Er of mikið prótein slæmt fyrir heilsuna?

Efni.

• Mikilvægi próteins
• Prótein veldur ekki beinþynningu
• Próteininntaka og nýrnaskemmdir
• Að borða nóg af próteini er gott
• Hversu mikið prótein er of mikið?
• Aðalatriðið

Meintar hættur próteins eru vinsælt viðfangsefni.

Sumir segja að mikil próteinneysla geti dregið úr kalki í beinum, valdið beinþynningu eða jafnvel eyðilagt nýrun.

Þessi grein skoðar hvort einhver gögn styðji þessar fullyrðingar.

Mikilvægi próteins

Prótein eru byggingareiningar lífsins og sérhver lifandi klefi notar þau bæði í uppbyggingu og virkni.

Þeir eru langir keðjur af amínósýrum sem eru tengdir saman eins og perlur á streng og síðan brotin saman í flókin form.

Það eru 9 nauðsynleg amínósýrur sem þú verður að fá í gegnum mataræðið og 12 sem eru ómissandi, sem líkami þinn getur framleitt úr öðrum lífrænum sameindum.

Gæði próteingjafa er háð amínósýrusniðinu. Bestu próteinuppspretturnar í fæðunni innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur í hlutföllum sem henta mönnum.

Í þessu sambandi eru dýraprótein betri en plöntuprótein. Í ljósi þess að vöðvavefur dýra er mjög svipaður og manna, þá er þetta fullkomlega skynsamlegt.

Grundvallarráðleggingar varðandi inntöku próteina eru 0,36 grömm af próteini á hvert pund líkamsþyngdar (0,8 grömm á kg) daglega. Þetta þýðir 56 grömm af próteini fyrir einstakling sem er 154 pund (70 kg) ().

Þessi fádæma neysla gæti verið nóg til að koma í veg fyrir beinlínis próteinskort. Samt telja margir vísindamenn að það sé ekki nægjanlegt til að hámarka heilsu og líkamsamsetningu.

Fólk sem er líkamlega virkt eða lyftir lóðum þarf miklu meira en það. Vísbendingar sýna einnig að eldri einstaklingar geta haft gagn af meiri próteinneyslu (,).

Fyrir nákvæmar upplýsingar um hversu mikið prótein þú ættir að fá á dag, skoðaðu þessa grein.

Prótein er nauðsynlegt næringarefni. Þó að ráðlögð dagleg neysla gæti verið næg til að koma í veg fyrir skort, telja sumir vísindamenn að það sé ófullnægjandi til að hámarka heilsu og líkamsbyggingu.

Prótein veldur ekki beinþynningu

Sumir telja að mikil próteinneysla geti stuðlað að beinþynningu.

Kenningin er sú að prótein auki sýrustig líkamans sem veldur því að líkaminn tekur kalsíum úr beinum til að hlutleysa sýruna ().

Jafnvel þó að til séu nokkrar rannsóknir sem sýna aukna útskilnað kalsíums til skamms tíma, eru þessi áhrif ekki viðvarandi til lengri tíma litið ().

Reyndar styðja lengri tíma rannsóknir ekki þessa hugmynd. Í einni 9 vikna rannsókn hafði kolvetni í stað kjöts ekki áhrif á útskilnað kalsíums og bætti nokkur hormón sem vitað er að stuðla að beinheilsu, eins og IGF-1 ().

Yfirlit sem birt var árið 2017 komst að þeirri niðurstöðu að aukin próteinneysla geri það ekki skaða beinin. Ef eitthvað var bentu vísbendingar til meiri próteinneyslu bæta beinheilsa ().

Margar aðrar rannsóknir sýna að meiri próteinneysla er af hinu góða þegar kemur að beinheilsu þinni.

Til dæmis getur það bætt beinþéttni þína og dregið úr hættu á beinbrotum. Það eykur einnig IGF-1 og halla massa, báðir vitað að stuðla að beinheilsu (,,,).

Það eru fullt af öðrum mögulega gagnlegum næringaráætlunum. Ef þú vilt læra meira, skoðaðu þessa grein um 10 náttúrulegar leiðir til að byggja upp heilbrigð bein.

Langtímarannsóknir sýna að mikil próteinneysla gæti bætt beinheilsu þína. Það veldur ekki beinþynningu.

Próteininntaka og nýrnaskemmdir

Nýrun eru merkileg líffæri sem sía úrgangssambönd, umfram næringarefni og vökva úr blóðrásinni og mynda þvag.

Sumir segja að nýrun þín þurfi að vinna hörðum höndum til að hreinsa umbrotsefni próteins úr líkamanum, sem leiðir til aukins álags á nýrun.

Ef þú bætir meira próteini við mataræðið þitt getur það aukið vinnuálagið aðeins, en þessi aukning er nokkuð óveruleg miðað við gífurlega mikla vinnu sem nýrun þín vinna nú þegar.

Um það bil 20% af blóði sem hjarta þitt dælir í gegnum líkama þinn fer til nýrna. Hjá fullorðnum geta nýrun síað í kringum 180 lítra af blóði á hverjum degi.

Mikil próteinneysla getur valdið skaða hjá fólki með greindan nýrnasjúkdóm, en það sama á ekki við um fólk með heilbrigð nýru (,,).

Tveir helstu áhættuþættir nýrnabilunar eru hár blóðþrýstingur (háþrýstingur) og sykursýki. Meiri próteinneysla gagnast báðum (,,,).

Að lokum eru engar vísbendingar um að mikil próteinneysla skaði nýrnastarfsemi hjá fólki sem er ekki með nýrnasjúkdóm.

Þvert á móti hefur það nóg af heilsufarslegum ávinningi og getur jafnvel hjálpað þér að léttast ().

Sýnt hefur verið fram á að mikil próteinneysla flýtir fyrir nýrnaskemmdum hjá fólki sem er með nýrnasjúkdóm. Hins vegar hafa megrun prótein mataræði ekki neikvæð áhrif á nýrnastarfsemi hjá heilbrigðu fólki.

Að borða nóg af próteini er gott

Það eru margir kostir sem fylgja mikilli próteinneyslu.

• Vöðvamassi: Fullnægjandi magn próteins hefur jákvæð áhrif á vöðvamassa og skiptir sköpum til að koma í veg fyrir vöðvatap á kaloríubundnu mataræði ().
• Orkunotkun: Rannsóknir sýna að prótein eykur orkunotkun meira en nokkur önnur næringarefni (,).
• Mettun: Prótein heldur þér fullri lengur. Aukin próteinneysla getur leitt til minni kaloríainntöku og þyngdartaps ().
• Minni hætta á offitu: Að skipta um kolvetni og fitu fyrir prótein getur verndað þig gegn offitu ().

Á heildina litið er meiri próteinneysla gagnleg fyrir heilsuna, sérstaklega til að viðhalda vöðvamassa og léttast.

Margir kostir fylgja mikilli próteinneyslu, svo sem þyngdartapi, aukinn halla og minni líkur á offitu.

Hversu mikið prótein er of mikið?

Líkaminn er í stöðugu flæði, brotnar stöðugt niður og endurbyggir eigin vefi.

Við vissar kringumstæður getur próteinþörf okkar aukist. Þetta felur í sér veikindatímabil eða aukna hreyfingu.

Við þurfum að neyta nóg próteins til að þessi ferli geti átt sér stað.

Hins vegar, ef við borðum meira en við þurfum, verður umfram prótein brotið niður og notað til orku.

Jafnvel þó tiltölulega mikil próteinneysla sé holl og örugg, er óeðlilegt að borða mikið magn af próteini og getur valdið skaða. Hefðbundnir íbúar fengu mest af kaloríum sínum úr fitu eða kolvetnum, ekki próteinum.

Nákvæmlega hversu mikið prótein er skaðlegt er óljóst og líklega breytilegt milli fólks.

Ein rannsókn á heilbrigðum, styrktarþjálfuðum körlum sýndi að það að borða um 1,4 grömm á hvert pund líkamsþyngdar (3 grömm á kg) á hverjum degi í eitt ár hafði ekki nein skaðleg heilsufarsáhrif ().

Jafnvel að borða 2 grömm af próteini á hvert pund líkamsþyngdar (4,4 grömm á kg) í 2 mánuði virtist ekki valda neinum aukaverkunum ().

En hafðu í huga að líkamlega virkir einstaklingar, sérstaklega styrktaríþróttamenn eða líkamsræktarmenn, þurfa meira prótein en minna virkir einstaklingar.

Mjög mikil próteinneysla er óholl. Óljóst er á hvaða inntakspróteini verður skaðlegt. Það fer líklega eftir einstaklingnum.

Aðalatriðið

Í lok dags eru engar sannanir fyrir því að borða prótein í sæmilega miklu magni valdi skaða hjá heilbrigðu fólki. Þvert á móti, nóg af gögnum bendir til bóta.

Hins vegar, ef þú ert með nýrnasjúkdóm, ættirðu að fylgja ráðleggingum læknisins og takmarka próteinneyslu þína.

En fyrir meirihluta fólks er engin ástæða til að hafa áhyggjur af nákvæmum fjölda gramma próteina í mataræði þínu.

Ef þú fylgir jafnvægi á mataræði sem inniheldur nóg af kjöti, fiski, mjólkurvörum eða próteinríkum jurta fæðu, ætti próteininntaka þín að vera á öruggu og heilbrigðu sviðinu.