Hvernig á að hlaupa bak til baka keppni án þess að drepa líkama þinn

Efni.

• Forgangsraða markmiðum þínum.
• Tími rétt.
• Skipuleggðu þig fram í tímann.
• Byggja líkama þinn.
• Batna rétt.
• Umsögn fyrir

Þegar ég stíg á línuna í Walt Disney World Marathon í janúar, verða það aðeins átta vikur eftir að ég keppti á Philadelphia Marathon í nóvember. Ég er ekki einn. Nóg af hlaupurum reynir að græða á hálfmaraþoni eða maraþonhreysti með því að lauma öðru hlaupi inn í æfingahringrásina. Michelle Cilenti, sjúkraþjálfari sem er viðurkenndur í bæklunar- og íþróttaráði við Hospital for Special Surgery í New York borg, segist reglulega sjá hlaupara sinna tvöföldu starfi, sérstaklega á haust- og vetrarhlaupatímabilinu.

En ef þú vilt eins og mig-vilja forðast ferð til PT, hvernig undirbýrðu líkama þinn fyrir erfiðleikum margra krefjandi kappaksturs með aðeins nokkurra vikna millibili? Skipuleggðu vandlega alla æfingahringinn þinn, forgangsraðaðu markmiðum þínum fyrir hverja keppni, styrktu líkama þinn með tímanum og síðast en ekki síst, fylgdu bata sérstaklega. Hér er hvernig. (Kíktu líka á þessa hluti sem allir sjúkraþjálfarar vilja að hlauparar byrji að gera ASAP.)

Forgangsraða markmiðum þínum.

Það skiptir máli hvernig þú vinnur að hverri keppni. "Hver eru markmið þín fyrir keppni eitt á móti keppni tvö?" spyr Cilenti, sem einnig er USATF löggiltur hlauparþjálfari.

Þó að reyndir hlauparar geti meðhöndlað báða atburðina sem markmiðsviðleitni, þá er það hvorki tilvalið né mælt með því fyrir nýja hlaupara, segir Cilenti. „Ef það er hlaupari sem hefur aðeins hlaupið eitt eða tvö maraþon, þá er líklega betra að velja einn sem forgangsverkefni,“ segir hún. Jafnvel þó að Philadelphia verði tíunda maraþonið mitt, mun ég samt hlýða ráðum hennar og nota Walt Disney World sem skemmtilegan sigurhring. (Íhugaðu eitt af þessum fötu lista - verðugt hálfmaraþon.)

Hálfmaraþon gera afrekið svolítið framkvæmanlegt-vertu bara viss um að það séu að minnsta kosti sex til átta vikna millibili, aðvörun John Honerkamp, ​​stofnandi og forstjóri Run Kamp, þjálfunar- og ráðgjafarþjónustu. Jafnvel þá muntu ekki sjá kosti eins og Shalane Flanagan eða Desiree Linden (frábær hvetjandi sigurvegari Boston maraþons 2018) sem skipuleggja bakhlaup fyrirfram.

Betri kosturinn er að gera seinna hálfmaraþonið að „A“ markmiði þínu. „Þú getur notað hlaup númer eitt til þjálfunar og hlaup númer tvö fyrir hámarksárangur,“ segir Honerkamp, ​​sem hefur þjálfað þúsundir hlaupara, unnið með fyrirtækjum eins og New Balance og New York Road Runners. „Fyrsta hálfmaraþonið mun ekki taka það mikið úr þér, þannig að ef þú átt fjórar til átta vikur í annað hlaupið, þá er allt í lagi með þig.“

En þegar kemur að maraþonhlaupum er hið gagnstæða satt. „Ég segi hlaupurum mínum venjulega að hlaupa maraþon númer eitt og gera maraþon númer tvö sem skemmtilega ferð um borgina eða sveitina,“ segir Honerkamp, ​​sem hefur tvisvar tekist á við tvöfalda áreynslu með því að nota þessa stefnu, hlaupa fyrsta maraþonið fyrir sjálfan sig og síðan hlaupa fræga fólkið. íþróttamenn eins og Ólympíuleikarinn í stuttri akstri Apolo Ohno og tennisleikarinn Caroline Wozniacki.

Ef þú ert að blanda vegalengdum, þá er tilvalið eins og tveggja greiða samsett hlaup í hálfmaraþoni og síðan maraþon þremur til sex vikum síðar, segir Honerkamp. Líttu á vikuna eftir hálfmaraþonið sem bata áður en þú ferð aftur í þjálfun.

Tími rétt.

Hlauparar sem eiga átta vikur eftir geta í raun byrjað aftur á æfingu milli atburða, en styttri bil milli hlaupa ætti að líta á sem bata/viðhaldsham. (Sjá: Hversu lengi ætti ég að hætta að hlaupa eftir hlaup?) Það er stysti tíminn sem þú þarft til að ná einhverjum framförum, segir Cilenti - með að minnsta kosti tvær vikur hvor fyrir bata og mjók, og þjálfunarhluta á milli. . „Það tekur tvær vikur að ná hagnaði af síðasta langhlaupi þínu, svo það er ástæðulaust að fara í langhlaup vikuna fyrir maraþonið þitt,“ segir Cilenti. Nema þú hafir fengið þessar átta vikur á milli hlaupa, hvorki Honerkamp né Cilenti mælir með því að gera krefjandi æfingar á milli. Einbeittu þér frekar að auðveldri til meðalstórri viðleitni.

Þú gæti skipuleggðu vikurnar þínar þannig að þú eyðir fyrstu vikunni eða tveimur í að hvíla þig, slakaðu á í mildum hlaupum í annarri eða þriðju viku, bendir Honerkamp á. Í fjórðu viku skaltu miða við reglulegt æfingaálag með aðeins auðveldum æfingum. Í fimmtu viku skaltu takast á við gæða og lengri hlaup - en aðeins upp í miðlungs áreynslu, segir Cilenti. Fyrir sjöttu vikuna skaltu byrja að hjóla niður í taperinn þinn þar til næsta mót þitt í lok áttundu vikunnar.

Ef þú ert með færri en átta vikur á milli atburða skaltu halda öllum bata- og tindardögum en skera niður æfingar eftir þörfum. Ef þér finnst gaman að hreyfa þig en vilt ekki stofna bata þínum í hættu, reyndu þá að snúast eða synda: "Ég læt líka hlauparana mína gera fleiri krossþjálfun, svo þeir geti notið hjartalínunnar án þess að slá upp fæturna," segir Honerkamp.

Skipuleggðu þig fram í tímann.

Helst skaltu skipuleggja báðar keppnirnar sem hluta af einni stærri æfingalotu. „Þú verður að hugsa um allt saman,“ segir Cilenti.

Ef kappakstur aftur var upphaflega ekki hluti af áætluninni, hugsaðu um hvers vegna þú vilt endursýna. Ef þú kepptir í slæmu veðri, með kvef eða datt út snemma í leiknum, þú gæti reyndu aftur, Cilenti og Honerkamp eru sammála. Dæmi um það: Galen Rupp féll úr Boston maraþoninu norðaustur-2018 2018 með einkennum ofkælingu og sameinaðist síðan til að vinna Prag maraþonið (með persónulega besta tíma!) Þremur vikum síðar.

En ef hæfni þinni var um að kenna, endurskoðaðu það. „Ég myndi hvetja hlaupara til að finna út hvers vegna þeir áttu hræðilegt hlaup,“ segir Cilenti. "Ef það er vandamál með þjálfun þína, þá breytir það ekki mörgum vikum, svo kannski er það ekki besta hugmyndin að keyra aðra eins hratt." (Þú ættir líka að íhuga þessa hluti áður en þú keppir með meiðsli.)

Honerkamp segist reyna að tala hlaupara sína úr óundirbúnum leikjum eftir slæma keppni. „Þetta virkar sjaldan eða endar vel,“ segir hann. „Það er svo erfitt að standa upp fyrir annað maraþon bæði andlega og líkamlega nokkrum vikum síðar.

Og byrjendur, hlustaðu: Ef þú varst að klára fyrsta hálfmaraþonið eða heilmaraþonið og ert það svo spennt þú getur bara ekki beðið eftir að gera annað, haltu áfram að lesa.

Byggja líkama þinn.

Áður en þú tekur á móti hálfmaraþoni eða maraþoni bak við bak skaltu ganga úr skugga um að líkaminn sé tilbúinn til að fara vegalengdina með styrktarþjálfun. „Að styrkja er númer eitt sem flestir hlauparar gera ekki,“ segir Cilenti. "Við viljum sjá meira sanna mótstöðuþjálfun - nota lóð í ræktinni, miða á mjaðmir, kjarna og fjórhjól. Venjulega, þegar hlauparar koma í sjúkraþjálfun, eru það helstu vöðvahóparnir sem eru mjög veikir." Að bæta einni eða tveimur einföldum æfingum við upphitunar- eða líkamsræktarrútínuna getur skipt miklu máli, segir hún. Þegar þú ert í vafa skaltu ráðfæra þig við þjálfara sem getur hjálpað til við að sníða styrktarforrit fyrir þig.

Umfram allt, vertu viss um að þú leggur fram vinnu á mánuðum og, já, árum fyrir „tveggja manna“ keppnisdaga. „Ef þú ætlar að keppa langhlaup ættirðu að hafa góðan æfingargrunn og einhverja reynslu af vegalengdinni sem þú ert að keppa til að byrja með,“ segir Cilenti. Taktu nokkur sólómaraþon eða maraþon áður en þú íhugar margfeldi í einni lotu. "Þú ættir virkilega að hafa góðan hlaupabakgrunn áður en þú byrjar að hlaupa vegalengd. Fyrir mót bak-í-bak ættirðu að hafa enn meiri reynslu."

Batna rétt.

Hvað sem þú gerir, gerðu bata að forgangsverkefni þínu. „Bati er það mikilvægasta sem þú getur gert,“ segir Cilenti. „Ef þú leggur í þá þjálfun - 16 vikna, 20 vikna prógramm - fræðilega, er líkaminn þinn þjálfaður til að hlaupa annað hlaupið þitt nokkrum vikum síðar. (Vertu viss um að fylgja þessum verkefnum varðandi bata maraþons og hálfmaraþon.)

Ekki stressa þig yfir hæfni; þú munt ekki fá neinn hraðabætur á þessum fáu vikum hvort sem er, segir Cilenti. Í staðinn, einbeittu þér að því að koma líkama þínum aftur í undirbúið og hvíld kappklárt ástand. Forgangsraðaðu næringu, vökvun, froðurúllu og íþróttanuddi svo þú getir keyrt annað hlaupið þitt með eins mikilli orku og eldsneyti og þú hljóp fyrsta hlaupið þitt, segir Cilenti. "Öll þessi þjálfun fer út um gluggann ef þú gerir það ekki."

Sérhvert tímabil sem er styttra en fjórar vikur á milli atburða ætti eingöngu að einbeita sér að bata, segir Honerkamp. „Það fer mikið eftir því hvernig þér líður,“ bætir hann við. „Ég gef hlaupurum mínum venjulega ekki raunverulega áætlun í hverri viku fyrr en ég sé hvernig þeir eru að höndla bata.

Til að mæla framfarir þínar skaltu gera líkamsskoðun. Ef þú kippir þér við þegar þú ferð niður stigann, gengur niður hæðir eða ferð til vinnu, segir Cilenti að þú sért ekki tilbúinn til að halda áfram. "Eftir að þú hefur hlaupið maraþon eða hálft maraþon muntu finna fyrir niðurbroti. Það er eðlilegt að finna fyrir verkjum og verkjum," segir Cilenti. "Ef eftir eina eða tvær vikur finnur þú enn fyrir langvarandi óþægindum þarftu meiri tíma." Íhugaðu að fara til læknis eða sjúkraþjálfara fyrir næsta hlaup.

Umsögn fyrir