7 leiðir Hazelnuts gagnast heilsu þinni

Efni.

• 1. Full af næringarefnum
• 2. Hlaðinn með andoxunarefnum
• 3. Getur verið gott fyrir hjartað
• 4. Tengt við lægra hlutfall krabbameins
• 5. Gæti dregið úr bólgu
• 6. Getur hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi
• 7. Auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Heslihnetan, einnig þekkt sem filbert, er tegund hneta sem kemur frá Corylus tré. Það er aðallega ræktað í Tyrklandi, Ítalíu, Spáni og Bandaríkjunum.

Heslihnetur hafa sætt bragð og má borða þær hráar, ristaðar eða malaðar í líma.

Eins og aðrar hnetur eru heslihnetur ríkar af næringarefnum og innihalda mikið prótein, fitu, vítamín og steinefni. Hér eru sjö gagnreyndir heilsufarslegir kostir af heslihnetum.

1. Full af næringarefnum

Heslihnetur hafa frábært næringarefni. Þótt þær séu með mikið af kaloríum eru þær hlaðnar næringarefnum og hollri fitu.

Einn aur (28 grömm, eða um það bil 20 heilir kjarnar) af heslihnetum inniheldur (1):

• Hitaeiningar: 176
• Heildarfita: 17 grömm
• Prótein: 4,2 grömm
• Kolvetni: 4,7 grömm
• Trefjar: 2,7 grömm
• E-vítamín: 21% af RDI
• Thiamin: 12% af RDI
• Magnesíum: 12% af RDI
• Kopar: 24% af RDI
• Mangan: 87% af RDI

Heslihnetur innihalda einnig ágætis magn af B6 vítamíni, fólati, fosfór, kalíum og sinki.

Að auki eru þær rík uppspretta ein- og fjölómettaðrar fitu og innihalda gott magn af omega-6 og omega-9 fitusýrum, svo sem olíusýru (1,).

Ennfremur veitir skammtur af einum aura 2,7 grömm af matar trefjum, sem eru um 11% af DV (1).

Hins vegar innihalda heslihnetur fytínsýru, sem hefur verið sýnt fram á að skert frásog sumra steinefna, eins og járn og sink, úr hnetunum (3).

Yfirlit Heslihnetur eru rík uppspretta vítamína og steinefna eins og E-vítamín, mangan og kopar. Að auki hafa þeir mikið innihald af omega-6 og omega-9 fitusýrum.

2. Hlaðinn með andoxunarefnum

Hazelnuts veita verulegt magn af andoxunarefnum.

Andoxunarefni vernda líkamann gegn oxunarálagi, sem getur skemmt uppbyggingu frumna og stuðlað að öldrun, krabbameini og hjartasjúkdómum (,).

Flest andoxunarefni í heslihnetum eru þekkt sem fenólísk efnasambönd. Þeir eru sannaðir til að hjálpa til við að draga úr kólesteróli og bólgu í blóði. Þeir gætu einnig verið gagnlegir fyrir heilsu hjartans og verndað gegn krabbameini (,,).

8 vikna rannsókn sýndi að neysla á heslihnetum, með eða án húðar, dró verulega úr oxunarálagi miðað við að borða ekki heslihnetur, sem ollu engum áhrifum (9).

Meirihluti andoxunarefnanna sem eru til staðar eru einbeittir í húð hnetunnar. Þetta andoxunarefni gæti þó minnkað eftir steikingarferlið (,,).

Þess vegna er mælt með því að neyta heilra, óristaðra kjarna með skinninu frekar en skrældra kjarna, annaðhvort brennt eða óristað ().

Yfirlit Heslihnetur eru ríkar af fenólsamböndum sem sýnt hefur verið fram á að auka andoxunarvörn í líkamanum. Það er best að borða heslihnetur heilar og óristaðar til að tryggja að þú fáir hæsta styrk andoxunarefna.

3. Getur verið gott fyrir hjartað

Sýnt hefur verið fram á að hnetur borða til að vernda hjartað ().

Í heslihnetum getur hár styrkur andoxunarefna og hollrar fitu aukið andoxunarefni og lækkað kólesterólgildi í blóði (,).

Í mánaðarlöngri rannsókn komu fram 21 fólk með hátt kólesterólgildi sem neytti 18–20% af heildar daglegri kaloríaneyslu úr heslihnetum. Niðurstöðurnar sýndu að kólesteról, þríglýseríð og slæmt LDL kólesterólmagn lækkuðu ().

Þátttakendur upplifðu einnig framför á slagæðum og bólgumerkjum í blóði.

Þar að auki sá endurskoðun á níu rannsóknum, þar á meðal yfir 400 manns, einnig lækkun á slæmu LDL og heildar kólesterólgildi hjá þeim sem átu heslihnetur, meðan gott HDL kólesteról og þríglýseríð héldust óbreytt ().

Aðrar rannsóknir hafa sýnt svipuð áhrif á hjartaheilsu og niðurstöður sýndu fram á lægra fituþéttni í blóði og aukið magn E-vítamíns (,,,).

Ennfremur virðist hátt innihald fitusýra, trefja í trefjum, andoxunarefni, kalíum og magnesíum í heslihnetum hjálpa til við að koma blóðþrýstingi í eðlilegt horf ().

Almennt hefur borða 29 til 69 grömm af heslihnetum á dag verið tengd framförum í hjartasjúkdómum ().

Yfirlit Heslihnetur geta aukið oxunargetu og dregið úr fituþéttni í blóði, sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Þeir virðast einnig hjálpa til við að koma blóðþrýstingi í eðlilegt horf.

4. Tengt við lægra hlutfall krabbameins

Hár styrkur heslihnetu af andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum gæti gefið þeim krabbameinsvaldandi eiginleika.

Meðal annarra hneta eins og pekanhnetur og pistasíuhnetur, hafa heslihnetur hæsta styrk í flokki andoxunarefna sem kallast proanthocyanidins ().

Sumar rannsóknir á tilraunaglösum og dýrum hafa sýnt að proanthocyanidins geta hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla sumar tegundir krabbameina. Talið er að þeir verji gegn oxunarálagi (,).

Að auki eru heslihnetur ríkar af E-vítamíni, öðru öflugu andoxunarefni sem hefur sýnt mögulega vörn gegn frumuskemmdum sem gætu valdið eða stuðlað að krabbameini ().

Á sama hátt veita heslihnetur heil 87% RDI fyrir mangan í skammti (1).

Mangan hefur sýnt að það hjálpar aðgerðum tiltekinna ensíma sem gætu dregið úr oxunarskaða og dregið úr hættu á krabbameini (,).

Nokkrar rannsóknir á tilraunaglösum sýndu að heslihnetuþykkni gæti verið gagnleg við meðferð á legháls-, lifrar-, brjóst- og ristilkrabbameini (,).

Ennfremur leiddi dýrarannsókn með afurð úr heslihnetuþykkni til lækkunar á hættu á ristilkrabbameini eftir átta vikna rannsóknartímabilið ().

Þar sem flestar rannsóknir sem rannsaka ávinning heslihnetna gegn krabbameinsþróun hafa verið gerðar í tilraunaglösum og dýrum er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum.

Yfirlit Hár styrkur andoxunarefnasambanda, E-vítamíns og mangans í heslihnetum getur hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum, þó að frekari rannsókna sé þörf.

5. Gæti dregið úr bólgu

Heslihnetur hafa verið tengdar við skert bólgumerki, þökk sé mikilli styrk þeirra af hollri fitu.

Ein rannsókn rannsakaði hvernig borða heslihnetur hafði áhrif á bólgumerki, svo sem C-viðbragðsprótein með mjög næmi, hjá 21 fólki með hátt kólesterólgildi.

Þátttakendur upplifðu verulega fækkun á bólgu eftir fjórar vikur eftir mataræði þar sem heslihnetur voru 18–20% af heildar kaloríuinntöku þeirra ().

Ennfremur, að borða 60 grömm af heslihnetum á hverjum degi í 12 vikur hjálpaði til við að draga úr bólgumerkjum hjá ofþungu og offitu fólki ().

Önnur rannsókn kannaði hvernig borða heslihnetur hafði áhrif á bólgu. Það sýndi að borða 40 grömm af heslihnetum getur dregið úr bólgusvörun hjá heilbrigðu fólki ().

Á sama hátt upplifðu 50 manns með efnaskiptaheilkenni lækkun á bólgu eftir að hafa neytt 30 grömm af blöndu af hráum hnetum - 15 grömm af valhnetum, 7,5 grömm af möndlum og 7,5 grömm af heslihnetum - í 12 vikur, samanborið við samanburðarhóp ().

Flestar rannsóknir draga þó þá ályktun að ekki sé nóg að borða heslihnetur. Til að draga úr bólgu er einnig mikilvægt að fylgja kaloríustýrðu mataræði ().

Yfirlit Heslihnetur geta hjálpað til við að koma í veg fyrir og draga úr bólgu vegna mikils styrkleika hollrar fitu. Engu að síður eru aðrir þættir einnig mikilvægir.

6. Getur hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi

Sýnt hefur verið fram á að hnetur, eins og möndlur og valhnetur, draga úr blóðsykursgildi (,,).

Þótt það sé ekki mikið eru rannsóknir til um að heslihnetur geti einnig hjálpað til við að draga úr blóðsykursgildi.

Ein rannsókn kannaði áhrif heslihnetna á fastandi blóðsykursgildi hjá 48 einstaklingum með sykursýki af tegund 2. Um það bil helmingur neytti heslihnetna sem snarl en hinir voru viðmiðunarhópur.

Eftir átta vikur hafði heslihnetuhópurinn ekki verulega lækkun á fastandi blóðsykursgildi ().

Hins vegar gaf önnur rannsókn blöndu af 30 grömm af blönduðum hnetum - 15 grömm af valhnetum, 7,5 grömm af möndlum og 7,5 grömm af heslihnetum - til 50 einstaklinga með efnaskiptaheilkenni.

Eftir 12 vikur sýndu niðurstöðurnar verulega lækkun á fastandi insúlínmagni ().

Að auki hefur verið sýnt fram á að olíusýra, sem er helsta fitusýran í heslihnetum, hefur jákvæð áhrif á insúlínviðkvæmni (,).

Tveggja mánaða rannsókn sýndi að mataræði ríkt af olíusýru dró marktækt úr fastandi blóðsykri og insúlínmagni, meðan það eykur insúlínnæmi, hjá 11 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 ().

Það virðist sem mataræði sem er ríkt af hnetum, þar á meðal heslihnetum, gæti hjálpað til við að lækka blóðsykurinn og auka insúlínviðkvæmni.

Yfirlit

Hazelnuts innihalda nokkur efnasambönd sem geta hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi. Sönnunargögnin eru þó takmörkuð og þarf að rannsaka mögulegan ávinning þeirra.

7. Auðvelt að bæta við mataræðið

Heslihnetur geta verið felldar inn í mataræðið sem hollt snarl eða sem innihaldsefni í mörgum réttum.

Þú getur keypt og notið þeirra hrár, steiktur, heill, skorinn eða malaður. Athyglisvert er að það virðist sem fólk vilji frekar sneiðar og heilar heslihnetur en malaðar ().

Þó að mesti styrkur andoxunarefna sé í húðinni, þurfa sumar uppskriftir að þú fjarlægir húðina. Það er hægt að gera með því að baka kjarnana í ofni í um það bil 10 mínútur, sem gerir skinnin auðvelt að afhýða.

Afhýddar heslihnetur má mala til að búa til hveiti til baksturs eða til að búa til heslihnetusmjör, næringarríkt álegg.

Þar að auki geta heslihnetur einnig verið húðaðar með súkkulaði eða kryddi, eins og kanil eða cayenne, fyrir sætan eða sterkan skemmtun.

Þeir bæta einnig frábært við kökur eða álegg fyrir ís og aðra eftirrétti.

Yfirlit Heslihnetur er að finna heilar, sneiðar, malaðar, hráar eða ristaðar. Þeir eru venjulega borðaðir sem snarl eða bætt við bakaðar vörur og aðra rétti. Það er best að borða þau með húðina á.

Aðalatriðið

Heslihnetur eru pakkaðar með næringarefnum, þar með talið vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum og hollri fitu.

Þeir geta einnig haft heilsufarslegan ávinning, þar á meðal að draga úr blóðfitumagni, stjórna blóðþrýstingi, draga úr bólgu og bæta blóðsykursgildi, meðal annarra.

Aftur á móti, rétt eins og aðrar hnetur, geta heslihnetur valdið ofnæmisviðbrögðum hjá sumum ().

Allt í allt eru heslihnetur frábær og ljúffengur uppspretta næringarefna sem auðvelt er að fella inn í mataræðið.