Engin BS leiðarvísir til að endurstilla matarvenjur þínar

Efni.

• Einfaldar aðferðir til að fá hollari, heildræna át
• Hvað er leiðandi að borða?
• Kannaðu venja þína til að búa til innsæi matarheimspeki þína
• Haltu tímabundna matardagbók
• Skreytingar á mat dagbókar
• Stilltu þig í bending líkama þíns
• Persónulegar vísbendingar um hungur-fyllingu
• Aðgerðir í huga meðvitundar á matmálstímum geta hjálpað þér að taka leiðandi át á næsta stig
• Að ná góðum tökum á matartímum
• Barnaskref leiða til mikilla breytinga í átt að innsæi
• Hversu langan tíma mun þetta taka?
• Hagnýt nálgun við matarmerki
• En við skulum verða raunveruleg um að borða alvöru
• Gerðu tilraunir með það sem hentar þér, lætur þér líða fullan og gleður þig líka
• Hugsaðu ekki um venjur þínar eða markmið sem allt eða ekkert
• Leiðandi borða getur verið tekjuvæn
• Ekki trúa því að þú þurfir að borða „ferskt“ til að borða hollt
• Næringarríkur þéttur, fjárhagsvænn matur finnur
• Að setja þetta allt saman til betri venja, ekki fullkomnunar

Einfaldar aðferðir til að fá hollari, heildræna át

Ef að borða „rétt“ þýðir að vera ruglað saman við kaloríur, fjölva eða mælikvarða á upplifun og líða illa yfir því að slá ekki #goals, gleymdu því. Þetta er matarmenning sem eykur innri neikvæðni og við getum gert betur fyrir okkur sjálf.

„Ekki láta fjöldann allan af tölum á neinum næringarspjöldum láta þér líða eins og matur verði að flokka í 'dós' og 'geta ekki' flokka," segir Claire Chewning, skráður næringarfræðingur og næringarfræðingur. „Þetta er næring sem upplýsir en takmarkar aldrei.“

Taktu í staðinn leiðandi át, sannarlega heildræna nálgun til að loka fyrir allt það gagnslausa hávaða - og stærðfræði! Leiðandi borða er hugmyndafræði sem snýst allt um sjálfbæra næringu, virða líkama þinn og heiðra þig eins og þú.

Hvað er leiðandi að borða?

• Það hafnar matarmenningu.
• Það ýtir undir mat sem ánægju, ekki sekt.
• Það virðir öll lög og stærðir og sérstaklega líkama þinn.
• Það hjálpar þér að þekkja vísbendingar líkamans um hungur og fyllingu.
• Það hjálpar þér að endurskoða venja sem þú vilt breyta, en án löggæslu matar.
• Það hjálpar til við að frelsa þig frá stjórn matar.
• Það gerir þér hugfastari um mat sem eldsneyti frekar en fylliefni.
• Það hjálpar þér að sjá hreyfingu sem heildræna hreyfingu, ekki bara kaloríubrennandi áhrif.

Þú gætir haft nokkrar ástæður fyrir því að bæta við matarvenjur þínar. En leiðandi að borða snýst minna um það sem þú borðar og meira um það hvernig mat hjálpar til við að ýta undir líf þitt.

Svona á að blanda saman heilaþvott matarmenningarinnar og finna sannar næringu og ánægju með mat. Við munum sýna þér hvernig ein lítil breyting í einu getur hjálpað þér að móta eigin leiðandi aðferðir til að borða. Auk þess höfum við fengið raunveruleg ráð til að bæta næringu á fjárhagsáætlun eða ef þú býrð á stað þar sem erfitt er að koma ferskum mat.

Kannaðu venja þína til að búa til innsæi matarheimspeki þína

Með því að verða meðvitaðir um hvað þú borðar, hvenær þú borðar það, hvers vegna þú borðar og hvernig viss matur lætur þér líða geturðu ákveðið hvaða innsæi matarmarkmið eru skynsamleg fyrir þig.

Haltu tímabundna matardagbók

Þú þarft ekki að fylgjast með fullt af tölum eða dagbók til langs tíma. Það getur verið óraunhæft og jafnvel vandamál.

„Talning á kaloríum og að vera ákaflega nákvæm með upptöku matar þíns getur líka breyst í átröskun átamynsturs,“ segir Catherine Brennan, skráður fæðingafræðingur. „Markmið matardagbókar er frekar að vera tæki til að hjálpa þér að borða meira innsæi.“

Skreytingar á mat dagbókar

• Dagsetning / tími / máltíð
• Hvað áttu?
• Hversu svangur varstu áður en þú borðaðir?
• Í hvaða skapi varstu þegar þú borðaðir?
• Hversu ánægð varstu með fyrsta bitið þitt?
• Borðaðir þú alla máltíðina / snakkið?
• Hvert var fyllingu þín eftir það?
• Líkaði þér við það?
• Hvenær fannst þér svangur aftur?
• Upplifðir þú einhverjar tilfinningar eftir að hafa borðað?
• Upplifðir þú einhverjar líkamlegar tilfinningar eftir að hafa borðað (t.d. meltingartruflanir)?
• Skýringar á bragði

Eftir nokkra daga dagbók, kannast þú kannski við að bíða eftir því að bíða þangað til þú ert í grundvallaratriðum „hangir“ áður en þú tekur hádegishlé, sem gerir það að verkum að þú grípur það fyrsta sem þú sérð - eitthvað sem kannski er ekki einu sinni allt það aðlaðandi þú.

„Líkami þinn er mjög klár,“ segir Chewning. „Hins vegar, ef þú ert of upptekinn eða annars hugar við að taka eftir vísbendingum þess, verðurðu alltaf að leita að heimildum um ytri staðfestingu - mataræðisbækur, kaloríuspekingar o.s.frv. - fyrir fæðuval þitt.“

Ef þetta er tilfellið geturðu sett þér markmið um að ná hungri.

Stilltu þig í bending líkama þíns

Líkamar okkar senda okkur merki þegar við erum svöng. Kannski er það kvalur eða jafnvel smá ógleði. Sömuleiðis finnum við fyrir einhverju þegar við erum full. Kannski að ýta á mitti eða skynja að það sé erfiðara að anda.

Þetta eru öfgakenndari merki þegar meltingarvegurinn sendir í grundvallaratriðum reykviðvörun til heilans um að þú ættir annað hvort að borða eða hætta. En líklega færðu lúmskur prúð.

Með því að fylgjast með þessum fyrstu vísbendingum, sem kallast upphafs hungur, og vísbendingar þínar um fyllingu mun hjálpa þér að treysta á líkama þinn til að leiðbeina þér.

Persónulegar vísbendingar um hungur-fyllingu

Þú getur búið til þinn eigin hungur-fyllingu mælikvarða með persónulegum einkennum þínum.

Einkunn	Ástand hungurs eða fyllingar	Hverjar eru persónulegu vísbendingar þínar?
10	Líður illa.
9	Óþægilega fullur.
8	Mjög fullur.
7	Fullt.
6	Fyrsta merki um fyllingu.
5	Finnst eðlilegt. Ekki svangur eða fullur.
4	Fyrsta merki hungurs.
3	Örugglega svangur.
2	Mjög svangur.
1	Einstaklega svangur.

Þegar þú hefur búið til kvarðann þinn er markmið þitt að halda sig við miðsviðið. Leitaðu að mat þegar þú ert að flytja frá 4 til 3 og hættu að borða þegar þú verður 6 og 7.

Þessar vísbendingar geta einnig hjálpað þér að komast að því hvort þrá snýst í raun um tilfinningar, svo sem sorg, leiðindi eða taugaveiklun. Spurðu sjálfan þig hvort þú finnur fyrir þessum líkamlegu vísbendingum sem þú hefur merkt í 4 og 3 raufunum. Ef ekki, gætir þú verið að upplifa tilfinningalega hungur frekar en líkamlega. Þetta getur hjálpað þér að ákveða hvort þú vilt virkilega borða eitthvað.

Aðgerðir í huga meðvitundar á matmálstímum geta hjálpað þér að taka leiðandi át á næsta stig

„Mindfulness er mikilvægt til að halda okkur á því augnabliki sem okkur líður þegar við borðum,“ segir Deanna Minich, löggiltur starfandi læknir. „Ef við erum meðvituð eru meiri líkur á að hafa áhrif á fæðuval okkar og jafnvel magnið sem við borðum. Við munum líka vera ánægðari með matarupplifunina. “

Að ná góðum tökum á matartímum

• Eldaðu eða búðu til mat sjálf ef mögulegt er (eða gerðu þetta af og til).
• Ekki fletta í gegnum samfélagsmiðla þegar þú borðar.
• Slökktu á Netflix, Hulu osfrv.
• Borðaðu frá borðinu, skápnum eða skrifstofunni.
• Gaum að lykt, smekk og áferð matarins.
• Greindu bragðtegundirnar og hvers vegna þær fara vel saman.

Barnaskref leiða til mikilla breytinga í átt að innsæi

Segjum að þú þekkir mynstur sem þú vilt breyta.

Vísindin segja okkur að matarvenjur okkar séu erfiðar til að endurskoða allt í einu. Í staðinn vinnum við betur þegar við veljum eina einfalda og sjálfbæra breytingu í einu, sýna rannsóknir. Og það hugtak er í takt við leiðandi át, sem snýst allt um lausnir til að kynda undir líkama þínum sem hentar lífi þínu til langs tíma.

Okkur gengur líka best þegar við tökum núverandi matarvenju og endurvinnum hann í betri, þróum vísu fyrir það og endurtökum það reglulega, samkvæmt rannsókn.

Hérna er pottþétt uppskrift fyrir myndun venja, með því að nota hungurstreng sem markmið:

Skref	Dæmi
1. Ákveðið markmið.	Ég vil stökkva á hungur.
2. Veldu EINN daglega venja til að breyta.	Ég bíð þangað til ég er svo svöng í hádeginu að ég get ekki hugsað beint.
3. Hvað er vísbendingin?	Ég finn fyrstu merki hungurs um klukkan 11.
4. Hver er nýi venjan þín?	Ég mun heiðra þá vísu og hefja hádegishlé mitt.
5. Hefurðu breytt venjunni?	Já
6. Veldu NÆSTU vana til að breyta til að ná sama markmiði.	Ég hugsa ekki um kvöldmat fyrr en ég er að glápa á ísskápinn minn.

7. skrefEndurtaktu skref 2 til 6 þar til þú hefur náð markmiði þínu. Settu síðan nýtt markmið!

„Minni breytingar verða„ klístrandi “að því leyti að þær eru framkvæmanlegar og leiða til tilfinningar um árangur,“ útskýrir Minich. „Þegar við getum sigrað hið litla gefur það okkur skriðþunga til að halda áfram að gera lífsstílbreytingar.“

Auk þess hefur hver litla jákvæða breyting sem við gerum í mataræði okkar gáfuáhrif á heilsufar okkar, bætir Minich við.

Hversu langan tíma mun þetta taka?

Gamla orðatiltækið segir að það taki um það bil 21 dag að mynda venja, en rannsóknir sýna að þú gætir þurft eins lengi og 10 vikur. Vertu því auðveldur með sjálfan þig ef hlutirnir festast ekki strax. Gefðu þér tíma. Ef þú landar vananum hraðar, frábært! Fara á nýjan.

Settu þér markmið en ekki aðraFleiri leiðandi matarvenjur þurfa ekki að snúast um að léttast nema að þetta sé sérstakt heilsufarsmarkmið fyrir þig. Og þeir þurfa ekki að snúast um „hreint“ að borða. Markmið þín ættu að vera sérsniðin, ekki byggð á iðnaðarorðum iðnaðarins.

Hagnýt nálgun við matarmerki

Ef þú ert að leita að smá leiðbeiningum um að auka næringu eða orku sem hluta af leiðandi mataræfingu þinni, er ein lausnin að miða að raunverulegri mat. Rannsóknir sýna að það eru bestu ráðin þarna úti.

En við skulum verða raunveruleg um að borða alvöru

Við ætlum ekki að vera að saxa á hráum gulrótum allan daginn - hversu sjálfbær væri það? Við getum samt stefnt að „raunverulegu“ matvælunum með því að líta á merkimiða - og ekki vangreina þau - til að sjá hvað við leggjum í líkama okkar. Veldu val með færri hráefni þegar mögulegt er og þau sem þú getur borið fram.

„Þegar þú skoðar sykur, vertu viss um að skoða innihaldsefnalistann til að sjá hvort sykurinn kemur frá náttúrulegum uppruna,“ segir Chewning. Frúktósi er ávaxtasykur og mjólkursykur er mjólkursykur, til dæmis.

Leitaðu að fæðusamsetningum sem innihalda prótein og matar trefjar líka, bætir Chewning við. Þessi næringarefni vinna að því að halda þér ánægður og hjálpa til við að koma á stöðugu blóðsykri. Svo, allavega, dýfðu gulrætunum í einhvern hummus.

Gerðu tilraunir með það sem hentar þér, lætur þér líða fullan og gleður þig líka

Ef það er ekki grænkál, en það er grænkál, þá skaltu vera það. „Þegar kemur að því að gera sjálfbærar breytingar á venjum þínum og heilsu,“ segir Chewning, „að jafnvægi næringar og ánægju og svigrúm til persónulegra kosninga er mjög mikilvægt.“

Hugsaðu ekki um venjur þínar eða markmið sem allt eða ekkert

Þú þarft ekki að skera út sykur - nema þú hafir læknisfræðilega ástæðu til. Og þú þarft ekki að segja þér frá þér til að aldrei eiga annan kolach aftur, bara af því að þú hefur ákveðið að það komi þér ekki í gegnum morguninn þinn. Leiðandi borða snýst meira um að ganga úr skugga um að þú sért yfirmaður þess ávaxtafyllta blaðdeigs og að það hafi ekki vald yfir þér.

Leiðandi borða getur verið tekjuvæn

Önnur ástæða þess að leiðandi borða leiðar til heilsusamlegs át er vegna þess að heimspekin getur verið styrkjandi.

Fyrir fólk sem býr í matareyðimörkum eða hefur mikla peninga, geta leiðandi borðahættir hjálpað til við að einbeita sér meira að heilsu sinni og minna á það sem aðrir skilgreina sem heilsusamlega. Við vitum að fjárhagsáætlun eða viðbótarþröng geta haft áhrif á matarvalið. Þú gætir ekki haft tíma til að elda máltíðir, reiðufé til að kaupa í lausu eða reglulega aðgang að ferskum mat. Eða þú gætir haft áhyggjur af skemmdum.

Ekki trúa því að þú þurfir að borða „ferskt“ til að borða hollt

„Frosinn ávextir og grænmeti geta í raun verið alveg eins næringarríkir og ferskir ávextir og grænmeti,“ segir Brennan, „þar sem þeir blikka oft frosnir á hæð ferskleika og halda þannig næringarefnum sínum.“

Auk þess, styrkt korn er mikið af örefnum. Ein rannsókn notaði blöndu af næringarefnissniðum og fínstillingaraðferðum til að ákvarða vinsæl matvæli með litlum tilkostnaði sem hægt er að nota sem heftur til að bæta upp næringu.

Sannleikurinn er sá að þú þarft ekki að versla bara ytri hringi í matvöruversluninni til að borða hollt. Leiðandi að borða snýst mjög um að finna það sem hentar þér og það felur í sér það sem virkar fyrir fjárhagsáætlun þína og lífsstíl á hverjum tíma.

Næringarríkur þéttur, fjárhagsvænn matur finnur

• mjólk
• jógúrt
• egg
• baunir
• kartöflur
• gulrætur
• hvítkál
• sítrónusafa
• styrkt korn
• niðursoðinn matur
• frosinn matur

Að setja þetta allt saman til betri venja, ekki fullkomnunar

Leiðandi borða hættir ekki með mat. Það er heil hugar-líkamsæfing sem nær að lokum til þess hvernig þú hreyfir þig og líður í sambandi við líkama þinn. Matur er eldsneyti fyrir allt sem við gerum. Og þú getur byrjað að vinna núna að því að rækta innsæi matarheimspeki sem er allt þitt. Mundu bara að takast á við eitt í einu.

Jennifer Chesak er sjálfstæður bókaritstjóri og ritlistarkennari í Nashville. Hún er einnig ævintýraferða-, líkamsræktar- og heilsuhöfundur fyrir nokkur þjóðleg rit. Hún lauk meistaraprófi sínu í blaðamennsku frá Medill í Northwestern og vinnur að fyrstu skáldsögu skáldsögu sinni, sett í heimalandi sínu í Norður-Dakóta.