Einkenni streitu

Efni.

• Kjálkaverkur
• Verkir í neðri baki
• Verkir í hálsi og öxlum
• Spenna Höfuðverkur
• Umsögn fyrir

Andlegt streita hefur alltaf haft sinn líkamlega þátt. Í raun er það streituviðbrögðin: innyfli líkamans til að annaðhvort berjast eða hlaupa frá skynjaðri hættu. Minna þekkt er að jafnvel langvarandi, óþægilegt álag, af því tagi sem er svo stöðugt að þú telur það eðlilegt, getur valdið verkjum og sársauka sem þú getur ekki kennt tilfinningum. Samkvæmt sumum áætlunum er helmingur þeirra sjúklinga sem læknar sjá vegna ýmissa algengra líkamsverkja, svo sem kjálkaverkja, í raun að tjá sálræna vanlíðan með líkamlegum sársauka.

Uppspretta streitu-tengdra sársauka liggur í heilanum, sem, þegar þú finnur undir byssunni, kallar á losun kortisóls, adrenalíns og annarra hormóna sem búa líkamann undir aðgerðir með því til dæmis að auka hjartslátt, blóðþrýsting og öndun . Minna áberandi gera þessi hormón einnig að spennu í vöðvum, sem getur valdið verkjum og ertingu í taugum.

Hér er leiðbeiningar um svæðin sem streita kemur oftast á og einföld skref sem þú getur tekið til að létta sársauka og einkenni streitu.

Kjálkaverkur

Sársauki á hlið andlitsins sem getur geislað í höfuð eða háls getur verið vísbending um sjúkdóm í kjálka sem kallast temporomandibular joint disorder (TMJ). En í mörgum tilfellum er vandamálið ekki liðurinn sem tengir kjálkann við höfuðkúpuna, heldur vöðvaspennu sem stafar af því að tennurnar kreista saman á meðan þú ert undir álagi. Áður en þú skipuleggur þá aðgerð skaltu draga úr spennu í vöðvum sem stjórna kjálkanum:

• Opnaðu kjálkann eins breitt og þú getur, haltu í nokkur augnablik og láttu hann síðan slaka á smám saman. Þú getur fundið fyrir meiri sársauka í upphafi, en það er fall af þéttleika vöðva; óþægindin ættu að hverfa þegar þú vinnur vöðvana.
• Reyndu að venja þig á að halda kjálkanum aðeins opnum svo að efri og neðri tennurnar snertist ekki. Með því að hvíla tunguna við þakið á munninum á meðan þú gerir þetta getur það hjálpað til við að halda tönnum aðskildum svo þú klemmir ekki eða malir þær.
• Streita getur valdið því að þú kreistir saman eða nístir tennur á kvöldin. Talaðu við lækninn þinn; hún getur mælt með munnhlíf til að lágmarka skemmdir á tönnum og púðaþrýstingi frá kjálka, sem getur hjálpað til við að draga úr kjálkaverkjum.

Verkir í neðri baki

Mjóbaksverkir geta stafað af mörgum mismunandi þáttum, svo sem lélegri líkamsstöðu eða þrýstingi á hrygginn eftir langan tíma af setu. En klassísk sænsk rannsókn á verkjum í mjóbaki á vinnustað fyrir meira en áratug síðan sýndi að konur sem tilkynntu um merki um streitu eins og óánægju, áhyggjur og þreytu voru líklegri til að upplifa mjóbaksverk en þær sem höfðu líkamlega streitu eins og að gera mikið af lyftingum.

Nýlega komust vísindamenn við Ohio State University að því að þegar sjálfboðaliðar fundu fyrir streitu (frá snjöllum rannsóknarstofustjóra sem gagnrýndi þá þegar þeir reyndu að lyfta hlut) notuðu þeir bakvöðvana á þann hátt sem gerði þá næmari fyrir meiðslum. Til að draga úr bakverkjum skaltu prófa þessi ráð:

• Standið með hælana og axlirnar snerta vegg. Hallaðu mjaðmagrindinni þannig að smá bakið þrýsti á vegginn og létti á bakvöðvum. Haltu í 15-30 sekúndur. Gerðu þessa æfingu reglulega til að draga úr hættu á að fá bakverki eða til að draga úr núverandi verkjum.
• Styrktu kviðvöðvana, sem styðja hrygginn, með því að gera marr þrisvar í viku. Liggðu flatt á bakinu á æfingamottu með hendur undir baki eyrun. Fætur ættu að vera saman og flatar á gólfinu, með hnén bogin í um það bil 45 gráðu horn. Beygðu efri bolinn upp og færðu rifbein í átt að mjöðmum þar til öxlblöðin hreinsa gólfið. Gerðu eitt sett af 15-25 marr; byggja smám saman upp í þrjú sett. Aukið einnig þrek vöðvanna meðfram hryggnum, hryggjarliðunum með því að gera aðra fótlegg og handleggshækkanir frá fjórfyrju stöðu og halda hverri stöðu í átta talningar. Upphaflega skaltu gera eitt sett af 10 endurtekningum og byggja allt að þrjú sett.

Verkir í hálsi og öxlum

Hálsverkir geta byrjað með slæmum venjum eins og að kreista símann milli öxl og eyra en spenna í hálsvöðvum versnar vandamálið og veldur því oft að verkir geisla. Nýleg rannsókn í Finnlandi leiddi í ljós að til viðbótar við líkamlega þætti eins og að vinna með hönd upp yfir axlarhæð, er andlegt streita sterklega tengt líkum á að upplifa geislandi verki í hálsi.

Í flestum tilfellum mun einnig draga úr hálsverkjum gagnast öxlverkjum. Hér er það sem þú getur gert:

• Gefðu hálsvöðvunum alhliða teygju eitt skref í einu. Í fyrsta lagi, þegar þú situr uppréttur í stól, lækkaðu höku þína að brjósti þínu og láttu þyngd höfuðsins varlega teygja spennu vöðva aftan á hálsi. Haltu teygjunni í 15 sekúndur.
• Næst skaltu láta höfuðið falla varlega í átt að annarri öxlinni. Haltu í 15 sekúndur og endurtaktu á hinni hliðinni.
• Notaðu stigvaxandi vöðvaslökun, þar sem þú einbeitir þér andlega að vöðvum og leyfir þeim meðvitað að slaka á. Þú þarft að einangra vöðvana fyrst með því að spenna þá meira: Hvíldu olnboga á skrifborðið og þrýstu andlitinu á móti höndunum, slepptu síðan, sem mun slaka á vöðvunum í hálsinum. Athugaðu andlega hálsvöðvana sem þú ert að nota og losaðu spennu þeirra hægt og rólega á um það bil 15 sekúndum. Haltu áfram að einbeita þér að hálsvöðvunum þínum, jafnvel eftir að þú lyftir andlitinu frá höndum þínum, ímyndaðu þér að vöðvarnir slaka djúpt á.

Spenna Höfuðverkur

Spennuhöfuðverkur, eitt af mörgum merkjum um streitu, er stundum kallað höfuðverkur vegna þess að sársauki kemur upp um allt höfuðið, þó að það sé ákafast við musteri og aftan á höfuðkúpunni. Þröngu svæðin sem valda sársaukanum eru hins vegar oft einbeitt í andliti og hálsi og vísa sársauka í gegnum vöðvaþræði og taugar.

Sumar rannsóknir benda til þess að fólk með spennuhöfuðverk sé sérstaklega viðkvæmt fyrir því að líta á (eða muna) hversdagslega atburði sem streituvaldandi, þó rannsóknir séu misvísandi. Meira áhyggjuefni er að þeir sem eru með höfuðverk oft eru í meiri hættu á þunglyndi og kvíða. Ef þú ert með meira en marga höfuðverk á mánuði skaltu ráðfæra þig við lækni til að sjá hvað annað gæti verið í gangi.

Í mörgum tilfellum er spennuhöfuðverkur þó skammvinnur og sjaldgæfur. Til að takast á við þitt:

• Farðu létt með verkjalyfið: Sum vörumerki innihalda koffín, sem, ef það er tekið of oft, veldur því að koffín dregur aftur úr, "rebound" höfuðverk sem gerir vandann verri. Íhugaðu líka að minnka kaffið en ekki fara í kaldan kalkún. Prófaðu að drekka aðeins einn bolla á dag, á hverjum degi til að forðast koffín-fráhvarfseinkenni.
• Notaðu sjálfsnuddaðferðir sem snúa að vöðvum í andliti og hálsi sem vísa oft sársauka til höfuðsins. Byrjaðu á því að þrýsta varlega á fingurna á báðum hliðum andlitsins í kringum lömina að kjálkanum, nuddaðu svæðið í hringlaga hreyfingum og hnoðaðu síðan húðina með fingrunum. Færðu næst hendur á svæðið rétt fyrir aftan kjálka og fyrir neðan eyrun, nuddaðu varlega þegar þú rennir höndunum hægt niður á hálsinn að axlabotni.

Umsögn fyrir