19 Matur sem er sterkur í sterkju

Efni.

• 1. Kornmjöl (74%)
• 2. Rice Krispies korn (72,1%)
• 3. kringlur (71,3%)
• 4–6: Mjöl (68–70%)
• 4. Milletmjöl (70%)
• 5. Sorghum mjöl (68%)
• 6. Hvítt mjöl (68%)
• 7. Saltkökur (67,8%)
• 8. Hafrar (57,9%)
• 9. Heilhveiti (57,8%)
• 10. Augnablik núðlur (56%)
• 11–14: Brauð og brauðafurðir (40,2–44,4%)
• 11. Enskar muffins (44,4%)
• 12. Bagels (43,6%)
• 13. Hvítt brauð (40,8%)
• 14. Tortilla (40,2%)
• 15. Smákökur (40,5%)
• 16. Hrísgrjón (28,7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Korn (18,2%)
• 19. Kartöflur (18%)
• Aðalatriðið

Skipta má kolvetnum í þrjá meginflokka: sykur, trefjar og sterkju.

Sterkja er sú tegund kolvetna sem oftast er neytt og mikilvæg orkugjafi fyrir marga. Korn og rótargrænmeti eru algengar heimildir.

Sterkja er flokkuð sem flókin kolvetni, þar sem þau samanstanda af mörgum sykursameindum sameinuð.

Hefð hefur verið litið á flókin kolvetni sem heilbrigðari valkosti. Heilmatur sterkja sleppir smám saman sykri í blóðið, frekar en að valda því að blóðsykurinn magnist hratt ().

Blóðsykurs toppar eru slæmir vegna þess að þeir geta skilið þig þreyttan, svangan og löngun í meiri kolvetnaríkan mat (2,).

Hins vegar eru mörg sterkjurnar sem fólk borðar í dag mjög fágaðar. Þeir geta í raun valdið því að blóðsykursgildi hækkar hratt, jafnvel þó að þau séu flokkuð sem flókin kolvetni.

Það er vegna þess að mjög fáguð sterkja hefur verið svipt næstum öllum næringarefnum og trefjum. Einfaldlega innihalda þær tómar kaloríur og skila litlum næringarávinningi.

Margar rannsóknir hafa einnig sýnt að það að borða mataræði sem er ríkt af hreinsaðri sterkju tengist meiri hættu á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og þyngdaraukningu (,,,).

Í þessari grein eru skráð 19 matvæli með mikið sterkju.

1. Kornmjöl (74%)

Kornmjöl er tegund af grófu hveiti sem er búið til með því að mala þurrkaðar maiskornar. Það er náttúrulega glútenlaust, sem þýðir að það er óhætt að borða ef þú ert með celiac sjúkdóm.

Þó að kornmjöl innihaldi nokkur næringarefni er það mjög kolvetnaríkt og sterkja. Einn bolli (159 grömm) inniheldur 126 grömm af kolvetnum, þar af 117 grömm (74%) sterkja (8).

Ef þú ert að velja kornmjöl skaltu velja heilkorn í stað afbrigðaðrar tegundar. Þegar kornmjöl er af spírað tapar það smá trefjum og næringarefnum.

Yfirlit: Kornmjöl er glútenlaust mjöl úr þurrkuðu korni. Einn bolli (159 grömm) inniheldur 117 grömm af sterkju, eða 74% miðað við þyngd.

2. Rice Krispies korn (72,1%)

Rice Krispies eru vinsæl morgunkorn úr hrökkuðum hrísgrjónum. Þetta er einfaldlega sambland af uppblásnum hrísgrjónum og sykurmassa sem myndast í stökku hrísgrjónaformin.

Þau eru oft styrkt með vítamínum og steinefnum. 28 g skammtur af 1 aura inniheldur yfir þriðjung af daglegum þörfum þínum fyrir þíamín, ríbóflavín, fólat, járn og vítamín B6 og B12.

Sem sagt, Rice Krispies eru mjög unnar og ótrúlega sterkar í sterkju. 28 g skammtur af 1 aura inniheldur 20,2 grömm af sterkju eða 72,1% miðað við þyngd (9).

Ef Rice Krispies eru fastur liður á heimilinu skaltu íhuga að velja hollari morgunverð. Þú getur fundið nokkur holl korn hér.

Yfirlit: Rice Krispies eru vinsæl morgunkorn búin til með hrísgrjónum og styrkt með vítamínum og steinefnum. Þau innihalda 20,2 grömm af sterkju í eyri, eða 72,1% miðað við þyngd.

3. kringlur (71,3%)

Pretzels er vinsælt snarl með miklu hreinsuðu sterkju.

Venjulegur skammtur af 10 kringlukrökkum (60 grömm) inniheldur 42,8 grömm af sterkju, eða 71,3% miðað við þyngd (10).

Því miður eru kringlur oft búnar til með hreinsuðu hveitimjöli. Þessi tegund af hveiti getur valdið blóðsykurs toppum og skilið þig þreyttan og svangan (11).

Mikilvægara er að tíð blóðsykurs toppar geta dregið úr getu líkamans til að lækka blóðsykurinn á áhrifaríkan hátt og jafnvel leitt til sykursýki af tegund 2 (,,).

Yfirlit: Kringlur eru oft búnar til með hreinsuðu hveiti og geta orðið til þess að blóðsykurinn hækkar hratt. 60 gramma skammtur af 10 kringlukringlum inniheldur 42,8 grömm af sterkju, eða 71,4% miðað við þyngd.

4–6: Mjöl (68–70%)

Mjöl eru fjölhæf bökunarefni og búri.

Þeir eru í mörgum mismunandi tegundum, svo sem sorghum, hirsi, hveiti og hreinsuðu hveiti. Þeir eru almennt sterkir í sterkju.

4. Milletmjöl (70%)

Milletmjöl er unnið úr því að mala fræ úr hirsi, sem er hópur mjög næringarríkra fornkorna.

Einn bolli (119 grömm) af hirsi hveiti inniheldur 83 grömm af sterkju, eða 70% af þyngd.

Millet hveiti er einnig náttúrulega glútenlaust og ríkt af magnesíum, fosfór, mangani og seleni ().

Perluhirs er sú ræktaða tegund af hirsi. Þrátt fyrir að perlahirsi sé mjög næringarrík, þá eru nokkrar vísbendingar um að það geti truflað starfsemi skjaldkirtilsins. Áhrifin á menn eru þó óljós og því er þörf á fleiri rannsóknum (,,).

5. Sorghum mjöl (68%)

Sorghum er næringarríkt fornt korn sem er malað til að gera sorghum.

Einn bolli (121 grömm) af sorghum hveiti inniheldur 82 grömm af sterkju, eða 68% af þyngd. Þrátt fyrir að það sé mikið í sterkju er sorghum hveiti miklu betri kostur en flestar tegundir af hveiti.

Það er vegna þess að það er glútenlaust og frábær uppspretta próteina og trefja. Einn bolli inniheldur 10,2 grömm af próteini og 8 grömm af trefjum ().

Ennfremur er sorghum frábær uppspretta andoxunarefna. Rannsóknir hafa sýnt að þessi andoxunarefni geta hjálpað til við að draga úr insúlínviðnámi, draga úr kólesteróli í blóði og geta haft krabbameinsvaldandi eiginleika (,,).

6. Hvítt mjöl (68%)

Heilhveiti hefur þrjá lykilþætti. Ysta lagið er þekkt sem klíðið, sýkillinn er æxlunarhlutur kornsins og endosperm er fæðuframboð þess.

Hvítt hveiti er búið til með því að strippa heilhveiti af klíði og sýkli sem er pakkað með næringarefnum og trefjum ().

Þetta skilur aðeins eftir endosperm, sem er mulið í hvítt hveiti. Það er yfirleitt lítið af næringarefnum og inniheldur aðallega tómar kaloríur ().

Að auki gefur endosperm hvítt hveiti mikið sterkjuinnihald. Einn bolli (120 grömm) af hvítu hveiti inniheldur 81,6 grömm af sterkju, eða 68% miðað við þyngd (25).

Yfirlit: Milletmjöl, sorghummjöl og hvítt hveiti eru vinsæl mjöl með svipuðu sterkjuinnihaldi. Af hópnum er sorghum það hollasta en hvítt hveiti er óhollt og ætti að forðast.

7. Saltkökur (67,8%)

Salt- eða goskex er þunnt, ferkantað kex sem er búið til með hreinsuðu hveitimjöli, geri og matarsóda. Fólk borðar þá venjulega við hliðina á súpuskál eða chili.

Þó að saltkökur séu með litla kaloríu, þá eru þær einnig litlar í vítamínum og steinefnum. Að auki eru þeir mjög sterkir í sterkju.

Til dæmis, skammtur af fimm venjulegum saltkökum (15 grömm) inniheldur 11 grömm af sterkju, eða 67,8% miðað við þyngd (26).

Ef þú hefur gaman af kexum skaltu velja þær sem eru búnar til með 100% heilkorni og fræjum.

Yfirlit: Þrátt fyrir að saltkökur séu vinsælt snarl eru þær næringar litlar og sterkar. Skammtur af fimm venjulegum saltkökum (15 grömm) inniheldur 11 grömm af sterkju, eða 67,8% miðað við þyngd.

8. Hafrar (57,9%)

Hafrar eru meðal hollustu kornanna sem þú getur borðað.

Þau veita gott magn af próteini, trefjum og fitu, auk margs konar vítamína og steinefna. Þetta gerir hafrar að frábæru vali fyrir hollan morgunmat.

Ennfremur hafa rannsóknir sýnt að hafrar geta hjálpað þér að léttast, lækkað blóðsykursgildi og lækkað líkur á hjartasjúkdómum (,,).

Samt þó að þeir séu einn hollasti maturinn og frábær viðbót við mataræðið, þá eru þeir einnig sterkir í sterkju. Einn bolli af höfrum (81 grömm) inniheldur 46,9 grömm af sterkju, eða 57,9% miðað við þyngd (30).

Yfirlit: Hafrar eru frábært morgunverðarval og innihalda mikið úrval af vítamínum og steinefnum. Einn bolli (81 grömm) inniheldur 46,9 grömm af sterkju, eða 57,9% miðað við þyngd.

9. Heilhveiti (57,8%)

Í samanburði við hreinsað hveiti er heilhveiti hveiti næringarríkara og minna af sterkju. Þetta gerir það að betri kost í samanburði.

Til dæmis inniheldur 1 bolli (120 grömm) af heilhveitihveiti 69 grömm af sterkju, eða 57,8% miðað við þyngd ().

Þrátt fyrir að báðar tegundir af hveiti innihaldi svipað magn af heildar kolvetnum, hefur heilhveiti meiri trefjar og er næringarríkara. Þetta gerir það að mun heilbrigðari kost fyrir uppskriftir þínar.

Yfirlit: Heilhveiti er frábær uppspretta trefja og næringarefna. Stakur bolli (120 grömm) inniheldur 69 grömm af sterkju, eða 57,8% miðað við þyngd.

10. Augnablik núðlur (56%)

Augnablik núðlur eru vinsæll þægindamatur því þeir eru ódýrir og auðvelt að búa til.

Samt sem áður eru þau mjög unnar og yfirleitt lítið af næringarefnum. Að auki innihalda þau oftast fitu og kolvetni.

Til dæmis inniheldur einn pakki 54 grömm af kolvetnum og 13,4 grömm af fitu (32).

Flest kolvetnin úr skyndinúðlunum koma úr sterkju. Pakki inniheldur 47,7 grömm af sterkju, eða 56% miðað við þyngd.

Að auki hafa rannsóknir sýnt að fólk sem neytir skyndinúðlur oftar en tvisvar á viku hefur meiri hættu á efnaskiptaheilkenni, sykursýki og hjartasjúkdómum. Þetta virðist eiga sérstaklega við um konur (,).

Yfirlit: Augnablik núðlur eru mjög unnar og mjög sterkar í sterkju. Einn pakki inniheldur 47,7 grömm af sterkju, eða 56% miðað við þyngd.

11–14: Brauð og brauðafurðir (40,2–44,4%)

Brauð og brauðafurðir eru algeng undirfæði um allan heim. Þetta felur í sér hvítt brauð, beyglur, enskar muffins og tortillur.

Margar af þessum vörum eru þó framleiddar með hreinsuðu hveitimjöli og hafa hátt blóðsykursstig. Þetta þýðir að þeir geta hratt hækkað blóðsykurinn þinn (11).

11. Enskar muffins (44,4%)

Enskar muffins eru slétt, hringlaga tegund af brauði sem er almennt ristað og borið fram með smjöri.

Venjulegur enskur muffins inniheldur 23,1 grömm af sterkju, eða 44,4% miðað við þyngd (35).

12. Bagels (43,6%)

Bagels eru algeng brauðvara sem er upprunnin í Póllandi.

Þeir eru einnig sterkir í sterkju og veita 38,8 grömm á hvern meðalstóran beyglu, eða 43,6% miðað við þyngd (36).

13. Hvítt brauð (40,8%)

Eins og hreinsað hveitimjöl er hvítt brauð nánast eingöngu búið til úr endosperm hveitisins. Aftur á móti hefur það mikið sterkjuinnihald.

Tvær sneiðar af hvítu brauði innihalda 20,4 grömm af sterkju, eða 40,8% miðað við þyngd (37).

Hvítt brauð er einnig lítið í trefjum, vítamínum og steinefnum. Ef þú vilt borða brauð skaltu velja valkost í staðinn.

14. Tortilla (40,2%)

Tortillur eru tegund af þunnu, flattu brauði úr korni eða hveiti. Þau eru upprunnin í Mexíkó.

Ein tortilla (49 grömm) inniheldur 19,7 grömm af sterkju, eða 40,2% miðað við þyngd ().

Yfirlit: Brauð eru í mörgum mismunandi gerðum en eru yfirleitt með sterkju og ættu að vera takmörkuð í mataræði þínu. Brauðafurðir eins og enskar muffins, beyglur, hvítt brauð og tortillur innihalda um það bil 40–45% sterkju miðað við þyngd.

15. Smákökur (40,5%)

Mörkökur eru klassísk skosk skemmtun. Þeir eru venjulega gerðir með því að nota þrjú innihaldsefni - sykur, smjör og hveiti.

Þeir eru einnig mjög sterkir í sterkju, með einni 12 gramma smáköku sem inniheldur 4,8 grömm af sterkju, eða 40,5% miðað við þyngd ().

Að auki, vera á varðbergi gagnvart auglýsingabökum með smákökum. Þeir geta innihaldið tilbúna transfitu sem tengist meiri hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og magafitu (,).

Yfirlit: Smákökur eru sterkar í sterkju og innihalda 4,8 grömm af sterkju á hverja smáköku, eða 40,5% miðað við þyngd. Þú ættir að takmarka þau í mataræði þínu vegna þess að þau innihalda mikið af kaloríum og geta innihaldið transfitu.

16. Hrísgrjón (28,7%)

Hrísgrjón eru algengasta hefðarmatur í heimi ().

Það er líka sterkt í sterkju, sérstaklega í ósoðnu formi. Til dæmis innihalda 3,5 aurar (100 grömm) af ósoðnum hrísgrjónum 80,4 grömm af kolvetnum, þar af er 63,6% sterkja (43).

En þegar hrísgrjón eru soðin lækkar sterkjuinnihaldið verulega.

Í nærveru hita og vatns gleypa sterkju sameindir vatn og bólgna upp. Að lokum brýtur þessi bólga tengin milli sterkju sameinda með ferli sem kallast gelatinization (44).

Þess vegna innihalda 3,5 aurar af soðnum hrísgrjónum aðeins 28,7% sterkju, því soðið hrísgrjón ber miklu meira vatn (45).

Yfirlit: Hrísgrjón er algengasta heftahluturinn í heiminum. Það inniheldur minna sterkju þegar það er soðið, því sterkju sameindir taka í sig vatn og brotna niður við eldunarferlið.

17. Pasta (26%)

Pasta er tegund núðla sem er venjulega gerð úr durum hveiti. Það er til í mörgum mismunandi gerðum, svo sem spaghettí, makkarónur og fettuccine, svo að eitthvað sé nefnt.

Eins og hrísgrjón hefur pasta minna af sterkju þegar það er soðið því það gelatínast í hita og vatni. Til dæmis inniheldur þurrt spaghettí 62,5% sterkju, en soðið spaghettí inniheldur aðeins 26% sterkju (46, 47).

Yfirlit: Pasta er til í mörgum mismunandi gerðum. Það inniheldur 62,5% sterkju í þurru formi og 26% sterkju í soðnu formi.

18. Korn (18,2%)

Korn er eitt kornkornið sem mest er neytt. Það hefur einnig hæsta innihald sterkju meðal heil grænmetis (48).

Til dæmis, 1 bolli (141 grömm) af kornkornum inniheldur 25,7 grömm af sterkju, eða 18,2% miðað við þyngd.

Þó að það sé sterkjulaust grænmeti er korn mjög næringarríkt og frábær viðbót við mataræðið. Það er sérstaklega mikið af trefjum, auk vítamína og steinefna eins og fólat, fosfór og kalíum (49).

Yfirlit: Þó að korn sé mikið í sterkju er það náttúrulega mikið af trefjum, vítamínum og steinefnum. Einn bolli (141 grömm) af kornkornum inniheldur 25,7 grömm af sterkju, eða 18,2% miðað við þyngd.

19. Kartöflur (18%)

Kartöflur eru ótrúlega fjölhæfur og hefðbundinn matur á mörgum heimilum. Þeir eru oft meðal fyrstu matvæla sem koma upp í hugann þegar þú hugsar um sterkjufæði.

Athyglisvert er að kartöflur innihalda ekki eins mikið sterkju og mjöl, bakaðar vörur eða morgunkorn, en þær innihalda meira sterkju en annað grænmeti.

Til dæmis, meðalstór bökuð kartafla (138 grömm) inniheldur 24,8 grömm af sterkju, eða 18% miðað við þyngd.

Kartöflur eru frábær hluti af hollt mataræði því þeir eru frábær uppspretta C-vítamíns, B6 vítamíns, fólats, kalíums og mangans (50).

Yfirlit: Þótt kartöflur séu sterkar í sterkju miðað við flest grænmeti eru þær einnig ríkar af vítamínum og steinefnum. Þess vegna eru kartöflur ennþá frábær hluti af hollt mataræði.

Aðalatriðið

Sterkja er aðal kolvetnið í fæðunni og stór hluti margra hefðbundinna matvæla.

Í nútíma mataræði er matvæli með mikið af sterkju tilhneigingu til að vera mjög fáguð og sviptur trefjum og næringarefnum. Þessi matvæli fela í sér hreinsað hveitimjöl, beyglur og kornmjöl.

Til að viðhalda hollt mataræði skaltu stefna að því að takmarka inntöku þína á þessum matvælum.

Fæði með mikið hreinsað sterkju tengist meiri hættu á sykursýki, hjartasjúkdómum og þyngdaraukningu. Að auki geta þau valdið því að blóðsykur hækkar hratt og lækkar þá verulega.

Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk með sykursýki og sykursýki, þar sem líkamar þeirra geta ekki á skilvirkan hátt fjarlægt sykur úr blóðinu.

Á hinn bóginn ætti ekki að forðast heilan, óunninn sterkjugjafa eins og sorghum hveiti, höfrum, kartöflum og öðrum sem taldir eru upp hér að ofan. Þeir eru frábær uppspretta trefja og innihalda margs konar vítamín og steinefni.