14 heilsusamleg fita fyrir Keto mataræðið (auk sumra að takmarka)

Efni.

• 1. Avókadó og avókadóolía
• 2. Hnetur
• 3. Hnetu- og fræslampar
• 4. Hörfræ
• 5. Hampi hjörtu
• 6. Chia fræ
• 7. Ólífur og kaldpressuð ólífuolía
• 8. Kókoshnetur og óunnin kókosolía
• 9. Cacao nibs
• 10. Grísk jógúrt með fullri fitu
• 11. Feitur fiskur
• 12. Heil egg
• 13. Smjör
• 14. Ostur
• Fitu til að takmarka ketó
• Gervi transfitusýrur
• Unnið kjöt
• Steiktur matur
• Aðalatriðið

Þegar þú fylgir ketógenfæði (ketó) með fituríku og mjög lágu kolvetni er mikilvægt að muna að ekki er öll fita búin til jöfn.

Sumar fitugjafar eru betri fyrir þig en aðrar og það er mikilvægt að þú fyllir diskinn þinn með heilnæmustu kostunum til að ná heilsu markmiðum þínum.

Hér eru 14 hollar fituuppsprettur til að njóta á ketó-mataræðinu.

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

1. Avókadó og avókadóolía

Lárperur eru ekki aðeins framúrskarandi uppspretta af hjartasjúkri fitu heldur einnig stóran skammt af trefjum og nauðsynlegum vítamínum og steinefnum ().

Rannsóknir benda til þess að avókadó og olía þeirra geti stutt hjartaheilsu, jafnvægi á blóðsykri og heilbrigða öldrun (,).

Njóttu avókadó út af fyrir sig, notaðu það til að búa til guacamole eða bættu því við smoothies og salöt til að auka fitu og næringarinnihald. Dreypið avókadóolíu á grillaðar eða gufusoðnar grænmeti eða notið það til að búa til salatsósur og aðrar ketóvænar sósur.

2. Hnetur

Að taka mismunandi tegundir af hnetum inn í mataræðið þitt er frábær leið til að auka neyslu á hollri fitu, plöntupróteini og trefjum ().

Að auki er meiri neysla hneta tengd minni hættu á hjartasjúkdómum og dauðsföllum tengdum krabbameini, sykursýki og öndunarfærasjúkdómum ().

Hnetur eru mismunandi hvað varðar næringarefnasamsetningu, svo að borða margs konar eftirlæti hjálpar þér að fá sem mestan ávinning. Pistasíuhnetur, valhnetur, möndlur, pekanhnetur, kasjúhnetur og bragðhnetur eru allir frábærir kostir fyrir lágkolvetna, fiturík fæði eins og ketó.

Vertu með blandaðar hnetur til að snarla á, stráðu þeim á salötin þín og súpurnar, eða gerðu hnetubasað smyrsl eins og valhnetupestó.

3. Hnetu- og fræslampar

Hnetu- og fræbætur bjóða upp á sömu kosti og að borða heilar hnetur og fræ - en í fjölhæfari umbúðum.

Dreifðu sólblómasmjöri yfir ketókökur eða notaðu möndlusmjör sem ídýfu fyrir kolvetnalítið grænmeti.

Bættu uppáhalds hnetusmjöri við smoothies eða notaðu það sem grunn til að búa til orkubit. Þú getur jafnvel látið hnetusmjör vera með í sósum og marineringum fyrir fisk eða grænmetisnúðlur.

Þú getur búið til þínar hnetur og fræbætur ef þú vilt, en ef þú ætlar að nota verslanir sem keyptar eru, vertu viss um að lesa innihaldsmerkið. Sumar tegundir innihalda viðbætt sætuefni sem gætu gert þau óviðeigandi fyrir ketó-mataræði.

4. Hörfræ

Hörfræ eru frábær uppspretta bólgueyðandi omega-3 fitu, trefja og heilsueflandi efnasambanda.

Fjórðungur bolli (42 grömm) af hörfræjum veitir 11 grömm af trefjum, 7 grömm af próteini og 18 grömm af fitu, þar af helmingurinn úr omega-3 ().

Rannsóknir benda til þess að hörfræ og olía þeirra geti komið í veg fyrir hjartasjúkdóma, krabbamein, sykursýki og hrörnunarsjúkdóma í heila ().

Bætið hörðu hörfræjum við smoothies eða stráið þeim á salöt, súpur eða keto jógúrt parfait. Þú getur einnig fellt heil eða malað hörfræ í uppáhalds uppskriftir þínar fyrir ketó-vingjarnlegar kex, muffins og pönnukökur.

5. Hampi hjörtu

Hampi hjörtu, eða fræ, eru annar frábær næringarþéttur kostur til að auka fituinntöku á ketógenfæði.

Þrjár matskeiðar (30 grömm) af hampahjörtum veita 15 grömm af fitu, sem gerir þær að fullkomnu vali fyrir fiturík fæði ().

Þeir eru ein af örfáum fullkomnum plöntuuppsprettum sem innihalda allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar. Auk þess pakka þeir ýmsum vítamínum og steinefnum, þar á meðal E-vítamín, kalsíum, járni og kalíum ().

Hampahjörtu hafa milt bragð og áferð svipað sesamfræjum og því er auðvelt að blanda þeim saman í margs konar matvæli án þess að breyta bragðprófílnum mikið.

Stráið þeim ofan á jógúrt, salöt og ristað grænmeti, blandið þeim í smoothies og súpur, eða felldu í orkubit. Þú getur líka bætt þeim við sósur og umbúðir.

Þú getur keypt hampahjörtu á staðnum eða á netinu.

6. Chia fræ

Chia fræ eru rík af hollri fitu og trefjum, sem gerir þau að fullkomnu frambjóðanda fyrir ketó-mataræði.

Í aðeins 1 matskeið (15 grömm) af chiafræjum færðu 4 grömm af fitu, aðallega omega-3, auk 4 grömm af trefjum, sem er um 16% af daglegu gildi (DV) ().

Þessi fræ innihalda einnig margs konar plöntusambönd, þar á meðal quercetin og kaempferol, sem geta dregið úr bólgu og komið í veg fyrir langvarandi sjúkdóma, svo sem krabbamein, hjartasjúkdóma og sykursýki ().

Að auki hafa chia fræ einstaka hæfileika til að taka upp vatn. Þegar þeir eru liggja í bleyti í vökva í nokkrar klukkustundir verða þeir mjög hlaupkenndir. Í þessu formi er hægt að nota þær til að búa til chia-búðing eða til að þykkja sósur og umbúðir.

Eins og önnur fræ er hægt að blanda chia saman í smoothies eða hræra í jógúrt, súpur og salöt. Þú getur líka notað þær til að búa til kex í keto-stíl eða sem brauðgerð fyrir bakaðan fisk, kjúkling eða svínakjöt.

7. Ólífur og kaldpressuð ólífuolía

Ávinningur af ólífum og ólífuolíu hefur verið rannsakaður í áratugi og það er engin tilviljun að þær eru oft með í mörgum af hollustu mataræði heimsins.

Ólífur eru ekki aðeins hlaðnar af hjartasjúkri fitu heldur innihalda þær einnig E-vítamín og ýmis plöntusambönd sem vitað er að draga úr bólgu og hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, krabbameini og beinþynningu (,).

Ólífur gera þægilegt og færanlegt snarl en er líka frábært hent í salöt eða borðað sem hluti af antipasti. Fyrir auka uppörvun af bragðefni, ólífur með hvítlauk, pimentos eða gorgonzola osti.

Hreinsaðu heilar ólífur með ólífuolíu, ansjósum og kapers til að búa til tapenade til að bæta fitu, bragði og raka í grænmetisamlokuumbúðir.

Kaldpressaðri extra virgin ólífuolíu er hægt að drizla yfir grillaðar eða létt sauðréttar grænmeti til að auka fituinnihald eða nota það sem grunn fyrir dressingu eða marineringu fyrir ristað kjöt, grænmeti eða ferskt salat.

8. Kókoshnetur og óunnin kókosolía

Kókoshnetur og kókoshnetuolía eru vinsælar ketófituuppsprettur vegna þess að þær bjóða upp á náttúrulega uppsprettu þríglýseríða (MCT) með miðlungs keðju, tegund fitu sem líkami þinn getur auðveldlega tekið upp og notað.

Rannsóknir benda til þess að MCT geti auðveldað umskipti í ketósu, ástand þar sem líkami þinn brennir fitu til eldsneytis frekar en glúkósa ().

Ennfremur er líklegra að MCT brennist sem orka og minni líkur á að þau séu geymd sem fitu, sem gæti hjálpað þyngdartapi ().

Bætið ósykruðum kókosflögum við heimabakaða slóðblöndu eða smoothies. Notaðu kókosmjólk með fullri fitu til að búa til karrýker eða steikt grænmeti í kókosolíu. Til að fá bragð í eyjustíl, prófaðu sautað blómkálsgrjón í kókosolíu og ferskum lime safa.

9. Cacao nibs

Ef þú heldur að súkkulaði eigi ekki heima í keto-mataræði þínu skaltu hugsa aftur.

Cacao nibs eru eins konar ósykrað, óunnið hrátt súkkulaði. Aðeins 1 eyri (28 grömm) gefur um það bil 12 grömm af fitu og heil 9 grömm af trefjum ().

Dökkt súkkulaði er einnig vel þekkt fyrir mikið framboð af fjölfenólum, sem eru plöntusambönd með sterk bólgueyðandi áhrif sem geta ýtt undir vöxt heilbrigðra þörmabaktería ().

Bætið kakanunnum við heimabakað smoothies, orkubit eða slóðblöndu. Ef þú ert með sætan tönn skaltu búa til keto heitt súkkulaði með því að bræða kakóhnibba í ósykraðri kókosmjólk á helluborðinu. Blandaðu síðan uppáhalds ketóvænu sætuefninu þínu saman, svo sem stevia eða munkaávöxtum.

Þú getur keypt kakóhnibba í verslunum eða á netinu.

10. Grísk jógúrt með fullri fitu

Þrátt fyrir að það innihaldi nokkur kolvetni getur ósykrað, fullfitu grísk jógúrt verið heilbrigð viðbót við ketógenfæði.

5,3 aura (150 grömm) skammtur veitir u.þ.b. 6 grömm af fitu, 13 grömm af próteini og 6 grömm af kolvetnum, auk 15% af DV fyrir kalk ().

Jógúrt er einnig frábær uppspretta gagnlegra baktería sem kallast probiotics, sem stuðla að heilbrigðri meltingarstarfsemi ().

Borðaðu gríska jógúrt af sjálfu sér eða byggðu keto jógúrt parfait með því að leggja hnetur, fræ, kókoshnetu og kakó með henni. Þú getur líka blandað saman kryddjurtum og kryddi til að búa til bragðmikla grænmetisdýfu.

11. Feitur fiskur

Feitur fiskur eins og lax, túnfiskur, ansjósur og sardínur eru frábær viðbót við heilbrigt ketógenfæði.

Þau eru rík af hágæða próteini og hjartaheilbrigðum omega-3 fitu. Ákveðnar tegundir eins og lax veita einnig verulegan skammt af D-vítamíni, næringarefni sem er mikilvægt fyrir ónæmisstarfsemi, beinheilsu og fleira ().

Bakaðu eða grillaðu filet af villtum veiðum, feitum fiski til að bera fram yfir salat eða við hlið á ristuðu grænmeti. Þú getur líka notað uppáhalds niðursoðna fiskinn þinn blandað með majónesi, kryddjurtum og kryddi til að fylla salati, avókadó eða sellerístangir.

12. Heil egg

Egg eru jafn næringarrík og fjölhæf og gera þau auðveld viðbót við ketógen mataræði.

Eitt 56 grömm egg pakkar um 5 grömm af fitu, 7 grömm af próteini og 80 kaloríum ().

Gakktu úr skugga um að borða allt eggið, þar sem eggjarauða er rík af B-vítamínum og öflugu andoxunarefnunum lútíni og zeaxantíni, sem styðja heilsu augna ().

Sjóðið lotu af eggjum til að hafa sem snarl alla vikuna eða bætið smá majónesi við og breyttu þeim í eggjasalat. Búðu til spæna hlaðna með kolvetnalítilli grænmeti eða hafðu pocherað egg með sneiðnu avókadói og tómötum.

13. Smjör

Smjör er fullkomið fyrir þinn keto lífsstíl, þar sem það er kolvetnalaust og um 80% fitu ().

Þó að það hafi lengi verið talið ógnun við heilsu hjartans, benda núverandi rannsóknir til þess að aðeins sé lítið eða hlutlaust samband milli smjörneyslu og hjartasjúkdóma og áhættu á heilablóðfalli ().

Smjör gerist einnig ein ríkasta fæðaheimildir bútýrats. Snemma rannsóknir benda til þess að þessi tegund af stuttkeðjufitu geti gegnt mikilvægu hlutverki við að efla heilsu heila ().

Sumar rannsóknir benda til að lífrænt smjör frá grasfóðruðum kúm geti haft aðeins hagstæðari fitusamsetningu en smjör frá hefðbundnum kúm, en hvort sem þú velur skaltu ganga úr skugga um að það sé í háum gæðaflokki ().

Steiktu eða steiktu grænmeti í smjöri eða dreifðu því á ketóvænar muffins, vöfflur eða pönnukökur. Nuddaðu smjöri yfir heilan kjúkling áður en þú steiktir til að ná fullkomlega stökkri húð.

14. Ostur

Ostur er annar góður feitur, lágkolvetnakostur fyrir keto megrunarfólk og með hundruð afbrigða á markaðnum skortir ekki valkosti.

Þó nákvæm samsetning næringarefna sé mismunandi eftir tegund osta eru margar tegundir góðar uppsprettur próteina og kalsíums. Ákveðin gerjuð afbrigði eins og cheddar eða gouda veita einnig probiotics ().

Njóttu ostsneiða með ferskum grænmetisstöngum eða bræðið það yfir ristuðu eða gufusoðnu grænmeti. Prófaðu að bæta rifnum osti í salöt eða grillað kjöt eða notaðu hann til að búa til rennibrautir úr keto sveppum.

Fitu til að takmarka ketó

Þó að fita sé meirihluti hitaeininganna í ketógenfæði, eru ekki allar fitugjafar góðar fyrir heilsuna - jafnvel þó þær passi inn í dreifingu næringarefna mataráætlunarinnar.

Gervi transfitusýrur

Tilgerðarlega framleitt transfitusýrur eru þekktar fyrir að auka verulega áhættu á hjartasjúkdómum og ber að forðast þær, óháð tegund mataræðis sem þú fylgir ().

Transfita er oft að finna í mjög hreinsaðri olíu og tilbúnum unnum matvælum, svo sem kökur, smákökur, sætabrauð, kex, kex og annað ofurunnið snarl.

Transfita má tilgreina á innihaldsmerkinu undir heitunum „að hluta hertar olíur“ eða „stytting“. Það er best að forðast matvæli sem innihalda þessi innihaldsefni eins mikið og mögulegt er.

Athugið að mörg lönd, þar á meðal Bandaríkin, hafa bannað eða takmarkað notkun tilbúinnar transfitu.

Samt, samkvæmt núverandi reglugerð Matvæla- og lyfjastofnunarinnar (FDA), er hægt að dreifa vörum sem innihalda transfitu framleiddar fyrir 18. júní 2018 til janúar 2020, eða 2021 í sumum tilvikum ().

Það sem meira er, ef matur gefur minna en 0,5 grömm af transfitu í hverjum skammti, þá er það merkt sem 0 grömm af transfitu ().

Unnið kjöt

Unnið kjöt, svo sem sælkerakjöt, pylsur, salami, pylsur og svínakjöt og reykt kjöt, eru oft auglýst sem ketóvæn.

Þó að þessi matvæli falli tæknilega inn í ketógen mataræði áætlun, hafa nokkrar rannsóknir fundið tengsl milli mikillar neyslu á unnu kjöti og aukinni hættu á krabbameini í meltingarvegi ().

Þess vegna er best að hafa neyslu á þessum matvælum í lágmarki. Í staðinn skaltu einbeita þér að því að borða heila, lágmarks unnar matvörur eins og kostur er.

Steiktur matur

Djúpsteiktur matur er með í sumum ketógenískum mataráætlunum, en þú gætir viljað hugsa þig tvisvar um áður en þú bætir þeim við þig.

Steikt matvæli hafa gjarnan mikið af transfitu, sem getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum ().

Ákveðnar tegundir af mjög hreinsaðri olíu sem venjulega eru notaðar til steikingar, svo sem maísolía, innihalda oft lítið magn af transfitu. Þar sem olíurnar eru hitaðar upp við mjög hátt hitastig getur verið framleitt meira af transfitu ().

Steiktur matur tekur í sig mikið magn af þessari fitu og tíð neysla gæti haft skaðleg heilsufarsleg áhrif með tímanum. Þess vegna skaltu halda neyslu á steiktum mat í lágmarki til að styðja heilsuna meðan þú fylgir ketógenfæði.

Yfirlit Ákveða ætti fituheimildir eða forðast þær á ketó-mataræði, þar sem þær geta haft neikvæð áhrif á heilsu þína. Þetta felur í sér unnar kjöt, steikt matvæli og allt sem inniheldur tilbúna transfitu.

Aðalatriðið

Ketógen mataræðið er miðað við fituríka fæðu en sumar fituuppsprettur eru hollari en aðrar.

Fitufiskur, avókadó, kókoshneta, ólífur, hnetur og fræ eru nokkur dæmi um næringarríkar uppsprettur hollrar fitu.

Til að styðja heilsuna þína best við ketó mataræðið skaltu velja fitu úr næringarþéttum, heilum mat og forðast þá sem koma frá ofurunnum olíum, kjöti og steiktum mat.