Hvernig á að tapa 10 pundum á mánuði: 14 einföld skref

Efni.

• 1. Gerðu meira hjartalínurit
• 2. Skera aftur á hreinsuðum kolvetnum
• 3. Byrjaðu að telja hitaeiningar
• 4. Veldu betri drykki
• 5. Borðuðu hægt
• 6. Bættu trefjum við mataræðið
• 7. Borðaðu háprótein morgunmat
• 8. Fáðu nægan svefn á hverju kvöldi
• 9. Prófaðu þolþjálfun
• 10. Æfðu fasta með hléum
• 11. Fylltu upp á Veggies
• 12. Sleppið sósum og kryddi
• 13. Gerðu HIIT æfingar
• 14. Færa meira yfir daginn
• Aðalatriðið

Að ná markmiðum þínum um þyngdartap getur verið mikil áskorun, óháð því hversu mikið þyngd þú vilt léttast.

Samt sem áður, með því að taka það eitt skref í einu og gera nokkrar minniháttar breytingar á mataræði þínu og lífsstíl, getur það orðið þyngri að meðhöndla miklu.

Með því að gera nokkrar litlar breytingar á daglegri venju geturðu óhætt að missa allt að 10 pund (4,5 kg) á aðeins einum mánuði og náði þyngdartapsmarkmiðum þínum fljótt og auðveldlega.

Hér eru 14 einföld skref til að falla 10 pund á einum mánuði.

1. Gerðu meira hjartalínurit

Loftháð hreyfing - einnig þekkt sem hjartalínurit - er tegund hreyfingar sem eykur hjartsláttartíðni þína til að brenna fleiri hitaeiningum og styrkja hjarta og lungu.

Að bæta hjartalínurit við venjuna þína er ein áhrifaríkasta leiðin til að auka þyngdartap fljótt.

Reyndar sýndi ein rannsókn hjá 141 feitum fullorðnum einstaklingum að með því að sameina 40 mínútur af hjarta þrisvar í viku með þyngdartapi mataræði lækkaði líkamsþyngd um 9% á sex mánaða tímabili (1).

Önnur tíu mánaða rannsókn leiddi í ljós að brennsla á annað hvort 400 eða 600 hitaeiningum fimm sinnum í viku með hjartaæfingu olli að meðaltali 8,6 pund (3,9 kg) og 11,5 pund (5,2 kg), í sömu röð (2).

Til að ná sem bestum árangri, reyndu að passa að minnsta kosti 20–40 mínútur af hjarta hjarta daglega - eða um það bil 150–300 mínútur á viku (3).

Ganga, skokka, hnefaleika, hjólreiðar og sund eru aðeins nokkur form hjartalínurits sem geta aukið hratt á þyngdartapi.

Yfirlit Hjartalínurit getur hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum til að auka þyngdartap hratt.

2. Skera aftur á hreinsuðum kolvetnum

Að skera niður kolvetni er önnur einföld leið til að bæta gæði mataræðisins og frekari þyngdartap.

Það er sérstaklega hagkvæmt að minnka neyslu þína á hreinsuðum kolvetnum, sem eru tegund kolvetnis sem er fjarlægð næringarefna og trefjainnihalds við vinnsluna.

Ekki aðeins eru hreinsaðir kolvetni með mikið af kaloríum og lítið af næringarefnum, þau frásogast hratt í blóðrásina þína, valda blóðsykurspiggjum og auknu hungri (4).

Rannsóknir sýna að mataræði sem er hátt í hreinsuðum kornum tengist hærri líkamsþyngd en mataræði sem er ríkt af nærandi heilkornum (5).

Ein stór rannsókn hjá 2.834 manns kom einnig að því að fólk sem borðaði meira hreinsað korn hafði að meðaltali meiri magafitu en þeir sem borðuðu meira heilkorn (6).

Til að ná sem bestum árangri skaltu skipta út hreinsuðum kolvetnum eins og hvítu brauði, morgunkorni og mjög unnum forpökkuðum mat fyrir heilkornafurðir eins og kínóa, hafrar, brún hrísgrjón og bygg.

Yfirlit Hreinsaður kolvetni, sem er lítið í næringarefnum, getur valdið toppa og hrun í blóðsykri. Rannsóknir sýna að meiri inntaka hreinsaðra kolvetna getur tengst hærri líkamsþyngd og aukinni magafitu.

3. Byrjaðu að telja hitaeiningar

Til þess að léttast þarftu að nota fleiri kaloríur en þú neytir, annað hvort með því að minnka kaloríuinntöku þína eða auka daglega hreyfingu þína.

Með því að telja hitaeiningar getur þú haldið þér til ábyrgðar og aukið meðvitund um hvernig mataræði þitt getur haft áhrif á þyngdartap þitt.

Samkvæmt úttekt á 37 rannsóknum hjá yfir 16.000 manns, leiddi þyngdartap sem innihélt kaloríutalningu að meðaltali 7,3 pund (3,3 kg) meira þyngdartap á ári en þau sem gerðu það ekki (7).

Hins vegar hafðu í huga að það að skera hitaeiningar eitt og sér er ekki talin sjálfbær stefna til langvarandi þyngdartaps, svo paraðu það við aðrar breytingar á mataræði og lífsstíl.

Að taka upp neyslu þína með appi eða matardagbók er góð leið til að byrja.

Yfirlit Með því að telja hitaeiningar þínar getur það hjálpað til við að auka þyngdartap í tengslum við aðrar breytingar á mataræði og lífsstíl.

4. Veldu betri drykki

Auk þess að breyta aðalréttum þínum er val á hollari drykkjum önnur einföld leið til að auka þyngdartap á áhrifaríkan hátt.

Soda, safi og orkudrykkir eru oft hlaðnir með sykri og auka kaloríum sem geta stuðlað að þyngdaraukningu með tímanum.

Aftur á móti getur vatn hjálpað til við að halda þér fullum fullum krafti og aukið umbrot tímabundið til að draga úr kaloríuneyslu og auka þyngdartap.

Ein rannsókn á 24 fullþungum og offitusjúkum fullorðnum sýndi að að drekka 16,9 vökva aura (500 ml) af vatni fyrir máltíð fækkaði kaloríum sem neytt var um 13% samanborið við samanburðarhóp (8).

Önnur lítil rannsókn hjá 14 einstaklingum komst að því að drekka 16,9 vökva aura (500 ml) af vatni jók umbrot um 30% eftir 30-40 mínútur og jók örlítið fjölda kaloría sem brennd var á stuttum tíma (9).

Til að stuðla að þyngdartapi skaltu skera út kaloríu, sykraðan drykk og að miða við að drekka 34–68 vökva aura (1-2 lítra) af vatni yfir daginn.

Yfirlit Soda, safi og íþróttadrykkir eru ofarlega í kaloríum og geta stuðlað að þyngdaraukningu. Sýnt hefur verið fram á að vatn dregur úr kaloríuinntöku og eykur umbrot tímabundið.

5. Borðuðu hægt

Að hægja á sér og einbeita sér að því að njóta matarins meðan þú hlustar á líkama þinn er áhrifarík stefna til að minnka neyslu og auka fyllingu.

Til dæmis skýrði ein rannsókn af 30 konum frá því að borða minnkaði kaloríuinntöku að meðaltali um 10%, jók vatnsnotkun og leiddi til meiri tilfinningar um fyllingu en að borða fljótt (10).

Önnur rannsókn sýndi að það að borða hægt hækkaði magn ákveðinna hormóna í líkamanum sem ber ábyrgð á að efla fyllingu (11).

Að taka smærri bit, drekka nóg af vatni með máltíðinni og draga úr ytri truflun getur hjálpað þér að borða hægar til að auka þyngdartap.

Yfirlit Að borða hægt getur dregið úr neyslu og bætt fyllingu til að auka þyngdartap.

6. Bættu trefjum við mataræðið

Trefjar er næringarefni sem hreyfist ómelt í líkamanum og hjálpar til við að koma á stöðugleika í blóðsykri, hægja á magatæmingu og halda þér fullari lengur (12).

Margar rannsóknir sýna að trefjar hafa mikil áhrif á þyngdartap.

Samkvæmt einni endurskoðun var aukning á daglegri trefjainntöku um 14 grömm án þess að gera aðrar breytingar á mataræði tengd 10% minnkun kaloríuinntöku og 4,2 pund (1,9 kg) þyngdartapi á fjórum mánuðum (13).

Önnur rannsókn hjá 252 konum komst að því að hvert gramm af matar trefjum sem neytt var tengdist 0,5 pund (0,25 kg) lækkun á líkamsþyngd á 20 mánaða tímabili (14).

Leitaðu að að minnsta kosti 25–38 grömmum trefjum daglega frá matvælum eins og ávöxtum, grænmeti, belgjurtum og heilkornum til að hámarka heilsuna og auka þyngdartapið (15).

Yfirlit Að auka trefjarneyslu þína hefur verið tengd við minnkun bæði kaloríuinntöku og líkamsþyngdar.

7. Borðaðu háprótein morgunmat

Að vakna við hollan, próteinríkan morgunmat er frábær leið til að byrja daginn og vera á réttri leið miðað við þyngdartap markmiðin þín.

Með því að auka neyslu á próteini getur það hjálpað þér að léttast með því að draga úr matarlyst og draga úr kaloríuneyslu þinni.

Ein lítil 12 vikna rannsókn hjá 19 einstaklingum sýndi að með því að auka próteininntöku í 30% af hitaeiningum minnkaði daglega neyslu um 441 hitaeiningar og lækkaði líkamsþyngd um 10,8 pund (4,9 kg) (16).

Önnur rannsókn hjá 20 unglingsstúlkum kom í ljós að það að borða morgunprótein með miklum próteinum jók tilfinningu um fyllingu og lækkaði magn ákveðinna hormóna sem örva hungur (17).

Auk, margar rannsóknir tengja hærri próteininntöku við lækkun á líkamsþyngd og magafitu með tímanum (18, 19, 20).

Hafrar, jógúrt, egg, kotasæla og hnetusmjör eru nokkur grunnfæði sem þú getur notið sem hluta af hollum, próteinmjúkum morgunmat.

Yfirlit Aukin morgunpróteinneysla tengist meiri tilfinningu um fyllingu, minni kaloríuinntöku og minnkun á líkamsþyngd og magafitu.

8. Fáðu nægan svefn á hverju kvöldi

Að setja reglulega svefnáætlun og halda sig við það getur verið annar mikilvægur þáttur fyrir árangursríkt þyngdartap, sérstaklega ef þú ert að reyna að missa 10 pund á mánuði.

Samkvæmt einni lítilli rannsókn leiddi svipting níu karlmanna á svefn í eina nótt veruleg aukning á hungri og magni ghrelin, hormónið sem örvar matarlystina (21).

Aftur á móti kom í ljós rannsókn á 245 konum að að bæta svefngæði og kreista í að minnsta kosti sjö tíma svefn á hverri nóttu juku líkurnar á árangri með þyngdartapi um 33% (22).

Prófaðu að sofa í að minnsta kosti 7–8 klukkustundir á nóttu, setja reglulega svefnáætlun og lágmarka truflun fyrir rúmið til að hámarka svefnferil þinn og ná þyngdartap markmiðum þínum.

Yfirlit Þó svipting svefns geti aukið hungur, getur það fengið líkur á árangursríku þyngdartapi að fá nægan svefn aukinn svefn.

9. Prófaðu þolþjálfun

Viðnámsþjálfun er tegund líkamsáreynslu sem felur í sér að vinna gegn einhvers konar krafti til að byggja upp vöðva og auka styrk.

Til viðbótar við annan heilsufarslegan ávinning í tengslum við mótstöðuþjálfun, getur það aukið umbrot til að gera þyngdartap enn auðveldara.

Ein rannsókn hjá 94 einstaklingum sýndi að mótstöðuþjálfun varðveitti fitulausan massa og umbrot í kjölfar þyngdartaps og stuðla að því að hámarka fjölda kaloría sem brennd var yfir daginn (23).

Að sama skapi benti önnur rannsókn á 61 einstakling til þess að níu mánaða mótspyrnuþjálfun jók fjölda kaloría sem var brenndur í hvíld daglega að meðaltali um 5% (24).

Að nota líkamsræktarbúnað eða framkvæma líkamsþyngdaræfingar heima eru tvær auðveldar og árangursríkar leiðir til að hefja mótstöðuþjálfun og auka þyngdartap.

Yfirlit Rannsóknir sýna að þolþjálfun getur varðveitt fitulausan massa og aukið umbrot til að auka þyngdartap.

10. Æfðu fasta með hléum

Með stöðugu föstu er hjólað á milli átíða og föstu, en fösturnar eru venjulega 16–24 klukkustundir.

Það getur dregið úr magni sem þú borðar með því að takmarka tímaramma sem matur er neytt í, hugsanlega auka þyngdartap.

Reyndar, nokkrar rannsóknir sýna að hlé á föstu getur verið öflugt tæki til að léttast og getur verið jafn áhrifaríkt og hitaeiningartakmörkun (25).

Auk þess fann ein rannsókn á 11 heilbrigðum fullorðnum að skammtíma föstu jók marktækt fjölda kaloría sem brenndist í hvíld (26).

Það getur einnig aukið magn vaxtarhormóns (HGH), mikilvægt hormón sem hefur verið sýnt fram á að eykur fitumissi og varðveitir grannan líkamsmassa (27, 28).

Það eru margar mismunandi leiðir til að stunda föstu stöðugt. Margir taka oft til að velja 8–10 klukkustunda glugga til að takmarka fæðuinntöku á hverjum degi.

Finndu aðferð sem hentar þér og áætlun þinni.

Yfirlit Með hléum á föstu getur bætt umbrot, aukið fitumissi og varðveitt grannan líkamsmassa til að hjálpa til við þyngdartap.

11. Fylltu upp á Veggies

Grænmeti er ótrúlega næringarríkt þétt og veitir nægum vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum og trefjum fyrir lítinn fjölda kaloría.

Ein rannsókn sýndi að hver 3,5 aura aukning í daglegri grænmetisneyslu tengdist 1,1 pund (0,5 kg) þyngdartapi á sex mánuðum (29).

Önnur stór úttekt á 17 rannsóknum hjá yfir 500.000 manns kom í ljós að þeir sem borðuðu mest grænmetið höfðu 17% minni hættu á að vera of þungir eða feitir (30).

Margar aðrar rannsóknir benda til þess að aukning á trefjarneyslu þinni frá trefjaríkum matvælum, svo sem grænmeti, sé bundin við minnkun bæði kaloríuinntöku og líkamsþyngdar (13, 14).

Til að auðvelda leið til að hækka grænmetiskvótann þinn skaltu kreista auka skammt eða tvo í meðlæti, salöt, samlokur og snarl.

Yfirlit Neysla grænmetis er tengd auknu þyngdartapi og minni hættu á offitu. Aukin trefjarinntaka úr mat eins og grænmeti tengist einnig minni kaloríuinntöku.

12. Sleppið sósum og kryddi

Að hrúga áleggi á uppáhalds matinn þinn getur fljótt breytt heilsusamlegri máltíð í kaloríusprengju.

Til dæmis getur ein matskeið (13 grömm) af majónesi innihaldið 90 hitaeiningar yfir á meðan búningspakkningar með búgarði eru í 73 kaloríum á einni matskeið (15 grömm) skammtur (31, 32).

Teriyaki sósa, sýrður rjómi, hnetusmjör og hlynsíróp eru nokkrar aðrar vinsælar sósur og krydd sem geta valdið því að hitaeiningarnar hrannast hratt saman.

Með því að nota almennar reikniaðferðir til að reikna út kaloría geturðu áætlað að með því að skera jafnvel einn skammt af þessum kaloríakryddi á hverjum degi gæti dregið úr kaloríuinntöku til að missa allt að níu pund á ári.

Þetta getur hjálpað til við að auka þyngdartap hratt þegar það er notað með öðrum aðferðum.

Prófaðu í staðinn að krydda matinn með kryddjurtum og kryddi til að halda kaloríuinntöku lágum og hámarka þyngdartap.

Einnig skaltu prófa að skipta um sósur og krydd eftir valkosta kaloríu eins og heita sósu, sinnep eða piparrót.

Yfirlit Margar krydd og sósur eru kaloríuríkar. Að klippa þá út eða skipta þeim um kaloríum valkosti gæti hjálpað til við þyngdartap.

13. Gerðu HIIT æfingar

HIIT (High intensity interval training) er tegund líkamsræktar sem skiptir á milli skjótra sprenginga í virkni og stuttum bata, og heldur hjartsláttartíðni uppi til að auka fitubrennslu og flýta fyrir þyngdartapi.

Að bæta HIIT við venjuna þína getur verið ótrúlega áhrifaríkt tæki til að missa 10 pund á mánuði.

Reyndar bar ein rannsókn á níu körlum saman áhrif HIIT við hlaupa-, hjóla- og mótstöðuþjálfun, sem sýndi fram á að 30 mínútna HIIT lota brenndi 25–30% fleiri hitaeiningar en önnur aðgerðin (33).

Önnur rannsókn sýndi að karlar sem gerðu HIIT í aðeins 20 mínútur þrisvar í viku misstu 4,4 pund (2 kg) af líkamsfitu og 17% af magafitu á 12 vikum - án þess að gera aðrar breytingar á mataræði eða lífsstíl (miða = " _blank “34).

Til að byrja, prófaðu að slökkva á hjartalínunni þinni og gera eitt eða tvö HIIT æfingar á viku, til skiptis milli hlaupa og ganga í 30 sekúndur í einu.

Þú getur líka gert tilraunir með aðrar athafnir í HIIT líkamsþjálfuninni þinni, svo sem stökkstökkum, stuttur, ýta-ups og burpees.

Yfirlit HIIT getur brennt fleiri kaloríur en aðrar tegundir líkamsræktar og þannig aukið þyngdartap og fitubrennslu.

14. Færa meira yfir daginn

Jafnvel þegar þú ert að hlaupa stutt í tíma og getur ekki þreytt þig á fullri líkamsþjálfun, getur þú bætt við litlu magni af hreyfingu eftir líkamsþyngd.

Thermogenesis án hreyfingar (NEAT) vísar til kaloría sem líkaminn brennir yfir daginn með því að stunda reglulega athafnir utan líkamsræktar, svo sem að slá, garða, ganga eða jafnvel fidgeting (35).

Áætlað er að NEAT geti numið allt að 50% af heildarfjölda hitaeininga sem þú brennir á hverjum degi, þó að þessi fjöldi geti verið töluvert breytilegur eftir því hversu virkni þú ert (36).

Að gera nokkrar breytingar á daglegu amstri getur stuðlað að kaloríubrennslu til að flýta fyrir þyngdartapi með lágmarks fyrirhöfn.

Að leggja lengra aftur á bílastæðið, nota stigann í stað lyftunnar, fara í göngutúr í hádegishléinu þínu og teygja á 30 mínútna fresti eru nokkrar einfaldar leiðir til að auka hreyfingu á daginn.

Yfirlit Thermogenesis án hreyfingar (NEAT) getur numið allt að 50% af heildarfjölda hitaeininga sem þú brennir á hverjum degi. Með því að hreyfa þig meira yfir daginn getur það hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum til að auka þyngdartapið.

Aðalatriðið

Þó að missa 10 pund á mánuði kann að virðast eins og háleit markmið, er það alveg mögulegt með því að gera nokkrar einfaldar breytingar á mataræði þínu og lífsstíl.

Taktu það eitt skref í einu og gerðu nokkrar litlar breytingar í hverri viku til að léttast á öruggan og sjálfbæran hátt, hafðu það langtímum saman.

Með smá þolinmæði og vinnusemi geturðu náð markmiðum þínum um þyngdartap og bætt heilsu þína í heild sinni.