Hvers vegna að ná tökum á Pistol Squat ætti að vera næsta líkamsræktarmarkmið þitt

Efni.

• Afbrigði og ávinningur af Pistol Squat
• Hvernig á að gera skammbyssu
• Umsögn fyrir

Squats fá alla frægð og dýrð-og af góðri ástæðu, þar sem þeir eru einn besti hagnýti styrkurinn sem til er. En þeir eru allt of oft takmarkaðir við tvífætt fjölbreytni.

Það er rétt: Þú getur gert skammbyssu (einnig þekkt sem fótleggur, sýndur hér af Rachel Mariotti þjálfara í NYC) og það er alveg eins erfitt og þú getur ímyndað þér. Þetta er úrvalsstyrkshreyfing sem krefst jafnvægis, hreyfanleika og brjálaðrar samhæfingar-en ánægjan og tilfinningin um allsherjar vandræði þegar þú loksins neglir það? Algjörlega tímana virði.

Afbrigði og ávinningur af Pistol Squat

Það sem gerir skammbyssuskotið (eða fótlegginn) svo áhrifamikið er að það snýst ekki um hreinan styrk. (Ef það er það sem þú ert að sækjast eftir geturðu hlaðið upp þilfari og farið á baksvæði.) „Þessi hreyfing krefst mikillar hreyfingar á mjöðm, hné og ökkla,“ segir Mariotti. Það krefst kjarnastöðugleika og jafnvægis á meðan "byggir upp einhliða styrk í mjöðmum, glutes, quads og hamstrings, sem gerir það meira loftfimleika en nokkur önnur venjuleg einfótaæfing."

Auk þess verður það vakningarkall fyrir allar óstöðugleika eða hreyfanleika sem þú hefur, segir Mariotti. Gefðu þeim hring og þú munt líklega átta þig á því að annar fóturinn er miklu sterkari en hinn. Þú áttar þig líklega líka á því að hnébeygjur á einum fæti eru æðierfitt. (Þegar öllu er á botninn hvolft gerði það Jen Widerstrom lista yfir nauðsynlegar líkamsþyngdarhreyfingar sem konur ættu að ná tökum á.)

Góðu fréttirnar eru þær að það eru tonn af æfingum sem þú getur gert til að komast örugglega í fótlegg. Þú getur framkvæmt þær meðan þú heldur á TRX ólum eða stöng til stuðnings. Þú getur sest niður á bekk eða kassa. Eða þú getur það í raunBæta við þyngd til að gera það auðveldara (haltu handlóð lárétt í bringuhæð með handleggjum útbreidda og það mun hjálpa til við að vega upp á móti þyngd bolsins). Áður en þú reynir eitthvað af þessu skaltu einnig vinna á framhliðina, öfuga lungun og hliðarmörkin til að byggja upp styrk og stöðugleika í hverjum fæti fyrir sig.

Einfætt hnébeygja of auðvelt? Ekki hafa áhyggjur-það er önnur áskorun fyrir þig. Prófaðu næst rækjuskvatinn.

Hvernig á að gera skammbyssu

A. Stattu á vinstri fæti með allan fótinn rótfastan í gólfið, hægri fóturinn lyftur örlítið fram til að byrja.

B. Beygðu vinstra hné og sendu mjaðmir aftur á bak, teygðu handleggina fram á meðan þú réttir hægri fótinn fram, lækkaðu líkamann þar til mjaðmir eru fyrir neðan samsíða.

C. Kreistu glutes og læri til að stöðva lækkunina, ímyndaðu þér síðan að þrýsta standandi fótnum í gegnum gólfið til að þrýsta aftur upp til að standa.

Prófaðu 5 á hvorri hlið.

Pistol Squat Form Ábendingar

• Reyndu að láta framfótinn ekki snerta jörðina.
• Haltu hryggnum löngum og aftur flötum (ekki hringja fram eða boga aftur).
• Haltu kjarnanum við efnið í gegnum hreyfinguna.
• Sit mjaðmir aftur á móti því að ýta hnénu fram.

Umsögn fyrir