Hvernig á að gera hefðbundna handlóð í réttu formi

Efni.

• Kostir og afbrigði af hefðbundnum lóðréttum
• Hvernig á að gera hefðbundna handlóð í réttstöðulyftu
• Umsögn fyrir

Ef þú ert nýr í styrktarþjálfun, þá er réttstöðulyftingar ein auðveldasta hreyfingin til að læra og fella inn í æfinguna þína - því líkurnar eru á því að þú hafir framkvæmt þessa hreyfingu áður án þess að hugsa um það. Deadlyftingar eru ótrúlega hagnýt hreyfing, sem þýðir að þú munt taka þessa færni utan ræktarinnar og inn í líf þitt. Hugsaðu um að grípa ferðatöskuna þína af farangurshringekjunni eða lyfta öllum þessum Amazon Prime pökkum.

„Þessi æfing er líka frábær fyrir fólk sem situr fyrir aftan tölvu allan daginn því hún skapar sterkari líkamsstöðu,“ segir Stephany Bolivar, CrossFit þjálfari og einkaþjálfari hjá ICE NYC. (Þú getur líka gert þessar snilldar stólæfingar fyrir skrifstofu Tabata æfingu.)

Kostir og afbrigði af hefðbundnum lóðréttum

Hefðbundnar réttstöðulyftingar (sýndar hér með lóðum af þjálfaranum í NYC, Rachel Mariotti) styrkja alla aftari keðjuna þína, þar með talið mjóbakið, glutes og hamstrings. Þú munt einnig taka þátt í kjarnanum þínum í gegnum hreyfinguna, svo það getur bætt kjarnastyrk (og á vissan hátt virkari hátt en marr gera).

Að læra að gera þessa nauðsynlegu hreyfingu rétt hjálpar þér að forðast neðri bakmeiðsli, ekki bara í ræktinni heldur þegar þú ert að gera hluti eins og að flytja húsgögn eða taka upp barn. (Ef þér líður ekki vel í bakinu skaltu prófa þetta skrýtna bragð til að koma í veg fyrir bakverki við lyftingar.)

„Það er auðvelt að meiða mjóbak ef þú einbeitir þér ekki að hryggnum í þessari hreyfingu, eða ef þú leyfir þér að lyfta of þungt áður en þú ert tilbúinn,“ segir Bolivar. Það er mikilvægt að viðhalda hlutlausum hrygg meðan á þessari hreyfingu stendur, sem þýðir að þú ættir alls ekki að bogna eða krulla bakið.

Ef þú ert nýr í að lyfta lyftingum skaltu byrja með léttar lóðir þar til þér líður vel með hreyfinguna. Þaðan geturðu smám saman aukið álagið. Til að minnka, náðu ekki handlóðunum eins langt niður á fótinn þinn. Til að gera það erfiðara skaltu breyta fótstöðu þinni í víxlaða stöðu og að lokum prófaðu eins fóta réttstöðulyftu.

Hvernig á að gera hefðbundna handlóð í réttstöðulyftu

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, haltu lóðum fyrir framan mjaðmir, lófar snúa að læri.

B. Kreistu herðablöðin saman til að halda hryggnum í hlutlausri stöðu. Andaðu að þér, fyrst lamið í mjöðmunum og síðan hnén til að lækka lóðir meðfram framhlið fótanna, hlé þegar búkur er samsíða jörðu.

C. Andaðu út og keyrðu í gegnum miðfótinn til að fara aftur í stöðu, viðhalda hlutlausri hrygg og halda lóðum nálægt líkamanum í gegn. Teygðu mjaðmir og hné að fullu, kreistu glutes að ofan.

Hefðbundin lyfting Ábendingar um form

• Haltu höfðinu í takt við restina af hryggnum; ekki bogaháls til að horfa fram á við eða krulla höku í bringuna.
• Til að fá styrk skaltu gera 3 til 5 sett af 5 endurtekjum og byggja upp í þyngri þyngd.
• Fyrir þrek, gerðu 3 sett af 12 til 15 endurtekningum.

Umsögn fyrir