10 boðorð föðurlegrar líkamsræktar yfir 40

Efni.

• 1. Þú skalt ekki sleppa upphituninni
• 2. Þú skalt ekki vera of upptekinn
• 3. Þú skalt einbeita þér að sveigjanleika
• 4. Þú skalt ekki hunsa það
• 5. Þú munt skipta æfingum þínum
• 6. Þú skalt ekki sanna það
• 7. Þú skalt setja samkeppni á bak við þig
• 8. Þú skalt ekki hlusta á ‘Glory Days’ eftir Bruce Springsteen
• 9. Þú skalt huga að fjandanum þínum
• 10. Þú verður að huga að því sem fer í líkama þinn líka

Einu sinni var ég vondur. Rann undir sex mínútna mílu. Bekkja yfir 300. Keppti í kickboxi og jiujitsu og vann. Ég var mikill hraði, lítill dráttur og lofthafandi duglegur. En það var einu sinni.

Að vera fullorðinn breytti öllu því. Fleiri hendur á tíma mínum skildu minni tíma í ræktina. Líkami um fertugt byggir hvorki vöðva né brennir fitu eins og sá sem ég hafði fyrir tveimur áratugum. Liðin mín meiða meira. Allt tekur lengri tíma að jafna sig.

En það er engin ástæða til að gefast upp á líkamsrækt. Rannsókn eftir rannsókn sýnir að líkamar okkar eru „notaðu það eða missum það“. Því lengur sem við höldum áfram að vera virk, því lengur sem við getum haldið áfram að vera virk.

Í anda „Ég geri mistök svo að þú þurfir ekki,“ eru hér 10 boðorð um líkamsrækt fyrir karla þegar þeir eru komnir á miðjan aldur. Ef þú fylgir þeim mun líkami þinn þakka þér langt fram á eftirlaun.

1. Þú skalt ekki sleppa upphituninni

Þegar við eldum verða vöðvar og sinar minna sveigjanlegir og verða fyrir meiðslum. Stöðug 10 til 15 mínútna upphitun ljóss hreyfingar (ekki kyrrstæð teygja, sem getur í raun orsök tjón þegar það er gert kalt) hjálpar til við að vinna gegn þessum óhjákvæmilega sannleika. Það er kominn tími til að byrja að hugsa um upphitun ekki sem hlut sem þú gerir fyrir æfingu, heldur frekar fyrri hluti æfingarinnar.

2. Þú skalt ekki vera of upptekinn

Miðaldur er krefjandi tími. Krakkar, maki, starf, samfélag þitt og kannski mínúta fyrir áhugamál leggjast saman til að skilja eftir örfáar klukkustundir á daginn til að þú getir eytt í líkamsrækt. En þú verður að láta það gerast. Hér eru nokkur sterk valkostur:

• Æfðu snemma á morgnana áður en hlutirnir fara úrskeiðis með daginn þinn sem gætu haft áhrif á líkamsþjálfunartímann þinn.
• Gerðu hreyfingu nauðsynlegan hluta af daglegu lífi þínu. Til dæmis hjól í vinnuna.
• Æfðu með fjölskyldunni þinni (ég geri jiujitsu með syni mínum) til að sameina gæðastund með hreyfingu.
• Finndu líkamsræktarfélaga sem mun áreita þig til að mæta, jafnvel þegar það er erfitt.

3. Þú skalt einbeita þér að sveigjanleika

Sveigjanlegir vöðvar og seigur liðir koma í veg fyrir að þú haldir meiðsli til hliðar sem þú gætir ekki náð þér að fullu. Besta leiðin til að tryggja þau er að byggja upp róandi teygjubraut sem varir í 10 til 20 mínútur í lok æfingarinnar. Teygja á meðan vöðvarnir eru heitir er margföldun sveigjanleika-afls. Nýttu þér það.

4. Þú skalt ekki hunsa það

Tveir kostir þess að vera fullorðinn fullorðinn er að (oft) hafa sæmilega sjúkratryggingu og vera nógu gamall til að læknirinn hlusti á þig. Ef þú finnur fyrir verkjum skaltu fara í það. Dagarnir „að labba það af“ eða „enginn sársauki, enginn ávinningur“ eru að baki, herrar. Sársauki er í staðinn viðvörun um að við séum að brjóta.

5. Þú munt skipta æfingum þínum

Þessar karlmennsku, brjáluðu æfingar um tvítugt eru ekki góðar lengur. Einstaklingshámark, hringir til hægri, lyftar dráttarvéladekk eins og Rocky eru enn innan okkar getu, en við borgum fyrir þau með eymslum og meiðslum.

Í staðinn skaltu einbeita þér að meðalþyngd, miðlungs-rep æfingum með stórum svið hreyfinga. Góð símtöl fela í sér:

• ketilbjöllur
• jóga
• Útigrillæfingar
• sund
• ákveðnar bardagaíþróttir

Þessar æfingar framleiða nákvæmlega þann styrk og sveigjanleika sem eldri líkami þinn þarfnast.

6. Þú skalt ekki sanna það

Hvað sem æfingin þín líður, þá mun hún gerast. Einhver tvítugur sem er næstum eins góður og þú varst ætlar að vera í tímum, á líkamsræktarhæðinni eða í næstu akrein yfir. Þú verður yfirbugaður með hvötina til að sýna að þú sért ennþá „kominn með það.“ Og þú gætir jafnvel unnið.

En þú eykur líkurnar á meiðslum veldishraða þegar þú gerir það. Jafnvel þó þú sleppir hreinum í burtu verða vöðvarnir sárir og þreyttir í allt að viku eftir það, sem takmarkar hversu góðar næstu æfingar þínar geta verið.

7. Þú skalt setja samkeppni á bak við þig

Vináttuleikir eru fínir en standast löngunina til að fara í alvarlegar íþróttakeppnir. Það er einfaldlega beðið um meiðsli.

Þetta boðorð er fylgifiskur þess beint fyrir ofan, vegna þess að samkeppni neyðir þig til að sanna það. Jafnvel ef þú ert í „meistaradeild“ eða svipaðri deild, þá verður þú samt knúinn til að láta líkama þinn gera hluti sem hann ætti ekki að gera. Ef þú hafa að keppa, horfa til íþrótta með minni áhrif, eins og krullu og skemmtilegra hlaupa.

8. Þú skalt ekki hlusta á ‘Glory Days’ eftir Bruce Springsteen

Þú veist hvað ég meina. Hlustaðu allt sem þú vilt en ekki rifja of mikið upp í íþróttamanninum sem þú varst áður.

Besta niðurstaðan er að þú verðir svolítið þunglyndur yfir því hvernig líkami þinn er nú kominn yfir hámarkið. Versta tilfellið er að hugsanirnar leiða þig til að setja einum diski of mikið á stöngina og þú meiðist. Vertu minnugur og fagna nútíðinni.

9. Þú skalt huga að fjandanum þínum

Það er gömul Zen dæmisaga um að munkur verður pirraður yfir því hvað annar munkur getur gert meðan hann fyllir fötu af vatni. Siðferðið er að munkurinn ætti aðeins að einbeita sér að hverju hann gat það, ekki bera það saman við afrek annarra.

Jú, það eru 80 ára börn sem eru ennþá í bekk 400 og klára Ironman, en það hefur ekkert með þig að gera. Vertu virkur, vertu heilbrigður og berðu þig aðeins saman við þau markmið sem þú hefur sett þér þú.

10. Þú verður að huga að því sem fer í líkama þinn líka

Nei, þú þarft ekki að svipta þig öllum jarðneskum unun til að vera í formi og heilsu. En ef þú bætir 40 plús líkama þínum með réttu jafnvægi á heilkorni, próteini, grænmeti og ávöxtum getur það hjálpað þér að vera orkumikill og sterkur. Vertu viss um að þú fáir nóg af réttu næringarefnunum, hvort sem er úr mat, próteindufti eða fæðubótarefnum.

Ég mun mæla með því að fylgja þessum reglum frá einum öldrunardans til annars. Þeir eiga ekki allir við um alla menn þarna úti heldur velta fyrir sér hverjum og einum.

Jason Brick er sjálfstæður rithöfundur og blaðamaður sem kom að þeim ferli eftir rúmlega áratug í heilbrigðis- og vellíðunariðnaðinum. Þegar hann er ekki að skrifa eldar hann, iðkar bardagaíþróttir og spillir konu sinni og tveimur ágætum sonum. Hann býr í Oregon.