8 Heilsa og næringarávinningur af Jicama

Efni.

• 1. Pakkað með næringarefnum
• 2. Mikið af andoxunarefnum
• 3. Getur aukið hjartaheilsu
• 4. Stuðlar að meltingu
• 5. Gott fyrir þörmum þínum
• 6. Getur dregið úr hættu á krabbameini
• 7. Getur hjálpað þyngdartapi
• 8. Afar fjölhæfur
• Aðalatriðið

Jicama er hnattlaga rótargrænmeti með pappír, gullbrúnt skinn og sterkjuhvítt innrétting.

Það er rót plöntu sem framleiðir baunir svipaðar lima baunum. Hins vegar eru baunir jicama plöntunnar eitraðar (,).

Upprunalega ræktað í Mexíkó, dreifðist jicama að lokum til Filippseyja og Asíu. Það þarf langan vaxtartíma án frosts og því þrífst það á svæðum sem eru hlýir allt árið.

Kjöt þess er safaríkt og krassandi, með svolítið sætu og hnetukenndu bragði. Sumum finnst það bragðast eins og kross milli kartöflu og peru. Aðrir bera það saman við vatnskastaníu.

Önnur nöfn á jicama eru jamsbaun, mexíkósk kartöflu, mexíkósk vatnakastanía og kínverska rófan.

Hér eru 8 heilsufar og næringarávinningur af jicama.

1. Pakkað með næringarefnum

Jicama hefur áhrifamikinn næringarefnissnið.

Flestar kaloríur þess koma frá kolvetnum. Restin er úr mjög litlu magni próteina og fitu. Jicama inniheldur mörg mikilvæg vítamín og steinefni, sem og umtalsvert magn af trefjum.

Reyndar inniheldur einn bolli (130 grömm) eftirfarandi næringarefni (3):

• Hitaeiningar: 49
• Kolvetni: 12 grömm
• Prótein: 1 grömm
• Feitt: 0,1 gramm
• Trefjar: 6,4 grömm
• C-vítamín: 44% af RDI
• Folate: 4% af RDI
• Járn: 4% af RDI
• Magnesíum: 4% af RDI
• Kalíum: 6% af RDI
• Mangan: 4% af RDI

Jicama inniheldur einnig lítið magn af E-vítamíni, þíamíni, ríbóflavíni, B6 vítamíni, pantóþensýru, kalsíum, fosfór, sinki og kopar (3).

Þetta rótargrænmeti er lítið í kaloríum og mikið í trefjum og vatni, sem gerir það að þyngdartapsvænum mat. Bara einn bolli (130 grömm) inniheldur 17% af RDI fyrir trefjar fyrir karla og 23% af RDI fyrir konur.

Jicama er einnig frábær uppspretta C-vítamíns, nauðsynlegt vatnsleysanlegt vítamín sem virkar sem andoxunarefni í líkama þínum og er nauðsynlegt fyrir mörg ensímviðbrögð (4).

Jicama inniheldur mörg mikilvæg vítamín og steinefni, þar á meðal C-vítamín, fólat, kalíum og magnesíum. Það er lítið af kaloríum og mikið af trefjum og vatni. Það inniheldur einnig andoxunarefni, þar á meðal C og E vítamín og beta-karótín.

2. Mikið af andoxunarefnum

Jicama inniheldur nokkur andoxunarefni, sem eru gagnleg plöntusambönd sem hjálpa til við að koma í veg fyrir frumuskemmdir.

Einn bolli (130 grömm) af jicama inniheldur næstum helming af RDI fyrir andoxunarefni C. vítamín. Það inniheldur einnig andoxunarefni E-vítamín, selen og beta-karótín (3).

Andoxunarefni hjálpa til við að vernda gegn frumuskemmdum með því að vinna gegn sindurefnum, skaðlegu sameindunum sem valda oxunarálagi.

Oxunarálag hefur verið tengt við langvarandi sjúkdóma þar á meðal krabbamein, sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma og vitræna hnignun ().

Sem betur fer geta fæði sem innihalda mikið af andoxunarefnum, eins og jicama, hjálpað til við að berjast gegn oxunarálagi og getur dregið úr hættu á að fá langvarandi sjúkdóma.

Reyndar hafa rannsóknir tengt andoxunarefni í ávöxtum og grænmeti við minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki, offitu og Alzheimers (,,).

Jicama er góð uppspretta andoxunarefna eins og C-vítamín. Fæði sem inniheldur mikið af þessum efnasamböndum hefur verið tengt minni hættu á ákveðnum langvinnum sjúkdómum.

3. Getur aukið hjartaheilsu

Jicama hefur mörg næringarefni sem gera það að frábæru vali til að bæta hjartaheilsu.

Það inniheldur umtalsvert magn af leysanlegum fæðutrefjum, sem geta hjálpað til við að lækka kólesterólgildi með því að koma í veg fyrir að gall gleypist í þörmum, auk þess að koma í veg fyrir að lifur framleiði meira kólesteról ().

Yfirlit yfir 23 rannsóknir sýndi að aukin trefjaneysla dró verulega úr heildarkólesteróli og „slæmu“ LDL kólesteróli ().

Jicama inniheldur einnig kalíum, sem hjálpar til við að lækka blóðþrýsting með því að slaka á æðum.

Til dæmis sýndi ein rannsókn að kalíum lækkaði blóðþrýsting og varði gegn hjartasjúkdómum og heilablóðfalli ().

Að auki getur jicama bætt blóðrásina vegna þess að það inniheldur járn og kopar, sem bæði eru nauðsynleg fyrir heilbrigða rauðkorn. Einn bolli inniheldur 0,78 mg af járni og 0,62 mg af kopar (3).

Jicama er einnig náttúruleg uppspretta nítrats. Rannsóknir hafa tengt nítratneyslu úr grænmeti við aukna blóðrás og betri árangur hreyfingar ().

Ennfremur sýndi ein rannsókn á heilbrigðum fullorðnum að neysla 16,6 aura (500 ml) af jicama safa minnkaði hættuna á að fá blóðtappa ().

Jicama inniheldur trefjar í fæðu, kalíum, járni, kopar og nítrati, sem geta gagnast heilsu hjartans með því að lækka kólesterólmagn, lækka blóðþrýsting og bæta blóðrásina.

4. Stuðlar að meltingu

Matar trefjar hjálpa til við að auka meginhluta hægðir. Þetta hjálpar því að hreyfa sig greiðari í gegnum meltingarveginn ().

Einn bolli (130 grömm) af jicama inniheldur 6,4 grömm af trefjum, sem geta hjálpað þér að ná daglegum markmiðum þínum (3).

Að auki inniheldur jicama tegund af trefjum sem kallast inúlín. Rannsóknir sýna að inúlín getur aukið tíðni hægða um allt að 31% hjá þeim sem eru með hægðatregðu ().

Jicama er einnig mikið vatn, sem getur hjálpað til við að draga úr hægðatregðu. Matur með hátt vatnsinnihald eins og jicama getur hjálpað þér að uppfylla daglegar vökvaþarfir þínar ().

Jicama inniheldur mikið magn af matar trefjum og vatni, sem bæði stuðla að heilbrigðum hægðum.

5. Gott fyrir þörmum þínum

Jicama er mikið af inúlíni, sem er prebiotic trefjar.

Prebiotic er efni sem bakteríurnar í líkama þínum geta notað, sem hefur í för með sér heilsufarslegan ávinning ().

Þó meltingarkerfið þitt er ómögulegt að melta eða taka upp fósturlyf eins og inúlín, þá geta bakteríurnar í þörmunum gerjað þær.

Mataræði hátt í prebiotics eykur íbúa „góðra“ baktería í þörmum þínum og fækkar óheilbrigðum bakteríum (,).

Rannsóknir hafa sýnt að tegundir baktería í þörmum þínum geta haft áhrif á þyngd þína, ónæmiskerfi og jafnvel skap ().

Að borða fósturlífsmat stuðlar að vexti tegundir baktería sem geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki, offitu og nýrnasjúkdómi ().

Jicama inniheldur tegund af prebiotic trefjum sem fæða gagnlegar þörmabakteríur. Heilbrigðar þarmabakteríur draga úr hættu á að fá offitu, hjartasjúkdóma og sykursýki.

6. Getur dregið úr hættu á krabbameini

Jicama inniheldur andoxunarefni C og E vítamín, selen og beta-karótín. Andoxunarefni hlutleysa sindurefni sem geta leitt til frumuskemmda og krabbameins (3).

Einnig er jicama góð uppspretta fæðu trefja. Einn bolli (130 grömm) inniheldur meira en 6 grömm af trefjum (3).

Matar trefjar eru vel þekktar fyrir verndandi áhrif þeirra gegn ristilkrabbameini ().

Ein rannsókn sýndi að fólk sem borðaði meira en 27 grömm af matar trefjum á dag hafði 50% minni hættu á að fá ristilkrabbamein samanborið við þá sem borðuðu minna en 11 grömm ().

Að auki inniheldur jicama prebiotic trefjar sem kallast inúlín.

Prebiotics geta dregið úr hættu á krabbameini með því að fjölga heilbrigðum bakteríum í þörmum, auka framleiðslu á verndandi stuttkeðjufittsýrum og auka ónæmissvörun ().

Reyndar hafa rannsóknir á músum sýnt að neysla inúlín trefja getur verndað gegn ristilkrabbameini (,).

Auk þess að vera gagnleg tegund af trefjum hefur verið sýnt fram á að inúlín virkar sem andoxunarefni sem verndar þarmafóðrið ().

Jicama inniheldur andoxunarefni, trefjar og prebiotics sem öll hafa verið sýnt fram á að vernda gegn ákveðnum tegundum krabbameins.

7. Getur hjálpað þyngdartapi

Jicama er næringarríkur matur. Það inniheldur mikinn fjölda næringarefna en tiltölulega lítið af kaloríum (3).

Jicama er mikið í vatni og trefjum, sem hjálpar þér að fylla þig.

Að auki geta trefjar í jicama hjálpað til við að halda blóðsykrinum stöðugum. Trefjar hægja á meltingunni, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir að blóðsykursgildi hækki of hratt eftir að hafa borðað ().

Insúlínviðnám er stórt framlag offitu. Það gerist þegar frumurnar þínar verða minna viðkvæmar fyrir insúlíni og gerir það erfiðara fyrir glúkósa að komast inn í frumurnar þar sem það er hægt að nota það til orku.

Þess í stað helst glúkósinn í blóðrásinni og hækkar blóðsykurinn.

Rannsóknir á músum benda til þess að neysla jicama geti aukið insúlínviðkvæmni og lækkað blóðsykursgildi (,).

Jicama inniheldur einnig prebiotic fiber inulin, sem hefur verið tengt þyngdartapi og sýnt að það hefur áhrif á hormón sem hafa áhrif á hungur og fyllingu ().

Því að borða jicama getur ekki aðeins aukið tegund þarmabaktería sem stuðla að þyngdartapi, heldur getur það einnig hjálpað þér að verða ánægðari eftir máltíð.

Jicama er næringarríkur matur sem inniheldur lítið af kaloríum og trefjar og vatn. Rannsóknir sýna að það að borða jicama getur lækkað blóðsykursgildi, bætt insúlínviðkvæmni og hjálpað þér að vera fullri lengur.

8. Afar fjölhæfur

Jicama má borða hrátt eða eldað og nota í fjölbreytt úrval af réttum.

Eftir að sterku, brúnleitu afhýði hefur verið fjarlægt er hægt að skera hvíta holdið í sneiðar eða teninga.

Hér eru nokkrar leiðir til að bæta jicama við mataræðið:

• Bætið því við grænmetissalat til að fá aukið marr
• Blandaðu saman við mangó, ananas eða papaya fyrir hitabeltis ávaxtasalat
• Skerið það í þykkar sneiðar og berið fram með ídýfu eins og guacamole eða hummus
• Bætið því við grænmetisfat
• Hrærið það með sesamolíu og hrísgrjónaediki
• Stráið því með lime safa og chilidufti fyrir sterkan snarl

Það eru margar mismunandi leiðir til að borða jicama. Það er hægt að borða það látlaust, með ídýfu, eða fella það í rétti eins og salat og hrærið.

Aðalatriðið

Jicama er hollur matur til að taka með í mataræði þínu.

Það inniheldur mikið af næringarefnum, trefjum og andoxunarefnum, sem geta haft heilsufarslegan ávinning, þ.mt bætt melting, þyngdartap og minni hættu á sjúkdómum.

Að auki er jicama bragðgott og krassandi og hægt að borða það sjálft eða para saman við mörg önnur matvæli.

Með hliðsjón af öllum þeim ávinningi sem jicama hefur upp á að bjóða, ættir þú að íhuga að fella það í mataræðið.