Mígreni og hugleiðsla: Hvernig þessi daglega iðkun getur boðið verkjastillingu

Efni.

• Hugleiðsla, hugarfar og mígreni
• Hugleiðsla gæti hjálpað þér að stjórna mígreni
• Almennur ávinningur af hugleiðslu
• Hvernig á að byrja
• Æfðu taktfastan öndun
• Fara í hugleiðslu göngutúr
• Sæktu hugleiðsluforrit
• Takeaway

Hugleiðsla, hugarfar og mígreni

Til að hjálpa til við að létta einkenni mígrenis, snúa sumir sér að hugleiðslu eða öðrum mindfulness venjum. Þótt þörf sé á frekari rannsóknum, getur mindfulness starfað hjálpað þér við að stjórna áhrifum mígrenis.

Það getur verið sérstaklega gagnlegt að sameina mindfulness starfshætti við aðrar meðferðir, svo sem gegn mígrenilyfjum sem læknirinn ávísar.

Lestu áfram til að læra meira um hugsanlegan ávinning af hugleiðslu fyrir mígreni.

Hugleiðsla gæti hjálpað þér að stjórna mígreni

Það eru til margar mismunandi tegundir af hugleiðslu. Mörg þeirra falla undir regnhlíf hugarvenju.

Mindfulness er sálfræðilegt ferli þar sem þú beinir vitund þinni að núinu.

Aðferðir til að gera hugarfar hjálpa til við að rækta þá vitund með því að vekja athygli þína á hugsunum þínum, tilfinningum, líkamlegum tilfinningum og umhverfisumhverfi.

Samkvæmt rannsóknarrannsókn frá 2019 á óhefðbundnum og öðrum meðferðum við mígreni hafa sumar rannsóknir komist að því að mindfulness venjur gætu hjálpað:

• lægri streitu
• bæta verkjaþol
• draga úr tíðni höfuðverkja
• draga úr styrk einkenna
• draga úr notkun lyfsins
• bæta lífsgæði

Í þessari úttekt var litið á rannsóknir á mismunandi gerðum af mindfulness starfsháttum, þar á meðal andlegri og trúlausri hugleiðslu.

Það innihélt einnig stigvaxandi vöðvaslakandi, æfingu þar sem þú slakar meðvitað á vöðvum um allan líkamann. Í endurskoðuninni var einnig litið á hugarfar sem byggir á streitu til að draga úr streitu.

Í mörgum tilvikum voru gæði rannsóknargögnin nokkuð lítil. Það voru vandamál varðandi hvernig rannsóknirnar voru gerðar eða niðurstöður þeirra - svo það er erfitt að vita hvort upplýsingarnar eru þýðingarmiklar og mikilvægar fyrir fólk sem býr við mígreni.

Sumar niðurstöðurnar voru einnig ósamkvæmar frá einni rannsókn til annarrar.

Til dæmis fann ein rannsókn að vinnubrögð mindfulness hjálpuðu til við að bæta sársaukaþol en höfðu engin áhrif á sársauka. Aftur á móti kom önnur rannsókn í ljós að áætlun um minnkun streitu getur dregið úr verkjum.

Nauðsynlegt er að gera fleiri vandaðar rannsóknir til að meta hugsanleg áhrif hugleiðslu og annarra aðgerða á hugarfar á mígreni.

Í millitíðinni er lítil sem engin áhætta að prófa hugleiðslu og aðrar mindfulness tækni ef þú heldur að þeir gætu hjálpað þér.

Almennur ávinningur af hugleiðslu

Hugleiðsla og hugarfar hafa einnig verið tengd almennari ávinningi fyrir heildar vellíðan þína.

Þó að þessi hugsanlegi ávinningur tengist ekki beint mígreni, geta þeir bætt aðra þætti heilsunnar. Aftur á móti gæti það auðveldað stjórnun mígrenis daglega.

Samkvæmt vísindamiðstöðinni Greater Good í UC Berkeley gæti æfa hugleiðslu eða aðrar hugarfar starfað:

• efla ónæmiskerfið
• bæta svefngæði þín
• efla jákvæðar tilfinningar
• létta streitu og þunglyndi
• skerpa á minni, athygli og ákvarðanatökuhæfileikum
• efla sjálfsálit þitt, líkamsímynd og seiglu
• hlúa að samúð með sjálfum þér og öðrum

Hvernig á að byrja

Það eru margar leiðir til að fella hugleiðslu eða aðra hugarfar í daglegu eða vikulegu venjunni. Hugleiddu til dæmis að prófa eina af þessum aðferðum.

Æfðu taktfastan öndun

Komdu þér í þægilega stöðu, sitja í stól eða liggja. Losaðu fastan fatnað. Lokaðu augunum. Slakaðu vöðvana meðvitað.

Þegar þér líður vel skaltu byrja að anda hægt í gegnum nefið á meðan þú telur til sex. Haltu andanum í fjögurra tölu. Andaðu síðan hægt út um munninn í sex sinnum.

Haltu áfram þessu mynstri rytmískrar öndunar í nokkrar mínútur eða lengur. Þegar þú finnur að hugur þinn villur til annarra hugsana eða tilfinninga skaltu draga athygli þína varlega til öndunar.Taktu eftir tilfinningunni um loft sem flytur inn og út úr líkamanum. Taktu eftir því hvernig maginn þinn hækkar og fellur með hverri andardrátt.

Hugleiddu tímaáætlun fyrir þessa starfsemi á hverjum morgni, síðdegis eða á kvöldin.

Fara í hugleiðslu göngutúr

Settu á þig par af stuðningsskóm, finndu vel viðhaldið göngustíg og gangstétt og farðu í hægfara göngutúr.

Þegar þú byrjar að ganga, einbeittu þér að skynjuninni í fótum og ökklum.

Gaum að tilfinningunni að hælarnir lendi í jörðu. Taktu eftir flutningi þyngdar frá hælum þínum á tærnar. Leyfðu vitund þinni að laga hreyfingar vöðva þinna.

Næst skaltu beina athyglinni upp að fótunum. Einbeittu þér að því að kálfavöðvarnir slaki á og dragist saman. Færðu meðvitund þína smám saman upp á kné og læri.

Farðu hægt og rólega upp á líkamann á sama hátt og einbeittu þér að hverjum líkamshluta í u.þ.b. mínútu. Þegar þú kemst í andlitið skaltu gæta sérstaklega að tilfinningunni um vindinn, sólina eða aðra þætti á húðinni.

Sæktu hugleiðsluforrit

Fyrir frekari hugleiðsluæfingar, íhugaðu að hlaða niður leiðsagnar hugleiðsluforriti. Til dæmis gætirðu fundið eitt af eftirfarandi forritum gagnlegt:

• Hættu, andaðu og hugsaðu
• Buddhify
• Logn
• Höfuðrými
• Innsýn tímamælir
• Mindfulness daglega

Þetta eru aðeins nokkur af þeim fjölmörgu forritum sem eru tiltæk til að hjálpa þér að fella hugleiðslu og önnur hugarfar í daglegt líf þitt.

Takeaway

Frekari rannsókna er þörf, en rannsóknir benda til að hugleiðsla hjálpi líkamlegri og andlegri heilsu þinni. Það er lítil hætta á því að prófa hugleiðslu ef þú heldur að það gæti hjálpað þér.

Hugleiddu tímaáætlun í daglegu eða vikulegu dagatalinu þínu fyrir hugleiðsluaðferðir, svo sem gangandi eða leiðsögn hugleiðslu. Þú gætir fundið að það skiptir jákvæðu máli varðandi mígreniseinkenni eða heildar lífsgæði.