

Ég bý við almenna kvíðaröskun (GAD). Sem þýðir að kvíði kemur fram fyrir mig alla daga, allan daginn. Eins mikill árangur og ég hef náð í meðferðinni, finn ég mig ennþá sogast inn í það sem ég vil kalla „kvíðahringinn“.

Hluti af bata mínum hefur falist í því að þekkja hvenær ég byrja að fara niður í kanínuholu og nota tæki til að stíga skref (eða mörg skref) til baka. Ég heyri frá fleiri og fleirum að það er áskorun að greina kvíða hegðun fyrir það sem þau eru, svo hér eru nokkur af mínum rauðu fánum og hvað ég geri til að hjálpa mér þegar þeir koma upp.

1. Þróaðu líkamsvitund

Mikilvægur staður til að byrja að þekkja kvíða hegðun þína er þinn eigin líkami. Mörg okkar skynja að kvíði er allt í höfðinu á okkur, en í raun er hann líka mjög líkamlegur. Þegar hugsanir mínar byrja að hlaupa og óákveðni sparkar í, þá beini ég vitund minni frá huga mínum að því sem er að gerast líkamlega hjá mér. Þegar andardráttur minn er orðinn hraðari, þegar ég byrja að svitna, þegar lófinn tifar og þegar ég svitna, veit ég að kvíðastig mitt eykst. Líkamleg viðbrögð okkar við kvíða eru mjög einstaklingsbundin. Sumir finna fyrir höfuðverk, magaverk eða bakverk, en fyrir aðra verða andardrættir fljótir og grunnir. Byrjað að taka eftir því hvað gerist í líkama mínum og hvernig það líður hefur gefið mér öfluga leið til að koma auga á kvíðaeinkenni. Jafnvel ef ég er ekki viss um hvað fær mig til að kvíða, þá tekur það mark á líkamlegum breytingum hjá mér að hægja á mér og ...

2. Andaðu djúpt og hægt

Í fyrsta skipti sem ég lærði um djúpa öndun var á geðsjúkrahúsinu. "Já!" Ég hugsaði: „Ég anda bara og kvíðinn mun hætta.“ Það tókst ekki. Ég var ennþá í panik. Þó að ég efaðist um hvort það væri að hjálpa mér yfirleitt, þá hélt ég mér við það mánuðum og mánuðum saman. Aðallega vegna þess að sérhver meðferðaraðili og geðlæknir sagði mér að gera það, þannig að ég reiknaði með að það væri eitthvað að ráðum þeirra, og á þeim tímapunkti hafði ég engu að tapa. Það þurfti mikla æfingu fyrir öndunarvinnu til að gera gæfumuninn. Þó að anda djúpt í ofsakvíða mun hjálpa að vissu marki, þá hef ég komist að því að raunverulegur kraftur djúps öndunar gerist á hverjum degi - þegar ég er að hugsa fram í tímann um daginn minn, eða keyri í vinnuna eða við skrifborðið mitt , eða elda kvöldmat. Ég bíð ekki þangað til ég er í algjörri kvíðakreppu til að anda djúpt. Um leið og hugsanir mínar byrja að hlaupa, eða ég finn fyrir líkamlegum einkennum, þá slær djúp öndun í mig. Stundum fer ég frá skrifborðinu í nokkrar mínútur og stend úti og andaði. Eða ég dreg mig til og anda að mér, anda frá mér. Það er eitthvað sem ég get notað hvar sem er til að hjálpa mér að slá á hléhnappinn og tengjast líkamanum aftur.

3. Athugaðu hversdaginn

Fyrir mér beinist kvíði ekki eins að stórslysalegum atburðum. Frekar er það falið í daglegum athöfnum mínum. Allt frá því að velja hvað ég á að klæðast, til að skipuleggja viðburði, til að kaupa gjöf, verð ég heltekinn af því að finna hina fullkomnu lausn. Frá litlum ákvörðunum til stórra mun ég bera saman og athuga alla möguleika þar til ég hef þreytt mig. Fyrir þunglyndi og kvíðaþátt minn árið 2014 hélt ég ekki að ég ætti kvíðavandamál. Versla, ofreynsla, fólk ánægjulegt, ótti við að mistakast - nú get ég litið til baka og séð að kvíði skilgreindi margar af mínum persónulegu og faglegu venjum. Að fræðast um kvíðaraskanir hefur hjálpað mér mikið. Nú veit ég hvað ég á að kalla það. Ég veit hver einkennin eru og get tengt þau við mína eigin hegðun. Eins pirrandi og það getur verið, þá er það að minnsta kosti skynsamlegra. Og ég er ekki hræddur við að fá faglega aðstoð eða taka lyf. Það slær vissulega að reyna að takast á við það á eigin spýtur.

4. Gripið fram í augnablikinu

Kvíði er eins og snjóbolti: Þegar hann byrjar að rúlla niður á við er mjög erfitt að stöðva hann. Líkamsvitund, öndun og að þekkja einkenni mín eru aðeins ein hliðin á peningnum. Hitt er í raun að breyta kvíðahegðun minni, sem í augnablikinu er ákaflega erfitt að gera vegna þess að skriðþunginn er svo öflugur. Hvaða þörf sem er að keyra kvíðahegðunina finnst brýn og skelfileg - og fyrir mig er það venjulega undirliggjandi ótti við höfnun eða að vera ekki nógu góður. Með tímanum hef ég komist að því að ég get næstum alltaf litið til baka og séð að það að velja hinn fullkomna kjól var ekki svo mikilvægt í stóru fyrirætlun hlutanna. Oft er kvíði ekki í raun um það sem við kvíðum.

Þetta eru nokkur verkfæri sem hjálpa mér að grípa inn í sjálfan mig í augnablikinu:

Gengur bara í burtu. Ef ég sogast í óákveðni og held áfram að athuga, rannsaka eða fara fram og til baka hvet ég sjálfan mig varlega til að sleppa því í bili.

Stilla tímastillingu í símanum mínum. Ég gef mér 10 mínútur í viðbót til að athuga mismunandi möguleika og þá þarf ég að hætta.

Halda lavenderolíu í töskunni minni. Ég dreg flöskuna fram og finn lyktina á augnablikum þegar ég finn kvíðann hækka. Það afvegaleiðir mig og tengir skynfærin á annan hátt.

Talandi við sjálfan mig, stundum upphátt. Ég viðurkenni að ég er hrædd og spyr sjálfan mig hvað ég get valið annað til að hjálpa mér að vera örugg.

Að vera virkur. Hreyfing, fara í stutta göngutúr eða jafnvel bara að standa upp og teygja hjálpar mér að tengjast líkama mínum á ný og tekur mig út úr augnablikinu. Að hafa nokkrar afritunaraðgerðir handhægar hjálpar: elda, föndra, horfa á kvikmynd eða þrífa getur hjálpað mér að velja aðra leið.

5. Ekki vera hræddur við að biðja um hjálp

Ég hef áttað mig á því að kvíði er algengur. Reyndar er það algengasti geðsjúkdómurinn í Bandaríkjunum. Svo mjög margir aðrir finna fyrir kvíðaeinkennum, jafnvel þó þeir séu ekki greindir með kvíðaröskun. Þó að ég beri ekki skilti um hálsinn á mér sem segir „KVÖLDVANDI“ tala ég þó við fjölskyldu, vini og jafnvel nokkra starfsbræður um það. Ég get ekki undirstrikað hversu mikið þetta hefur hjálpað mér. Það hefur sýnt mér að ég er ekki einn. Ég læri af því hvernig aðrir takast á við það og ég hjálpa þeim með því að miðla af eigin reynslu. Og mér finnst ég vera minna einangruð þegar hlutirnir verða erfiðir. Þeir sem eru næst mér geta hjálpað mér að átta mig á því hvenær kvíði minn verður sterkari og þó að það sé ekki alltaf auðheyrt, þá þakka ég það. Þeir myndu ekki vita hvernig þeir ættu að vera til staðar fyrir mig ef ég deildi ekki.

Að kynnast eigin kvíða hefur verið lykillinn að því að hjálpa mér að opna hann. Ég var vanur að lýsa yfir hegðun sem varðaði mig og lagaði ekki hvernig líkami minn brást við streitu. Þó að það hafi verið erfitt að horfast í augu við þá er það næstum því léttir að skilja hvernig GAD hefur áhrif á mig frá degi til dags. Því meiri vitund sem ég þroskast, því sjaldnar lendi ég í því að ég sogast niður í hringiðu. Án þeirrar vitneskju gat ég ekki fengið þá hjálp sem ég þurfti frá öðrum og síðast en ekki síst gat ég ekki fengið þá hjálp sem ég þarf frá mér.

Amy Marlow býr við almenna kvíðaröskun og þunglyndi og er ræðumaður hjá Þjóðarbandalag um geðsjúkdóma. Útgáfa þessarar greinar birtist fyrst á bloggsíðu hennar, Blátt ljósblátt, sem var útnefnd einn af Healthline’s bestu þunglyndisblogg.