Er safa öruggt og hollt ef þú ert með sykursýki?

Efni.

• Hvað er safa?
• Hugsanlegur ávinningur
• Getur hækkað blóðsykur
• Prótein og trefjar lítið
• Aðferðir til að safa sykursýki
• Veldu neðri kolvetnasafa
• Einbeittu þér að stjórnun hluta
• Viðhalda næringarjafnvægi
• Ættirðu að byrja að safa ef þú ert með sykursýki?
• Aðalatriðið

Safi er vinsæll heilsu- og vellíðunarþróun sem hefur myndast í fjölmilljarða iðnaði síðastliðinn áratug.

Safaáhugafólk dregur fram þá mörgu eiginleika að drekka ferskt glas af safa og vitna í ávinning eins og þyngdartap, aukna neyslu næringarefna og auðveldari meltingu og frásog umræddra næringarefna.

Þó að það að drekka ferskan safa gæti haft einhverja heilsufarslegan ávinning, þá gæti það ekki verið rétt hjá öllum - sérstaklega þeim sem eru með sykursýki.

Þessi grein fjallar um hvort safa sé öruggt og heilbrigt fyrir fólk með sykursýki.

Hvað er safa?

Safi er ferlið sem vökvi úr mat - venjulega ávöxtum eða grænmeti - er dreginn út og aðskilinn frá föstu efnunum.

Vökvinn - eða safinn - sem framleiddur er með þessu ferli inniheldur mörg vítamín, steinefni og plöntusambönd úr ávöxtum eða grænmeti en lítið af trefjum.

Það eru til margar mismunandi aðferðir til að búa til safa, allt frá einföldum til flóknum.

Hægt er að kaupa safa í matvöruversluninni eða búa til heima.

Stuðningsmenn safaþróunarinnar benda til þess að ávinningur af heimabakaðri safa vegi þyngra en ávinningur af afbrigðum sem eru keyptir af verslun, þar sem hann er ferskari og inniheldur ekki sykur, gervi næringarefni eða rotvarnarefni.

Hér eru nokkrar af algengustu leiðunum til að búa til safa heima:

• Handbók (með höndunum). Einfaldasta leiðin til að búa til safa er að kreista ávexti með höndum þínum eða einfaldri handavökusafa. Þessi aðferð er oft notuð til að búa til lítið magn af safa fyrir grunnuppskriftir eins og kokteila eða salatbúninga.
• Miðflótta. Með miðflótta-safa er notuð vél búin málmblöðum sem snúast hratt og þrýstir holdi ávaxta eða grænmetis gegn síu sem skilur safa frá föstum íhlutum matvæla með miðflóttaafli.
• Kaldpressa (Masticating). Kalt pressu juice aðferðir nota vél sem mylur ávexti eða grænmeti til að draga safann út.

Kaldpressun er oft talin vera betri en miðflóttaafsog vegna þess að - eins og nafnið gefur til kynna - er enginn hiti framleiddur í ferlinu, sem gæti verndað meira af hitaviðkvæmum næringarefnum (1).

Óháð því hvernig þú velur að búa til safann þinn, getur safa verið áhrifarík leið til að auka næringarefnainntöku þína úr ávöxtum og grænmeti (2).

Yfirlit Safi er ferlið við að draga næringarríka vökvann úr ávöxtum og grænmeti og fjarlægja megnið af trefjum.

Hugsanlegur ávinningur

Ávextir og grænmeti eru hlaðin vítamínum, steinefnum og plöntusamböndum sem eru vel þekkt fyrir að draga úr bólgu, koma í veg fyrir sjúkdóma og efla almenna heilsu (2).

Rannsóknir benda til þess að drykkja ávaxtar og grænmetissafa gæti verið skilvirk leið til að fá aðgang að þessum dýrmæta ávinningi (2, 3)

Að auki innihalda margir ávaxtar- og grænmetissafi ákveðin næringarefni sem virka sem fósturlyf. Hugtakið „frumafæðar“ vísar til sérstakra tegunda kolvetna sem fæða heilbrigðu bakteríurnar sem lifa í þörmum þínum og stuðla að meltingarheilsu (4).

Skammtímarannsókn hjá 20 heilbrigðum fullorðnum kom í ljós að það að drekka 96 aura (2,8 lítra) af ferskum safa á dag í 3 daga - þó allir aðrir matvæli undanskildir - breyttu samsettri þörmabakteríur jákvætt og stuðluðu að þyngdartapi í allt að 2 vikur eftir íhlutun (5).

Athyglisvert er að margir af þeim skildu ávinningi af safa - eins og bættri næringarefnainntöku og meltingarheilsu - eru svipaðir og þú myndir fá með því að borða einfaldlega meiri heilan ávexti og grænmeti (6, 7).

Það sem meira er, rannsóknir benda til þess að fólk sem drekki reglulega ósykraðan ávexti og grænmetissafa hafi einnig tilhneigingu til að borða meiri heilan ávexti og grænmeti (8).

Fyrir suma getur verið auðveldara að drekka þessar næringarríku matvæli en að útbúa fullar máltíðir í kringum þær.

Ef þér finnst erfitt að uppfylla daglegar ráðleggingar varðandi ávexti og grænmeti, getur safa verið raunhæfur valkostur - að því gefnu að drekka safa gerir það ekki að verkum að þú neytir fleiri kaloría en þú þarft á dag.

Samt er mikilvægt að hafa í huga að vísbendingar eru um að það skorti að það sé gagnlegra að drekka afurðir þínar en að borða þær heilar (9).

Yfirlit Að drekka ávexti og grænmetissafa getur verið auðveld leið til að neyta jákvæðra næringarefna og plöntusambanda - hugsanlega dregur úr hættu á sjúkdómum og bólgu. Ennþá er ólíklegt að það sé til góðs en að borða afurðina þína í heild.

Getur hækkað blóðsykur

Eitt helsta vandamálið við að drekka safa er ekki safinn sjálfur en það er möguleiki að hækka blóðsykurinn fljótt. Þetta er sérstaklega áhyggjuefni fyrir þá sem eru með sykursýki.

Að drekka 100% safa er ekki tengt aukinni hættu á sykursýki, þó það sé kannski ekki besti kosturinn fyrir þá sem eru þegar með ástandið (10, 11).

Þó að safar séu einbeitt uppspretta góðra næringarefna eru þau einnig einbeitt uppspretta kolvetna í formi sykurs.

Ef þú ert með sykursýki er mikilvægt að fylgjast með og stjórna kolvetnaneyslu þinni til að viðhalda jafnvægi í blóðsykri. Að borða trefjaríkt mataræði getur dregið úr frásogshraða sykurs úr meltingarveginum og dregið úr heildarsvörun blóðsykurs (12).

Vegna þess að stór hluti trefjarinnar er fjarlægður úr ávöxtum og grænmeti í safa ferli, eru sykrurnar í þessum matvælum neyttar og frásogast hraðar, sem leiðir til hraðs blóðsykurpinnar (11, 13).

Það tekur til dæmis 2-3 appelsínur til að búa til einn bolla (8 aura eða 237 ml) af ferskum appelsínusafa. Flestir voru sammála um að það er miklu auðveldara og fljótlegra að drekka þetta magn af appelsínusafa en flögnun, sneið, tygging og kyngja nokkrum heilum appelsínum.

Þannig að borða allan ávöxtinn - ekki bara safann - lánar að hægari og meðfærilegri hækkun á blóðsykri, að hluta til vegna þess að ferlið við að neyta hans tekur lengri tíma.

Þar að auki er miklu auðveldara að taka of mikið af kaloríum og sykri úr safa en af ​​heilum mat. Of mikil kaloríainntaka getur stuðlað að þyngdaraukningu og í kjölfarið versnað stjórn á blóðsykri með tímanum (14).

Yfirlit Safar innihalda mikið magn kolvetna í formi sykurs, sem getur stuðlað að hröðum hækkunum á blóðsykri - sérstaklega fyrir fólk með sykursýki.

Prótein og trefjar lítið

Flestir safar eru mikið í sykri og lítið af trefjum og próteini. Þetta getur verið hluti af því að drekka safa leiðir til neikvæðs blóðsykursviðbragða hjá fólki með sykursýki.

Rannsóknir benda til að það að borða máltíðir eða snarl sem eru hærri í trefjum og próteini geti hjálpað til við að hemja viðbrögð blóðsykurs og auka tilfinningu um fyllingu (15).

Vegna þessa er algeng mataræðisstefna, sem notuð er til að bæta stjórn á sykursýki, að para mataræði með kolvetni - eins og safa - við önnur matvæli sem innihalda trefjar og prótein.

Þó kolvetniinnihald sé mismunandi eftir tegund ávaxta eða grænmetis sem notaður er í tilteknum safa, er þjóðarstærð 100% ávaxtasafi venjulega 0,5 bollar (4 aura eða 119 ml) - skammta sem auðvelt er að fara yfir.

Aftur á móti, þegar þú borðar kolvetni úr heilum mat, eru hlutastærðirnar venjulega stærri. Þetta gerir þér kleift að borða meira og vera ánægðari þar sem heilir matvæli innihalda meira fyllingar næringarefni eins og trefjar og prótein.

Prótein er mest fyllingarefnin og ef prótein er bætt við máltíðir og snarl getur það hjálpað þér að takmarka heildar kaloríuinntöku þína - og síðan minnka blóðsykursviðbrögð (16).

Ef þú ætlar að drekka safa, borða uppsprettu próteina og trefja við hliðina - eins og lítið handfyllt af möndlum - gæti það hjálpað til við að draga úr hækkun á blóðsykri.

Yfirlit Flestir safar skortir trefjar og prótein, tvö næringarefni sem annars geta hjálpað til við að hemja blóðsykursviðbrögð.

Aðferðir til að safa sykursýki

Það er auðvelt að drekka of mikið af safa, sem getur stuðlað að lélegri stjórn á blóðsykri hjá fólki með sykursýki. Hins vegar eru nokkur skref sem þú getur tekið til að draga úr hugsanlegum neikvæðum áhrifum af því að drekka safa.

Veldu neðri kolvetnasafa

Ef þú velur að nota ávexti og grænmeti með minni kolvetni í safunum þínum getur það hjálpað til við að lágmarka blóðsykursviðbrögð.

Prófaðu að blanda lágkolvetnamöguleikum eins og agúrka, sítrónu eða lime með ávaxtasafa þínum til að draga úr heildarinnihaldi kolvetna. Einnig skaltu íhuga að framan ávexti og drekka grænmetisafa sem eru gerðir með sterkjuðu grænmeti eins og sellerí, spínati, grænkáli og tómötum.

Ef þú kaupir safi í stað þess að búa þá til heima skaltu gæta þess að forðast safi með viðbættum sykri, þar sem þetta getur versnað blóðsykurstjórnun (17).

Einbeittu þér að stjórnun hluta

Eftirlit með skömmtum af öllum kolvetnisríkum matvælum er nauðsynlegur þáttur í hvaða mataræði sem miðar að því að stjórna sykursýki - og safi er engin undantekning.

Hlutastærð skammts af 100% ávaxtasafa er venjulega 0,5 bollar (4 aura eða 119 ml).

Að fylgjast vel með því hversu mörg kolvetni þú drekkur úr safa miðað við heildarmagn kolvetna sem þú neytir úr öðrum matvælum yfir daginn getur hjálpað þér að hafa blóðsykurinn í skefjum.

Viðhalda næringarjafnvægi

Safar veita venjulega ekki jafnvægis næringu upp á eigin spýtur, þar sem þeir vantar oft trefjar, prótein og fitu.

Að borða matvæli sem innihalda aðra næringarþætti samhliða safanum þínum mun skapa jafnvægi næringarefnasamsetningar í mataræðinu þínu og getur hjálpað til við að lækka blóðsykursviðbrögð þín.

Til dæmis gætirðu íhugað að fá þér smoothie í stað safa svo þú missir ekki af trefjum.

Þegar þú blandar saman ávöxtum og grænmeti til að búa til smoothie er trefjarnir brotnir niður en hann er enn til staðar í lokaafurðinni. Þetta gerir það að næringarræknara vali miðað við að drekka safa.

Auk þess má auðveldlega bæta próteindufti og heilbrigðum fituheimildum eins og avókadóum við smoothies.

Þú getur einnig íhugað að hafa soðið egg eða handfyllt af hnetum með safanum þínum til að bæta við hollum fitu og próteinum í blanduna fyrir jafnvægi snarl eða máltíð.

Yfirlit Að velja safi með færri kolvetnum, gaum að stærðarhlutum og þar með talið nóg af hollum fitu, próteini og trefjum getur hjálpað til við að lágmarka neikvæð áhrif sem drekka safa getur haft á blóðsykurinn.

Ættirðu að byrja að safa ef þú ert með sykursýki?

Hvort safi fellur að heilbrigðu mataræði með sykursýki fer eftir einstaklingnum.

Ef þú ert með sykursýki, hvernig blóðsykurinn bregst við matvælum og drykkjum er einstaklingur vegna sérstakrar erfðafræðilegrar og lífefnafræðilegrar förðunar (18).

Ef illa er stjórnað á sykursýkinni eru safar líklega ekki góður kostur núna. Þú gætir í staðinn notið góðs af öðrum leiðum til að fella heil grænmeti og ávexti í mataræðið.

Ef vel er stjórnað af sykursýki þínum getur verið hentugt að bæta litlu magni af lágum sykursafa við mataræðið. Hins vegar er mikilvægt að fylgjast náið með blóðsykrinum þegar þú setur þessa fæðubreytingu fram.

Á heildina litið er besta nálgunin að ráðfæra sig við næringarfræðing eða annan hæfan heilbrigðisstarfsmann til að hjálpa þér að þróa mataráætlun sem er sérsniðin að þínum einstöku næringarþörf.

Yfirlit Ef ekki er stjórnað á blóðsykri þínum, geta safar versnað heilsufar þitt. Ef þú ert með góða stjórn á sykursýki, getur lítið magn af ferskum safa verið heilbrigt val, en þú verður að fylgjast grannt með viðbrögðum líkamans við þessari breytingu á mataræði.

Aðalatriðið

Safi er sífellt vinsælli og skilvirkari leið til að neyta góðra næringarefna í ávöxtum og grænmeti.

Þrátt fyrir að ferskir safar geti verið hollir fyrir sumt fólk, þá eru þeir kannski ekki mikill kostur fyrir fólk með sykursýki vegna mikils sykurinnihalds og hvernig það getur aukið blóðsykurinn.

Að velja fleiri grænmetisafa og huga að hlutastærðum eru leiðir sem geta hjálpað til við að draga úr svörun blóðsykurs eftir að hafa drukkið safa.

Ef þú ert með sykursýki og hefur áhuga á að bæta við safa í mataræðið þitt, ráðfærðu þig við næringarfræðing til að þróa áætlun sem er sérsniðin að þínum sérstöku næringarþörf.